Aludjon jól vacsoránál TRYPTOPHAN-ban gazdag étrenddel
Fogyasszon gazdag étrendet triptofán vacsoránál megengedi Aludj jól elkerülve az alvást elősegítő szerotoninhiányt.
Szerotoninhiány és alvászavarok:
Tudjuk, hogy a szerotonin, az agy egyik neurotranszmittere szabályozza az elalvást és az alvás különböző fázisaiba való belépést.
Azonban a gyártása szerotonin a vér koncentrációjától függ triptofán (egy aminosav) és más úgynevezett semleges aminosavak.
Diéta, beleértve több gazdag ételek triptofánok, jelentősen befolyásolhatja az alvást.
A magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú étkezés magas triptofán és átjutása az agy vér-agy gátján keresztül.
A triptofánt ezután szerotoninná, majd melatoninná, 2 hormongá alakítják, amelyek hozzájárulnak a minőségi alváshoz.
Ezzel szemben a fehérjében túl gazdag étkezés zavarhatja az álmatlanságban szenvedő betegek alvását.
Ennek oka, hogy magasabb vérszintet okozhat tirozin, aminosav, amelyet dopamin előállítására használnak. Ez a neurotranszmitter motoros aktivitással és agresszióval társul.
Mit kell enni éjjel, hogy jobban aludjon?:
Az elalvás elősegítése érdekében bizonyos tápanyagok fogyasztását javasoljuk vacsoránál.
Élelmiszerek gazdag triptofán, ban ben cink-, ban ben magnézium vagy a magas glikémiás indexű ételek nagyon pozitív hatással vannak az alvás minőségére.
Többek között lehetővé teszik a szerotoninhiány elkerülését, amely a zavart alvás egyik fő oka.
Számos tápanyag, köztük Vas, a cink-, a kalcium, a magnézium és a B csoportú vitaminok, fontos szerepet játszanak az agy kémiai egyensúlyában.
Az egyik vagy másik tápanyag hiánya az alvás minőségének romlásához vezethet.
Tehát először is, ha álmatlanságban szenved, fontos a teljes vérvizsgálat elvégzése a tápanyaghiány felderítése érdekében.
Ezért nagyon fontos változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely fedezi a szervezet tápanyagigényét. A dietetikus konzultációja szintén hasznos lehet az étrend megfelelő egyensúlyának biztosításához.
Élelmiszerek gazdag triptofán:
A savó, tejsavófehérjének és tökmagok érdekes étel lehet az álmatlanságban szenvedők számára.
Sokat tartalmaznak triptofán, jó alváshoz és kevés más aminosavhoz. Ez lehetővé teszi a triptofán jobb vérszintjét.
Az esti laktalbuminban gazdag tejsavófehérje fogyasztása javítja a reggeli éberséget és a nappali figyelmet, a jobb alvás jeleit - állítja a tudományos tanulmány.
Ne feledje, hogy a triptofán és a tökmag előnyeinek jobb kihasználása érdekében érdemes ezeket szénhidrátforrással, például gyümölcs- vagy gabonatermékekkel fogyasztani.
Sok más ételben magas a triptofánszint, például húsban, baromfiban és halban. De ezek sok mást is tartalmaznak savak aminok amelyek versenyeznek a triptofán és ezért korlátozza annak átjutását az agyon.
Fogyasszon esti tésztát és magas glikémiás indexű ételeket:
Álmatlanság esetén az esti étkezésnél előnyös lenne a magas glikémiás indexű szénhidrátfogyasztás. Vagyis ez jelentőséget okoz fokozott inzulin szekréció .
Ugyanakkor kerülni kell a fehérje (különösen a vörös húsok) és a zsír fogyasztását. Ezt a fajta ételt 4 órával lefekvés előtt kell megenni.
Éjszaka magas glikémiás indexű ételek:
- Jól főtt tészta
- Kuszkusz
- Fehér rizs, rizs cérnametélt, rizottó stb.
- gnocchi
- Zöldséglé
- Krumpli
- Tápióka
Figyelem :
Ez az ajánlás ellentmond az általános egészségre vonatkozó tanácsnak, amely az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok előnyben részesítésére irányul. De ez csak az esti étkezés és az álmatlanságban szenvedők számára ajánlott .
Az alább felsorolt ételeket mértékkel kell fogyasztani, hogy ne befolyásolják hátrányosan a szív- és érrendszer egészségét, a vércukorszintet és a súlyt. De az alváshiány olyan szívproblémákat is okoz, mint a magas vérnyomás (magas vérnyomás).
Fontos azonban, hogy az esti étkezés során minimális mennyiségű fehérjét biztosítson. Ezután előnyben részesíthetjük a hüvelyeseket, a tofut és kis mennyiségben a tejtermékeket.
Fogyasszon gyümölcsöt este:
Az éjszakai gyümölcsevésnek számos előnye van. Valójában a legtöbb gyümölcs átlagos vagy magas glikémiás indexű, ami elősegíti az alvást.
Ezenkívül érdekes vitamin- és ásványianyag-tartalmuk segít küzdeni az alvászavarokért felelős hiányosságok ellen.
A gyümölcsöket természetesen érett állapotban kell fogyasztani, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki ásványi anyag- és vitamintartalmukból.
Végül, ez egy nagyszerű módja annak, hogy az étkezést anélkül fejezzük be, hogy túl nehéz lenne, ami szintén elősegítené az álmatlanságot.
Az álmatlanság elleni küzdelem érdekében íme a gyümölcs, amelyet bele kell foglalni az esti étkezésbe:
- Aszalt gyümölcsök
- Dátumok
- Ábrák
- Dinnye
- Banán
- Konzerv gyümölcs
- Gyümölcs kompót
- Gyümölcslé