Aludni valójában nem szabad sportolni
Írta: Anna-Christina Kessler | 2019. február 12., 12:13
Aki még mindig aktív alvás előtt, több időt tölt a mély alvás fázisában, mint az, aki nem. A különbség minimális - de megszüntet egy általános tévhitet! A FITBOOK ismeri a Zürichi Egyetem meta-tanulmányának részleteit.
"Lefekvés előtt jobb elkerülni a testmozgást, különben az alvás zavart lesz" - ez a tanács széles körben elterjedt. Annál megdöbbentőbb, amint azt a sportról lefekvés előtti 23 tanulmány metaanalízise jelzi, amelyet a svájci Zürichi Szövetségi Műszaki Intézet (ETH) Mozgástudományi és Sport Intézetének tudósai készítettek.
Az alvás előtti edzésnek nincs negatív hatása
Az esti edzés, amely fél órával előtte és legfeljebb négy órával lefekvés előtt ér véget, nincs negatív hatással az alvásra - állítja Prof. Christina Spengler, az ETH emberi és sportélettani vezetője a FITBOOK szerint. Az elemzés főként olyan vizsgálatokat tartalmazott, amelyekben a résztvevők mérsékelten gyakoroltak (pl. Hosszú állóképességi futás, motorversenyzés. Spengler tanulmányigazgató szerint olyan edzés, amelyben már nem lehet énekelni, de még mindig lehet beszélni), valamint legfeljebb négy és minimum fele Órákkal lefekvés előtt.
Még egy minimálisan pozitív mély alvási hatás is van
Ha valami, az esti testmozgás valóban pozitív hatással van az alvás minőségére! Azok a teszt résztvevők, akik a fent említett időszakban lefekvés előtt teljesítettek egy mérsékelt edzésegységet, alvási idejük átlagosan 21,2 százalékát mély alvásban töltötték - ezek az álomtalan fázisok, amelyekben a mély relaxáció bekövetkezik, a test, többek között, öregedésgátló Felszabadítja a növekedési hormonokat és regenerálódik. Edzés nélküli esték után ugyanazok a tesztalanyok mély alvásban 19,9 százalékos alvási időt értek el.
„Felejtsd el a tanácsot! Fontos, hogy egyedileg kipróbálja "
"Ez a mély alvási hatás valóban minimális" - mondta Spengler a FITBOOK felkérésére. Mindkét érték a statisztikai normális tartományban van, 20-25 százalék között - bár a mély alváshoz nincs minimális mennyiség. Idősebb embereknél például a mély alvás aránya jelentősen csökken, a tinédzsereknél ez megnő.
A kutatók számára a másik tanulási eredmény relevánsabb, mint a mély alvás minimálisan megnövekedett mennyisége: a szokásos mondások elutasítása, például két órával az alvás előtt, mert rosszabbul fog aludni.
„Felejtsd el ezt a tanácsot!” - mondta Spengler a FITBOOK-nak. "Fontos, hogy egyedileg kipróbálja."
Milyen szerepet játszik az edzés intenzitása?
A Spengler elemzési eredményeiről szóló számos cikkben olvasható, hogy azok a teszt résztvevők, akik csak egy órával fejezték be edzésüket lefekvés előtt, különösen mélyen aludtak. A FITBOOK nyomon követte - és megtudta, hogy ez az értelmezés téves.
"A vizsgált 23 tanulmány egyikében az intenzív edzés csak egy órával lefekvés előtt ért véget" - mondja Spengler. Eredmény: "Az alvás hatékonysága (az alvási idő és az ágyidő aránya, a szerkesztő megjegyzése) csökkent a kontrolléjszakához képest." Ok: Az elalvás ideje hosszabb volt a megnövekedett pulzus miatt, és az ébresztőóra a szokásos időben csengett, így az alvás teljes időtartama kicsit rövidebb volt. Spengler: "Valójában még mindig túl kevés olyan tanulmány készült, amely tudományos lefoglalást végzett volna lefekvés előtt egy órán belül."
Mit tegyek, ha nem sokkal edzés után valóban rosszul alszom?
Spengler azt tanácsolja a FITBOOK olvasóinak, akiknek problémát jelent az elalvás, különösen a testmozgás után, hogy a következő alkalommal járjanak el a következők szerint:
- Gyakoroljon kevésbé intenzíven a sport azonos időzítésével és időtartamával
- Rövidebb ideig edz, azonos időzítéssel és intenzitással - vagy:
- Korábban edz, ugyanolyan időtartamú és intenzitású