Alvás és futás edzése ›Futási tippek - a nagy futóportál

Alvás és futás: Amióta két hetet barátokkal töltöttem Andalúziában, csodálom a spanyolokat hosszú sziesztaik miatt. Valahányszor ide visszatér a nyári meleg, olyan napi ritmust szeretnék, mint amilyet az andalúzok tartanak: Egy órakor eszünk - akkor itt a szieszta ideje, amíg a kissé alacsonyabb napsugárzási helyzet lehetővé teszi számunkra, hogy négy-öt óra körül újra a szabadban dolgozzunk. De a késő kellemes estéig vagy a kellemesen hűvös éjszakáig is aktívak.

Aludj és fuss edzés

Az egészséges alvás lehetővé teszi a test regenerálódását - és ez különösen fontos egy napos edzés után. Az alvás létfontosságú energiaforrás a test, az elme és a lélek számára. Számos testfunkció másképp működik az alvás fázisában: a pulzus 50 vagy annál alacsonyabb ütemre csökken, az anyagcsere folyamatok lecsökkennek, és a test hőmérséklete kissé csökken. A hormonok fontos szerepet játszanak a sejtek regenerációjában és új fehérjék képződésében. Ezenkívül az izomfeszültség jelentősen csökken. Az alvási szakaszban az energiatárolók feltöltődnek, és a legkisebb izomsérülések is kijavíthatók. Az immunrendszere megerősödik, és az alvás pozitív hatással van a memóriájára.

Az alvás az edzés egyik fontos darabja, amelyet gyakran elhanyagolnak. Ha rendszeresen sportol és nem alszik eleget, az edzése kevésbé lesz eredményes. Ha 10 kilométerrel növeli a heti edzésmennyiséget, körülbelül fél órával több alvásra lesz szüksége éjszakánként.

Ha rendszeresen edz, akkor a jobb alvásból is profitálhat: Gyorsabban elalszik, és az éjszakai mély alvás minőségileg jobb, mint a nem sportoló kortársaké. Csak a kora esti alkalmi séta jelentősen jobb alvási magatartást eredményez.

Aludjon a versenyheteken

Ha már meghatározta az alvásigényét a "Mennyi ideig aludni" részben, akkor fontos, hogy a verseny vagy az intenzív edzés előtti hetekben győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű alvást kap. Körülbelül 8-10% -kal kevesebb a maximum. Ha ez alá esik, akkor a test már nem áll helyre megfelelően, és az új edzésingerekhez való alkalmazkodás már nem lesz optimális.

Meddig kell aludni?

A szükséges éjszakai alvás hossza sok tényezőtől függ. Míg egy kisgyermeknek még mindig több mint 16 órányi alvásra van szüksége, egy idősebb ember talán 5-6 órán át boldogul. Ha meg szeretné tudni, mennyi alvásra van szüksége, akkor az ünnepek ideálisak ehhez a teszthez: ha lehetséges, néhány későbbi napon ugyanabban az időben alszik. Figyeljen arra az időre, amikor reggel ébresztőóra nélkül ébred fel. A harmadik vagy negyedik napon megvan a "kalibrált" idő. Most kiszámíthatja a szokásos alvásigényét. Manapság, amikor az éjszakát nappallá tudjuk alakítani a rendelkezésre álló villamos energiával, az alvás aránya általában jelentősen csökkent.

Azok számára, akik sok fizikai tevékenységet végeznek (munka, szabadidő), több alvásra lehet szükségük. Az edzés heti 10 kilométeres növekedése éjszakánként körülbelül fél órával növeli az alvásigényét.

Szundítás vagy erőszakos szunyókálás

Sokan esküsznek a rövid, pihentető alvásra. Ha ezt rendszeresen gyakorolhatja, aligha akarja nélkülözni. Fontos, hogy ez az alvás kevesebb, mint 30 percig tart. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy mélyebb álomba merül, és utána fáradtabbnak és sántábbnak érzi magát, mint korábban. A rövid szunyókálást "hatalmi szunyókálásnak" nevezik. Mindig ugyanazt a zenét dugom a fülembe, amely 30 perc után kikapcsol (alvási funkció). Aztán automatikusan felébredek. Magának kell kiderítenie, hogy a 30 perc túl hosszú-e az Ön számára. Ha fáradt vagyok egy szakaszban, akkor meghosszabbítom 45 percre.

Rosszul aludt?

Az emberek körülbelül 20 százalékának problémái vannak az elalvással és/vagy az alvással. Ha rendszeresen rosszul alszol, akkor gondolkodj a napi rutinodon, az étrenden és a szokásaidon. Az alkohol felszínesebb alváshoz vezet. A koksz és a kávéfogyasztás, a késő esti nagy étkezés, az üres gyomor, az alvás előtti utolsó két óra túl intenzív edzései elalvási problémákhoz vezethetnek. De a túlzott stressz megzavarja a testet és az elmét is, és problémákat válthat ki az elalvás vagy az elalvás során. A túledzett állapot alvási problémákhoz is vezethet.

Néha relaxációs gyakorlatok (jóga, progresszív izomlazító PMR, autogén tréning, éberségi gyakorlatok stb.) Vagy speciális rituálék az esti lefekvés előtt segítenek az alvási problémákban.

A Polar Vantage V2 multifunkciós óra képes mérni és megjeleníteni az alvás minőségét és a gyógyulás képességét.

Nyugtalan este a verseny előtt

Ha jól aludt a verseny előtti hetekben, akkor teljesen elhanyagolhatja a verseny előtti utolsó estét, amelyben rosszul fog aludni az idegesség miatt. De az előző két este nagyon fontos az optimális teljesítmény érdekében a verseny napján.

És ne feledje: Alig érheti el a kimaradt alvást több napig ...