Alvás és hizlalás - Montreal Accent
Sokszor a jelek szerint a kilogramm felhalmozásnak nincs logikus magyarázata: lemondunk az édességről, több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, sportolunk, de a túlsúly nem tűnik el. Ennek oka lehet az alváshiány. Egyre több tanulmány jelzi, hogy a zavart vagy elégtelen alvás felborítja anyagcserét és hajlamosít az elhízásra.
Tudta, hogy az emberek gyorsabban halnak meg, ha megfosztják az alvástól, mint az ételtől? Az alvás elengedhetetlen testünk megfelelő működéséhez és hosszú élettartamához. Megfelelő alvás nélkül a test kiszolgáltatottá válik: gyengül az immunrendszer, nő a szívbetegségek kockázata, ugyanúgy, mint az inzulinrezisztencia, és lelassul az agyi aktivitás. Végül, de nem utolsósorban a krónikus alváshiány miatt az étvágyat szabályozó hormonok megőrülnek, az anyagcsere pedig lelassul, olyan változások, amelyek hatással vannak az egészségre és súlygyarapodáshoz vezetnek.
Az alvás és az étrend közötti kapcsolat: TÚLFOGYOTT ÉTEL
Az alvás és az étrend közötti kapcsolat a lehető legegyszerűbb: a test alvástól való megfosztása befolyásolja az anyagcsere normális működését; így az anyagcsere égési üteme csökken, ami súlygyarapodást eredményez. Az a tényleges folyamat, amelyben a fogyás képességét az alváshiány befolyásolja, összefügg az "éjszakai hormonokkal". Ebben a folyamatban az alap két hormon: a ghrelin és a leptin.
■ A ghrelin az éhségérzetért felelős hormon. A Ghrelin figyelmezteti a testet, hogy táplálékra van szüksége, és ha a test fáradt, akkor ez a hormon a normálnál nagyobb mennyiségben található meg.
■ A leptin a jóllakottság érzéséért felelős hormon. A leptin diktálja a testet az etetési folyamat befejezésére, és az alváshiány hátterében ennek a hormonnak a mennyisége csökken. Ezért az alváshiány megváltoztatja az étvágyat szabályozó hormonok termelését, növeli az éhséggel járó hormon, a ghrelin mennyiségét, és csökkenti a jóllakáshoz kapcsolódó hormon, a leptin koncentrációját.
OLVASSA EL: Hízók és fogyás hormonjai, mechanizmusai
Az alvás és a diéta közötti kapcsolat: EGÉSZSÉGES ÉTELVÁLASZTÁSOK
Az alváshiány negatívan befolyásolja nemcsak a többet enni vágyat, hanem a továbbiakat is ételválasztás amit mi csinálunk. Ennek oka, hogy a svéd Uppsala Egyetemen végzett és az Obesity című folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány szerint az elégtelen alvás miatt zsíros és édes ételeket fogyasztunk, kalóriában gazdagabbak. Az elégtelen alvás esetén a kalóriabevitel a több mint 300-900 kalória ahhoz a napi kalóriabevitelhez képest, amely megfelel az elegendő alvásnak.
Azt a tényt, hogy egy álmatlan éjszaka után nagyobb valószínűséggel választunk egészségtelen étel kategóriát, mint egészségeset, megerősítette az UC Berkely kutatócsoportja által készített tanulmány is. Funkcionális mágneses rezonancia képalkotás vagy fMRI (olyan eljárás, amely az agy aktivitását méri a véráramlás változásainak észlelésével) segítségével a tudósok megvizsgálták az agy élelmiszer-választásért felelős régióit. Megállapították, hogy az összetett döntésekért felelős agyterület hatástalanabbá vált az alváshiány szempontjából, míg az agy elsődleges struktúrái, amelyek irányítják a motivációt és a vágyat, hatékonyabbá váltak. Ennek eredményeként az alváshiányos alanyok az egészséges táplálkozás kárára az egészségtelen ételeket választották.
Így az agyi aktivitás csökkenése a megnövekedett vágyzal együtt megmagyarázza, hogy a kevesebbet alszók miért válnak túlsúlyossá vagy akár elhíznak.
OLVASSA EL: A mesterséges transzzsírok tilalma, Kanadában 2018. szeptember 17. óta hatályos
Mennyit kellene aludnunk?
Átlagosan egy felnőttnek éjszakánként 7,5 óra minőségi alvásra van szüksége; egy további fél óra nem segít a fogyásban, de a 30 perces csökkentett alvási program minden bizonnyal negatív következményekkel jár az alakra nézve.
Az a tény, hogy alszunk, nem mindig elég; az a fontos, hogy hogyan alszunk. Néhány ember, bár 7-8 órán át alszik, nem kap minőségi alvást fájdalom vagy különféle alvászavarok következtében. Ennek a zavart alvásnak ugyanolyan hatása van, mint az elégtelen alvás esetén, csak éjszaka 4 órát.
OLVASSA EL: Az álmokat szabályozó gének
Ebben a helyzetben, Az alváshigiéné javítása elengedhetetlen. Néhány gyakorlati tipp: kerülje a lefekvés előtti nagy étkezéseket és az emésztési rendellenességeket okozó ételeket - biztosan nem alhat égési sérülések, görcsök és puffadás; ne igyon kávét (vagy koffeintartalmú italokat) legalább hat órával lefekvés előtt; ne gyakoroljon lefekvés közelében, mert növeli a testhőmérsékletet, ami megnehezíti az alvást; próbáljon minden reggel ugyanabban az időben felébredni.
Azokban a helyzetekben, ahol - bár az alvási ütemterv elegendő - ébredés után azonnal megjelenik a fáradtság érzése, amely egész nap fennáll, ne késlekedjen orvosával.