Alvás napja Tizenkét tipp az alváskutatás világából

Frissítve: 18.06.21 - 9.21

Az éjszakák kimerítőek lehetnek, még az ágyban is. A DAK egészségbiztosító társaság szerint a 35 és 65 év közötti foglalkoztatottak 80 százaléka szerint rosszul alszik.

Azok, akik nem alszanak, megbetegedhetnek, elhízhatnak vagy hülyék lehetnek. Werner Cassel kutatóval beszélgettünk az alvás napján: Elárulja, hogyan alszunk jobban.

Az álmatlan rekord 266 óra: 2007-ben a brit Tony Wright körülbelül tizenegy nap és tizenegy éjszaka volt ébren. Ha sokáig nem alszol, hallucinációkat kapsz, és elveszíted a kapcsolatot a valósággal. "Megőrülsz" - mondja Werner Cassel alváskutató és pszichológus.

Még azoknak is nagyobb az esélyük a megbetegedésekre és a túlsúlyra, akik éjszakánként kevesebb, mint hat órát alszanak éjszakánként. Az immunrendszer rosszabbul működik, és a szív- és érrendszeri betegségek valószínűbbek. Ingerlékenyek, türelmetlenek, céltalanok vagyunk, intellektuális teljesítményünk csökken. Olyan problémák, amelyeket ma mindenki ismer.

A videó a dpa és a Glomex videóplatformról származik.

"A modern élet alvást zavaró élet" - mondja Cassel. A DAK egészségbiztosító társaság tanulmánya szerint az álmatlanság 66 százalékkal nőtt a 35 és 65 év közötti foglalkoztatottak körében. 2017-ben a munkaerő 80 százaléka szerint rosszul aludtak.

Mi a baj? Beszéltünk Werner Cassel alváskutatóval. Elmagyarázta nekünk, miért kell sötétben mosnunk a fogunkat, mennyire fontos a Quark, a TKKG és a megfelelő alkalmazás - és miért nem kellene törődnünk ezzel.

1. Aludj, amennyit csak tudsz

Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a későn kelők nem különösebben egészségesek, Werner Cassel hangsúlyozza: „Nem a hosszú alvás az oka a betegségeknek.” Véleménye szerint inkább fordítva van: az emberek hosszabb ideig alszanak betegségeik miatt. Nem alhatsz túl sokat - azonnal felébredsz, amint elég. Az, hogy valójában mennyi alvásra van szüksége, megtudható nyaraláskor. "A legjobb, ha csendes túrára vagy városnézésre indul, nem feltétlenül bulizik a bevásárlóközpontban" - tanácsolja Cassel. Az első éjszaka rosszul fog aludni, majd néhány nappal tovább a szokásosnál, utána az egészséges alvási ritmus rendeződik.

Nem alhat túl sokat - mondja Werner Cassel. De fontos megtalálni a megfelelő ritmust.

2. Aludjon a megfelelő ritmusban és a megfelelő időben

Aki pénteken bulizni megy és szombaton későn alszik, kábultnak érzi magát. Mintha vattán keresztül látná a világot, és már nem tudja pontosan megbecsülni az időt. A probléma azonban nem az, hogy szombaton túl sokáig aludt, hanem az, hogy rosszkor aludt - mondja Cassel. - Beállította a belső óráját - magyarázza. "Az ember ritmikusan élőlény, 24 órás ciklusban ismételjük meg a dolgokat." Aki ezt a ritmust megváltoztatja, kényelmetlenül érzi magát. Jobb hétvégén ébresztőt beállítani.

3. Éjszaka turnéra mentél? Akkor kényeztesse magát egy szundítással

Aki késő éjszaka volt ébren, az ne aludjon sokkal tovább, mint máskor. „A 90 perc rendben van” - mondja Cassel, mert ennyi ideig tart egy alvási ciklus. Akik betartják a 90 perces szabályt, azoknak kevesebb nagyobb ritmusproblémájuk lesz. A nap folyamán délutáni alvás is lehetséges. „Biológiailag erre vagyunk beprogramozva.” Sok ember délelőtt 12 és 14 óra között gyorsabban elalszik.

Aki egész éjszaka táncolt, délutáni alvással kényeztesse magát.

4. Ne vegye túl komolyan az alvását

Ha túl sokat gondol az alvásról, akkor rosszul alszik - mondja Cassel. - Tegyük fel, hogy az elmúlt néhány éjszakában nagyon jól aludtál. És akkor kap egy ajánlatot: Ha másnap este újra jól alszol, akkor valaki 10 000 eurót ad neked. Mit gondolsz - sikerülni fog? ”Cassel nevet. Nem, nyomás alatt nem tud elaludni. Fontos, hogy ne figyelje, ahogy elalszik. A legjobb alvások azok, akik nem veszik túl komolyan az alvásukat. Ez magában foglalja azt is, hogy ne nézzünk az órára. "Az időnek nem szabad számítania." A legjobb lenne, ha nem lenne óra az ágy közelében.

5. Felejtsd el a juhokat

Cassel azt gyanítja, hogy a juhok megszámlálása segíthetett egy Rhön-i gazdát a 17. században. Az az ötlet, hogy az állatok egymás után ugranak át egy kapun, megnyugtatta - a juhok biztonságot és gazdagságot jelentettek. Aki ma birkákat számít, nagyobb valószínűséggel gondol alvási problémákra. És pontosan ez az, ami nem hasznos. Jobb olvasni egy érdekes, de nem túl zavaró könyvet, vagy hallgatni egy hangoskönyvet. „És ha a TKKG-ről van szó, az sokaknak segít!” - mondja Cassel. Egyesek számára a gondolkodás is a helyes út. - Például elgondolkodhat az utolsó vakációján. Melyik volt a legjobb nap, milyen volt a reggeli íze, vagy hogy érezte magát a homok a hátamon. "

6. Helyezze magát megfelelő megvilágításba

Az alvás és az ébrenlét a nappali fény és az éjszakai sötétség kapcsán alakult ki. Korábban az emberek egész nap a szabadban voltak. Itt nyáron akár 100 000 lux fényintenzitásnak van kitéve. Amint besötétedett, gyertyákat gyújtott, és az estét 30 lux alatt töltötte. Amikor a fényintenzitás csökken, a melatonin hormon felszabadul, és az ember álmos lesz. Tehát ha egész nap a szabadban lennénk, és este a tábortűz körül ülnénk, aligha lennének alvási problémáink.

A modern élet zavarja az alvást - mondja Werner Cassel. Napközben gyakrabban kellene kint lennünk, és este korábban sötétben.

"De a modern élet zárt helyiségekben zajlik - mesterséges fényben" - mondja Cassel. Az irodában gyakran 100–500 lux, este a televízió előtt hasonlóan fényes lehet. Ilyen körülmények között a testnek nehéz egészséges ébrenléti és alvási ritmusba kerülnie. Ha problémája van az alvással, akkor a nap folyamán a lehető leggyakrabban szabadban kell tartózkodnia. Este fontos a meleg és nem feleslegesen fényes fényforrások használata. "Sokan elkövetik azt a hibát, hogy fogmosást végeznek a világos fürdőszobában" - mondja Cassel. Itt hirtelen újra felébred. Jobb például éjszakai fényeket használni.

7. Tegye le az okostelefont

A 12–13 évesek többségének éjszaka bekapcsol a WhatsApp értesítési hangja, mondja Cassel. "Csak azt kell írnod:" Ébren vagyok, ki más? "És 20 diák esetében:" Bling, bling, bling ". ébrenlét olyan változatosak lettek. Különösen a nyári szünet után különösen a fiúknak van nehézségük visszatalálni az iskolai ritmushoz. Cassel szerint fontos, hogy éjjel néma üzemmódba kapcsolják az okostelefont. Ha valóban meg akarja nézni a mobiltelefonját este, aktiválhatja az éjszakai üzemmódot: A fény halvány, és a különösen éber hatású kék tónusok kiszűrődnek. Az iPhone-on ez megtalálható a beállításokban: a Beállítások, Fényerő, Éjszakai eltolás alatt. Az Android-felhasználók ehhez letölthetnek alkalmazásokat, például a kék fényszűrőt.

8. Bámuljon maga elé

Napunk órás. "Megállapodtunk, hogy 14: 45-kor találkozunk erre az interjúra, és utána lesz a következő találkozóm" - mondja Cassel és nevet. Alig van tétlenségünk. Ez segítene. "Éjjel el kell tudnunk engedni." És ez sokkal könnyebb, ha napközben csak szünetet tartunk, elénk bámulunk és nem csinálunk semmit.

Csak lustán lógni: Túlságosan időzítettek vagyunk. Ha napközben újra és újra ellazul, este is jobban elengedheti magát.

9. Végezze el edzését legkésőbb 21.30-ig.

A testmozgás jót tesz az egészséges alvásnak - de nem akkor, ha túl későn mozogsz este. A testmozgás növeli a stresszhormon szintjét - és ez ébren tartja. "Aki 11 órakor alszik, legkésőbb 21.30-ig fejezze be edzését" - tanácsolja Cassel. A legjobb, ha mérsékelt állóképességű sportokat végeznek 7 és 20 óra között. Ha edzés közben megnő a pulzusod, akkor korábban kell edzened. Ez elegendő időt biztosít a test számára, hogy a megerőltetés után ismét ellazuljon.

10. Fogyasszon túrót, nem pedig zöldséget

Sokan tudják, hogy este könnyen emészthető ételeket kell fogyasztanunk - de néhányan félreértik ezt a tanácsot. "Az esti nyers étel tányér sem jó ötlet" - mondja Cassel. A szervezetnek sok időre és energiára van szüksége a nyers zöldségek vagy gyümölcsök megemésztéséhez. A kvark, a kemény sajt, egy darab hal vagy sovány hús megfelelőbb. Esténként elsősorban fehérjét kell ennünk. "Az alvás előnyös, ha a vércukorszint gyengéden emelkedik, majd ismét csökken - ez a helyzet a fehérjével" - magyarázza Cassel.

11. Izzadjon fel

Amikor elalszunk, a testhőmérséklet csökken. A legalacsonyabb hőmérséklet 3 óra körül van. Ahhoz, hogy a test is megengedje ezt, kellemesnek és melegnek kell lennie az ágyban. "Tehát fürödj vagy vegyél fel gyapjú zoknit lefekvés előtt" - mondja Cassel. Ugyanakkor fontos, hogy a nap folyamán igyon eleget, hogy éjszaka izzadhasson. „A test így szabályozza a hőmérsékletét.” Ha izzadtan ébred, akkor nem kell megijednie - lehet, hogy a testének szabályoznia kellett a hőmérsékletét aznap éjjel.

12. Vidíts fel, az alváshiány is boldoggá tehet

Azok, akik túl keveset alszanak, elveszítik a kapcsolatot a valósággal. Ha átmenetileg megfosztják az alvástól, ne aggódjon túl sokat.

Ha mindez nem segít, még mindig ne essen pánikba. A test képes megbirkózni egy rossz éjszakával. A monoton feladatok másnap nehezebbek lesznek, mint máskor, de a kihívások jól elsajátíthatók. Mivel az agy folyamatosan új ingereket keres, hogy ébren tartsa magát, egyesek fáradt állapotban még kissé vidámak és vidámak is lesznek.

Különleges esetekben depressziós betegeknél alváshiányos terápiát alkalmaznak: ezeknek az embereknek az álomálma két-négy napra rövidül. "Az alvásnak különböző fázisai vannak" - magyarázza Cassel. „Könnyű, mély és REM alvás.” A REM alvásban (Rapid Eye Movement) hosszabb történeteket álmodunk. Kétharmaduk inkább negatív. Cassel szerint ma feltételezik, hogy ezek a negatív álmok arra szolgálnak, hogy biztonságos környezetben felkészítsenek minket a veszélyes helyzetekre: üldöznek minket, elfelejtettünk vizsgára tanulni, vagy leesünk valahol.

„Így tanuljuk meg kezelni az érzelmi impulzusokat.” Azok számára, akik vizsgát készülnek tenni, vagy elvesztették szeretett személyüket, ez az álomszakasz különösen fontos: Segít a tanulásban és a veszteség kezelésében. Ha azonban depresszió van jelen, ez a szakasz tovább ronthatja a hangulatot. "Úgy tűnik, hogy különösen a depressziós emberek profitálnak álmaik alvásának csökkentéséből" - mondja Cassel.

Hesse olyan jól alszik

A 2017-es Beurer Sleep Atlas szerint Hesse átlag felett alszik: Az állam bekerült a regionális rangsor top 5-be.

• Lefekvés: 21:57 - öt perccel korábban, mint a németországi átlag
• Ébresztési idő: 6.53 - kilenc perccel a német átlag alatt
• Az alvás időtartama: 7 óra - hat perccel hosszabb, mint a németországi átlag
• Több alvásra vágyik: 29 százalék - öt százalékkal kevesebb, mint a németországi átlag
• Elégedettség az alvással: 7 pont - 0,09-gyel több, mint a németországi átlag

Alsó-Szászország olyan jól alszik

Alsó-Szászország a nyolcadik lett az alvási rangsorban, és így képezi az arany középutat Németországban. Tehát itt nem elégedett az alvásával, mint Hessenben - bár az alsó-szász lakosság 12 perccel tovább alszik.

• Lefekvés: 22:02 - mint a németországi átlag
• Ébresztési idő: 6,48 - négy perccel később, mint a németországi átlag
• Az alvás időtartama: 7:12 - 18 perccel hosszabb, mint a németországi átlag
• Több alvásra vágyik: 27 százalék - hét százalékkal kevesebb, mint a németországi átlag
• Elégedettség az alvással: 6,91 - ismét átlagos Németországban.

Személynek

Werner Cassel szakképzett pszichológus, 58 éves, házas és Ebsdorfergrund-Beltershausenben él.

Cassel a Gießen-Marburgi Egyetemi Kórház tudományos munkatársa, alvásgyógyászati ​​betegellátásban dolgozik. Ez magatartási orvosi tanácsokat is tartalmaz azoknak a betegeknek, akiknek nehézséget okoz az elalvás és az alvás.

---