Alváshiány és táplálkozás DocMedicus Gesundheitslexikon

Az alvászavarok hatása a létfontosságú anyagmérlegre (mikrotápanyagok)

Alvás és C-vitamin hiánya

Ha a szervezetben C-vitamin-hiány áll fenn az étkezés útján történő elégtelen C-vitamin-bevitel következtében, ez depresszióhoz vezethet, amely általában alvászavarokkal jár. Ezek a tünetek viszont befolyásolják az alvás minőségét.

C-vitamin szükséges a triptofán aminosav átalakításához 5-hidroxi-triptofánná, a szerotonin prekurzorává. Az agyban és a szövetekben a magas szintű szerotonin elősegíti az alvást, mivel a neurotranszmitter nyugtató és pihentető hatású. Az alacsony C-vitamin-szint ezért alacsony szerotonin-szérumszinthez vezet a csökkent szerotoninszintézis miatt - ennek eredménye az alváshiány [6.1.].

Alvási problémákkal küzdő embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű C-vitamin legyen az ételükkel, mivel ez képes egyensúlyba hozni az alvási ritmust és megnyugtatni a szervezetet.

Alvás és B-vitamin hiánya

A B1-vitamin a szerotonin-, acetilkolin- és adrenalin-rendszerek neurotranszmittereinek metabolizmusával függ össze a központi idegrendszerben. Mivel az alvás biokémiai folyamatai az idegrendszerben zajlanak, a B1-vitamin mint "ideg-vitamin" jelentős hatással lehet az alvás minőségére.

Még enyhe B1-vitamin-hiány is csökkentheti az agy és a szövet szerotonin-koncentrációját, depressziót és végső soron alváshiányt okozhat [6.1.].

A B3-vitamin (niacin) felelős többek között az idegrendszer egészségének megőrzéséért. Ennek a vitaminnak a hiánya az idegrendszer rendellenességeihez vezet, ezért a depresszió és a pszichológiai változások mellett álmatlanságot is okozhat [6.1.].

Az optimális B3-vitamin-koncentráció felgyorsítja az elalvást, és javíthatja az alvás minőségét.

A B5-vitamin (pantoténsav) szükséges az aminosavak, fehérjék, zsírsavak, szteroid hormonok és a fontos neurotranszmitter acetilkolin szintéziséhez. Ha az emberek túl kevés pantoténsavat vesznek fel az ételükkel, akkor gátolják az említett tápanyagok, hormonok és hírvivő anyagok képződését, amelyekért a B5-vitamin felelős. Másrészt a B5-vitamin-hiány megzavarja az idegi impulzusok továbbadását. Ezek a károsodások jelentősen megzavarják az alvási ritmust is [6.1.].

A B6-vitamin felelős a tárolt fehérjék és szénhidrátok glükózzá történő átalakításáért. A piridoxint ezért különösen a monoszacharid regenerálására használják (glükoneogenezis). A glükózra viszont szükség van a normál vércukorszint fenntartásához az étkezések között. Ha a vérben a vércukorszint éjszaka alacsony a B6-vitamin hiánya miatt, a gyakori vagy korai ébrenlét eredményezheti. Ennek oka az adrenalin stimuláló hormon, amely a vércukorszint csökkenése következtében egyre inkább felszabadul.

Alváshiány - magnézium és kalcium

A test magnéziumának nagy része a csontokban található. Az ásványi anyag megtalálható a kötőszövetben is, különösen a májban és az izmokban. Feladata az izmok és az idegek ingerlékenységének csökkentése, valamint az izmok és a központi idegrendszer összehúzódásának és ellazulásának szabályozása. Az alvást zavaró tünetek, például izomgörcsök, rángatózás és remegés, valamint az idegrendszer túlzott izgatottsága a magnéziumhiány jelei [6.2.].
Ha a magnézium szérumszint a szervezetben a helytelen ételválasztás miatt csökken, ez hiperaktivitáshoz és tachycardiához (gyors szívverés) vezet. Ezek a tényezők az alvást is befolyásolják, és alváshiányt okoznak [6.2.].
Mivel a kalcium szorosan együttműködik a magnéziummal, és mindkét ásványi anyag harmonikus egyensúlyban van a testben, a kalciumhiány az alvás minőségét is befolyásolja, és hozzájárulhat az alvászavarokhoz [6.2.].

Alvás és réz hiánya

A rézhiány hosszabb, de minőségileg rosszabb alváshoz vezet. Sok esetben nehézségeket okoz az elalvás és az elalvás. A rézhiányos embereknél a csökkent kiválasztódás miatt megnő az adrenalinszint. A stimuláló adrenalin magas szintje a vérben szívritmuszavarokat okoz, amelyek alváshiányhoz vezethetnek [6.2.].

Alvás és melatonin hiánya

A melatonin az epiphysis (tobozmirigy) által termelt hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. A melatonin ciklikusan szabadul fel. Különösen magas hormonkoncentráció érhető el éjszaka. Ez támogatja az alvást, mert a melatonin enyhén aluszékony, nyugtató hatású, álmossághoz és alváshoz vezet.

A szérum melatoninszint gyermekkorban és serdülőkorban a legmagasabb. A melatonin szint az életkor előrehaladtával csökken, ami megmagyarázza az idősebb emberek gyakori alvási problémáit. Egy 60 éves korban a tobozmirigy csak a fele annyi melatonint termel, amelyet egy 20 éves korban szabadít fel. Az idős emberek gyakran szenvednek az éjszakai alvás nehézségeitől, mert csökken a melatonin szintjük és csökken a melatonin szekréció, különösen éjszaka.

Ha a hormont álmatlanságban szenvedőknél kiegészítik és alvássegítőként használják, ez lerövidíti az elalváshoz szükséges időt, csökkenti az éjszakai ébrenléti időt és csökkenti az álmosságot napközben.
Fény hatásának kitéve, a fény erősségétől függően, a melatonin felszabadulása fokozódik. Emiatt sokan gyakran szenvednek téli depressziótól, mivel a lerövidült napi ritmus miatt csökken a fény expozíciója. Az érintettek panaszkodnak biológiai alvási ritmusuk, hangulatváltozásuk és személyiségváltozásaik zavarairól [5.2.].

Alvás és triptofán hiánya

A triptofán esszenciális aminosav és kiindulási anyag a neurotranszmitter szerotonin bioszintéziséhez, amely a központi idegrendszer extracelluláris terében zajlik. A monoamin szerotonin többek között részt vesz az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozásában és a hangulatban. A szerotonin szintézisének elősegítése az agyban és a szövetekben, az étkezés útján megnövekedett triptofánellátás miatt, megnyugtatást, relaxációt, hangulatjavítást, étvágycsökkentést és fokozott teljesítményt eredményez. A triptofánhiány viszont a szerotonin anyagcseréjének zavaraihoz vezet, ezáltal izgalomhoz, agresszivitáshoz és depressziós hangulathoz [5.3.]. Ezt alvási nehézségek követik, amelyek hosszabb ideig elalszanak, alvási problémák és jelentős alváshiány [5.3.].
Csak a triptofántartalmú ételek fokozott bevitele biztosítja az optimális szerotonin szérumszintet az agyban és a szövetekben. A magas szénhidráttartalmú étrend egyidejű fogyasztása növelheti a triptofán képességét az agy szerotoninszintjének növelésére. A szénhidrátban gazdag étel megakadályozza az alváshiányt, mivel a szénhidrátok serkentik az inzulin termelését.

Ha az alacsony szénhidrátfogyasztás következtében alacsony az inzulinkoncentráció, akkor a hosszú láncú, semleges aminosavak versenyeznek a triptofánnal a vér-agy gáton való áthaladásért, mivel ugyanazon hordozó (szállítóeszköz) segítségével jutnak el a központi idegrendszerbe.
Nagy koncentrációban az inzulin képes szállítani például a valin, a leucin és az izoleucin aminosavakat a vérből az izmokba. Az aminosavak fokozott felvétele miatt az izmokban csökken a verseny a triptofánért a vér-agy gáton való áthaladásért, és fokozódik annak felvétele az agyban. Ennek eredményeként az agyban is megnő a szerotonin szint, ami pozitív hatással van a hangulatra és az alvás minőségére [3.2.].

A triptofánban gazdag, alvást elősegítő ételek többek között kesudió, dió, borjú- és csirkefélék, napraforgómag, szójabab és szójatermékek, banán, tej és tejtermékek, tojás és hal [6.3.].

Alváshiány - leucin, izoleucin és valin

A leucin, az izoleucin és a valin aminosavak. A megnövekedett étrendi bevitel miatt a túlzott mennyiség - hús, hal, rizs, földimogyoró, teljes tej - akadályozhatja az aminosavak agyba történő szállítását, amelyek a szerotonin előfutárai. A túl alacsony szerotoninszint viszont nemcsak hangulati rendellenességeket vagy migrént, hanem alvási problémákat is okoz [6.3.].

Alváshiány - életmód és étkezési szokások

Az álmatlanságot rossz és egyoldalú étrend okozhatja. Ha röviddel lefekvés előtt túl terjedelmesen eszik, és ha zsírokat, fehérjét és fűszeres ételeket tartalmaz, gyomorégés, puffadás (meteorizmus) és emésztési zavar zavarja az alvást. Ha a vacsora túl kicsi, vagy ha teljesen kimarad, az éjszakai éhségérzet szintén negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét [2].

Alvás és koffein hiánya

A csokoládé és a koffeintartalmú italok, például a kávé, a tea és a kólák stimulálják a keringést, és nem szabad őket lefekvés előtt négy-hat órán belül fogyasztani. Célszerű a nap folyamán is minimálisra csökkenteni a koffein fogyasztást, mivel a nagy mennyiségű koffein növeli az elalvás és az elalvás problémájának kialakulásának kockázatát [2]. A triptofánban és kalciumban gazdag gyógyteák vagy tej inkább lefekvés előtt alkalmas italnak, mert nyugtató és alvástámogató hatásúak.

Alváshiány - nikotin és alkohol

Az emberek többsége alváshiányos a napi nikotin- vagy alkoholfogyasztás miatt. Az alkoholnak és a cigarettának kezdetben nyugtató hatása van, ami megkönnyítheti az elalvást. Ezen stimulánsok túlzott fogyasztása azonban könnyű, nyugtalan alvást és éjszakai ébredést okoz. Az alkohol és a nikotin rontja a mély alvást és megzavarja az alvási ritmust [4].

Alváshiány - gyógyszeres kezelés és szerekkel való visszaélés

A gyógyszerek - hormonális fogamzásgátlók (fogamzásgátló tabletták), béta-blokkolók, fogyókúrás gyógyszerek - és olyan gyógyszerek, mint a kannabisz (hasis és marihuána), mind hozzájárulnak az alvászavarokhoz.
Különösen az idős embereknél tapasztalható megnövekedett drogfogyasztás a krónikus betegségek miatt. A 65 éves és idősebbek rendszeresen naponta kettőt, a 80 év felettiek pedig négy különböző gyógyszert szednek. Egyeseknél a fogyasztás még magasabb, mivel sok gyógyszert naponta többször kell bevenni. A magas gyógyszerfogyasztás miatt az idős emberek csökkent étvágya is csökken. Növekszik a túl kevés létfontosságú anyag (mikroelem) bevitelének kockázata az étkezés során.
Sok gyógyszer mellékhatással rendelkezik az emésztőrendszerre - hányinger, hasmenés -, és jelentősen megzavarhatja a létfontosságú anyagok felszívódását is [1.2.].
Olyan gyógyszerek, amelyek növelhetik a létfontosságú anyagok (mikrotápanyagok) iránti igényt [1.1.]

drog	Érintett létfontosságú anyagok (mikrotápanyagok)
Antacidok (gyomorsavkötés Gyógyszerek), például alumínium-hidroxid	Foszfát, kalcium
Antibiotikumok, például tetraciklinek	Kalcium, K- és C-vitamin
Gyulladáscsökkentő vagy fájdalomcsillapító (gyulladáscsökkentő vagy fájdalomcsillapító) gyógyszerek, például acetilszalicilsav (ASA) és Indometacin	Vas, C-vitamin
Epilepszia elleni gyógyszerek ( Epilepszia kezelése), például fenitoin és fenobarbitál	Folát, D-, B3-, C-vitamin
Kemoterápiás gyógyszerek ( Fertőző betegségek elleni küzdelem), mint az izoniazid	Piridoxin, D-vitamin, B3
Diuretikumok, mint a furoszemid, az etakrinsav és a tiazidok	Kálium, kalcium, cink, magnézium
Hashajtók - hashajtók, például senna, Fenolftalein és biszakodil	Kálium, kalcium
Hormonális fogamzásgátlók (fogamzásgátló tabletták)	Cink, magnézium, C-vitamin, B1, B2, B6, B12, folsav

Ha az időseknél hiányzik a C-vitamin, a B3, a kalcium és a magnézium, különösen az étkezésből származó csökkent bevitel és az abszorpciót rontó gyógyszerek miatt, az alvási ritmus zavart szenved. Az érintettek gyakran szenvednek pszichés változásoktól, depressziótól, álmatlanságtól és alváshiánytól [1.2].

Az álmatlanság ellensúlyozására néhány ember altatót szed. Ha azonban rendszeresen szedik, akkor az ellenkezőjét teszik, mint amit elvárnak tőlük. Az altatók megzavarják a test természetes alvási ritmusát és zavartalan alvást okoznak. A nap folyamán az ilyen gyógyszerek kimerültséghez, rossz koncentrációhoz és fejfájáshoz vezetnek. Az alváshiány nem pótolható. Nagy dózisban és hosszú távú alkalmazás esetén az altatók is függőséget okozhatnak [3.2.].

A rendszeres szerhasználatban szenvedők hajlamosak személyiségváltozásokra, hangulat- és hangulatváltozásokra, valamint bizonyos helyzetekben néha alkalmatlan reakciókra. A psziché befolyásolása következtében az alvás minősége is romlik.
Alváshiány miatt a drogosok gyakran koncentrációs zavarok, gyenge teljesítmény és tanulás, kedvetlenség és kedvetlenség miatt szenvednek [1.2.].

Alváshiány és mozgásszegény életmód

Alvás és immunrendszer hiánya

Ha a test nem alszik eleget és nem mozog, az immunrendszer erősen meggyengült. Az immunreakciót jelentősen csökkenti a helytelen étrend is - túl sok telített zsír, cukor, alkohol -, dohányzás és túlsúly. A fertőzés kockázata nő [3.2.].

Alváshiány a nőknél

45 és 55 év között a nők klimaxosak. Ez az időszak a teljes nemi érettség elérésétől a termékenység fokozatos leállításáig tartó átmenet. A menopauzát a petefészkek (petefészkek) csökkenő funkciója jellemzi, csökkent hormontermeléssel.

A nők mintegy harmadában az átmenet diszharmonikus, változó vegetatív és pszichológiai panaszokkal jár. Ezek a panaszok az érintett nők körülbelül 70% -ában évekig húzódnak. Különösen csökken az ösztrogének termelése, ami visszacsatolási reakciókhoz vezet a hipotalamuszhoz. A pszichológiai folyamatok mellett a hipotalamus speciális receptorokon keresztül bizonyos testfunkciókat is irányít. Végül, a hipotalamusz csökkent hormontermelése gyakran diszregulációkat eredményez, például az alvási ritmus, a hőmérséklet-szabályozás, a vízháztartás és a keringési funkció zavarait [5.1.].

Alváshiány és testi-lelki betegségek

A testi betegségek és a pszichoszociális károsodások szintén az alvászavarok és az alváshiány gyakori okai [3.2.].
A leggyakoribb testi betegségek:

Éjszakai légzési rendellenességek, például alvási apnoe [3.2.]
Nyugtalan láb szindróma - rendellenes izomrángás a lábak területén [3.2.]
Myoclonus - visszatérő láb, különösen az alsó láb mozgásai [3.2.]
Narkolepszia - túlzott álmosság vagy hirtelen, leküzdhetetlen alvás a nap folyamán számos egyéb tünettel [3.2.]
Szerves betegségek - az endokrin rendszer rendellenességei, kardiovaszkuláris rendellenességek, például magas vérnyomás (magas vérnyomás) [3.2.]
Mentális rendellenességek - depresszió, skizofrénia, szorongás és étkezési rendellenességek, nem megfelelően emelkedett hangulatú mánia, fokozott hajlandóság, önmagunk túlbecsülése és akadályozás [3.2.]

Alváshiány és krónikus nehézfém-expozíció

Alváshiány - fokozott szükség van a létfontosságú anyagokra (Makró és mikrotápanyagok)

C-vitamin [6.1.]
B-vitaminok, például B1, B3, B5, B6, B9 vitaminok [6.1.]
Magnézium [6.2.]
Kalcium [6.2.]
Réz [6.2.]
Melatonin [5.2.]
Aminosav-triptofán [6.3.]

Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. 42., 264. (1.1.), 48., 301. (1.2.), 54., 362. (1.3.), 23., 185–188. (1.4.), 26., 201–208. (1.5.), 10., 84. (1.6.) Fejezet .) Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
Heepe F: Étrendi indikációk. 3. fejezet, 422., Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998
Kasper H: Táplálkozási orvoslás és dietetika. 10. fejezet, 384. (3.1.), 11., 400–401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000
Müller MJ: Táplálkozási orvosi gyakorlat. 4. fejezet, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998
Niestroj I: Az ortomolekuláris orvoslás gyakorlata. 10. fejezet, 219. (5.1.), 11., 238-239 (5.2.), 14., 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000
Schmidt E, Schmidt N: Útmutató a mikroelemekhez. 2. fejezet, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; München, 2004. február