Alvási apnoe terápia Ön is megteheti
Ennek az oldalnak a tartalmát Donald Kressner ellenőrizte, és az abban szereplő információkat ellenőrizte. A FlexPoint GmbH tulajdonosaként Donald Kressner az alvással kapcsolatos kérdések - különösen a horkolás elleni megoldások és az obstruktív alvási apnoe - specialistája.
Az alváshigiéné alatt minden olyan intézkedést értünk, amely javítja az alvási viselkedést.
Kerülje vagy csökkentse az elhízást
Még ha ez minden bizonnyal a legkevésbé sem fogja kedvezni az érintetteket, az elhízás az alvási apnoe fő oka. Az elhízás elleni küzdelemnek ezért elsőbbséget kell élveznie. Bár az összefüggés nem kötelező, nagyon valószínű, hogy a fogyás javítja az alvási apnoe szintjét.
Önmagában a fogyás valószínűleg nem oldja meg az alvási apnoe problémáját. Más intézkedésekkel kombinálva azonban nagyon erős javulás érhető el. A kevesebb fáradtság a nap folyamán gyorsan észrevehetővé válik. Hasonlóképpen, ha lefogy, a "fittség" érzése jelentősen megnő. Ezt tovább erősíti a jobb alvási viselkedés.
Azok számára, akik most arra gondolnak, hogy úgysem fog tudni fogyni, hadd adjak egy kis segítséget. Ennek nem kell 20 vagy 30 kilogrammnak lennie. Minden egyes kilogramm általában segít a testének. Az alvási apnoét a fogyás jelentősen csökkenti.
Még akkor is, ha először csak néhány kilót veszít, a légzés rövid időn belül rendszeresebbé válik az éjszaka folyamán. Így gyorsan érezheti a siker érzését. Mint megtudja, a további intézkedések aktívan támogatják a fogyást is, mivel ez sajnos a fő probléma.
Este nincs alkohol
Alapvetően természetesen semmi sem szól egy sör vagy egy pohár vörösbor ellen. Az érintetteknek azonban biztosítaniuk kell, hogy a lefekvés időintervallumai az alkoholfogyasztáshoz igazodjanak.
Míg sokan azt állítják, hogy részegen alszanak, mint egy szikla, igazából nem sok igaz erről az állításról. Az egyetlen helyes dolog, ha akarod, az az, hogy először először gyorsabban elalszanak. Az alkohol fáraszt. Sajnos ez az egyetlen pozitív hatása az alkoholnak az alvásra.
A magas alkoholfogyasztás következtében az alvás összességében sokkal nyugtalanabb. Legtöbbször könnyű alvási fázisban van. A test számára szükséges fontos felépülési fázisok viszont a mély alvás fázisában játszódnak le. A mély alvás fázisai az alkoholfogyasztás növekedésével lerövidülnek, vagy akár teljesen eltűnhetnek.
Aki valaha iszott szomjat, az biztosan tudja, hogy másnap reggel kimerült. Ennek oka elsősorban a mély alvás hiánya vagy csökkent ideje.
Természetesen a túlzott alkoholfogyasztás nem hasonlítható össze egy kellemes pohár vörösborral, vagy ízlésétől függően egy üveg sörrel a kanapén. Ha azonban alvási apnoéja van, akkor különösen óvatosnak kell lennie, hogy ne fogyasszon alkoholt körülbelül két órával lefekvés előtt.
Már kis mennyiségű alkohol is biztosítja az izmok teljes kikapcsolódását. Ez magában foglalja a légutak izmait is. A normális légzési ingert, amely normális állapotban már túl alacsony, az izmok ellazulása ezen felül csökkenti.
Az alkoholfogyasztás után nagyobb a valószínűsége annak, hogy több légzésleállást szenved el. Az esti sört lehetőség szerint kerülni kell. Természetesen ugyanolyan könnyen kora esti sörré változtatható.
Aludj az oldaladon
Amint a terápiás lehetőségeknél már említettük, ajánlott az Ön oldalán alvás. Hanyatt fekvő helyzetben a szájpad és a torok izmai ellazulnak. A nyelv hátra esik. Ez elősegíti a horkolást és az alvási apnoét is.
Segédeszközként szolgálhatnak az úgynevezett horkolás hátizsákok, amelyeket a terápiás lehetőségeknél már részletesebben leírtak. Ez a segédlet biztosítja, hogy az érintettek ne gördülhessenek ilyen könnyen a hátukra. Az állandó háton fekvés szinte lehetetlenné válik.
Kerülje a gyógyszeres kezelést
Még ha csábítónak is tűnik, az alvást elősegítő gyógyszereket mindenáron el kell kerülni. Általában a bármilyen típusú nyugtatók a légzés visszafogását okozzák. A légzőizmok gyakran nagyon ellazulnak. Ez különösen elősegíti az alvási apnoét, ezért nem járul hozzá a relaxációhoz.
Inkább az alvást negatívan befolyásolja ez a megnyugvás. Az alvás helyreállítási értéke jelentősen csökken.
Rövid távú intézkedésként az orrcseppek pozitívan befolyásolhatják a horkolást és az alvási apnoét. Fontos azonban, hogy ez csak rövid ideig használható. A hosszú távú használat függőséghez, valamint az állapot romlásához vezethet.
Az ágyban töltött idő
Az elegendő alvás különösen fontos. Mindenkinek átlagosan hat-nyolc óra alvásra van szüksége. Az időtartam azonban felfelé vagy - néhány esetben - lefelé tolható. Itt mindenkit arra kérnek, hallgassa meg saját testét, hogy megtudja, mennyi alvásra van szükség és mikor.
Mivel életünk körülbelül egyharmadát ágyban töltjük, nem szabad spórolni a megfelelő matracon. A jó matrac és a megfelelő oldalsó párna pozitív hatással lehet az alvásra.
A lefekvés előtti bizonyos rutin szintén hozzájárul a pihentető éjszakához. Ha lehetséges, az lefekvésnek körülbelül ugyanannak kell lennie. Ha szívesen olvasol, érdemes ezt lefekvés előtt beépíteni, hogy mentálisan megszabadulhass más gondolatoktól, és teljes mértékben a könyvre koncentrálhass. Ez megkönnyíti és gyorsabbá teszi az alváshoz való átállást.
Az alvási apnoe olyan betegség, amelyet aligha lehet teljesen meggyógyítani (kivéve például a drasztikus műtétet). A méretek azonban csökkenthetők néhány önsegítő intézkedéssel.