Alváskorlátozás az alvászavarok ellen hatékony kockázatkezelés
Az alvászavarok a leggyakoribb pszichoszomatikus panaszok közé tartoznak, az alváskorlátozás sikert kínál, de ellentmondásos terápia is.
A nyugati iparosodott országok lakosságának 10-20 százaléka alapvetően álmatlanságban szenved. Annak ellenére, hogy az alvási laboratóriumok képesek megbízhatóan diagnosztizálni az alvászavarokat, az alvászavarral küzdők alternatív terápiás kezelési lehetőségei továbbra is korlátozottak, és a vényköteles gyógyszerek a leggyakoribbak. Ebből a célból az alvászavarok alváskorlátozásának jó alternatívát kell kínálnia a számos dokumentált sikerrel járó terápia helyett. Az ötlet az, hogy csökkentse az éjszakai alvás időtartamát annak érdekében, hogy ennek eredményeként gyorsabban tudjon elaludni. Növelnie kell az éjszakai ébredés valószínűségét is. De a módszerrel is óvatosan kell eljárni. A metaanalízis jelenlegi eredményei például azt mutatják, hogy az alváskorlátozás negatívan befolyásolja az anyagcserét, és elősegítheti az olyan anyagcserebetegségeket, mint az elhízás és a cukorbetegség.
Alváskorlátozás: sikerek az alvászavarok alternatív terápiájaként
Az alváskorlátozás - más néven alvási étrend vagy rövidített alvás - ilyen alternatív viselkedésterápia, amely tudományosan dokumentált sikerekkel jár az alvászavarok ellen. Ez a hatékony, bár kezdetben kemény módszer elsősorban az lefekvésre, az alvásra és az ébren fekvésre fókuszál.
Az alvás és az alvás ideje közötti kapcsolat olyan széles az alvászavarral küzdő emberek között, hogy az érintettek gyakran nyolc-kilenc órán át fekszenek az ágyban. De csak három-öt óra ebből az alvásból.
Ezek az éjszakai merengés órái nagy feszültséghez és félelemhez vezetnek attól, hogy éjszaka nem alszanak el, és másnap következményeivel járnak. Végső soron ördögi körhöz vezethet.
Az alváskorlátozással az alvás szisztematikusan rövidül. Az lefekvési időt nagyrészt hozzá kell közelíteni a tényleges alvási időhöz. Tehát kezdetben nagyon rövid alvási időkkel, növekvő nappali álmossággal és növekvő alvási nyomással, a hatékony alvási idő ismét fokozatosan növekszik.
Ennek eredményeként folyamatos alvási periódus alakul ki lassan növekvő alvási időkkel. A tiszta alváskorlátozás mellett stabilizálni kell az alvás-ébrenlét ritmust.
A serdülőknél a jelenlegi rövid, 3 hetes beavatkozás az alvás-ébrenlét ciklusainak javulásával is jár. A fiatalok krónikus álmatlanságban szenvedtek. Az alvászavarok az alváskorlátozás miatt különösen gyorsan javultak, és a kezelés teljes időtartama alatt fennmaradtak.
Természetes alvásfiziológia és megfelelő alváshigiéné
Az érintetteknek ismerniük kell az alvás természetes fiziológiáját és a megfelelő alváshigiéniát is. Az aktivitások egyidejű fejlesztése a terápiás módszer szerves részeként szintén fontos, mivel az alvászavaros betegek éveken át szeretik "hátsó égőn" vezetni az életüket.
Az alváskorlátozás kezdetén meghatározzák a tényleges alvási időtartamot, amely csak 2 vagy 3 óra lehet abban az esetben, ha az érintett személy ismételt problémái vannak az elesés és az alvás. Szigorúan be kell tartani az előre meghatározott kelési időket is. Az alvás időtartama ezután 15-30 perccel nő, amíg el nem éri az alvás időtartamát 6-8 óráig.
Példák álmatlanság esetén az alváskorlátozásra
Éppen ágyba Alvás séta, ha Férfi Nagyon fáradt van.
Legkésőbb 30 perc nem alszik el ezt meg kell tennie néhány percig Felkelni, amíg újra nem próbálja.
Állítsa be a rögzített ébresztési idő ébresztőórával, melyiket mindenképpen be kell tartani.
A Napi nap kellene kerülni akarat.
Az alváskorlátozás javítja az alvás hatékonyságát
Az 1990-es évek végén a Münsteri Egyetem által végzett tanulmányban az alváskorlátozások és a viselkedésbeli változások az alvás hatékonyságának jelentős javulását eredményezték minden tesztalanyban.
A terápia végén a betegek idejük majdnem 90 százalékát ágyban aludva töltötték, bár a hatás fél év után is fennállt.
Különösen az alváskorlátozás révén lehetett nagy mértékben csökkenteni az álmatlanságtól és az alvászavaroktól való erős félelmeket. És akkor a betegeknek az az érzésük, hogy újra kontrollálhatják az alvásukat. A legfontosabb siker a drog- vagy alkoholfogyasztás csökkentése, valamint a pozitív szabadidős tevékenységek fejlesztése volt.
A meglévő eljárások kritikája
Tehát a lényeg az, hogy az alváskorlátozás az alvászavarok kognitív viselkedésterápiájának alapvető eleme. Az eljárás monoterápiás stratégiaként is hatékony lehet.
A terápiás alváskorlátozást az eredeti leírása óta számos módon hajtották végre. Egy nemrégiben megjelent cikkben a szakértők kritizálják az alváskorlátozások használatának gyenge jelentését és változékonyságát. És a tudósok követelik, hogy a jövőben szabványosított eljárásokat dolgozzanak ki.
A kutatók erre is felhívtak egy 2014-es tanulmányban. Abban az időben megfigyelték, hogy az alváskorlátozás más károsodásokhoz vezetett. Mint a fokozott nappali álmosság és a zavart éberség.
A tanulmányok egyébként azt is megvizsgálták, hogy az alváskorlátozás mennyiben befolyásolja az esetleges fogyást. Végül néhány tanulmányban valójában mérsékelt súlycsökkenés tapasztalható. Ezekben az esetekben azonban az alváskorlátozás hátrányosan befolyásolta a testösszetételt. Új tanulmányok ismét azt mutatták, hogy az alváskorlátozottak alapvetően több kalóriát fogyasztottak. Ezt szem előtt kell tartania, ha az alvászavarokat alváskorlátozással kívánja kezelni.