Amarant - tápértékek és összetevők (vitaminok, kalóriák stb.)
Az apró amarantszemek tápanyagtartalma és egyes tápanyagai jelentősek. Nagyjából 100 gramm amarant bármilyen formában fedezi a napi szénhidrát-, energia-, zsír- és fehérjeszükséglet valamivel több mint 1/5-ét, vagyis a nők számára az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, és a férfiak napi szükségletének valamivel több mint 1/6-át.
Néhány kevésbé kívánatos összetevő teljesen hiányzik. Ide tartoznak a glutén (fehérje szemes glutén, prolaminok), hisztaminok (allergiát okozó anyagok) és a koleszterin. Sok ételintoleranciával és anyagcsere-problémával küzdő ember számára valódi értéket képvisel az egyébként nagyon korlátozott menüben.
Hány kalóriát tartalmaz az amarant?
A nyers és kezeletlen amarant 100 gramm körül 370 Kcal-t ad. Sokat hangzik, de teljesen elfogadható, ha figyelembe vesszük, hogy az amarantban hány jó összetevő van. Vitaminokat, rostokat, sok fehérjét, vasat és kalciumot tartalmaz.
Az amarant tápértéke egy pillanat alatt
A fő tápértékeket és néhány egyéb összetevőt (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek ...) itt egy rövid táplálkozási táblázat foglal össze.
| szénhidrátok | 55-60 g |
| fehérje | 15 g |
| zsír | 6,5 g |
| Rost | 9,3 g |
| Összes ásványi anyag | 3,0 g |
| cink- | 3,7 mg |
| magnézium | 260-300 mg |
| kálium | 508 mg |
| kalcium | 215 mg |
| mangán | 3,4 mg |
| C vitamin | 4,0 mg |
| B2-vitamin | 0,21 mg |
| B6-vitamin | 0,6 mg |
| koleszterin | 0,0 g |
Az amarant értékes összetevői
Értékes összetevők egész sora teszi az amarant teljes értékű, magas tápértékű alternatívává mindenki számára, aki különböző okokból el akarja kerülni például a valódi gabonaféléket vagy az állati termékeket.
Az amarantban nagyon magas a rostmennyiség. Ehelyett kevesebb szénhidrátot tartalmaz - 55-60 gramm/100 gramm, szemben a búza 71 grammjával. Ez a keverék jó a karcsú vonalnak és a kalóriaegyensúlynak, a beleknek és kellemes jóllakottság érzetet nyújt.
Amárt tartalmaz Alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) és Linolsav (Omega-6 zsírsavak), mind a telítetlen, esszenciális zsírsavak, amelyekre a szervezetnek sürgősen szüksége van, de nem képesek előállítani önmagát.
Tartalmazza is Lecitin: Fontos az ideg- és agyfunkciók szempontjából az egészséges koleszterinegyensúly érdekében.
Az amarant aminosavprofilja szinte tökéletes, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, biológiai értéke 75. A csirke tojása összehasonlítás céljából megadja a 100 paramétert, de tele van koleszterinnel, ami szerencsére nem fordul elő amarantban.
15% -os teljes fehérjetartalommal az álszem szinte az összes hasonló szemcséjét felülmúlja, és húsfogyasztási étrendben jó fehérjeforrás, amint azt egy jelenlegi összehasonlító tanulmány dokumentálja.
A nyolc esszenciális aminosav egyike, a lizin magas aránya előnyös. A szervezet csak akkor képes előállítani az összes szükséges fehérjét, ha a rendelkezésre álló összes többi aminosavból származik. Azok, akiknek kevés a húsuk vagy nincs húsuk, lizinhiányban szenvedhetnek, mivel más gabona- és gabonafélék nem nyújtanak elegendő mennyiséget belőle.
Lizin azért fontos, mert többek között formálni szokták
- L-karinitin az energia- és zsíranyagcseréhez és
- a kollagén szintéziséhez, a par excellence strukturális és kötőszöveti fehérje.
Az amarant ezért egy további és nagyon hatékony fehérjeforrás, különösen a hús nélküli konyhákban.
Ásványok, vitaminok, nyomelemek: Az Amaranth bőségesen látja el őket, többet, mint a valódi gabonafélék és az ehhez hasonló ételek.
- magnézium, fontos az izom- és idegműködés szempontjából, figyelemre méltó 300 mg/100 gramm
- Kalcium, a csontváz ásványi anyag aránya 215 mg/100 gramm.
- 9 mg Vas 100 gramm amaranton, ami kulcsfontosságú például az enzim és a vérképzés szempontjából
- 3,7 mg cink- 100 grammig, fontos az enzimegyensúly és az immunrendszer szempontjából
- 508 mg kálium az egészséges vérnyomásért, a sejtek regenerálódásáért, a hormonok és fehérjék metabolizmusáért, a sav-bázis egyensúlyért a szervezetben
Az amarant a B1-vitamin (tiamin) viszonylag magas arányát biztosítja az idegműködéshez, valamint a legfontosabb neurotranszmitterek és a B2 (riboflavin) képződéséhez és szabályozásához, amely számos anyagcsere-folyamat alkotóeleme.
Amarant levelek: tápanyagtartalom
Az amarant fiatal levelei sok tápértéket biztosítanak zöldségként vagy salátaként, összesen csak 4,1 gramm szénhidrátot 100 grammonként és csak néhány kalóriát, nevezetesen 23 kcal-t: az alaktudatos emberek számára jó. A levelek azonban viszonylag kevés rostot is tartalmaznak.
Másrészt az amarant levélre a nemkívánatos összetevők hiánya jellemző: alig tartalmaz oxalátot vagy nitrátot.
Az oxalát megköti az ételből származó kalciumot - ez káros hatással lehet a kalciumellátásra. Ha elegendő oxalát van megkötve, csökken a vesekő kialakulásának kockázata.
Ha a szóban forgó ételből továbbra is megkötött formában van kalcium, akkor azt a szervezet felhasználhatja.
Az amarant levelek elegendő mennyiséget biztosítanak Kalcium, Az oxalát megkötése érdekében a zöldségeket nem tekintik bőséges kalciumdonornak.
Akinek fokozott a vesekő kialakulásának kockázata, azaz oxalát, hiperoxaluria vagy oxalózis hiperrezorpciójában szenved, kerülje a rebarbarát, a spenótot vagy a mángold zöldségeket. Az amarant leveles zöldségek ugyanolyan jó ízűek, hasonló táplálkozási profilokkal, és kockázatmentesek ennek az embercsoportnak.
Az alacsony kalciumtartalom ellensúlyozására azonban az amarant zöldségek folsavat, K1 és A vitamint adnak. A vastartalom szintén nagyon jó, 2,3 mg/100 gramm.
Antinutriensek: Hogyan működnek?
Néhány táplálkozási szakember figyelmeztet a teljes élelmiszerekben található "veszélyes összetevőkre", antinutriensekre. Ezeknek blokkolniuk kell a fontos mikroelemek felszívódását, vagyis nemcsak korlátozzák a tápértéket, hanem hiányhoz is vezethetnek. Az amarant tanninokból (tanninok) és fitinsavból áll.
Tanninok:
Az amarant koncentrációja minden bizonnyal alacsonyabb, mint a tea, kávé vagy vörösbor esetében, de a fajtától és a szemszíntől függően 2,7 és 0 gramm/100 gramm között változik. Egyrészt a tanninok gátolják a bélben lévő enzimeket, amelyek viszont megakadályozzák bizonyos tápanyagok felhasználását lenyelve vagy megemésztve, lehetőleg vas. Másrészt a tanninok egyfajta természetes fertőtlenítő szerek, amelyek védőrétegeket képeznek, elzárhatják az ereket, fájhatnak a bőrön vagy a nyálkahártyán, és antibakteriális hatásúak.
Ha a szemeket „kipattanják” vagy „puffasztják”, vagyis egyfajta pattogatott kukoricává dolgozzák fel, akkor elveszítik héjukat, és a tanninok nagy része kikapcsol. Ugyanez vonatkozik a főzésre is.
Fitinsav:
Az amarant és a quinoa egyaránt körülbelül 800–1 500 mg fitinsavat tartalmaz 100 grammonként, amely a magban „tárolóközegként” szolgál azon mikroelemek számára, amelyek csak állítólag szabadulnak fel a csírázási folyamat során. Emberben a fitinsav gátolja a kalcium, a vas, a magnézium és a cink felszívódását a vékonybélben. Szilárd komplexek, fitátok is képződnek a fehérjével, amelyek gyakorlatilag megkötik a tápanyagot, és így már nem állnak rendelkezésre.
A Giesseni Egyetem teljes táplálkozással kapcsolatos táplálkozási tanulmányai azt mutatták, hogy például az ásványi anyagok cinkkel vagy magnéziummal történő ellátása következetes teljes étrend mellett még jobb is, mint vegyes étrend esetén: a cinkbevitel ezekkel 30% -kal magasabb.
Más jelenlegi tanulmányok megállapították, hogy a fitinsavnak önmagában nem csak hátrányai vannak, hanem például segít a vércukorszint szabályozásában is, mert a keményítő már nem bomlik le teljesen, és a felesleges vas kiszűrik a belekből.
Úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik sok amarantos terméket fogyasztanak, nem mutatnak ásványi anyaghiánytüneteket: Feltehetően más összetevők kombinációja, valamint az étrendben található elegendő C-vitamin nagymértékben kiküszöböli a fitinsav negatív tulajdonságait. Az amarant magas vastartalmát vitaminok hozzáadásával is eléggé kihasználják. Érdekes, hogy a búza vagy a kukorica fitintartalma magasabb, mint az amaranté.
A táplálkozási intézetek arra figyelmeztetnek, hogy a kisgyermekeknek kétéves koruk előtt ne adjanak amarant, feltehetően a fent említett, táplálékellenes tulajdonságokkal rendelkező összetevők miatt. A zabkásával vagy más ételekkel kevert kis főtt mennyiségek nem jelenthetnek problémát.
A főzés vagy a puffadás nincs hatással a fitintartalomra. Ha biztonságban akar lenni, akkor az amarantot áztassa vagy csírázza, mielőtt valóban elkészítené. Ennek során a fitin akár 20% -a is lebomlik. Egyébként a tipikus szemek, például a rozs fitintartalmát kovász alkalmazásával csökkentik.
Következtetés
Közép- és Dél-Amerikában az amaránt jó okokból korai stádiumban használták és termesztették: a gabonák nagy erőfeszítések nélkül magas tápértékű "tápanyagot" szolgáltatnak, amely különféle módon elkészíthető, és általában jót tesz a gyomor és a belek számára. A rókafark növény fiatal levelei finom és könnyű zöldséges köretet készítenek.