Amit egy táplálkozási szakember valóban eszik, hogy lefogyjon (képekben) UCAN
Elana Natker bejegyzett táplálkozási szakember Washington DC-ből
Bár a táplálkozási szakemberek megpróbálnak egészségesen táplálkozni egész évben, időről időre, pontosan ugyanazok a súlycsökkentési céljaink vannak, mint sok más embernek.
Személy szerint azt az utolsó makacs fontot akarom megsemmisíteni, amely évek óta könyörtelenül ragaszkodott a keretemhez. 15 kilót fogytam az iskolában, és mint megfelelő kiegyensúlyozott étkező és lelkes futó, azóta nagyrészt megtartom a súlyomat. De még mindig van az a kis extra, amelyről tudom, hogy nem egészséges, és végre be kell csípnem a rügybe, mielőtt sokkal nagyobb problémává válna.
Szerencsére táplálkozási szakemberként tudok egy kicsit arról, hogy a testem mennyire táplálja az egészséges, fenntartható fogyást. Itt van egy áttekintés mindarról, amit a héten eszem, amikor fogyni akarok.
(Fogyjon le akár 6x nagyobb súlyt a megelőzéssel, az úttörő új gyalogolási terv, szerezzen 140+ zsírégető receptet!)
Ez az egyszerű turmix magas rosttartalmú, kevés kalóriát és cukrot tartalmaz. Csomagol egy fél almát, sárgarépát, uborkát és egy nagy levél kelkáposztát, némi kefirt, mandulatejet és egy csipet táplálékélesztőt. A kefir némi kalciumot és probiotikumot ad a turmixhoz, miközben némi ízt és keményítőt is biztosít. A táplálékélesztőnek megvan a maga íze, amely a zöldségekhez is illik, míg néhány B12-hez, ami kiválóan alkalmas arra, hogy fenntartsam az energiaszintemet az ilyen forgalmas napokon.
Ugye nem tudtad, hogy az alma másik felét hagyom pazarolni? Ebédre párosítottam Wasa Lichtenrel, valamint egy csésze Siggi joghurttal, kendermaggal és kockára vágott dinnyével díszítve. Nagy rajongója vagyok a Siggi-nek, magas fehérjetartalma és alacsony cukortartalma miatt. A ropogtatásomról van szó, ezért a kendermag és a keksz segített kielégíteni ezt az igényt.
Nemrég kaptam ezeket a tonhalzsákokat postán (dietetikus jutalmak!) Ami nagyon sok volt, mert amúgy is ezek voltak a bevásárló listámon. Szeretem a kontroll részt (adagonként csak 70-80 kalóriát tartalmaznak), és szó szerint ehet a zsebéből, amikor csak akar - ürítés nem szükséges.
Mindig eszem desszertet, ami számomra nagyszerű lehetőség arra, hogy kiegyensúlyozottnak érezzem magam. Az egyik kedvenc dolgom a sült grapefruit túróval. A kevés barna cukorral és fahéjjal sütött grapefruit illata és íze finom, és túróval feltöltve rengeteg palackfehérje.
TÖBB: Pontosan hogyan kell használni a csaló napokat a fogyáshoz
Ma egy másik turmixmal kezdtem. Tele van kelkáposzta, fagyasztott bogyók, fél fagyasztott banán, joghurt, mandulatej, fahéj és egy darab vanília kivonat. Ez az én szokásos turmixom, így mindig van túlérett banánom a fagyasztómban és felhasználásra kész ebben a sörben. Veszek egy nagy zacskó fagyasztott, cukrozatlan bogyót is a Costcótól.
A mogyoróvajas alma mindig a trükk a kiegyensúlyozott snackhez, mivel szénhidrátokat, fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, amelyek fontosak a fogyás szempontjából. Saját mogyoróvajat is készítek, mert ilyen egyszerű. Csak tegyen sózott földimogyorót a Vitamix konyhai robotgépbe, és keverje össze a kívánt állagúra. Ha csomagolt földimogyoróvajra van szüksége, győződjön meg arról, hogy az összetevők csak földimogyoró és só. Akkor semmi!
A leves tölt el, főleg a zöldségleves. De egy rövid ideig ma sétáltam a kannás útvonalon. Nagyon ásom Campbell igenjét! Kevesebb nátriumtartalmú levesek (de nem hiányzik). Szükségem volt egy kis fehérjére és ropogtatásra az étellel, ezért a munkaidő-nyilvántartásban Babybel sajttal hígítottam. Szeretem az előre adagolt sajtot, mert túl sok sajtot ehetnék. Nem tehettük meg mindannyian?
Délutáni snack, 2. nap
Délutáni snack, 2. nap
A lélegzet nélküli pattogatott kukorica remek egészséges snacket kínál, mert tele van rostokkal. Mármint néhány permet vajjal és egy csipet szarvasgombás sóval (vagy szokásos sóval, ha csak ennyi van). Ha kedvem támad, néha reszelek parmezán sajtot. Yum.
Saláta egy szép adag tofuval rizzsel volt a tökéletes vacsora. Tofu hajtásokat ömlesztve vásárolok a Costcótól. Csíráztatott ételek, amelyek állítólag könnyebben emészthető tápanyagok (a tudomány még mindig a kezdeti időkben van), de sokoldalúsága miatt megveszem. Néhány szezám- és gyömbéröntettel bepácolom őket, majd a sütőben megdinsztelem vagy megsütöm. A hűtőben tartom őket egy gyors étkezéshez és nassoláshoz is.
10/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Ismét elengedhetetlen a desszert. Ezért kihúztam az egyik vakító rácsomat a mélyhűtőből. Ezek egész gyümölcsökből készülnek, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, mesterséges aromák vagy színezékek nélkül. Ez is csak 60 kalóriával érte el a helyet.
Kora reggel, előre futtatott snack nap 3
11/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Kora reggel, előre futtatott snack nap 3
Ma fent voltam a nap előtt, de még soha nem értem a járdára anélkül, hogy először feltöltöttem volna a testemet. A mandulás vajjal készült rizstorta megadta azt a kis mozdulatot, amire szükségem volt egy jó edzéshez, miközben reggelire hajtottam.
12/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Szeretem a saját sonkámat, sajtomat és tojásos szendvicsemet egy teljes kiőrlésű vékony szendvicsen. Nagyon könnyű és magas a fehérjetartalma, hogy elégedettnek érezzem magam. Ez az edzés után segít a sovány izomtömeg növelésében is! Fontos, hogy az egész tojást együk meg, ne csak a fehéret, mivel a sárgájában van a legtöbb tápanyag. Az emberek hajlamosak a tojást zsírnak tekinteni, de ez tojásonként csak egy-két gramm telített zsírt tartalmaz, ez nem sok. Maradok vele, egy négyzet sajt és egy szelet sonka. A szendvicshígítások megadják a szükséges szénhidrátokat és némi ropogtatást (mivel először megpirítom). Ma párosítottam a szendvicsemet a dinnye egyik oldalával.
TÖBB: "Hány tojást lehet igazán enni hetente?"
13/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Gyors ebédre volt szükségem, ezért megfogtam néhány maradékot. Szerencsére imádom a házi pizzát kelkáposztával, szalonnával és sajttal, és a hűtőben volt néhány. A következő klementin elvégzésével extra termelési lendületet kaptam.
14/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Az összes szükséges makrotápanyagot tartalmazó gyors, könnyű harapnivalóhoz a kevés granolával kevert joghurt volt a tökéletes választás.
15/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Mivel szeretem az ételeket, amelyek automatikus adagolással bírnak, ezt a finom taco csésze receptet Sara Haas táplálkozási szakembertől és séftől kaptam. Ezeket a csészéket muffin formában főzik, így két csésze jó vacsorát jelenthet azok számára, akik figyelik a súlyukat. De akár három-négy csésze is jó, ha fenntartja a fogyást. A receptet úgy alakítottam ki, hogy a pulyka aljára sárgarépát szúrtam ki, hogy extra adag fehérjét kapjunk.
16/31
Elana Natker, M.S., R.D.
A férjemmel szeretjük a fagylaltunkat. Ahelyett, hogy diétás fagylaltot vásárolnánk, mivel általában magasabb a cukor- és vegyi anyagszint, csak korlátoztuk a jó dolgok adagját. Ne feledje, hogy a gombócnak fél csésze körül kell lennie.
Még több: Ugyanúgy, mint az élelmiszerbolt, amikor fogyni próbál
Kora reggel, előre futtatott snack nap 4
17/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Kora reggel, előre futtatott snack nap 4
Ma nincs időm enni az 5: 30-kori futásom előtt, de valamilyen energiaforrásra van szükségem. Szóval ittam egy pohár 100 százalékos levet, mielőtt leszálltam a vonalról. Gyors energizáló, mivel hiányzik belőle az egész gyümölcsrost, ami akkor jó, ha valamire szükségem van, hogy energizálhassam magam, mielőtt elkezdeném a testmozgást. Részleges vagyok a szőlőlé miatt, mert az erőteljes íz felébreszt, és a kutatások azt mutatják, hogy a 100 százalékos szőlőlében levő polifenolok jobb vérkeringést eredményezhetnek, amelyre a futás során szükséged van.
18/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Futásom után felvertem a bogyóimat + banán + kelkáposzta turmixot, némi zabpehellyel. Ez kellemes textúrát ad hozzá, valamint az összes szénhidrát, amely segít feltöltődni és felépülni az edzésből.
19/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Ma reggel volt egy buggyantott tojásom egy szelet barhás kenyérrel (finom és mellé egy kávé). Olyan dekadensnek érezte magát. Saját magam készítek, de ez nem feltétlen követelmény, ha nem vagy jó a sütésben.
20/31
Elana Natker, M.S., R.D.
A szeletelt almát némi Babybel sajttal tökéletesen adagolták a délelőtti snackben. Szeretek párosítani gyümölcsömet némi fehérjével és zsírral, hogy megakadályozzuk a vércukorszint-emelkedéseket és -lejtéseket, amelyek később vágyhoz vezethetnek.
21/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Szeretem a sült tököt kevés mézzel és olívaolajjal. Nagyon kihozza az ízét, és kellemes keveréke van az édes és sós ízeknek. Felöntöttem reszelt sajttal és babgal extra fehérjét és rostot.
22/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Sokféle dió szokott lenni a ház körül. Tehát ma elkészítettem saját nyomom keverékét mandulával, kashi szív-szív meleg fahéjas zab müzlivel, mazsolával és csokoládé chips-kel. Az egészem egy kis ramekin-ban van, hogy ellenőrizzem az adagokat, mivel a diót, az aszalt gyümölcsöt és a csokoládét nagyon könnyű túlevni.
23/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Ez az étel az egyik kedvencem, és olyan egyszerűen elkészíthető, csak néhány kamra bilincs segítségével. Valamilyen teljes kiőrlésű gabonával kezdem. Ma főzték, freekeh, éretlen búzaszem, hasonló a bulgurhoz, diós és finom íze van. Amikor barna rizst, freekeh-t, quinoát vagy emmeret kapok, megfőzök néhány érdemes adagot, és a feleslegeseket a hűtőszekrényben tartom egy gyors étkezéskészítő számára. Felöntöm a gabonát egy fél csésze fekete babdobozzal (vízben leöblítem, hogy a nátriumtartalom több mint 40 százalékkal csökkenjen) és fél csésze doboz tűzzel sült paradicsommal. Körülbelül két percig mikrohullámú sütőben főzöm, és reszelt sajttal teszem fel. (Szeretem a sajtot.)
24/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Az Outshine bár tökéletes édesség volt a mai napon. A fagyasztómban folyamatosan tartok néhány különböző ízt, hogy összekeverjem a dolgokat.
Kora reggel, előre futtatott snack nap 5
25/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Kora reggel, előre futtatott snack nap 5
Ma ugrás az ágyból és az út eltalálása volt a holnap, ezért a futásom előtt vettem egy kis pohár 100 százalékos szőlőlevet.
26/31
Elana Natker, M.S., R.D.
A gyerekeimmel szeretjük a kemény tojást, így egyszerre négyet tehetek, és hűtőben tarthatom őket. A fiam reggelivel reggelizik, a lányom pedig csomagol egyet az iskolai ebédjére. Azt akarom, hogy rizstorta. Egy kis ropogás a rizspogácsából, valamint a gomasio (szezám só) ételízesítő egészséges étel. A Gomasio szezám, tengeri moszat és tengeri só keveréke. Kiváló ízű, nagyon kevés nátrium- és zsírtartalmú. A dinnye egyik oldalával párosítottam néhány extra vitamint és ásványi anyagot.
27/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Reggelire még egy sonkát, sajtot és tojásos szendvicset fogyasztok - de ezúttal egy többszemű vékony bagelen. Szeretem a bageleket, de nem minden kalóriát. Megtaláltam, hogy ez a bejgli a Trader Joe'snál elvékonyodik, és egyenként 110 kalóriát tartalmaz. És ha még nem vetted észre, a dinnyére (és a sajtra, és a ropogóra) gondolok. Szóval egy kicsit magam mellé szolgáltam.
28/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Ebédidőben voltam, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom a Zoës Kitchen-t, egy szinte alkalmi helyet, amely nemrégiben nyílt meg a házam közelében. Ha kívül étkezem, inkább a vegetáriánus választást választom, mivel ezek általában a legtöbb zöldséget és a legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Mégis érdemes a menük online keresése a megrendelés leadása előtt. Még akkor is ellenőrizheti a kalóriaszámot a telefonján, amikor a meghajtón ül, mint ahogy ma tettem!
Délutáni snack, 5. nap
29/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Délutáni snack, 5. nap
Az ebéd nagyon jól telt, így csak jóval később, hajnali 4-kor ettem joghurtot kendermaggal, párosítottam forró, cukrozatlan teával, amit nagyon jó volt ülni és élvezni.
TÖBB: 8 MyFitnessPal hiba, amely szabotálja a fogyás céljait
30/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Az enchilada recept az egyik célunk. Egy barátunk hozta fel hozzánk, amikor az első babánk született, és már kilenc évig súlyos rotációban volt. Alapvetően ugyanaz a recept, amelyet az Old El Paso dobozos enchilada szósz oldalán talál, de extra sovány marhahússal vagy 93 százalékos sovány pulykával, apróra vágott hagymával főzve. Cseréljen egy dobozba, öblített pinto babot, és magas fehérjetartalmú, kevesebb zsírtartalmú ételt kap! Az oldalsó salátával tálaltam az extra rostos töltelékhez.
31/31
Elana Natker, M.S., R.D.
Egy gombóc fagylalt torta kúpban adott nekem egy kis édességet, amelyet a nap végén el kellett készítenem. Azt hiszem, a torta kúpok csak kb. Megéri!
A Mit egy táplálkozási szakember valójában fogyni fogy (cikkekben) című cikk eredetileg a Nők egészsége oldalán jelent meg.