Amit meg kell értenie az EGÉSZSÉGES FÁJTAL
Ezt az anyagot Dr. Ioana Dima, a cukorbetegségre, a táplálkozásra és az anyagcsere-betegségekre szakosodott orvos készíti.
A táplálkozási szakemberek 10 lépést tanítanak az egészséges étrendre
1) Kalóriaegyensúlyozás a súly fenntartása érdekében:
• Olvassa el a termékcímkéket;
• Kitalál! Tanuld meg felismerni a magas kalóriatartalmú ételeket;
• Változtassa meg étkezési és sportolási magatartását úgy, hogy normális testsúlyát fenntartsa, vagy szükség esetén fogyjon;
• Ellenőrizze a kalóriabevitelt azáltal, hogy csökkenti a zsírt és cukrot tartalmazó ételek mennyiségét;
• Tartson fenn megfelelő számú kalóriát az élet minden időszakára - gyermekkor, serdülőkor, ifjúság, terhesség és szoptatás, 3 éves kor;
2) A következő élelmiszerek és élelmiszer-összetevők mérsékelt fogyasztása:
• Csökkentse a sóbevitelt napi 5 g alatt; ha magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenved, csökkentse napi 3,5 g-ra;
• Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát telített zsírokból (állatok), helyettesítse azokat egészséges (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírokkal növényi olajokból, halakból, olajos magvakból;
• Napi 300 mg-nál kevesebb koleszterint fogyaszt (különösen az állati eredetű termékekben);
• Csökkentse (amennyire csak lehet) olyan ételeket, amelyek transz-zsírsavakat vagy úgynevezett hidrogénezett zsírokat tartalmaznak a margarinokban, mogyoróvajban stb.
• Csökkentse a szilárd zsírok (vaj, zsír) és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek mennyiségét;
• Csökkentse a finomított gabonaféléket tartalmazó élelmiszerek, például bizonyos típusú reggeli müzlik, gabonapelyhek fogyasztását, különösen, ha ezek hozzáadott cukrot és sót is tartalmaznak;
• Ha szokott alkoholt fogyasztani, akkor mérsékeltnek kell lennie - nőknél naponta legfeljebb egy ital, férfiaknál napi 2 ital (egy ital = 350 ml sör vagy 150 ml bor, 45 ml erősség).
3) Fogyasztás kiegészítése a következő élelmiszer-kategóriákból:
• Növelje a zöldségek és gyümölcsök bevitelét;
• Fogyasszon különféle zöldségeket, különösen sötétzöld levelűeket, pirosat és narancsot, babot és borsót;
• Az elfogyasztott gabonafélék felének egésznek kell lennie;
• A sovány és félzsíros tejtermékek, például tej, joghurt, sajt fogyasztásának növelése;
• Fogyasszon fehérjét különböző forrásokból, például tenger gyümölcseiből, sovány húsból, tojásból, babból és borsóból, szójaból, pörköletlen gyümölcsből és olajos magvakból;
• Fogyasszon gyakran halat és tenger gyümölcseit hús helyett;
• A szilárd zsírok helyett olajokat használjon.
4) Az egészséges táplálkozási szokások kialakulása:
• Az étkezési stílusnak egész napra kiterjednie kell, és megfelelő számú kalóriát kell tartalmaznia;
• Néha este tegyen papírra mindent, amit aznap elfogyasztott, és nézze meg, hogy az megfelel-e a kitűzött életmódnak;
• Tartsa be az élelmiszer-higiénia szabályait a toxinfekciók és az esetleges étel-intolerancia megelőzése érdekében.