Anabolikus étrend A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 23
Pár kiló miatt kényelmetlenül érzi magát a testében, és azon gondolkodik, hogy elkezd egy anabolikus étrendet. Lehet, hogy ez utóbbi a lehetséges megoldás a problémáira, de sajnos hiányzik róla információ? Akkor pontosan igazad van velünk!
Cikkünkben rávilágítunk az anabolikus étrend leggyakoribb kérdéseire az internetezők körében, miközben megpróbálunk néhány tanácsot adni Önnek is, ha végül az anabolikus étrend mellett dönt.
a lényegeket röviden
- Annak az elvnek az alapján, hogy a szénhidrátok híznak, az anabolikus étrend célja az, hogy az ember szénhidrátfogyasztását meghatározott idő alatt napi 5% -ra csökkentse. Az étrend 2 fázisból áll.
- Az anabolikus étrend célja a ketózis állapotának elérése. A ketózis során a test energiáját a zsírtartalékokból meríti, nem pedig a szénhidrátokból.
- Az anabolikus étrend alkalmas mind a testépítők, mind az erős sportolók számára. Aki krónikus betegségekben szenved, ne szedje ezt a diétát.
Meghatározás: mi az anabolikus étrend és hogyan működik?
Az 1980-as években Mauro Di Pasquales kanadai sporttudós és orvos által kifejlesztett anabolikus étrend célja a zsírégetés, az izomnövekedés fenntartása mellett.
A ketózis elérése 2–4 hétig tart. Ezt a légzés megváltozásával lehet felismerni. (3)
Annak az elvnek az alapján, hogy a szénhidrátok és nem a zsír hízik meg, ennek az étrendnek az a célja, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasszon egy idő alatt a ketózis kóros állapotának kiváltása érdekében. (4)
Anabolikus étrend mellett étrendje leginkább magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételeken alapul, például vörös hús, hal, alacsony rosttartalmú zöldségek, tojás stb.
(Kép forrása: Louis Hansel @shotsoflouis/unsplash)
A glikogén a szénhidrátok testben történő tárolásának formája. A szénhidrát-alultápláltság okozta glikogénhiány kiváltja a ketózis állapotát, amelyben az agy számára szükséges energiát zsírtartalékokból látják el. Ez végső soron csökkenti az étvágyat, ami fogyáshoz vezet. (3, 4)
Ezt a 2 különböző fázist ismertettük, amelyekben az étrend részletesen fel van osztva, a „Háttér: Mit kell tudni az anabolikus étrendről” részben.
Háttér: mit kell tudni az anabolikus étrendről
Mielőtt adnánk néhány tippet és trükköt, amelyek segítenek étrendjének megfelelő betartásában és a cél elérésében, először adjunk néhány alapvető információt az anabolikus étrendről.
Az alábbiakban megválaszoljuk az anabolikus étrenddel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.
Hogyan oszlanak meg a makrotápanyagok az anabolikus étrendben?
| 1. fázis (5-6 nap) | 5% | 55-60% | 30-35% |
| 2. fázis (1-2 nap) | 45-60% | 30–40% | 10-15% |
A rendszeres testmozgás erősen ajánlott a program 2 szakaszában. (4)
1. szakasz
Az első szakaszban nem szabad naponta 5% -nál többet fogyasztani, így a test lebontja a tárolt zsírt. Ennek ellenére a magas fehérjetartalmú ételek körülbelül 35% -át és a magas zsírtartalmú ételek 60% -át kell megennie. Ez a szakasz általában öt-hat napig tart, ideális esetben hétfőtől péntekig. (4)
2. fázis
Az 1. fázissal szemben a 2. fázis csak 1-től legfeljebb 2 napig tart (ideális esetben hétvégén). Ezt a 2 napot gyakran újratöltési napnak vagy betöltési napnak nevezik.
Erre a fázisra azonban szükség van: a szénhidrátbevitel 60% -ra növelésével és a fehérje (10-15%) és a zsír (30-40%) bevitelének csökkentésével a test feltölti a glikogénkészleteket és aktiválja az izomnövekedést. (4)
Van-e különbség az anabolikus étrend és a ketogén étrend között?
Kutatásunk szerint különbség van ezek között a diéták között: Bár mindkettőnek közös a keton energia bevitele, az anabolikus étrend két szakaszra oszlik, míg a ketogén étrend csak egy nagy szakasz az elejétől a végéig.
Másrészt a két étrend célcsoportja nem azonos: a ketogén étrend alkalmas mind a sportolók, mind a nem sportolók számára, de felírható bizonyos betegségek, például epilepszia, cukorbetegség vagy Alzheimer-kór kezelésére is. (5)
Kinek az anabolikus étrend meglehetősen alkalmatlan?
Bár van értelme az erős sportolóknak és a testépítőknek, ez a diéta nem ajánlott, ha vegetáriánus, vegán vagy veseproblémája van.
- Vegetáriánusok és vegánok: Ennek az embercsoportnak nehezebb lesz elérni az ajánlott napi fehérjekvótát, mivel a vegetáriánusok nem ehetnek húst, a vegánok pedig kizárnak minden állati terméket (tojás, tejtermékek stb.). A hús, a tojás és a magas zsírtartalmú tejtermékek sajnos túlsúlyban vannak ebben az étrendben, mivel ezek az elsődleges fehérjeforrások.
- Vesebetegek: Veseelégtelenség esetén a fehérjékből származó karbamidot a vesék már nem választják ki megfelelően, ami nem jó a szervezet számára. Emiatt tanácsos csökkenteni a fehérje bevitelét, különben egészségügyi problémák, például magas vérnyomás jelentkezhetnek. Az anabolikus étrend korántsem megfelelő.
Általánosságban elmondható, hogy minél több fehérjét fogyaszt, annál nagyobb a stressz a szerveinken.
Mit szabad és mi tilos az anabolikus étrendben?
Általában hétköznap kerülni kell a szénhidrátban gazdag ételeket. A jó zsírokat tartalmazó ételek azonban megengedettek és erősen ajánlottak anabolikus étrend részeként.
| A vörös hús és a fehér hús zsíros részei | Szénhidráttartalmú ételek (tészta, kenyér, müzli, rizs, burgonya) |
| Hal (szardínia, tonhal, garnélarák, hering és szardella) | Cukros ételek (méz, lekvárok, sütemények) |
| Teljes tojások | Alkoholos italok |
| Olajok (repceolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, lenmagolaj, kókuszolaj, makadámiaolaj) | Gyümölcs (a bogyós gyümölcsök kivételével) |
| Teljes zsírtartalmú tejtermékek (sajt, vaj és tejszín) | Édes zöldségek (sárgarépa, cékla, kukorica) |
| Diófélék (tökmag, mandula) | - |
| Rostban gazdag zöldségek (csicseriborsó, saláta, zeller, zöldborsó, brokkoli stb.) | - |
Az alkoholfogyasztást csökkenteni kell, nem tilos.
Minél több az alkoholfogyasztás, annál jobban befolyásolja a szérumot a tesztoszteronszint és a növekedési hormon szintjének csökkentésével. Így lehet inni alkoholt, de mértékkel. (1)
Meddig lehet folytatni az anabolikus étrendet?
A testének azonban időre van szüksége ahhoz, hogy egy ilyen diéta után ismét megszokja a „normális” étrendet. Ezért kerülje az egyik étrendből a másikba történő hirtelen átállást, hogy elkerülje a rettegett jojó-hatást. (2)
Az anabolikus étrend eredményei: Mennyire lehet gyorsan és mennyit fogyni anabolikus étrenddel?
Az „alacsony zsírtartalmú” étrendekhez képest egy tanulmány kimutatta, hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” diéták (mint az anabolikus, de a ketogén étrend stb.) Is átlagosan háromszor nagyobb súlyt veszítenek. A koleszterinszint javulását is megfigyelték, ami nem volt az "alacsony zsírtartalmú" étrend esetében. (6)
Melyek az anabolikus étrend előnyei és hátrányai?
- Zsírégetés az izomtömeg védelme mellett
- Csökkent étvágy
- Egyes ételek nincsenek teljesen betiltva
- Javult az állóképesség
- Jelentős költségvetés a hús, hal stb.
- Nehéz anyagcsere-változás
- A bél rendellenességei
- Hangulatingadozás
- fáradtság
- A testszag és a légzés változása
- Stressz a májra és a vesére
- Lehetséges ásványi anyagok és vitaminok hiánya
Anabolikus étrend: A legjobb tippek és trükkök az optimális izomépítéshez és a zsírvesztéshez az étrend alatt
Számos megelőző intézkedést tehet annak biztosítására, hogy az anabolikus étrend jól menjen.
Ezek némelyikét a következő szakaszok részletezik.
Kövesse a változatos heti étkezési tervet
Ha anabolikus étrend megkezdését fontolgatja, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy az étrend jelentősen megváltozik a szigorúan korlátozott szénhidrátmennyiség miatt. Ezért a testreszabás valószínűleg elsőre bonyolult.
Azok számára, akiknek még mindig nincs ideje egy menü beállítására, már sokan vannak az interneten, amelyeket egyszerűen le lehet tölteni.
Így mindig tudod, mit fogsz enni egyik napról a másikra, és a végén nem kell váratlant tervezned. Az étkezési terv hiánya növeli a kísértés kockázatát, és ezáltal a diétától való eltérést.
Kísérletezzen bátran fűszerekkel, hogy ízeket adjon ételeinek anabolikus étrendje alatt.
(Kép forrása: Andra Ion/unsplash)
A jól szervezett a siker megmaradásának kulcsa. A közhiedelemmel ellentétben sokféle és változatos étkezési ötlet örömet szerez a szájban.
Ne kerülje a magas zsírtartalmú fehérjék fogyasztását
A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása anabolikus étrend részeként nem eredményez hízást. Ezeket az ételeket a héten szükséges zsírbevitel teljesítéséhez kell fogyasztani.
A tengeri zsírokat különösen ajánlott fogyasztani egy ilyen étrend alatt. (1)
Általában a szénhidrátban gazdag ételek vezetnek súlygyarapodáshoz: A bevitt szénhidrátokból származó glükózt energiaraktárként használják. A felesleges glükóz azonban testzsírrá alakul. (1)
Táplálkozás napján tiszta szénhidrátokat fogyasszon
A kb. 1-2 napig tartó, az újratöltés nevű program második fázisa során ismét nagy mennyiségű (45 és 60% közötti) szénhidrátot fogyaszthat, de vigyázzon, ez alatt a "tiszta" fogyasztását értjük. Az ásványi anyagokban és rostokban gazdag szénhidrátok a glikogénkészletek feltöltésére.
Az újratöltési napok nem arról szólnak, hogy 2 napig főleg gyorséttermet fogyasszanak, mint ez a „Csalás napján”.
Egyszerű receptötletek utánozni
Az a kérdés, hogy mit készíthet enni a diéta alatt, többször is felmerül, különösen az elején, mivel még nem ismeri teljesen az étrend programját.
De ne essen pánikba, mindenre gondoltunk! Itt talál összeállítást különféle receptötletekből, amelyek megkönnyítik a diéta kezdetét, és amelyek valószínűleg további receptötleteket adnak:
- Palacsinta
- Kása bogyókkal
- Fehérje pizza tonhal tésztával
- Avokádó csónak szalonnával és tojással
- Kevert saláta
- Kókuszos thai leves
A hagyma nem a legjobb barátod anabolikus diéta alatt. Magas szénhidráttartalmuk (főleg serpenyőben sütve) kijuthat a ketózisból.
Legyen türelemmel, és ne adja fel
Mint minden más étrend esetében, türelemre van szükség. Az első héten nem veszíti el minden súlyfeleslegét. Ez egy hosszú és fáradságos folyamat lesz, különösen az elején, amikor a szervezetnek hozzá kell szoknia a csökkent szénhidrát-bevitelhez. Ezenkívül, ha lazán gondolkodik, és gondolkodik a leszokásról, emlékeztesse magát arra, hogy miért kezdte el ezt a diétát.
Tanácsunk a következő: gondolkodjon pozitívan, higgyen magában, és végül ne tévessze szem elől a célját. Sok szerencsét és sok sikert kívánunk!
Következtetés
Nyilvánvaló, hogy ez a program nem lesz alkalmas a legnagyobb számú ember számára, mivel a diéta célcsoportja meglehetősen kicsi. A 2 fázis megváltoztatása lehetővé teszi, hogy ne fogyasszon el semmilyen ételt, ami megkönnyíti az étrend megváltoztatását.
A diéta megkezdése előtt a legjobb, ha előzetesen beszélünk orvosával annak érdekében, hogy a későbbiekben elkerüljük az étrendhez kapcsolódó egészségügyi problémákat. Mindenesetre reméljük, hogy Ön
Mindezen információk birtokában képet kaphat az anabolikus étrendről, legyen az pozitív vagy negatív értelemben.
Kép forrása: De Martin/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (6)
1. Di Pasquale M.: Az anabolikus étrend, optimális edzőrendszerek, 1995
forrás
2. Gumpert, N.: Az anabolikus étrend, 2018
forrás
3. Zubiria, L.:Régime cétogène, 2018
forrás
4. Felchner, C.: Anabolikus étrend, 2019
forrás
5. KetoUp. (2019. január 9.). Ketogén és anabolikus étrend - különbségek és hasonlóságok.
forrás
6. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos serdülők fogyására és kardiovaszkuláris rizikófaktorára. J Pediatr. 2003; 142 (3): 253-258. doi: 10.1067/mpd.2003
forrás