Anabolikus étrend és ketogén étrend apomio egészségügyi blog
Gyors zsírvesztés és gyors izomépítés? Szép ötlet! Az anabolikus étrend, különösen a testépítők által gyakorolt táplálkozási forma révén a zsírt hatékonyan kell a lehető legrövidebb idő alatt elégetni, anélkül, hogy akaratlanul elveszítené az izomtömeget. Mi áll az anabolikus étrend mögött, amelyet gyakran ketogén étrendnek is neveznek? Ki használhatja ezt a diétát? És kinek nem megfelelő ez a diéta? Erről bővebben a következő cikkben.
Az anabolikus/ketogén étrend elve
Szénhidrát visszavonás és szénhidrát feltöltés
Az anabolikus étrend, amelyet széles körben használnak a fitneszben és a testépítésben, két szakaszból áll: szénhidrát visszavonás és szénhidrát feltöltés.
Legalább öt napig fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és kerülje az összes olyan cukrot tartalmazó ételt. Ez azt jelenti, hogy gyümölcs, tej, gabonafélék, rizs, tészta és hasonlók nem megengedettek. Ezenkívül biztosítani kell, hogy az első fázisban az étkezés 55-75% zsírból és 25-45% fehérjéből álljon; A szervezet a felesleges fehérjét cukorrá alakíthatja a glükoneogenezis néven ismert folyamatban, ezért nemcsak az alacsony szénhidráttartalmú étrend megtartása fontos, hanem a túl sok fehérje fogyasztásának elkerülése is. Ha nagyon kevés szénhidrát kerül elfogyasztásra, és több zsírt fogyaszt, mint fehérjét, ketózisba kerül. Fontos, hogy ez az állapot tartós legyen! Ha megenged magának egy csúsztatást és túl sok szénhidrátot eszik egy nap alatt, kiesik a ketózisból - a diéta hatékonysága egy ideig megbénult.
A második fázisban, a szénhidrát feltöltődésében, olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nagyon gazdag szénhidrátokban vannak - a glikogénkészlet a "töltési napokon" feltölthető. A töltési szakaszban 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír megengedett. Két nap várakozással, mert itt minden megengedett, ami ízlik, beleértve a pizzát, hamburgert, currywurstot sült krumplival, süteményeket tejszínnel, csokoládéval, fagylalttal és bármit, amire a szíve vágyik - itt minden ínyenc vágy kielégíthető. Javasoljuk, hogy a töltési fázist a hétvégére tegye, hogy bűntudat nélkül várhassa a hétvégét, és jutalmat kaphasson, miközben a héten meglehetősen szelektíven változtatja meg étrendjét annak érdekében, hogy ketózisba kerüljön és abban maradjon. Nagyon fontos: 48 órás ínyenc létezés után vége kell lennie!
E két fázis, a szénhidrátokról való lemondás és az újratöltés miatt a táplálkozás formáját úgynevezett cikk-cakk diétának vagy cikk-cakk folyamatnak is nevezik. Az eljárás azért előnyös, mert változatos és jobban beilleszthető a mindennapi életbe, mint a klasszikus egyoldalú ketogén étrend. Az állóképesség, az állóképesség és a kitartás ezen diéta alatt is jobban kimutatható.
Ha ezt a diétát szeretné követni, akkor jól fel kell épülnie és be kell jegyeznie a napi táplálékfelvételt egy táplálkozási naplóba, hogy a legapróbb részletekig információkat szerezzen fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és kalóriákról.
Melyik étel szerepel a menüben?
Ha a ketogén étrendben a kenyér, a tészta és még a gyümölcs sem szerepelhet az étlapon, akkor mit is ehet még? A ketózisban való tartózkodáshoz kevesebb, mint 30 gramm szénhidrátot fogyaszthat naponta. Tehát az étel fő összetevője a zsír.
A hús, a tojás és a tejtermékek jelentik a ketogén étrend alapját. Élelmiszerek, köztük állati zsírok, növényi olajok, hús (szalonna, baromfi, vad, bárány, marhahús, sertéshús) és természetes kolbásztermékek hozzáadott cukor nélkül, hal, tejtermékek, például vaj, krémsajt, feta, joghurt, parmezán, magas zsírtartalmú sajt, tojás, bizonyos diófélék, például kesudió fogyasztható. A nagyon magas kakaótartalmú étcsokoládé mértékkel is megengedett. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például a spárga, a karfiol vagy a karalábé ideálisak a gyomor feltöltésére és egyúttal a test számára fontos tápanyagok biztosítására. Ezen túlmenően: Számos élelmiszerlista letölthető az internetről az engedélyezett és nem engedélyezett élelmiszerek jobb áttekintése érdekében.
Nincs szénhidrát? Alkalmas kinek és kinek nem?
A ketogén étrendnek nemcsak azt a csoda étrendet kell feltételeznie, amely a lehető leggyorsabb súlycsökkenést jelenti, hanem pozitív eredményeket hozhat az orvostudományban is. Alacsony cukortartalmú étrendet alkalmaznak például az epilepsziás rohamok enyhítésére. A ketogén étrendnek pozitív hatása lehet a rákos megbetegedésekre is: A cukor adagolása feltehetően csökkentheti a rákos sejtek növekedését, különösen az agydaganatokban. Még ha a növekedés csökkenését is megfigyelték, a pontos állítások még korai. Az is vita tárgyát képezi, hogy a ketogén étrend alkalmazható-e olyan betegségekben is, amelyek az energia-anyagcsere hibáján alapulnak, mint például a sclerosis multiplex, az Alzheimer és a Parkinson-kór.
A ketogén étrend mellékhatásai, különösen a diéta kezdetén, a következők lehetnek:
- székrekedés
- hányinger
- fáradtság
Ezek a mellékhatások azonban néhány hét múlva alábbhagynak. Hosszú távú mellékhatások
Ezenkívül a táplálkozás extrém formája csak egészséges emberek számára megfelelő. Aki vese gyengeségében szenved vagy cukorbeteg, jobban tartózkodjon a rendkívüli zsír- és fehérjemennyiségtől.
Ketogén étrend vagy sem. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag kiegyensúlyozott étrendet ezen étrend keretében is biztosítani kell, hogy egyetlen fontos tápanyagot sem tagadjanak meg a szervezetből. És nagyon fontos: akkor is meg kell állítania a ketogén étrendet, amikor jóllakott! Még akkor is, ha nem kell kalóriákat számolni, mint például a klasszikus étrendek esetében, van értelme mértékkel enni, és csak addig enni, amíg jóllakik. Mivel a túl sok étel negatívan befolyásolhatja a ketogén étrend hatékonyságát is. Sajnos azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire a testnek valójában szükségük van, nem fognak fogyni. Ha pedig fogyni és hosszú távon karcsú akar lenni, úgy tűnik, hogy amúgy is vannak egészségesebb és könnyebben megvalósítható lehetőségek. Versenyre készülve azonban ennek az elvnek megfelelően étkezhet. A hiánytünetek megelőzése érdekében a két ínyenc napon gyümölcsöt és zöldséget is használjon.