Anabolikus étrend - gyors izomtömeg
Hogyan utánozhatjuk az anabolikus szteroidok hatásait egyszerű és egészséges étrendi változások révén ... és növelhetjük az izomtömeg egyre gyorsabb és minimális zsírtartalmát.
Az anabolikus étrendet Dr. Mauro DiPasquale készítette.
Dr. DiPasquale nemcsak tehetséges kutató, hanem 5 különböző súlycsoport korábbi erőemelő világbajnoka is. Számos testépítő versenyen, erőemelő és atlétikai szervezeteknél is magas pozíciókat tölt be.
Számos könyve jelent meg a szteroidok sportban történő használatáról, valamint a referenciakönyv étel felhasználása a szteroidok hatásának utánzásához - "Anabolikus étrend"
Amikor a Testépítő Világszövetség betiltotta a szteroidok használatát (ami már nem érvényes), Dr. DiPasquale létrehozta az anabolikus étrendet, hogy segítse őket az izomtömeg fejlesztésében és a testzsír lehető legalacsonyabb szintre csökkentésében.
A szteroidok hatásaiból az étrend helyes manipulálásával lehet szaporodni?
Sőt, az orvos szerint az anabolikus étrend:
- Növeli az erőt és az állóképességet nagy erőfeszítések mellett
- Segít elkerülni az egészségügyi problémákat, és egész évben a legjobb formában tartja Önt (a tömeges hullámvölgyek és az időszakok meghatározása nélkül).
- Növeli az energiát a nap folyamán, és kiküszöböli a fáradtságot/a jó hangulat ingadozásait
- Csökkenti a testzsírt még a problémás területeken is
- Természetesen maximalizálja a hipertrófia 3 esszenciális hormonjának termelését és felhasználását: a tesztoszteront, a növekedési hormont és az inzulint
- Csökkenti a szervezetben a katabolikus aktivitást (szövetrombolást)
- Átadja az anyagcserét a cukorégetés és a zsírraktározás állapotától a zsírégetés és az izomépítés állapotáig
- … És a módszerek nagyon egyszerűek és könnyen használhatók, túl összetett számítások nélkül.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket, a nyitott gondolkodásmód.
Nagyon lehetséges, hogy az anabolikus étrendben bemutatott elképzelések ellentmondanak minden olyan "szabálynak", amelyet úgy gondoltál, hogy tudsz a táplálkozásról.
Dr. DiPasquale ötletei teljesen eltérnek a néhány évvel ezelőtti közhiedelemtől.
Sok ember, ha magas zsírtartalmú vagy vörös húsról hall, megijed, és továbbra is élvezi a cukorral teli levét.
De annak a biztos oka, hogy miért nem "hisz" ezekben a fogalmakban, az az, hogy nem annyira kereskedelmi és általánosan elfogadottak, mint a többiek.
Nyilvánvaló, hogy a diétákból származó táplálkozási tanácsok azoknak a nőknek, akik nem szeretnek sportolni, népszerűbbek és kereskedelmi jellegűek (még akkor is, ha nem eredményeznek tartós és hatékony eredményeket), mint azok a 80 kg feletti férfiaké, akik több tíz kg-ot emelnek az edzőteremben hobbiként.
Ennek ellenére nézzük meg az étrend összefoglalóját.
Az anabolikus étrendnek 3 fázisa van:
- Kezdeményezési szakasz
- Izomtömeg fázis
- Testzsír-csökkentési szakasz
Ennek a cikknek a középpontjában a "beavatkozási fázis" áll, mivel először kell átmennie, és ez segít mind az izomtömeg gyors növekedésében, mind a testzsír csökkentésében.
Anabolikus étrend - Kezdeti szakasz
Az anabolikus étrend kezdeti szakasza legalább 3-4 hétig tart, és akkor ér véget, ha a test alkalmazkodik ezekhez a táplálkozási változásokhoz, és nem észlel semmilyen előrelépést.
Az ajánlott kalóriatartalom a lehető legnagyobb izomtömeg növelése érdekében ebben az időszakban nagyon egyszerűen kiszámítható a testtömeg 40-zel való szorzásával.
Kalória = testtömeg x 40
Megjegyzés: Ha nem egy atlétikai típus, aki hetente legalább négyszer edz, akkor nem kell ennyi kalóriából indulnia. Ha 1-2 évnél kevesebb tapasztalattal rendelkezik, vagy csak heti 3 alkalommal edz, akkor kezdjen kevesebb, mint elegendő területtel a könnyű haladáshoz.
Az anabolikus étrend speciális étrendet tartalmaz a hét napjaira, egy másik pedig a hétvégére.
Hétfőtől péntekig, étrend van osztva:
- Fehérje: a kalóriák 35% -a
- Szénhidrátok: 5% kalória
- Zsírok: 60% kalória
Kattintson a fenti linkekre, hogy magyarázó videót láthasson az egyes makrotápanyagokról. Itt is talál további példákat az egyes csoportok ajánlott ételeire.
A fehérjéket főleg tojásból, húsból, halból és fehérje izolátumokból veszik (ha szükséges).
Az elfogyasztott zsíroknak a lehető legtermészetesebbnek és egészségesebbnek kell lenniük. Néhányuk automatikusan fehérjeforrásokból származik, a többieket diófélékből, magvakból, avokádóból, olívaolajból, kókuszolajból stb.
Tészta, kenyér, gyümölcslé, sütemény vagy édesség? - Hétköznap nincs helye ilyesminek.
Ebben az időszakban a szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell. Öt százalék még 100 kg-os embernél is nagyon kevés. Így kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta nem fogyaszthat többet 1-2 banánnál, 100-150 g rizsnél vagy más hasonló forrásnál, a feltétlenül nélkülözhetetlen zöldségek és zöldségek mellett.
Hétvégén az arányok változnak:
- Fehérje: A kalóriák 10% -a
- Szénhidrátok: a kalória 60% -a
- Zsírok: 30% kalória
Szinte bármilyen étel megengedett hétvégén, amennyiben az elfogyasztott mennyiségtől nem érzi magát rosszul.
A legjobb ebben a szabadságban az, hogy szocializálódhatsz barátaiddal, pizzát és tésztát fogyaszthatsz, gyümölcslevet és alkoholt fogyaszthatsz, és bármi mást. Ezenkívül nem kell aggódnia a nagy mennyiségű fehérje elérése miatt.
Ez egy nagyon erős pszichológiai hatás, amely segít élvezni az életet és a diétát, miközben felgyorsítja az eredményeket.
Számítási példa
Annak érdekében, hogy jobban lássuk, mit jelent a makrotápanyagok ennyi százaléka, vegyünk példát egy 90 kg-os férfiról, aki a lehető legnagyobb izomtömeget akarja kifejleszteni anélkül, hogy hízna, vagy akár csökkentené a testzsírját ez idő alatt.
90kg * 40 kalória/kg = 3600 kalória (naponta)
Fehérje: 35% x 3600 kalória/4 kalória/gramm = 315 gramm
Szénhidrátok: 5% x 3600 kalória/4 kalória/gramm = 45 gramm
Zsír: 60% x 3600 kalória/9 kalória/gramm = 240 gramm
Valójában ezek nem túl könnyen elérhető értékek, de senki sem mondta, hogy az izomtömeg ilyen lenyűgöző növekedését könnyű elérni.
Íme néhány gyakorlati példa és további tipp:
Egy nagy steak 300 g sertéshúsból, körülbelül 50 g fehérjét, 0 g szénhidrátot és 36 g zsírt tartalmaz.
6 egész tojás omlettje 38 g fehérjét, 2 g szénhidrátot és 44 g zsírt hoz.
Néhány példa az étkezésekről segítene?
Készítettünk egy gyors útmutatót, amely számos praktikus és könnyen elkészíthető ételt tartalmaz, amelyek segítenek az izomtömeg gyors növekedésében.
A különféle diófélék és magvak szintén nagyon jó forrása az egészséges zsíroknak, de a hústól eltérően elég magas szénhidrátfogyasztást eredményeznek. Például 100 g mandula 21 g fehérjét, 21 g szénhidrátot és 50 g zsírt tartalmaz.
Valóban nem tűnik olyan rossznak a 21 g szénhidrát, de amikor megpróbálod 45-re korlátozni magad, az elég sok. Különösen, ha belegondol, hogy elegendő zöldséget és zöldséget kell ennie ahhoz, hogy megszerezze a szükséges mikroelemeket és optimalizálja az emésztőrendszer egészségét.
Az olíva- és kókuszolaj nagyon hasznos lehet a fogyasztandó nagy mennyiségű zsír eléréséhez - egyetlen evőkanál 14-15 g egészséges extra zsírt hoz.
Ami a fehérjét illeti, ha nem tudja vagy nem akarja zavarni az ajánlott értékek elérését csak szilárd ételekből, akkor nagyon jól és egyszerűen kiegészítheti fehérje turmixokkal.
Fehérje: 10% x 3600 kalória/4 kalória/gramm = 90 gramm
Szénhidrátok: 60% x 3600 kalória/4 kalória/gramm = 540 gramm
Zsír: 30% x 3600 kalória/9 kalória/gramm = 120 gramm
Hétvégenként sokkal egyszerűbb a helyzet.
Nem kell attól tartania, hogy nem eszik elegendő fehérjét. Még akkor is, ha egész nap csak pizzát és tésztát eszel, könnyen elérheti a 90 g-ot.
A szénhidrátok és zsírok könnyen jönnek, ha "ostobaságokat" eszel.
Például egy csak 500 g-os pizza elérheti a 66 g fehérjét, 150 g szénhidrátot és 60 g zsírt.
A húsos tészta egy része 30 g fehérje, 120 g szénhidrát és 24 g zsír lehet.
Megjegyzés: Ezen értékek eléréséhez nem szükséges kevesebb egészséges ételt fogyasztani.
Az ötlet azonban nem az, hogy aggódjon, hogy 540 vagy 580 g szénhidrátot, 120 vagy 110 g zsírt evett. Az elképzelés az, hogy élvezze ezeket az időszakokat, amelyekben bármit megehet, és magas szénhidrátfogyasztással "sokkolhatja" a testet.
Alkalmazkodás a programhoz
A szénhidrátok felszabadulásával az első héten a test újra megtanulja a zsírsavak, a trigliceridek és a ketonok hatékonyabb és hatékonyabb felhasználását, így fogyasztva a testzsírt az energia megszerzéséhez.
Ezen átmenet során fáradtabbnak érezheti magát, mint máskor. Ez a folyamat természetes fázisa.
Ha azonban ragaszkodik a programhoz, ha teste megszokja a zsírégetést energiaként, erősebbnek érzi magát, és több energiája és koncentrációja lesz, mint korábban.
Fedezze fel az izomtáblák további egyszerű receptjeit
Készítettünk egy gyors útmutatót, amely számos praktikus és könnyen elkészíthető ételt tartalmaz, amelyek segítenek az izomtömeg gyors növekedésében.
Próbálja ki ezt a diétát legalább 2-3 hétig, hogy lássa, milyen csodálatos eredményeket hozhat Önnek.