Anabolikus étrend Hogyan működik Milyen ételek GYIK

Írta: Adam a MoreMuscles.de oldalról // 0 megjegyzés

Ez igaz az erős sportolók és a testépítők körében anabolikus étrend sokáig, mint az abszolút legfőbb tudományág. A cél a zsírvesztés és az izomtömeg növelése. A koncepció a „tiszta”, erősen szénhidráttal csökkentett fázisok és az úgynevezett „újratöltési” napok váltakozásán alapul. A következő cikkben megtudhatja, hogyan profitálhat az anabolikus étrendből.

A cikk tartalma

Így működik az anabolikus étrend útmutató

Mint korábban említettük, az anabolikus étrend két különböző szakaszon alapul.

1. szakasz

Ban ben 1. szakasz a szénhidrátok annyira csökkentek, hogy az inzulinszint a lehető legalacsonyabban tartható. Személyes alkalmasságától, alkatától, korábbi étrendjétől és napi aktivitásától függően naponta legfeljebb 20-30 gramm szénhidrát fogyasztható. A zsírvesztés maximalizálása érdekében a kalóriák 55-75% -ának zsírból, 25-45% -nak vagy kevesebbnek fehérjéből kell származnia. Az 1. fázist legalább heti 5 napon kell elvégezni, majd 2 újratöltési napot.

2. fázis

Ban ben 2. fázis 1-2 újratöltési napot hajtanak végre, amelyeken a szénhidrátok ismét fogyaszthatók. A 2. fázist gyakran „töltési fázisnak” nevezik, mivel ezekben a napokban az izmok új, koncentrált energia töltéssel rendelkeznek szénhidrát formájában. A 2. fázisban az izmokat nem csak szivattyúzzák tele glükózzal, hanem növekedésre serkentik őket. Ennek oka ismét az inzulin, amelyről kiderült, hogy nagyon pozitív hatással van az izomnövekedésre.

A túl sok fehérjét és zsírt mindenképpen kerülni kell a 2. fázisban. A szénhidrátok kalóriaszázalékának legalább 60% -nak, a zsír- és fehérjeszázaléknak csak 20% -nak kell lennie.

Ezt lehet enni az anabolikus étrenden

A következő Ételek listája utal rá 1. szakasz és csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz. A kalóriákat nem feltétlenül kell számolni az anabolikus étrend során, de 300–500 kalória hiányra kell törekednie, ha különösen gyorsan szeretne fogyni.

Az 1. szakaszban engedélyezett:

Hús (pl. Sertés, marhahús, baromfi, bárány)
Hal és tenger gyümölcsei (pl. Lazac, tonhal, garnélarák, szardella)
Tojás
Zsírok és olajok (pl. Vaj, kókuszolaj, halolaj, növényi olaj)
Sajt és más alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek (például cheddar, mozzarella, tejszín, mascarpone)
Diófélék és magok (pl. Mandula, brazil dió, tökmag, dió)
Dióliszt (például kókuszliszt, mandulaliszt)
Alacsony keményítőtartalmú zöldségek (pl. Saláta, spárga, brokkoli, uborka, gomba)
Bogyók (csak kis mennyiségben)
szénhidrátmentes édesítőszerek (pl. stevia, eritrit)
cukormentes italok (víz, tea, fekete kávé)

NEM engedélyezett az 1. szakaszban:

Iparilag feldolgozott, pácolt hús és kolbásztermékek, cukorral és szőlőcukorral dúsítva (pl. Vadászkolbász, sörkolbász)
rántott hal (pl. halujjak, ínyenc filé)
Szénhidrátban gazdag köretek (pl. Tészta, rizs, quinoa, bulgur, burgonya)
keményítőtartalmú zöldségek (pl. kukorica, paszternák)
Hüvelyesek (pl. Borsó, csicseriborsó, vesebab)
Gyümölcs (pl. Banán, körte, datolya, szőlő)
Szénhidrátban gazdag tejtermékek (pl. Tehéntej, joghurt, dextrózzal dúsított könnyű sajt)
Kenyér, zsemle és hagyományos pékáruk
hagyományos liszt (pl. búzaliszt, tönkölyliszt)
magas cukortartalmú fűszerek és édesítőszerek (pl. ketchup, juharszirup, agavé szirup, méz)
Édesség
édes kenetek (pl. lekvár, dió nugát krém)
magas cukortartalmú italok (pl. gyümölcslé, limonádé)

Az anabolikus táplálkozási terv - példa egy napra

reggeli: Görög joghurt dióval, fenyőmaggal és marék áfonyával

Dél: Marhahús filé brokkolival és tejszínes mártással

Éva: Színes saláta, spenót, jégsaláta, uborka, zöld paprika, tonhal és olívaolaj

Az anabolikus étrend receptkönyvei

Itt megtekintheti az anabolikus étrend receptkönyveit

A testépítés és az izomépítés előnyei és hatásai

Az anabolikus étrend remekül megszabadul a feleslegtől Csökkentse a zsírtartalékokat és a test konkrét meghatározásához. A diéta eredménye lehetővé teszi ketogén állapot (Zsírégető üzemmód), amelyben nagyon kevés inzulin szabadul fel.

Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődő hormon, amely a A vércukorszint stabilizálódott, de ugyanakkor gátolja a zsírvesztést is. A tested éjjel-nappal felszabadítja az inzulint. A fokozott felszabadulás azonban, amely negatív hatással van a zsírvesztésre, csak akkor fordul elő, ha minden nap sok szénhidrátot fogyaszt.

Ha szénhidrát nélkül csinálod, akkor a tested maximálisra vált 72 órával a ketózis körül. A 2. fázis ismét lehetővé teszi az izmok célzott felépítését, mivel több inzulin szabadul fel.

összefoglalva elmondható, hogy az anabolikus étrend használatával a zsír csökkenthető és az izmok egyben felépíthetők, ami különösen vonzóvá teszi ezt az étrendet az erős sportolók és testépítők számára.

Anabolikus étrend GYIK

Mennyit lehet fogyni az anabolikus étrenddel?

Mivel az anabolikus étrend nagymértékben felgyorsítja a zsírvesztést, heti 0,5–1 kilós súlycsökkenésre lehet számítani, különösen az elején. De légy óvatos - a zsír mellett a szervezet vizet is veszít, mert a szénhidrátok megkötik a vizet.

Mikor van értelme az anabolikus étrendnek?

Az anabolikus étrend akkor hasznos, ha gyorsan szeretne fogyni, de nem veszít az izomtömegből.

Meddig kell maradnom a diétán?

Elvileg nincs időkorlát. Ügyeljen személyes közérzetére, és ha szükséges, folytassa a diétát, amíg el nem éri a célját.

Mikor működik az anabolikus étrend?

Legfeljebb 72 óra elteltével a glükózkészletek üresek, és a test elkezd több zsírt égetni.

Mit egyek edzés előtt?

Mivel az anabolikus étrend során a tested már nem függ a szénhidrátoktól, és energiáját a keton testekből nyeri el, nem számít, mi vagy edzés előtt, mindaddig, amíg alacsony a szénhidráttartalma és nem túl nehéz a gyomorban.

Mit egyek edzés után?

Edzés után megkóstolhatja magát zsír- és fehérjében gazdag étellel, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeturmixot is.

Mit kell ennem a Refeed napon?

A Refeed napon elsősorban egészséges, természetes szénhidrátokban gazdag ételeket kell használnia, például burgonyát, rizst, quinoát, gyümölcsöt és zöldséget.

Mikor kell elvégeznem az Újratöltési Napot?

Heti 1-2 újratöltési napot kell terveznie. Nem számít, hogy a hét melyik napján teszed fel, mindaddig, amíg a két nap egymást követi.

Mit kell enni anabolikus étrend után?

Az anabolikus étrend után fokozatosan több szénhidrátot kell beépítenie étkezési tervébe, és lassan növelnie kell a kalóriabevitelt (hetente legfeljebb 100 kalóriával több).

Mikor kell megtenni az első újratöltési napot?

Az 1. fázist az elején legalább 2-3 hétig következetesen kell végrehajtani, ezután megtervezheti az első újratöltési napot.

Hány szénhidrátot ehetek?

Az 1. fázisban fogyasszon legfeljebb 20-30 szénhidrátot naponta.

Hány kcal-t ehetek?

Számolja ki az alapanyagcsere sebességét, és törekedjen 300–500 kalória kalóriahiányra.

Mekkora legyen a kalóriahiányom?

Attól függően, hogy mennyit szeretne fogyni, 300-500 kalória hiányra kell törekednie.

Milyen gyakran kell ennem?

Az, hogy milyen gyakran eszel naponta, nem számít, mindaddig, amíg nem haladja meg a megengedett szénhidrátokat és kalóriákat.

Mikor kell edzeni?

Mivel valószínűleg anabolikus étrendben a nap 24 órájában érzed magad energikusnak, nem mindegy, hogy milyen órát edzel.

Milyen gyakran kell kardiózni?

A kardió heti 1-2 alkalommal elegendő az anyagcsere felgyorsításához és a zsírvesztés maximalizálásához.

Hogyan hagyhatom abba az anabolikus étrendet?

Az anabolikus étrend befejezésével fokozatosan adjon hozzá több szénhidrátot az étkezési tervéhez, és lassan növelje a kalóriabevitelt.

Melyik a jobb - anabolikus vagy metabolikus étrend?

Ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, az anabolikus étrend tökéletes. Mivel ezt hosszú távon nagyon nehéz megvalósítani, kiegyensúlyozott anyagcsere-étrend ajánlható hosszú távon.