Anabolikus étrend, Ketogén diéta; Co Mennyire hatékony az alacsony szénhidráttartalom
Anabolikus étrend. Az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend különféle változatokban áll rendelkezésre: például ketogén étrend, metabolikus étrend vagy Atkins diéta.
Az anabolikus étrend gyors zsírégetést ígér rekordidő alatt, miközben egyidejűleg fenntartja vagy felépíti az izmokat.
Talán már elgondolkodtál azon, hogy a testépítők vagy fitnesz modellek hogyan tudnak előállni ezzel a hihetetlen definícióval, amelynek testzsírszázaléka az egyjegyű százalékos tartományban van?
Nos, sok olyan diéta létezik, amelyek elméletileg csodálatosan működnek. Az edzés során többször kérdeztek tőlem az ilyen típusú táplálkozásról:
- Hogyan és miért működik a ketogén étrend?
- Melyek az előnyeik és hátrányaik?
- És mennyire praktikusak valójában az alacsony szénhidráttartalmú diéták?
Olyan étrendet, amely annyi akaraterőt igényel, hogy csak profi testépítők és versenyző sportolók tudják fenntartani néhány hétig vasfegyelmezetten, és figyelemmel kísérjék a következő versenyüket, szintén el kell hagyni ettől a célcsoporttól.
Ebben a cikkben az én szemszögemből kapja meg a választ ezekre a kérdésekre.
Anabolikus étrend, Atkins & Co: Mi a ketogén diéta?
A ketogén étrend a táplálék extrém formája, amely az alacsony szénhidráttartalmú diéta kategóriába tartozik.
Az ötlet az, hogy a tested lassan, de biztosan kifosztja az izmok és a máj glikogénkészleteit, amikor abbahagyja a szénhidrátellátást, és akkor nincs más választása, mint energiát nyerni a zsírból.
Ketogén diéta # 1 - A tested így nyeri el energiáját a ketózisban
Emlékezünk: A kalapácsos férfiról szóló cikkemben leírtam azt a két módot, amellyel testünk energiát nyerhet ...
1. Energiaellátás glikogénből
A tested belekerül a glikogénraktárakba - a glikogén a szénhidrát egy speciális formája, amelyet testünk az általunk szállított szénhidrátokból állít elő. Ha glikogénfelesleg van, azt nem égetik meg, hanem az izmok glikogénraktáraiban tárolják. Ha a raktárak már megteltek, a glikogén zsírokká alakul és így tárolódik „rossz időkben”.
2. Energiaellátás zsírból
A tested az úgynevezett zsíranyagcserén keresztül „zsíron” fut. De mivel a zsírégetés több energiába kerül, mint a glikogén elégetése, a test csak akkor éget nagyobb mértékben zsírt, amikor muszáj - vagyis amikor a glikogénje fogyóban van.
Tehát hogyan működik az anabolikus étrend és nővérei?
Ketogén diéta # 2 - Hogyan működik
Miért működik az anabolikus étrend ilyen hatékonyan, gyorsan megmagyarázzák: Ne fogyasszon szinte semmilyen szénhidrátot, várjon, amíg a szénhidrátkészletei kimerülnek, és a test nagymértékben éget zsírt.
Mint korábban említettük, a ketogén étrendnek több változata létezik. Itt van két prominens képviselő.
1. Az Atkins-diéta
A legismertebb az Atkins-diéta.
Itt annyi fehérjét és zsírban gazdag ételt fogyaszthat, amennyit csak akar, de szinte semmilyen szénhidrátot nem. Naponta jóval kevesebb, mint 100 g szénhidrát megengedett - ez szinte semmi.
A legtöbb zöld zöldség, például saláta vagy spenót rendben van, de egyél banánt, és máris túlléped a napi szénhidráthatárt, és a tested már nem csak zsíron van.
2. Az anabolikus étrend
Egy másik változat az anabolikus étrend, amelyet gyakran alkalmaznak a testépítésben és a fitnesz sportokban.
Itt a diéta 5-6 napig működik, mint az Atkins-étrendnél, amely után beilleszt 1-2 úgynevezett „töltési napot”, amely alatt nagyon szénhidrátokat eszel annak érdekében, hogy feltöltsd a glikogénkészleteidet.
A „rakodási nap” miatt ezt a fajta étrendet cikk-cakk diétának is nevezik.
Ketogén diéta # 3 - Mik azok a ketonok?
Amikor a tested már nem rendelkezik glikogénnel az energiatermeléshez, a zsír a májban úgynevezett „ketonokká” vagy „ketontestekké” alakul át, amelyek ezután ugyanazt a funkciót töltik be, mint a glikogén.
A ketonok kimutathatók a vizeletben és a belélegzett levegőnkben, amelyek aztán édes illatúak.
Ezt az anyagcsere-folyamatot egyébként ketózisnak is nevezik.
Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén és anabolikus étrend: Mely ételek engedélyezettek?
Az anabolikus étrend és alacsony szénhidráttartalmú nővérei alapvetően egyszerűek: Bármi megengedett, amelyben szinte nincs szénhidrát.
A tápérték-adatbázisok, az olyan alkalmazások, mint a CaloryGuard, vagy az online étkezési napló egyéb változatai segítenek felmérni.
Kérem néhány példát?
A tojás, a hús, a hal, a dió és néhány sajt rendben van!
Minden, ami cukrot, gyümölcsöt, tejet, gabonatermékeket, rizst, tésztát, hüvelyeseket és a legtöbb zöldséget tartalmaz szénhidrátban gazdag, ezért tabu (a zöldségek határeset).
Ha egy kissé liberálisabb, alacsony szénhidráttartalmú változatot követ, amely 150-200 g szénhidrátot tesz lehetővé naponta, akkor egy darab gyümölcs és a zöldségek nagy része (a burgonya kivételével) továbbra is elfogadható.
A ketogén étrend mellett arra is ügyelnie kell, hogy ne fogyasszon túl sok fehérjét. A tested a felesleges fehérjét cukorrá alakítja az úgynevezett glükoneogenezis folyamata során.
Még akkor is, ha a glükoneogenezis nagyon hatástalan - sok energia elveszik hő formájában - ez azt jelentheti, hogy az energiaellátás részben a cukor révén ismét megtörténik.
Anabolikus étrend és társai: előnyök és hátrányok
Határozott előnye - amikor a zsírvesztésről van szó -, hogy a szervezet saját hírvivő anyagának inzulinja alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendben szabadul fel, ami akadályozza a zsír új tárolását és felgyorsítja a zsírvesztést.
Elvileg lenyűgöző zsírveszteség érhető el ezzel a diétával rövid idő alatt (max. 12 hét). Elegendő fehérjebevitel mellett (2-2,5 g-ot ajánlok testtömeg-kilogrammonként) az izomtömeg viszonylag jól megmarad.
Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú, azaz a csökkentett zsírtartalmú étrend sikerével?
Alacsony szénhidráttartalom az alacsony zsírtartalommal szemben: melyik hatékonyabb?
Kérdezzük meg a tudományt.
Rövid távú (max. 6 hónapos időtartamú) vizsgálatok során, amelyekben összehasonlították a kétféle étrendet, az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb eredményeket adott: Például a tesztalanyok 3-10 kg-ot fogytak egy Atkins-diéta során; csak ”2-7 kg.
Ha hosszabb távú, akár egy évig tartó tanulmányokat vizsgálunk, az egészet ismét perspektívába helyezzük: Most mindkét étrend-forma sikere egyenlő.
Érdekes módon az Atkins-diéta lemorzsolódási aránya nagyon magas. Sok tanulmányban végül nem volt annyi tesztelő „maradt”, hogy képesek legyenek reprezentatív nyilatkozatot tenni. Azokban a tanulmányokban, ahol pénzbeli bónuszt kínáltak azoknak, akik maradtak a labdán, a dolgok jobban néznek ki.
Következtetés
Ha rendelkezik a szükséges akaraterővel ahhoz, hogy hosszabb ideig kitartson az Atkins & Co.-nál, akkor tartós eredménnyel gyors sikereket érhet el.
Azonban a diéta megkezdése előtt fel kell tennie ezt a kérdést a jo-jo hatás elkerülése érdekében: Mi történik, ha elérte a célsúlyát?
Minél „extrémebb” a diéta, annál nagyobb a kockázata annak, hogy nem ragaszkodunk hozzá. Ez mindenekelőtt azt is jelenti: minél nagyobbnak érzi a „lemondást”.
Az anabolikus étrend miért ígér nagyobb sikereket a fogyásban, mint a ketogén étrend
Az anabolikus étrend heti 1-2 terhelési napot biztosít. Ez megkönnyíti a legtöbb embernek a labdán maradását.
Egyébként az edzés utáni szénhidrátok is elősegítik az izomépítést. Az üres szénhidrát-raktárakkal végzett edzés olyan, mintha teljes gázzal vezetnénk a kézifékkel.
A ketózis edzésének ezért meglehetősen rövidnek és nagy intenzitásúnak kell lennie.
Eddig egy hatást hagytam el tőled: az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek étvágycsökkentő hatása van, ami természetesen elősegíti a zsírvesztést. A legtöbb sportolónál azonban ez a hatás körülbelül 6 hónap elteltével elmúlik. Ezt saját tapasztalataim alapján tudom megerősíteni.
Még egy dolog, és ez egyébként bármilyen étrendre vagy étrendre vonatkozik: Még alacsony szénhidráttartalmúaknál is csak akkor égetsz zsírt, ha kevesebb energiát veszel fel, mint amennyit használsz. A korlátlan lakomák zsírgyülemhez is vezethetnek az Atkins & Co.!
Tipp: Mielőtt belevágna egy zsírégető programba, feltétlenül felteszi magának ezt a 4 kérdést.
Mennyire működik az anabolikus étrend?
Nem tudok és nem is akarok általános választ adni.
Néhány nagyon ambiciózus sportoló számára ez nagyon jól működik. Nekem személy szerint ez hosszú távon túl extrém.
Néhány héten belül kipróbáltam a ketogén étrend valamilyen formáját. Az eredmény: mindössze 3 hét alatt több kilogramm zsírt vesztettem, és a testzsír százalékomat kevesebb mint 10% -ra csökkentettem.
Nem szabad azonban túlságosan bízni a mérlegben: a ketogén táplálkozás egyébként az első napokban jelentős kiszáradáshoz vezet, amelyen keresztül akár 3 kg tárolt vizet is kiválthat.
Ez a folyadék, amely a glikogén raktárakban kötött. Vizuálisan ezt a hatást kívánják a fitnesz modellek és különösen a testépítők: a kiszáradás miatt az izmok sokkal definiáltabbnak tűnnek, még akkor is, ha még nem vesztett el testzsírt.
Személy szerint az anabolikus étrend túl extrém számomra, de végül is motiváció kérdése. Szeretem a zabpelyhet, a gyümölcsöt, a tejet és az egyéb szénhidrátokat, és főleg egy kemény edzés után nem akarok nélkülük menni.
Az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú mennyire jól működik, szintén ízlés kérdése: Azok, akik édes helyett szeretnek kiadósan enni, a ketogén étrendet is megkönnyítik.
Az Atkins-diétát nem ajánlom, mert nagyon egyoldalú és magas zsírtartalmú lehet. Itt elhanyagolhatók a vitaminok és a mikroelemek, valamint a szervezet kiegyensúlyozott savháztartása.
Ez középtávon csökkentheti teljesítményét - hacsak nem egészít ki pl. Egy kiváló minőségű zöldporral.
Tényleg tudni akarod ...?
Ha komolyan gondolja az ügyet, és ki szeretné próbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor a következő két változat egyikét ajánlom, amelyek lehetővé teszik, hogy jól fogyjon, miközben megőrzi izomtömegét.
A táplálkozás mindkét formája cikk-cakk folyamatokon alapul, ami azt jelenti, hogy változatosak, ezért könnyebben betarthatók a mindennapi életben, mint a klasszikus ketogén étrend. Tapasztalataim szerint sok ember számára sikeresebb az anyagcsere-diéta.
Milyen tapasztalatokat szereztél?
Milyen tapasztalataid voltak eddig a diétákkal általában és talán a ketogén étrenddel kapcsolatban? Mi működött és mi nem? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt