Andreea Lascu pszichológus Hogyan kezeljük perfekcionista tendenciáinkat (II. Rész) - Pénzügyi
Abban a reményben, hogy az előző cikkben szereplő kérdések segítettek megérteni a perfekcionizmust és annak megnyilvánulásait életünkben, most egy sor ajánlással térek vissza, amelyek éppen ezekből a kérdésekből adódnak:
-Értsük meg, hogy minden pillanatban azt tesszük, amit a legjobban tudunk elérni, az adott helyzettől, fizikai, érzelmi és pszichológiai állapotunktól függően, és céljainkat és normáinkat az élet kontextusához igazítjuk.
-Vegyünk részt tevékenységekben (munkahelyen vagy otthon) annak érdekében, hogy élvezhessük, amit csinálunk, a folyamatra összpontosítsunk, és ne az önszabályozásra. Elégedjünk meg munkánkkal és erőfeszítéseinkkel akkor is, ha a belső kritikus azt mondja nekünk, hogy ez nem elég, mások ugyanezt teszik, vagy mások jobban járnak.
-Vegyünk részt relaxációs tevékenységekben, hogy élvezhessük őket anélkül, hogy megpróbálnánk versenyképesek lenni és elérni egy bizonyos eredményt.
-Ha pihenésre van szükségünk, hallgassunk testünkre és elménkre, és tartsunk egy kis szünetet.
-Tegyünk annyit, amennyit csak tudunk, az aktuális fizikai, érzelmi és mentális állapottól függően, élvezzük minden tettünket, és megjutalmazzuk magunkat az erőfeszítésért. A jutalmak jó közérzetünk növelésére szolgálnak, ezeket a tevékenység befejezése után kapják meg, és nem szükséges, hogy drágák legyenek, és nagy erőfeszítéseket igényelnek ezek megszerzéséhez. Ezek lehetnek bók formájában ("büszke vagyok/büszke magamra"; "milyen jó dolgot tettem, nagyon jól érzem magam"), telefonos beszélgetéssel egy szeretett emberrel, olyan tevékenységgel, amely ellazít minket és örömet okoz számunkra.
-Figyeljünk azokra a jelekre, amelyek jelezhetik a perfekcionizmus spiráljába való belépést, és amelyek fizikai érzetek, érzelmek és perfekcionista jellegű gondolatok formájában nyilvánulnak meg.
Azonosíthatjuk az érzelmeket, mint a düh, a bűntudat, a szégyen, a szorongás, vagy először azonosíthatjuk az általuk generált fizikai érzéseket a szorongásra jellemző érzések formájában, mint például a légzési ritmus megváltozása, a szívverés felgyorsulása, izzadás, szédülés, izom-összehúzódás, megnyomva a mellkas fejét vagy a gombócot a torokban. Az érzelmek és a fizikai érzések egyaránt a perfekcionista gondolatok megjelenésének jelei.
Az érzelmek nem jók és nem is rosszak, ezért ezek értékelése csak tovább mélyíti a perfekcionizmus spirálját. Az érzelmek jönnek és mennek, és még akkor is, ha a legmagasabb megnyilvánulási ponton sok kellemetlenséget okoznak, nem maradnak a végtelenségig ezen a szinten, intenzitásuk csökken és eltűnik.
A fizikai érzetekre való figyelem fenntartása magában foglalja az érzelmek súlyosságával kapcsolatos aggodalmak felerősítését és a félelmet, hogy ezek az érzések súlyosbodnak és valósággá válnak (nem tudok lélegezni, azt hiszem, szívrohamom van).
Ezekben a pillanatokban jó egy kis szünetet tartani, könnyedén lélegezni és kapcsolódni az „itt és most” -hoz, mert ezeknek a gondolatoknak a spiráljában vagytok, és figyelmetekkel azokra az érzésekre és érzelmekre összpontosítottok, amelyeket leválasztottunk a jelenről. Megkérdezhetjük magunktól: "Mi kell most ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat?" Annak érdekében, hogy lehorgonyozzuk magunkat a jelen pillanatban, választhatunk egy hőmérséklet-változtatást úgy, hogy jégkockát veszünk a kezünkbe, vagy a kezünket hideg vízbe merítjük, kardio gyakorlatokkal végezzük a szorongást, izomlazító gyakorlatot. Dönthetünk úgy is, hogy lassan járunk a szobában, belélegezve és kilélegezve, figyelve minden egyes lépésünket és a test mozgását.
A gondolatok, amelyeket ebben a kontextusban felismerhetünk, a következők: "Nem vagyok elég jó", "Muszáj vagyok ..." vagy "Szigurt kell csinálnom", "Határozottan tévedtem", "Ha nem vagyok óvatos/a, nevetni fognak rajtam, amit csinálok ”. Vannak olyan gondolatok is, amelyek az érzelmek értékeléseként érkeznek. A kontroll és a perfekcionista normák iránti igény olyan gondolatokhoz vezethet, mint például: "ha félek, hogy gyenge vagyok", "ha nem kontrollálom a szorongásomat, nem vagyok erős" vagy "erősnek kell lennem és uralkodnom kell önmagamon Államok ". Az első lépés, amelyet megtehetünk, az, hogy tudatosítsuk őket és megfigyeljük, hogyan térnek vissza az elménkbe különböző helyzetekben. A második lépés az, hogy elfogadjuk létezésüket anélkül, hogy jónak vagy rossznak ítélnénk őket, és anélkül, hogy megpróbálnánk megváltoztatni, elkerülni vagy ellenőrizni őket, mert így végül felerősítjük őket. A harmadik lépés az, hogy engedjük átadni őket, és a munkánkra összpontosítsunk, arra, ami fontos számunkra, mi jó nekünk. Mondhatjuk magunknak: "Észreveszem, hogy az" alkalmatlan vagyok "gondolat visszatért" tudatosságának jeleként, hagyva, hogy elmúljon.
Feltehetjük magunknak a kérdést: „Segít-e ez a gondolat mindennapi tevékenységem elvégzésében és az életem élvezetében? Ha szembesítem ezt a gondolatot a valósággal, akkor is igaznak tarthatom-e? ”
Olyan időkben, amikor hajlamosak vagyunk halogatásra vagy kerülésre, mert túlterheltnek érezzük magunkat az elvégzett tevékenységek és olyan kritikus gondolatok felett, mint "nem fog sikerülni", "hibázok" kritizálandó ”,„ nem fejezem be időben ”, választhatjuk, hogy tevékenységünket vagy cselekedeteinket a lehető legkisebb lépésekben osztjuk-e meg, és fokozatosan kapcsolódunk be a tevékenységbe anélkül, hogy túlterheltnek éreznénk magunkat vagy a kritika hurcába kerülnénk. én és szorongás. (Tisztítunk egy egyszerű lépéssel, például kivesszük a porszívót; dolgoznunk kell egy projekten, az első lépés az első mondat megírása anélkül, hogy az eredmény nyomását gyakorolnánk). Végül segít a jutalom megadásában is, bármilyen kicsi is.
Az olyan gondolatokkal kapcsolatban, mint "alkalmatlan vagyok", "gyenge vagyok" és más általánosítások, gondoljuk át, mit mondana nekünk egy barátunk, ha elmondanánk neki, mit gondolunk magunkról. Mit mondanánk egy barátjának, ha azt mondaná, hogy képtelennek tartja magát? Szeretem azt gondolni, hogy ebből a pozícióból szelídebbek és megértőbbek lennénk önmagunkkal szemben, és tágabb perspektívából értékelnénk a gondolatokat, figyelembe véve a kontextust és minket egészét (tulajdonságokkal és sérülékenységekkel rendelkező összetett emberi lények).
Keressünk külső segítséget, különösen, ha a perfekcionizmus spiráljában vagyunk, és nehéz számunkra a saját gondolataink valósággal való ellenőrzése. Segítség nyerhet minket megértő barátoktól, a velünk együtt érző kollégáktól és ami a legfontosabb, speciális pszichológiai segítségtől. A külső támogatás igénybevétele segít nekünk könnyebben és kevésbé szenvedve átélni ezeket a pillanatokat, és ez a támogatás megfosztása annak a belső kritikusnak a hangját jelzi, aki azt mondja nekünk, hogy "egyedül kell kezelnünk", hogy "ha segítséget kérünk, gyengék vagyunk"., hogy "nem vagyunk elég erősek ahhoz, hogy külső segítséget keressünk és elismerjük sebezhetőségünket", és hogy "nincs kontrollunk az életünk felett, ha segítséget kérünk".
Befejezésül szeretnék javaslatot tenni egy gyakorlatra:
Képzeljük el, hogy a saját kezünk az a gondolat, amelyet az elme naponta generál, a „muszáj…”, „egy un vagyok”, „nem vagyok elég…” és minden más gondolat, amellyel azonosulunk amelyek közül mi vezetjük az életünket. Kezünket szorosan, nyitott tenyérrel és felfelé tartjuk. Lassan közelítjük egymáshoz a kezünket, amíg el nem takarják a szemünket. Mennyit sikerül látnunk a körülöttünk zajló eseményekből? Mennyire lennénk kapcsolatban a körülöttünk zajló eseményekkel? Hogyan befolyásolja életszemléletünket? Hogyan korlátozhatná ez a gesztus döntéseinket, viselkedésünket, cselekedeteinket, reakcióinkat, másokkal való interakcióinkat, érzelmi és mentális állapotunkat? A perfekcionizmus lencséjén át nézni olyan, mintha az arcához tapasztott kézzel járna.
Most lassan eltávolítjuk a kezünket a szemünktől, és észrevesszük, hogy minden mozdulatnál hogyan változik az a képességünk is, hogy kapcsolódjunk a körülöttünk zajló eseményekhez. Ebből az új perspektívából megválaszolhatjuk az előző kérdéseket, megfigyelve a válaszkülönbségeket. Minden alkalommal, amikor elszakadunk ezektől a gondolatoktól, és úgy döntünk, hogy szelídek és megértők vagyunk magunkkal, kapcsolatba lépünk a valósággal és értékeink szerint cselekszünk, kiteljesedünk.
Jegyzet: Andreea Lascu pszichológus, aki a kognitív viselkedési pszichoterápiában szupervíziót folytat. Négy évvel ezelőtt választotta ezt az utat, amikor 13 éves banki tapasztalat után úgy döntött, hogy átirányítja karrierjét a pszichológia területére. Andrea Lascu a Bukaresti Gazdaságtudományi Akadémia Számviteli és Menedzsment Informatikai Karán, a Bukaresti Egyetem Pszichológia és Neveléstudományi Karán, valamint a Bécsi Közgazdaságtudományi és Üzleti Egyetem Wirtschaftsuniversitat bécsi és biztosítási MBA-ján végzett. Andreea jelenleg a mentális egészség területén tevékenykedő önkéntes az Estuar Alapítványnál, ahol részt vesz a mentális egészségi problémákkal küzdő felnőttek támogatásában, a csoportos tevékenységek (kommunikáció és személyes fejlődés) koordinálásában az alapítvány szakembereivel.