Antioxidáns védelem a sportolók számára táplálkozás, étrend-kiegészítők, sporttáplálkozás, sportorvoslás
Bár sok sportoló szed antioxidáns kiegészítőket, a legfrissebb kutatások szerint vannak hatékonyabb módszerek az atlétikai test védelmére - pl. B. megfelelő sporttáplálkozással
Az elmúlt évtizedben az antioxidáns étrend és a sportteljesítmény kölcsönhatásának kutatása az egyik leggyorsabban fejlődő sporttáplálási terület volt. De bár sok sportoló antioxidáns-kiegészítőket szed, a legújabb kutatások szerint vannak hatékonyabb módszerek az atlétikai test védelmére.
Bár széles körben támogatott az az elmélet, miszerint az antioxidánsok általában védik a sejteket a szabad gyökök károsodásától, az antioxidáns kiegészítők és az edzés közbeni védelem közötti kapcsolat nem ismert. Néhány kutatás úgy tűnik, hogy megerősíti ezeknek a kiegészítőknek az előnyeit. Mások kevés hasznot látnak. Néhány állatkísérlet szerint az antioxidáns vitaminok nagy dózisai károsak lehetnek. Így az antioxidánsok történetét változó tudományos konszenzus és zavartság jellemzi - a sportolóknak valóban szükségük van-e további antioxidáns védelemre, és ha igen, akkor milyen legyen és milyen adagban?
Tápanyagok, mint antioxidánsok
Az antioxidánsok, a sportolók védelme és a sportteljesítmény kutatásának nagy része olyan tápanyagokra összpontosított, mint az A-, C- és E-vitamin, valamint a szelén ásványi anyag. Ezek a vitaminok nemcsak a test egyéb funkcióihoz nélkülözhetetlenek, hanem aktiválják a szervezet saját legfontosabb antioxidáns enzimjeit, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök ellen.
Az antioxidánsokkal és a testmozgással kapcsolatos kutatások többségét olyan sportolókon végezték, akik nagy adagokban fogyasztottak egy vagy több ilyen antioxidáns tápanyagot, majd megfigyelték hatásukat a későbbi sportteljesítményre. A kutatók elsősorban a kérdésre összpontosítottak:
- hogy az antioxidáns tápanyagok adagolása csökkenti-e az oxidatív károsodás mértékét edzés közben
- hogy az antioxidánsok valóban javítják-e a teljesítményt?.
A kérdés első részére az a válasz, hogy további antioxidáns tápanyagokról kimutatták, hogy csökkentik a szabad gyökök károsodásának markereit a későbbi testmozgás során, de amint azt a fentiekben megjegyeztük, ez korántsem döntő. A sportteljesítmény-növekedés szempontjából alig lehet arra utalni, hogy az antioxidáns tápanyagok javítják a tényleges fizikai teljesítményt, de más előnyök is társulhatnak a fogyasztásukhoz.
izom fájdalom
Az antioxidáns tápanyagok egyik lehetséges előnye az edzés utáni izomfájdalom csökkenése. Összefoglalva, tudjuk, hogy az immunsejtek a szövetjavítási folyamat részeként pozitívan felhasználhatják a szabad oxigéngyökök romboló erejét a testmozgás által károsított izomszövet lebontására. Azt is tudjuk, hogy ez az immunsejtek által közvetített szabadgyökkárosodás a becslések szerint a testmozgás után körülbelül 24 órával tetőzik, ami azt is megmagyarázza, miért akkor az izomfájdalom a legsúlyosabb.
Úgy tűnik azonban, hogy egy optimálisan működő antioxidáns védelmi rendszer minimalizálja a szabad gyökök által az egyébként egészséges szövetekben okozott külső károkat, és ezáltal hozzájárulhat az izomfájdalom minimalizálásához. Kutatások kimutatták, hogy azok az egerek, amelyek PEG-SOD nevű vegyületet kaptak (rendkívül erős szabadgyök deaktivátor) és hosszan tartó excentrikus edzésnek voltak kitéve, sokkal kevesebb szabadgyök károsodást okoztak az egyébként egészséges izomszövetben, mint ez volt. a kontrollcsoport.
A témával kapcsolatos korábbi bejegyzésünkben beszámoltunk arról, hogy míg az antioxidáns táplálék-kiegészítők egyes kutatásai nem voltak meggyőzőek, mások pozitív eredményekről számoltak be, többek között:
- Csökkent izomfájdalom a transzferfutások után a C-vitamin beadása után
- A nők immunsejtjeinek csökkentett, a testmozgással összefüggő DNS-károsodása a C- és E-vitamin bevétele után.
- Fokozott izomkárosodás helyreállítása idősebb futóknál, ha az E-vitamin bevétele után felfelé futnak.
Mit mond a legújabb kutatás a témáról?
Amerikában a C-vitamin-kiegészítőkről és az izomfájdalom késleltetett alkalmazásáról (DOMS) végzett tanulmányt véletlenszerűen két, 18 egészséges férfiből álló csoportba sorolták; a C-vitamin csoport 3 g C-vitamint (1 g reggel, délben és este) vett be naponta 2 hétig egy kemény edzés előtt vagy legfeljebb 4 napig, míg a kontroll csoport placebót kapott. Ezután mindkét csoport 70 különc tricepsz-edzést hajtott végre, hogy a tricepszet használja az edzés utáni maximális fájdalom elérésére. Vérmintákat vettünk a kreatin-kináz (az izomromlás mutatója) és a glutation/glutation arány (az oxidatív stressz miatti szabad gyökök károsodásának mértéke) mérésére.
A legfontosabb megállapítások a következők voltak:
- A gyakorlatot követő 96 órás periódus alatt az izomfájdalom szintje a C-vitamin csoportban szignifikánsan csökkent a kontroll csoporthoz képest
- Az edzés után 48 órával a kreatin-kináz növekedése lényegesen alacsonyabb volt a C-vitamin csoportban, mint a kontroll csoportban (és csökkent izomlebontást javasolt)
- Az oxidált glutation/gluation-arány 4 és 24 órával a C-vitamin csoportban végzett edzés után alacsonyabb volt, mint a kontroll csoportban (és kevesebb oxidatív károsodást javasolt)
Eközben egy nemrégiben végzett tanulmány egy antioxidáns szénhidrát-fehérje ital étrend-kiegészítőként történő alkalmazásának hatásait vizsgálta azoknak a kerékpárosoknak, akik kimerültségig lovagoltak 70% -os VO2max mellett, majd 24 órával később 80% VO2max mellett. Az izokaloros szénhidrátitalhoz képest, hozzáadott antioxidánsok nélkül, az antioxidáns kiegészítő ital csökkentette az edzés utáni izomfájdalmat és az izomkárosodás markereit, bár a kerékpárosok kevesebb szénhidrátot fogyasztottak az antioxidáns kiegészítő ital mellett, mint amikor a csak szénhidrátot tartalmazó italt fogyasztották.
Az antioxidáns kiegészítőkkel kapcsolatos legújabb kutatások azonban nem pozitívak. Az 50 km-es ultramaraton alatt és után 22 futón végzett vizsgálat kimutatta, hogy 1000 mg C-vitamin és 300 mg E-vitamin adagolása a placebóval összehasonlítva javította az izomkárosodás markereit, vagy a quadriceps és Achilles-ín összehúzódásának képességét képzés nem csökken.
A gyümölcs és zöldség kapcsolat
Az antioxidáns étrend-kiegészítő bizonyítási terhe összességében meglehetősen pozitív, de korántsem egyértelmű. A tanulmányok különböző eredményeinek egyik lehetséges oka az, hogy a közelmúltig a tudósok az antioxidáns étrend-kiegészítőkre, a növényi élelmiszerekben természetesen előforduló összetevők széles skálájára összpontosítottak, más néven fitokemikáliákra, de kevés figyelmet fordítottak.
Sok táplálkozási szakember úgy gondolja, hogy az étrendi fitokémiai anyagok legalább olyan fontosak (ha nem is fontosabbak), mint az antioxidáns tápanyagok a sejtek szabad gyökök károsodásától való megvédésében. Ezt egy amerikai kutatás bizonyította, amely két hónap alatt megvizsgálta az addicionálisan alkalmazott C-vitamin (500 mg/nap) és az E-vitamin (400 NE/nap) hatását a DNS oxidatív károsodására A tesztalanyokat a 8-hidroxi-2-deoxi-guanozin nevű marker anyag szintjére mértük.
A placebóval összehasonlítva egyik vitamin sem csökkentette az oxidatív DNS károsodás markereinek szintjét. Az alanyok étrendjének alaposabb vizsgálata azonban azt találta, hogy a nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkentette a DNS károsodás mértékét, függetlenül attól, hogy az alanyok vitamint vagy placebót szedtek - meggyőző bizonyíték arra, hogy az étrend fitokémiai összetevőinek védőbb hatása volt hozzáadott antioxidáns tápanyagok.
További bizonyíték az edzés közbeni oxidatív stressz idei tanulmányából származik (30 perces futás 80% VO2max mellett), amelyben a napi hozzáadott antioxidáns tápanyagok (400 NE E-vitamin és 1000 mg C-vitamin) védőhatásai azokkal vegyes gyümölcs- és zöldséglé-por koncentrátum, amely 108 NE E-vitamint és 276 mg C-vitamint tartalmaz. Az eredmények azt mutatták, hogy csak a vitamin-kiegészítők emelték a vér vitaminszintjét, de mindkét eljárás hasonló mértékben csökkentette a protein-karbonilnak nevezett oxidatív stressz markerek számát. A vitamin-kiegészítőkhöz képest a gyümölcs/zöldség por kevesebb, mint egynegyed C- és E-vitamint tartalmazott, ami arra utal, hogy a gyümölcs/zöldség kivonat (azaz a fitokemikáliák) további antioxidáns hatása szerepet játszott.
Gyümölcs- és zöldségkutatás
Nem meglepő, hogy egyes tudósokat az kezd érdekelni, hogy az étrendek vagy a fitokemikáliában gazdag gyümölcs/zöldség kivonatok jobb antioxidáns védelmet nyújtanak-e a sportolóknak a hagyományos étrend-kiegészítőkhöz képest. Eddig az eredmények ígéretesek.
Például egy spanyol tanulmány egy antioxidánsokban gazdag ital hatását vizsgálta, amelyet kék szőlő (81 gramm/liter - g/l), málna (93 g/l) és vörös ribizli (39 g/l) koncentrátumból készítettek. oxidatív stresszt váltott ki 26 kerékpároson. A csoport felét véletlenszerűen választották ki antioxidáns italra 15 perccel a testmozgás előtt és egy 90 perces kerékpáros teszt során az egométeren 70% VO2max mellett, míg a másik fele placebót kapott. A mért fehérje-karbonil-szint 29% -kal alacsonyabb volt abban a csoportban, amely a gyümölcslé-koncentrátumot fogyasztotta. Ezenkívül a 8-OHdG 21% -kal nőtt a placebo csoportban, de a gyümölcs koncentrátum csoportban nem.
További bizonyíték az élénk színű gyümölcsök és zöldségek előnyeiről egy lengyel tanulmányból származik, amely az antocianinok (az arónialé tartalmazta) megnövekedett bevitelének hatását vizsgálta az evezősök oxidatív stresszének (molekuláris szintű szabad gyökökárosodása) mérésére. vizsgálták, kik vettek részt egy 1 hónapos intenzív edzésen egy edzőtáborban.
Az evezőket véletlenszerűen választottuk ki, hogy napi 150 ml arábialevet (körülbelül 34 mg aktív antocianint tartalmaz) vagy egy placebót fogyasszanak. A táplálékkiegészítő elfogyasztása előtti és utáni időszak alatt a tesztalanyok 20 perces terepi tesztet hajtottak végre az evezőgépen, amely 40% VO2max értéken kezdődött és 90% VO2max értékre emelkedett. A placebóhoz képest az arónialé beadása a szabad gyökök által mért károsodás jelentős csökkenéséhez vezetett, amelyet megerőltető testmozgás váltott ki. Ezt megerősítette a glutation-peroxidáz nevű enzim alacsonyabb aktivitási szintje, amely a szervezetben lévő szabad oxigéngyökök ellen harcol.
Bár kevés tanulmány vizsgálta a sportolók fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztásának védőhatásait, a rendelkezésre álló tanulmányok lényegesen pozitívabb eredményeket mutatnak, mint azok, amelyek csak antioxidáns tápanyagokat használtak. De:
A gyümölcsök és zöldségek, valamint ezek kivonatai növelik a teljesítményt?
Amerikai tudósok megvizsgálták a meggylé fogyasztásának az edzés utáni izomkárosodásra és fájdalomra gyakorolt hatását. Az önkéntes teszt személyek 350 egymást követő meggylé-keveréket (ami 120 meggynek felel meg) vagy egy placebo italt ivott naponta kétszer, 4 egymást követő napon keresztül. A 4. napon 2x20 excentrikus könyökhajlító összehúzódást hajtottak végre maximális erővel, amelyek izomkárosodást és fájdalmat váltottak ki. Edzés után az erőveszteség átlagosan 22% volt a placebo csoportban, de csak 4% a meggylé csoportban. Ezenkívül a könyökhajlítók fájdalma a cseresznye levével végzett kísérlet után 24 óra múlva érte el a csúcspontot, míg a placebo-vizsgálatban 48 óra elteltével folytatódott a csúcspont. Ez az oxidatív károsodás csökkent szintjét sugallja a meggylé csoportban.
Egy lenyűgöző tanulmány megvizsgálta az étrendi antioxidánsok csökkent szintje és a szabad zsírsavszintek közötti összefüggést a vérben (az egyik fő üzemanyagforrás a pihent és alacsony intenzitású testmozgás alatt álló embereknél). Tizenhét jól képzett sportoló 2 hét alatt korlátozó antioxidáns étrendet követett (amely nagy dózisú antioxidáns étrend antioxidáns tartalmának körülbelül 1/3-át tartalmazza), majd egy szubmaximális és fokozatos tesztedzést végzett kimerülésig. Ezeket az eredményeket összehasonlítottuk egy kezdeti teszt eredményeivel, miközben a sportolók a szokásos nagy dózisú antioxidáns étrendet folytatták.
Bár mindkét étrendben ugyanazokat a típusú és típusú zsírokat fogyasztották, az eredmények azt mutatták, hogy az alacsony dózisú antioxidáns diéta során az omega-3 és az omega-6 zsírsavak keringő vérszintje jelentősen csökkent, és hogy az alacsony dózisú antioxidáns étrendet folytató sportolók a szubmaximális testmozgás során észlelt kimerültségről számolt be. A kimerülésig eltelt idő mindkét étrend esetében azonos volt.
Gyakorlati tanácsok
Hogyan tudja a sportoló a lehető legtöbbet kihozni az antioxidánsokkal kapcsolatos jelenlegi ismereteiből, hogy maximalizálja a védelmet edzés és verseny közben? Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy az a bizonyíték, miszerint egyetlen adag antioxidáns tápanyag, például C-vitamin vagy E-vitamin bevitele előnyös, rendkívül következetlen. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az egyes táplálék-kiegészítők csökkenthetik az izomkárosodás mértékét, és egyes tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin csökkentheti az izomfájdalmat edzés után. Számos más tanulmány azonban nem eredményezett meggyőző eredményeket. Az antioxidáns tápanyagok (pl. A-, C-, E- és szelén-vitamin) kiegészítő kombinációi előnyösebbek lehetnek, mert az antioxidáns tápanyagok nem a szervezetben elszigetelten, hanem szinergikusan működnek; egy több adalékanyagot tartalmazó antioxidáns értelmesebb lehet.
A sportolóknak azonban tudomásul kell venniük a fitokémiai anyagokban gazdag ételek, például az élénk színű gyümölcsök és zöldségek védőhatásaira utaló növekvő bizonyítékokat. Ezek nemcsak antioxidáns tápanyagokat tartalmaznak, hanem több száz más, természetesen előforduló, erős antioxidáns vegyületet, és ezáltal az egészség javát szolgálják.
Míg a szín erőssége és intenzitása durva gyakorlati útmutatót nyújt a növényi ételek antioxidáns aktivitásához, tudományos módszert (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity) fejlesztettek ki a növények antioxidáns tulajdonságainak mérésére. Minél magasabb az ORAC pontszám, annál nagyobb egy élelmiszer képessége a szabad oxigéngyökök felderítésére és ártalmatlanná tételére. A természetes gyümölcsök jellemzően 500 és 900 ORAC egység/100 g között mozognak, és az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nemrégiben bejelentette, hogy a napi körülbelül 7000 ORAC egység bevitele optimális antioxidáns védelmet nyújt (ez kb. 5- 10 adag gyümölcs és zöldség naponta!)
Néhány átfogó edzéssel rendelkező sportolónak azonban nehézségei lehetnek ilyen mennyiségű gyümölcs és zöldség beépítése az étrendbe. Ennek oka az, hogy ezek az ételek terjedelmesek, és általában magas a víz tartalmuk, de kevés a szénhidrát és nagyon kevés a fehérje. A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás növeli a jóllakottságot, és kiszoríthatja a magas szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag ételeket az étrendből, ami megnehezíti az izomglikogén pótlását és visszanyerését. A megoldás azoknak az ételeknek a hangsúlyozása, amelyekben rendkívül magas az antioxidáns aktivitás - azaz. H. akik magas ORAC pontszámot érnek el.
De bár az ORAC pontszámok jobban mutatják az ételek antioxidáns kapacitását in vitro, mint a színük, nem szabad elfelejteni, hogy az ORAC pontszám és a szervezet antioxidáns aktivitása közötti összefüggést még mindig rosszul értik. Ezért fontos, hogy az ORAC egységek bevitelének növelése érdekében ne fogyasszon csak egy vagy két, magas ORAC pontszámú gyümölcsöt a sokszínűség rovására. Sok alacsonyabb pontszámú gyümölcsnek külön előnyei vannak, és szinergikusan működnek más ételekkel. Vigyázzon néhány olyan táplálékkivonattal is, amelyek ORAC-pontszáma nagyon magas, 20 000 ORAC-egység 100 g-onként vagy annál nagyobb, és amelyek jelenleg piacon vannak. Sem az nem bizonyított, hogy ezek az értékek helyesek, sem az, hogy az ilyen koncentrált antioxidánsokat képes-e olyan hatékonyan felszívni az emberi test, mint a természetes ételekből.