Antioxidánsok, az egészség és a hosszú élet kulcsa A gyógyszertár
Ha antioxidánsokról beszélünk, a legtöbben egzotikus gyümölcsökből vagy növényekből álló forrásokra gondolnak, amelyek távoli országokból származnak. Természetesen semmi sem lehet olyan jó, mint a moringa, az acai vagy a maca, igaz? Még a viszonylag gyakori kurkuma sem a miorita vidékről származik.
Számos helyi termék ugyanakkor gazdag antioxidánsokban, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt (felelős a korai öregedésért, a rákért, az érelmeszesedésért), és sokukat még megvetéssel is szemlélik. Kezdjük két alapvető antioxidáns forrásával, amelyek valójában vitaminok: az aszkorbinsav (C-vitamin) és a tokoferol (E-vitamin). Ezek a közös vitaminok az emberi szervezet legfontosabb antioxidánsai.
A legfontosabb antioxidánsok
Az E-vitamin zsírban oldódik, a C-vitamin pedig vízben, ez a kettő az anyagcserében kiegészíti egymást. Sőt, a C-vitamin regenerálja az oxidált E-vitamint. Következésképpen a nagy dózisú C-vitamint tartalmazó ételek erős antioxidánsok: bogyók, különösen ribizli, csipkebogyó, málna, eper, de zöldségek is, például kaliforniai paprika, fánk, mindenféle káposzta, petrezselyem és más aromás levelek. Az állítás pácolt zöldségekre is érvényes (káposzta, fánk).
Ugyanez mondható el az E-vitamin-élelmiszerekről, azaz az olajbogyókról, olajgyümölcsökről, magvakról és az ezekből nyert olajokról. A felsorolt termékek azonban a vitaminokkal együtt más antioxidáns faktorokkal is rendelkeznek a fitonutriensek kategóriájából.
Frissen vagy főzve, ugyanolyan jó
Természetesen a teljes antioxidáns hozomány jelen van, különösen a friss termékben, de gyakran konzervált változatokban koncentrálódik. Például az aszalt szilva rendkívül gazdag antioxidánsokban. Zöldségekben és gyümölcsökben karotinoidokat, antocianinokat, cserzőanyagokat, olajbogyókat és származékolajakat találunk polifenolokban. Mivel a polifenolokról volt szó, a modern ember újra felfedezett egy kivételes forrást: a teát. Nem egyfajta teára utalunk, hanem a teanövényből készítettre.
Különösen a zöld tea hoz sok antioxidánst. Annak érdekében, hogy a bevitelnek jelentősége legyen, a teát naponta, naponta 2-3 alkalommal kell fogyasztani. Jó hírünk van a kávéfogyasztók számára is: nagyon gazdag antioxidánsokban, ha nem vonzza a két ital, akkor biztosan nem utasítja el a fokhagymában található antioxidánsokat. Aktiválásukhoz apróra vágjuk a finomra vágott fokhagymát, és néhány percig tegyük a levegőbe. Így aktiválódnak a növényre jellemző allicin és szulfid származékok. Ugyanezt kell tenni a brokkolival, mielőtt hőkezelnénk.
Be kell vezetni az étrendbe
Megpróbálták az antioxidánsokat indexekké számszerűsíteni, amelyek ebből a szempontból megkönnyítik az osztályozást. Sajnos egyik mutató sem bizonyult pontosnak. Ezért csak tudnia kell, hogy a legtöbb növény és egyes állati eredetű ételek antioxidánsokkal rendelkeznek, és tartalmazzák őket az étrendben:
- hagymában, fokhagymában és póréhagymában allium-szulfid vegyületeket találunk;
- zöldségekben és gyümölcsökben sárga, narancs péppel és zöld levelekkel béta-karotint (sárgarépa, tök, sárgabarack, petrezselyem stb.) találunk;
- lila gyümölcsökben antocianinokat találunk (padlizsán, fekete szőlő, eperfa, cseresznye);
- teában és vörösborban katekint találunk;
- teában, citrusfélékben, vörösborban, almában flavonoidokat találunk;
- a keresztesvirágúakban (káposzta, karfiol, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta vagy kínai káposzta, bok choy) indolokat találunk;
- a pirospaprikában kriptoxantint találunk;
- galbenus intalnim luteinában;
- paradicsomban vagy rózsaszínű grapefruitban likopint találunk;
- hüvelyesekben, szójában és tejben izoflavonoidokat találunk;
- sovány húsban, tenger gyümölcseiben és tejben mangánt találunk;
- a C-vitamin minden zöldségben és gyümölcsben megtalálható;
- Az E-vitamin magokban, olajokban, teljes kiőrlésű gabonákban, olajos magvakban, avokádóban és diófélékben található;
- A-provitamin megtalálható édesburgonyában, sárgarépában, sárgájában és májban;
- a szelén megtalálható a tenger gyümölcseiben, a belsőségekben, a sovány húsban és a teljes kiőrlésű gabonákban;
- A cink megtalálható a tejben, a tenger gyümölcseiben, a sovány húsban és a diófélékben.