Antioxidánsokban gazdag ételek főpatika
Az étrend antioxidánsokkal való gazdagítása továbbra is az "antioxidáns státusz" optimalizálásának első lépése. Ez akkor is így van, ha kiegészítést ajánlottak az oxidatív stressz felmérését követően. De hol találhatók ezek a híres antioxidánsok ?
Dr. Michel Brack, az oxidatív stressz szakembere
A hivatalos ajánlások szerint legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget el kell fogyasztani naponta. De nem mindegyik egyenlő, és a bevitelük attól függően változhat, hogy nyersen vagy főzve fogyasztod-e.
Általában a legfontosabb az étrend megváltoztatása az összes szükséges tápanyag biztosítása érdekében, valamint az őket denaturáló főzési vagy tárolási módszerek elkerülése.
Antioxidáns vitaminok A, C, E
Az állati eredetű A-vitamin fő forrásai, amelyeket a szervezet közvetlenül felhasználhat, az állati máj (borjú, üsző, bárány), halmájolaj, kékúszójú tonhal, vaj, tejszín, sajt, tojás, teljes tejtermékek.
Növényi eredetű, béta-karotinként vagy A-provitaminként megtalálható narancssárga vagy vörös húsú gyümölcsökben és zöldségekben, leveles zöldségekben és más zöldségekben.
A C-vitamin fő forrásai a gyümölcsök, különösen a citrusfélék és más egzotikus gyümölcsök, vörös gyümölcsök, zöldségek, különösen a káposztafélék és a leveles zöldségek.
Az E-vitamin (tokoferolok) fő forrásai a növényi olajok, olajos magvak, kagylók, bizonyos zöldségek (brokkoli, spenót, avokádó).
Érdekes lehet gazdagítani a gamma-tokoferol bevitelét, főleg a ligetszépe és a repceolajokban, a lenmagokban, a szezámban, a búzában, a kukoricában, a szójababban, a pekándióban.
Antioxidáns nyomelemek: szelén és cink
A szelén fő forrásai a tenger gyümölcsei (sok osztriga), a halak (különösen a hering és a tonhal), az állati máj, hús, tojás, teljes kiőrlésű gabona, bizonyos olajos magvak (dió, brazil dió), bizonyos zöldségek (fokhagyma, sóska, spenót, endívia), gomba, póréhagyma).
A fő cinkforrások a tenger gyümölcsei (különösen az osztriga és a kagyló), a szerves húsok, sajtok, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, tojás, hal, bizonyos zöldségek (kisborsó, fokhagyma, káposzta), sörélesztő.
Az antioxidánsok négy fontos kofaktora: réz, mangán, kén és magnézium
A fő rézforrások az állati máj, tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, bizonyos zöldségek (gomba, póréhagyma, fokhagyma, borsó, articsóka), néhány gyümölcs (banán, citrom, körte, avokádó), sörfőző élesztő.
A mangán fő forrása a teljes kiőrlésű gabona, az olajos magvak, a hüvelyesek, bizonyos zöldségek (répa, borsó), a búzacsíra.
A fő kénforrások a tojás, hús, hal, hüvelyesek, olajos magvak (mandula, kesudió), bizonyos zöldségek (fokhagyma, hagyma, mogyoróhagyma, metélőhagyma, spárga, brokkoli, káposzta, fehérrépa, póréhagyma, fekete retek), néhány gyümölcs ( füge, papaya), búzacsíra.
Végül a fő magnéziumforrások a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, bizonyos zöldségek (spenót, borsó), bizonyos gyümölcsök (banán, málna), rákfélék, zsíros halak, bizonyos ásványvizek, hajtások. Búza, sörélesztő, kakaó.