Anyagcsere alszik - Hercules edzés
A diéták mindig "elalváshoz" vagy "éhezés anyagcseréjéhez" vezetnek? Van-e olyan helyzet, amikor a test az összes élelmiszer-energiát a testzsírban tárolja ahelyett, hogy felhasználná? Ha igen, hogyan lehet ezt elkerülni? Mi történik pontosan akkor, amikor a súly leáll, és mit lehet tenni ez ellen?
Ha csökkentett kalóriatartalmú étrend után egy idő után a szigorú étkezési ellenőrzések ellenére semmi sem történik a mérlegen, az azt jelenti, hogy az anyagcsere elaludt vagy megszakadt, és nem lehet többé fogyni.
- Amíg élsz, az anyagcseréd aktív.
- Meghatározás kérdése, hogy az anyagcsere "elaludt-e".
- A kalóriafogyasztás csökkentése a fogyókúra közben 100 százalékban valós jelenség.
- Az ebből levont következtetések azonban általában tévesek.
Az esetek túlnyomó többségében nem az “elaludt” anyagcsere okolható azért, hogy nem következik be fogyás. Igaz, hogy a diéták megváltoztatják az anyagcserét. De a skála ritkán olyan drámai, mint gyakran ábrázolják. Az alacsony kalóriatartalmú étrend egyes módosításai elkerülhetetlenek, egyesek megelőzhetők.
1. Mi történik az anyagcserével a diéta során?
Az energiahiány fázisaiban, például csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén a test kevesebb energiát próbál felhasználni a küszöbön álló fogyás ellensúlyozására. Eddig annyira ismert. Különbséget kell tenni a változtathatatlan és a változtatható energiafogyasztás között:
- Változtathatatlan: a szerveid energiafogyasztása (a máj, a szív és az agy nem csökken, és energiafogyasztásuk változatlan marad)
- Változó: a teljes energiafogyasztás (ha kevesebb a testsúlya, akkor kevesebb fizikai tömege van gondozandó, pl. Kevesebb izommal)
Tehát a teljes energiafogyasztás valójában csökken. De ennek semmi köze az anyagcsere lassulásához, ez egyszerű fizika:
- kevesebb fizikai testtömeg van energiával ellátva (GU)
- kevesebb fizikai tömeg mozog a sport alatt (TEA)
- kevesebb fizikai tömeg mozog a mindennapi életben (NEAT)
- kevesebb emésztési aktivitásra van szükség (TEF). A szállított tápanyagok felszívódása és anyagcseréje a kalória körülbelül 10 százalékát emészti fel. A kalóriahiány elkerülhetetlenül kevesebb TEF-t jelent
Meghatározás kérdése, hogy az anyagcsere "elaludt-e".
Az új, alacsonyabb anyagcsere arány megfelel az új testtömeg normális értékének, és logikus adaptációja a testnek az új testsúlyhoz. Nincs maradandó károsodása vagy anyagcseréje. Az ilyen étrend-kiigazítás teljesen normális és elkerülhetetlen. Az egyetlen dolog, amit tehet ezekről a fiziológiai kiigazításokról: ne fogyjon.
2. Miért nem fogy tovább?
Az említett kiigazítások nem azt jelentik, hogy már nem lehet fogyni. Csak azt jelentik, hogy Ön új követelményekkel néz szembe a kalóriahiány létrehozása érdekében. Ha a súly hosszabb ideig stagnál, akkor nincs negatív kalóriamérlege. Ennek a következő okai lehetnek:
# 1 aluljelentés (rossz kalóriaszámítás, "elfelejtett" kalóriaszám)
Valószínűleg pontatlanul számolt.
- - Ezt nem tudom most mérni, de 50 grammnak kell lennie. vagy inkább 40 "
- "Ma este bemegyek otthon a csokoládéba"
- "Ez csak egy falat volt, nem kell beírnom"
Az ilyen "elfelejtett" kalóriák figyelembevétele gyakrabban és gyorsabban történik, mint gondolná. De a felvett kalóriákat nagyon gyorsan és pontatlanul is be lehet írni. Ne essen pánikba: tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában nagyon rosszul becsülik meg a kalóriákat. Míg a becslések még mindig viszonylag helyesek az alacsony kalóriatartalmú ételek esetében, minél több kalória van az ételekben, annál kevésbé pontosak a becslések [1]. Ha a vizsgálati személyek saját állításait összehasonlítjuk a tanulmányok tényleges kalóriabevitelével, akkor 47 százalékos eltérések adódnak.
Az emberek túl alacsonynak tartják a kalóriabevitelüket, még akkor is, ha előre megmondják nekik, hogy ellenőrizni fogják adataikat [2] .
A kalóriaszámolás pontatlansága nem komolytalan megcsalás, hanem szigorú diétázókkal is előfordul. Talán a kalóriaszámolás nem éppen az Ön számára megfelelő módszer.
# 2 Az új fogyasztás hibás kiszámítása
A kevesebb tömeg kevesebb energiát fogyaszt. Ha lefogyott, a fogyasztása is változik.
Feltételezheti, hogy elveszített testtömegenként fog
30 kcal-kal kevesebb energia szükséges. Ha 5 kg-ot fogy, akkor kb. 150 kcal/nap kevesebb fogyasztására számíthat.
Legyen óvatos a még kevesebb étkezés gondolatával: ha túl keveset és rosszul tervezett ételt fogyaszt, akkor valódi táplálkozási hiányosságok (túl kevés fehérje, túl kevés vitamin vagy ásványi anyag) merülhetnek fel, és károsíthatják a szervek működését. A tápanyaghiány megzavarja a fizikai folyamatokat és rontja a szervek működését [3] .
A kalóriadeficitet nem csak egyre kevesebb étel képes előállítani, hanem a fogyasztás (fizikai aktivitás) által is szabályozni kell.
Néhány kilóval könnyebb vagy, ezért kevesebb energiát fogyasztasz. De még akkor is, ha ezt a megtakarítást figyelembe veszi, valóban vannak olyan anyagcsere-kiigazítások, amelyek a vártnál tovább csökkentik a kalóriafogyasztást.
Ha valaki 200 kcal kalória-csökkenést várna a fogyástól, és pontosan mérve 280 kcal-nak találja, akkor ez a további 80 kcal a test „étrend-kiigazítása”. Az energiafogyasztásnak ezt a csökkenését, ami meghaladja a pusztán a fogyást, adaptív termogenezisnek hívjuk.
Ezek az étrend-kiigazítások a kalóriahiány miatti hormonális változások következményei:
- ha kevesebb zsírsejt van, kevesebb leptin (a jóllakottsági hormon) termelődik, és gyorsabban éhezik
- ha elvesztette az izomtömegét, a tesztoszteron szintje csökken
- Ha edzés nélkül fogyott, és összességében kevéssé volt aktív, akkor elképzelhető, hogy a pajzsmirigy lebontja termelését, a test kevesebb hőt termel és az anyagcsere folyamatok általános lelassulása történik [4]
A legtöbb hormonális változás a nem megfelelő edzésnek vagy a táplálkozási hiányosságok hiányának a következménye. Tanulmányok, amelyek megállapították, hogy a hormonok csökkentik az energiafelhasználást a fogyás során, kapcsolatot teremthetnek az egyensúlyhiányos étrend és a táplálkozási hiányosságok között.
A szervezetet kevésbé érdekli az élelmiszer teljes mennyisége, mint hogy az összes fontos mikro- és makrotápanyag elérhető-e az étrendben. Különösen akkor, ha kalóriahiány van, rendkívül fontos, hogy lefedje az összes fontos tápanyagot, és gondosan válasszon ételeket.
Ezek a hormonális beállítások rendben vannak, és általában a diéta után elmúlnak, de megnehezíthetik a kalóriahiány kialakulását. Ezek az apró, észrevétlen változások vezetnek gyorsan oda, hogy az összes számítással még mindig nincs kalóriadeficit, nem csökken tovább és arra a következtetésre jut, hogy az anyagcsere "elaludt". Az anyagcsere továbbra is aktív, és különféle intézkedések alkalmazhatók arra, hogy az élelmiszer-energiát bőkezűbben használják fel.
# 4 a mindennapi tevékenység tudattalan csökkenése (NEAT)
Nagyon valószínű, hogy a kalóriahiányban - néha öntudatlanul is - kevesebb mozgásvágyat fog érezni. Ez az egyik olyan intézkedés, amelyet a teste megtesz az energia megtakarítása érdekében: szabályozza a lefelé való mozgás iránti késztetését.
A mindennapi mozgás azonban a napi energiafogyasztás nagy részét teszi ki (lásd itt).
Talán következetes az edzés munkaterhelése, de a mindennapi életben kevesebbet mozogjon, a lépcső helyett gyakrabban vegyen fel liftet, járjon kevesebbet, táska hordozása helyett használja a bevásárlókocsit stb. Ezek az étrend-beállítások
800–1000 kcal, és függ a testzsír százalékától, a diéta időtartamától, a kalóriahiánytól és a diéta alatti edzéstől.
Ez a csökkenés az étrend-kiigazítás 70-95 százalékát magyarázza, és ez a fogyás stagnálásának leggyakoribb oka.
A kalóriafogyasztás csökkenésének tehát sokkal több köze van a csökkent fizikai aktivitáshoz, mint valójában bármi elaludni.
Sajnos a fitneszipar azt sugallja, hogy a látható zsírvesztés és az izomépítés hetek vagy hónapok kérdése. Az igazság az: a fenntartható testátalakítás hónapokig, évekig tart. Lehetséges, hogy az idő múlásával egyre lassabban fogy. A kalóriahiány egyre kisebb, így a zsírvesztés lassabbá válik. Ennek ellenére megtörténik. Kalóriahiány létrehozható minden anyagcsere-típushoz és minden helyzethez. Néha csak egy kicsit tovább tart a kívánt eredmények elérése.
# 6 Rossz visszacsatolási rendszerek
Lehet, hogy a mérleged állva marad. A mérleg nem csak a zsírvesztést méri, hanem a vízvisszatartást, a béltartalmat és a glikogén készleteket is.
A vízvisszatartást leginkább a hormonok okozzák. Például a kortizol szintje gyakran növekszik a diéták során. A kortizol stresszhormon gyorsan 1-2 kg vízvisszatartáshoz vezethet, ami elrejti a mérleg zsírvesztését. A nőknél a súlyingadozásokat a női ciklus okozhatja.
A nőknek ezért mindig össze kell hasonlítaniuk aktuális súlyukat az ugyanazon ciklusfázisból származó súlyukkal. Az 1. ciklus súlyának és a 3. ciklus súlyának összehasonlítása például csak részben értelmes.
Ezért fontos más visszacsatolási rendszerek használata a fejlődés mérésére.
Következtetés
Ha lefogy, a test energiafogyasztása alkalmazkodik az új testtömeghez. A kalóriafogyasztás és az anyagcsere arány az elvárható mértékben csökken, egészen az új súlynak megfelelő fogyasztásig. Az anyagcsere ezért nem alszik, de még mindig aktív - csak alkalmazkodik.
A mérlegen való mozdulatlanság oka gyakran a számítási hibák, a mindennapi tevékenység észrevétlen változásai vagy a rossz visszacsatolási rendszerek. A zsírégetés azonban soha nem áll le, amíg élünk.
Az energiafogyasztásban olyan étrend-kiigazítások vannak, amelyek meghaladják a várt szintet, vagyis a vártnál alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetnek. Ez az úgynevezett adaptív termogenezis leginkább hormonális változásoknak köszönhető, és a diéta után teljesen visszafordítható.
A test adaptációi új feltételeket teremtenek a kalóriahiány kialakulásához, de semmiképpen sem akadályozzák a további fogyást. A megváltozott hormonális helyzet a további fogyást nagyobb kihívássá teheti, mint a diéta kezdetén, de a fogyást nem teszi lehetetlenné. Hogy mit lehet tenni ilyen helyzetben, azt tisztázzuk 3. rész sorozatának.
[1] Burton és mtsai. (2006): Az elhízási járvány megtámadása: A táplálkozási információk éttermekben történő biztosításának lehetséges egészségügyi előnyei. Journal of Public Health. 96 (9), 1669-1675.
[2] Muhlheim és mtsai. (1998): A sikertelen fogyókúrázók szándékosan jelentik-e az élelmiszer-bevitelt? Nemzetközi Journal of Eating Disorders. 24. (3), 259-266.
[3] Dr. Hermann, N. (2010): A zsírlogika legyőzése. P. 41.
[4] Ez még nem elégtelen pajzsmirigy. Ha valódi pajzsmirigy-rendellenesség van, azt orvosnak kell kezelnie!
Képforrások a "Lehet elaludni az anyagcsere" szövegben: Nő az ágyban: Elisabeth Lies @ Unplash, nő kettlebellrel hintázik: 123RF, mérleg: I. Yunnan @ unplash, az ember újságokkal alszik a súlyán: H utomo Abrianto @Unplash,
Néha szükség van valakire, aki motivál. És ki mutatja meg, hogyan maradhat motivált.
Személyi edzés és táplálkozási tanácsok Darmstadtban