Anyagcsere, az erőműved
Az anyagcsere az, ami segít kalóriákat égetni, de lélegezni, testhőmérsékletünket szabályozni, izmainkat összehúzni, agyunkat munkába állítani. Röviden, az anyagcsere életben tart minket.
A test minden fizikai és kémiai folyamatát, amely energiát használ fel és hoz létre, anyagcserének nevezzük. Valójában magában foglalja a test legtöbb funkcióját:
Élelmiszerek emésztése és tápanyagok asszimilációja;
A vizelet és a széklet ürítése;
Légzés (az oxigén és a szén-dioxid cseréje, amely a légzőrendszerben zajlik);
Véráram;
A testhőmérséklet növekedése vagy csökkenése bizonyos tényezőktől függően;
Izomösszehúzódás;
Az agy és az idegsejtek aktivitása az egész testben.
Hogyan termelődik az energia
Az anyagcsere két egymást kiegészítő részből áll: katabolizmus, azaz az élelmiszerben lévő alapanyagok (szénhidrátok vagy szénhidrátok, fehérjék és lipidek vagy zsírok) egyszerűbb elemekre bontása, specifikus enzimek felhasználásával. Főleg a különböző anyagok molekuláiban lévő szénatomok közötti kötések megszakításával következik be. A katabolizmus olyan energiaformát eredményez, amelyet a sejtek azonnal felhasználhatnak az életben tartó folyamatokhoz.
Az anabolizmus magában foglalja azokat a folyamatokat, amelyek elősegítik a szövetek és szervek "helyreállítását" és kialakulását a testben lévő komplex molekulák szintézise révén. Az anabolikus folyamatokra példa a csontnövekedés és mineralizáció, valamint az izomtömeg.
Beállhat a cukorbetegség
A túlzott zsírfelhalmozódás a szervezet inzulinrezisztenciájához is vezet, ami ennek az anyagnak a növekvő szintjéhez vezet. Hosszú idő után a hasnyálmirigy-sejtek továbbra is nagy mennyiségű inzulint termelnek, de ez már nem képes normalizálni a vércukorszintet, és végül beáll a II-es típusú (nem inzulinfüggő) cukorbetegség.
Ez a test motorja
Egyszerűbben kifejezve: az anyagcsere az a motor, amely kalóriákat éget el, és energiává alakítja őket a test összes folyamatához. Az az általános felfogás, miszerint a sovány emberek aktívabb anyagcserét folytatnak, mint a felesleges kilók, nem teljesen helyes. Valójában nem a súly befolyásolja az anyagcsere sebességét, hanem az izomtömeg (amely több kalóriát éget el) és a zsírszint (ami sokkal kevesebb kalóriát éget el).
A hormonok szabályozzák az anyagcserét
Az anyagcsere működését hormonok szabályozzák. Ezért minden hormonális rendellenesség befolyásolja az anyagcsere sebességét, és súlygyarapodást vagy fogyást okozhat az étrend és az életmód megváltoztatása nélkül.
Az összes mirigy közül az anyagcserére a legnagyobb hatással a pajzsmirigy áll, amelynek hormonjai, a trijód-tironin (T3) és a tiroxin (T4) "diktálják" a kalóriák elégetésének sebességét.
A pajzsmirigy csökkent aktivitásával meghatározott hypothyreosis esetén az anyagcsere lelassul. Ezért a hypothyreosis súlygyarapodást, székrekedést, energiahiányt és depressziót okoz.
Az ellenkező pólusban a hyperthyreosis áll, amelyet a pajzsmirigyhormonok túlzott felszabadulása jellemez, ami az anyagcsere sebességének növekedéséhez, és ennélfogva étvágy növekedéshez, fogyáshoz, hasmenéshez, idegességhez és nyugtalansághoz vezet.
Kiegyensúlyozatlan étrend, magas cukortartalommal, főleg az egyszerű cukrok (édességek), de a zsírok (különösen a telített, állati) és a mozgásszegény életmód is a fő okok, amelyek anyagcserezavarokhoz vezetnek. Ezek az állapotok elősegítik a súlygyarapodást, valamint a fokozott kardiovaszkuláris kockázattal járó betegségek megjelenését: cukorbetegség, magas vérnyomás és diszlipidémia, amelyek meghatározzák a metabolikus szindrómát.
A metabolikus szindróma meghatározásának kulcsfontosságú eleme a hasi elhízás (a derék kerülete nőknél legalább 80 cm, a férfiaknál 94 cm felett), amely a következő tényezők bármelyikével jár: Trigliceridszint 150 mg/dl-nél nagyobb; n "jó" koleszterin (HDL) szintje férfiaknál 40 mg/dl, nőknél 50 mg/dl alatt; A szisztolés vérnyomás értéke 130 Hgmm felett vagy a diasztolés vérnyomás értéke 85 felett; n a bazális vércukorérték 100 mg/dl felett.
A fizikai aktivitás szintje - amikor az izmokat mozgásba hozzák, sok energiára van szükségük a működésükhöz.
Fogyassz több fehérjét, mint szénhidrátot. Bármely étel aktiválja az anyagcserét, különösen étkezés után a következő órában. Tanulmányok kimutatták azonban, hogy a magas fehérjetartalmú ételek stimulálják a legjobban az anyagcserét, mert 25 százalékkal több energiára van szükségük az emésztéshez, mint az azonos kalóriájú szénhidrátot tartalmazó ételekhez. A zsírfogyasztást tekintve ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát. Pontosabban, egy gramm zsír 9 kalóriát hoz a szervezetbe, míg egy gramm fehérje vagy szénhidrát csak 4 kalóriát hoz.
Egyél keveset és gyakran. Az ételek gyakori adagjai az anyagcserét mindig a maximális aktivitási szinten tartják,
ami segít több kalória elégetésében. A feltétel azonban az, hogy az adagok kicsiek legyenek, hogy ne terheljék túl az emésztést. Ha túl sok órát hagyunk elmenni az étkezések között, akkor az anyagcsere lelassul az energia megőrzése érdekében. És ha étkezés közben gazdag ételt fogyasztunk, a felesleges energiát zsír vagy glikogén (szénhidrát, amely energiatárolásra szolgál és a májban és az izmokban tárol) formájában tárolódik.
Töltse fel magát B-vitaminokkal és magnéziummal. A szervezetben található B-vitamin komplex befolyásolja az anyagcsere aktivitását. A B1-, B3-, B6- vagy B12-vitaminhiány lassítja az anyagcserét és növeli a krónikus betegségek kockázatát. Ezeket a vitaminokat spenótból, spárgából, babból, brokkoliból, halból, csirkéből, tojásból és görögdinnyéből veheti fel. A magnézium az anyagcsere serkentésében is fontos. Jó magnéziumforrás a mogyoró, a dió, a szója, a teljes kiőrlésű gabona és a zab
hüvelyesek (bab, borsó, lencse).
Igyon zöld teát. A kávé és a cigaretta növeli az égési sérüléseket a szervezetben, de káros hatásuk nem teszik lehetővé az anyagcserét. Ezért a szakértők a zöld teát javasolják, amelynek előnyei hasonlóak a kávéhoz, de kevesebb mellékhatása van. A zöld tea alapanyaga, az EGCG, négy százalékos növekedést okoz az alapanyagcsere arányában - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból.
Kerülje a hosszan tartó stresszt. Igaz, hogy a stressz miatt plusz kilókra tehetünk szert, különösen a hasban. Miért? Szakértők szerint a stressz egy kortizol nevű neurotranszmitter felszabadulását okozza a szervezetben, ami lassítja az anyagcserét és felesleges fontok felhalmozódásához vezet.
Éjszaka aludjon jól hét órát. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik nem alszanak jól éjszakánként, körülbelül hét-nyolc órát éjjel, hajlamosak a hízásra. Az alvás utolsó két órájában ugyanis az izomszövet, a fő energiafogyasztó regenerálódik.
Tegyen sok mozgást. Bármilyen típusú edzés intenzívebb kalóriaégetést okoz. De a szakértők szerint a súlyzós edzés a leghatékonyabb, mert közvetlenül az izmokra hat, és hosszabb ideig éberen tartja az anyagcserét, mint más típusú fizikai tevékenység.
A víz nem segít a fogyásban
Bár azt hitték, hogy ha több vizet iszunk, könnyebben fogyunk, a szakemberek kimutatták, hogy ez messze van az igazságtól. Valójában a víz szerepe csak az, hogy elősegítse a zsírégetésből származó méreganyagok eltávolítását a szervezetből. Egyes kutatók azt állítják, hogy a víz hőmérséklete fontos az anyagcsere serkentésében, mert a test hideg víz elfogyasztása után lehűl, és felmelegedés céljából kalóriákat éget el.
Energiafogyasztó ételek
Az alapanyagcsere sebessége evés után növekszik, mert az emésztés energiát igényel. Ez a növekedés az elfogyasztott étel típusától függ:
Zsírok - az RMB 4 százalékos növekedése.
Szénhidrátok - az RMB 6 százalékos növekedése.
Fehérje - az RMB 30 százalékos növekedése.
A fűszeres ételek fokozzák az anyagcserét is. Ide tartozik a csípős paprika, a retek, a torma és a forró mustár.
A zöld tea természetes termogenezishatással rendelkezik, illetve fokozza az anyagcserét és növeli az égett zsír mennyiségét, serkenti az emésztést és csökkenti az étvágyat. A gyömbér és a mustármag is képes felgyorsítani az anyagcserét és elősegíteni a kalóriák elégetését.
A köménymag, a petrezselyem, a pitypang és a guarana virág is csökkenti az étvágyat, és szerepet játszik a zsírok felszívásában azáltal, hogy felgyorsítja az alapanyagcserét, azaz nyugalmi állapotban. A kukoricaselyemmel és a sokkkal kombinálva méregtelenítő szerepet töltenek be, elősegítve a testzsír elégetéséből származó mérgező anyagok kiküszöbölését.