Anyagcsere, minden diétánál hatékonyabb; Fitness táplálkozás
írta Vlad Cristian · Megjelenés: 2014. március 10. · Frissítve 2015. április 2
Ez frusztráló. Küzd azért, hogy mindig más és más étrendet vezessen be, szigorúan megtiltja magának, hogy az étkezések között valamit rágcsáljon, este pedig vonakodva sétálgat a villán egy salátán. És miért mindez? Csak azért, hogy egy ígéretes kezdeti siker után megállapítsam, hogy most még többet nyomsz, mint korábban: a híres jo-jo effektus ismét beüt!
Bármi legyen is az oka?
"Azok, akik drasztikusan csökkentik az adagokat, személyes ellenséggé változtatják testüket" - mondja Tony Howell brit táplálkozási szakember a Manchesteri Egyetem munkatársa. "Ha rugalmasak akarunk lenni, akkor nem engedhetjük meg, hogy természetünk ellen cselekedjünk. Ehelyett előnyünkre, a túlsúly elleni küzdelemben felhasználhatunk bizonyos, a testre jellemző fiziológiai folyamatokat, például az anyagcserét. A szakember elmagyarázza nekünk, milyen stratégiákat kell alkalmaznunk a testünk programozásához annak érdekében, hogy hosszú távon megőrizzük rugalmasságát.
Mindannyiunknak lehetősége van arra, hogy megfelelő magatartással befolyásolja anyagcseréjét.
Miért olyan nehéz sikeresen lefogyni?
Ennek megértéséhez tudnunk kell, hogy mi történik a szervezetünkbe bevitt étellel. Mindent feldolgoz, amit eszünk és iszunk. Innen kapja az energiáját, valamint a szükséges "építőanyagok" teljes mennyiségét. A hasznos anyagok visszanyerése a bevitt élelmiszerekből összetett folyamatok sokaságával történik, amelyek alkotják az úgynevezett anyagcserét. A testünket alkotó 60 milliárd sejt mindegyikében ilyen anyagcsere zajlik le. Neki köszönhetően a szívünk dobog, lélegezhetünk, futhatunk vagy nevethetünk, röviden: neki köszönhetően életben vagyunk.
De mi köze mindehhez a hajlékonysághoz?
Az anyagcsere működésének intenzitásától függően több-kevesebb kalóriát égetnek el. Eldönti, hogy egy darab csokoládé azonnal a csípőjéhez tapad-e vagy sem.
Ha ez a helyzet, akkor természetesen mindannyian a lehető legaktívabb anyagcserére vágyunk. De születésünktől fogva nem adatik meg nekünk?
A genetikai hozomány itt másodlagos szerepet játszik. Mindannyiunknak lehetősége van arra, hogy megfelelő magatartással befolyásolja anyagcseréjét. Ez jó hír.
És a rossz?
Sajnos sok embernél, akiknél az évek során mindig jelentős a súlyváltozás, és számtalan étrendet követtek, az anyagcsere teljesen rendezetlen. Nem tér vissza a ritmusába, mintha végtelen álmosság lenne. Ez történik mindazokkal, akik a fogyókúrás étrend csapdájába esnek.
Pontosabban, mi ez a diéták csapdája, amiről oly gyakran hallunk?
A diéták ellentétesek a természetünkkel. Annak érdekében, hogy az optimális paraméterek mellett működhessen, a testnek naponta bizonyos számú kalóriára van szüksége - ez az alapanyagcsere, más néven fenntartó anyagcsere. Sok étrend még ezt a minimális energiafogyasztást sem biztosítja, ami a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges. Ezután a riasztás bekapcsol a testünkben. A túlélés érdekében kénytelen korlátozni a napi szükségleteit. Következésképpen energiatakarékos módra vált, csökkentve az anyagcsere sebességét.
Aki hosszú távon hatékonyan akar fogyni, annak elegen kell ennie.
A diéta befejezése után az anyagcserénk miért nem tér vissza normális rendjéhez?
A sejtek tízmilliárdjai mindegyike tart egy esetleges új éhínségtől a jövőben. Ezért lázasan gyűjtik a tartalékokat, hogy garantálják túlélésüket. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a túl súlyos vagy tartós étrend után a test akár 12 hónapig is gazdaságban marad.
Hogyan kerülhető el ez a kockázat?
Paradox módon hangzik, de azoknak, akik hosszú távon hatékonyan szeretnének fogyni, eleget kell enniük. A napi kalóriabevitelünk körülbelül 60-70 százaléka elengedhetetlen az élethez. (Ne dolgozni vagy sportolni!). Ezt az alapvető anyagcserét biztosítani kell annak elkerülése érdekében, hogy a test hibás állapotba kerüljön. Feladhatjuk a fennmaradó 30-40 százalékot.
Hogyan lehet újraindítani az anyagcserét?
Sajnos nem könnyű, de ha sikerül, az anyagcsere valódi nagy teljesítményű motorzá válik, amely viszont a nap 24 órájában elnyeli a felesleges fontokat.
Mit kell konkrétan megtenni?
Mozgás. Erősítsük izomtömegünket. Minél fejlettebb izmaink vannak, annál nagyobb az alapanyagcsere értéke, illetve a napi kalóriafogyasztás - nyugalmi állapotban is. Gondolj egy autóra. Minél nagyobb a hengerűrtartalom és a lóerő, annál több energiát éget el az autó. Ugyanez történik, amikor aktiváljuk az anyagcserét. Egy kilogramm izomtömeg körülbelül 50 kilokalóriát éget el óránként. Ha testmozgás révén izomtömeget fejlesztünk, az alapanyagcserét 200 kalóriával egészítjük ki, a szervezet egy kilogramm alatt tíz kilogrammal több zsírt éget el.
Mennyit kellene sportolnunk egy ilyen ambiciózus cél elérése érdekében?
Heti 3 alkalommal fél órás gyakorlatok az izmok erősítésére (torna) és kötelezően minden nap séta.
És így folytatjuk az élet végéig?
Legalább nyolc hétig, hogy újból felébressze a zsibbadt anyagcserét. Ezt követően heti 2 óra fizikai aktivitás elegendő az anyagcsere ezen a magas szinten tartásához.
Úgy tűnik, ez munka, nem vicc!
Eleinte igen. De még a mindennapi életben is sok olyan helyzetben vagyunk, ahol pozitív erőfeszítés nélkül tudjuk pozitívan befolyásolni az anyagcserét. Ha sokáig ülünk egy székben, például az irodában, az anyagcsere olyan, mint egy kóma. Ezért kell óránként felkelnünk. Mehetünk egy pohár vízért, vagy legalább telefonálhatunk állva. Ha 60 percig telefonon beszélgetünk ülve, a test körülbelül egy gramm zsírt éget el. Amikor állva csináljuk ugyanazt, már elérjük a két grammot. A test helyzetének egyszerű megváltoztatásával az izmok erősebben aktiválódnak, és megnövekedett energiafogyasztás érhető el.
Milyen szerepet játszik az ételválasztás anyagcserénkben?
Fontos, hogy az anyagcserének a megfelelő időben adjuk meg, amire szüksége van. Reggel sok energiára van szüksége, így egészséges szénhidrátot és egy kis zsírt adhatunk neki. Ebédre egy változatos étel ideális, gazdag a szervezet számára nélkülözhetetlen anyagokban, így hal, sok zöldség és gyümölcs. Este jó lenne lemondani a szénhidrátokról, főleg ha fogyni szándékozunk. Egy csésze forró leves és egy tányér zöldségsaláta elegendő lenne.
Sokan meg vannak elégedve egy reggelire való kávéval. Ez jó?
Reggeli nélkül az anyagcsere üresen fut. Emellett agyunknak a nap elején energiára van szüksége ahhoz, hogy dolgozni tudjon. Azok számára, akik hozzászoktak a reggeli étkezés kihagyásához, ajánlom fokozatosan megszokni, fogyasztani a gabonaféléket, a joghurtot és a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például a banánt, vagy inni a gyümölcsleveket. Az anyagcsere intenzív stimulálása sok ember számára mély életmódváltást és a kényelmes rutin feladását jelenti. Ehelyett soha többé nem kell diétázniuk életükben. Ezért az erőfeszítés megéri.
Hogyan segítheti az anyagcserét
Igyon elegendő folyadékot - Az anyagcseréd jó állapotban tartásához testtömeg-kilogrammonként 30 milliliterre van szükség (például 2,1 liter 70 kg-os testsúlynál).
Forró fűszerek, mint például a paprika, a chili és a bors, serkenti a hormonális váladékot, tehát az anyagcserét.
Keserű elvek fokozza az epetermelést, ezáltal aktiválja az emésztést. Így gyakrabban adhatna rukkolát, endíviát, pitypangot és articsókát a menübe. A kurkuma hasonló hatású, akár frissen, akár a máj és az epehólyag egészségére szolgáló infúzióként, vagy kapszula formájában fogyasztja.
Az almák pektint tartalmaznak, egy növényi szerves anyagot, amely az úgynevezett oldható étkezési rostot alkotja, amely segít javítani az emésztést és kamatoztatni a bevitt ételeket. És a friss füge gazdag pektinben. Összetételük része a ficin is, egy enzim, amely hozzájárul a jó béltranszporthoz és elősegíti a megnövekedett izomtömeget.
fehérjék ez az alapanyag, amelyből a test sejtjei felépülnek, mindenekelőtt az izmoké. Testünknek napi körülbelül 1 gramm fehérje szükséges normál testtömeg kilogrammonként (a magasság centiméterben kifejezve mínusz 100). Különösen magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a halak (pl. Pisztráng), a hús (pl. Sertés bélszín), sovány tehénsajt és dió.
Segítsen magának a homeopátiában - Számos homeopátiás szer kombinációja - nevezetesen a Kalium sulfuricum (D6 hígítás), a Natrium chloratum (D6), a Natrium phosphoricum (D6) és a Natrium sulfuricum (D6) - stimulálja az anyagcserében részt vevő fő szerveket: a májat, a belet és a vesék. A kúra nyolc hétig tart.
Hasznos gyakorlatok
Azok, akik a napi kalóriabevitelről döntenek, elsősorban az izmok. Ha még nem alakított ki edzőtermi programot, az alábbi 8 gyakorlat, amelyet hetente háromszor hajtanak végre, erősíti az izmait, aktiválja az anyagcserét.
- Ugrás-térdelés - 2 szett x 30 mp.
- Pálma lebeg a falon - 2 szett x 12 rep.
- Térdhajlítás - 2 készlet x 12-15 ismétlés.
- Vízszintes ropogás hajlított lábakkal - 2 készlet x 10-15 ismétlés.
- Medencefelvonók fekve - 2 készlet x 8-12 rep.
- Csípőhosszabbítás, arccal lefelé, az alkar támasztékával - 2 készlet x 10 ismétlés. (minden lábhoz)
- Oldaltábla - 2 sorozat x 20-40 sec. (minden részhez)
- A test felemelése a földről, arccal lefelé fekve, az alkar támasztékával - 2 készlet x 10 ismétlés.