Anyagcsere típusok Test (építés) típusok - melyik edzés illik hozzád Fitness e! Mozgás

Mindenki egyéni. Nagy, kicsi, kövér, vékony, mozgékony vagy mozgásképtelen - mindenkinek más a követelménye és más a követelménye. Tehát nem meglepő, hogy nem minden anyagcsere egyforma. Ami A típusnál remekül működik, abszolút alkalmatlan a B típusra. Az előfeltételektől és a génektől függően - igen, a gének is részt vesznek - itt különféle lehetőségek vannak arra, hogy a (tréning) sikerét egy következő szintre emelje - bármi legyen is az.

Testtípusok W. H. Sheldon szerint

William Herbert Sheldon amerikai orvos és pszichológus a következőképpen határozta meg és osztotta fel a három anyagcsere-típust:

  • ektomorf testtípus - a karcsú típus
  • mezomopher testtípus - az izmos típus
  • endomorf testtípus - zömök típus

Minden testtípusnak különböző tulajdonságai vannak. Ennek célja a jobb edzés és táplálkozás-tervezés biztosítása.

Metabolikus tipizálás

A második modell, amelyben az emberek

  • Szénhidrát-,
  • Fehérje és
  • Vegyes típusú

Metabolikus tipizálásnak hívják (William Donald Kelly és William Linz Wolcott után). A gépelés a génekből származik. És nem, ez nem örvendetes ürügy arra, hogy „ó, ezek a gének, nem tehetsz semmit”. Nagyon jól csinálhat ott valamit. Hacsak nem akarja magát teljesen átadni a "sorsának", folytassa és tegye meg.

Évekkel ezelőtt elvégeztem a DNS-elemzést, kíváncsi voltam ... sajnos egyszerűen nem találom az elemzésemet. Amint megvan (ha és amikor megtalálom), szívesen megosztom veletek az eredményemet. Ha jól emlékszem, a rossz szénhidrátok nehezítették az életemet ...

Megpróbálhatja besorolni magát a testalakok és a leírások alapján. Számtalan tesztet és kérdőívet is megtalálhat online (Google kulcsszó: anyagcsere teszt), amelyek lehetővé teszik a hozzávetőleges feladat elvégzését. De elvégezhet egy anyagcsere-elemzést is. Perfekcionistaként és majomként inkább megalapozott, tudományosan bizonyított vizsgálati eljárásokat preferálok. De még ez is olyan dolog. Mivel a tudomány néha téved, nem értett egyet, folyamatosan feltalál valamit, javítja az eredeti állításokat és végül visszatér az előző nézőpontra. Azt hiszem, ezt emberi ... vagy valami ilyesmi

anyagcsere

Nem számít, milyen testtípushoz tartozik - megfelelő edzéssel, egészséges étrenddel és a cél elérésének akaratával szinte minden lehetséges!

Itt talál egyet rövid áttekintés, leírás és nagyon felszínes képzési javaslatok e három anyagcsere-típus közül (W. H. Sheldon szerint), de kérjük, ne ragaszkodjon a megfelelő jellemzőkhöz. Ez az értékelés pusztán szubjektív és a világos megbízás szinte lehetetlen. Az emberek többsége Vegyes típusok és kombinálja e három típus különféle elemeit. Az is megtörténhet, hogy a A testtípus a korral változott. Ha a húszas évei közepén inkább ektomorf típusú vagy, akkor idővel egyre több endomorf típusjellemző alakulhat ki.

A képzési javaslatok - amint a neve is mutatja - csak javaslatok. Természetesen a hatókör, az intenzitás és a gyakoriság mindig az Ön személyes edzéscéljától függ! De ezt tudod, ugye?

A Hosszú távú futó jó példa erre a srácra. Karcsú testalkatú, göbös, hosszú izmok és apró ízületek. A súlyzós edzés itt különösen hasznosnak tűnik a csontok megerősítésére. A testépítésben "hardgainer" -ként emlegetik - ami csak egy szleng kifejezés, tudományos jelentőség nélkül, mert nehéz számára testtömeg és izomtömeg növelése.

Valószínűleg hallotta már azt a kifejezést, hogy „ehetek, amit akarok - csak nem veszem be”. A magam részéről mindig tele vagyok irigységgel! Szinte biztosan ez a kifejezés ektomorf típusú. Egy ektomorf számára azonban ez a luxusprobléma kevésbé szórakoztató és igazi "problémát" jelenthet.

Ez a srác gyakran következő jellemzők kijelölt:

  • Tipikus H alakú:
    • Keskeny vállak
    • Keskeny mellkas
    • Karcsú csípő
  • Hosszú, vékony izmok
  • Alacsony testzsírszázalék
  • Magas/gyors anyagcsere
  • Magas szénhidrát-tolerancia
  • Gyengéd, vékony, törékeny
  • Alig vannak izmok
  • rövid törzs
  • Hosszú, vékony karok és lábak
  • Rossz regeneráló képesség
  • Inkább vékony, elvékonyodó haj

előnyöket
  • Ez a folyamatosan meghatározott megjelenés
  • Sokat fogyaszthat súlygyarapodás nélkül (átok vagy áldás?)
  • Nagyon könnyű neki kidolgozni az izomrészleteket (de ez nem jelenti automatikusan a nagyobb tömeget - az alacsonyabb testzsírszázalék, ami itt van, automatikusan izmosabbá teszi)
hátrány
  • Lassú izomépítés - alig tud lépést tartani az étellel
  • Nehezen és csak lassan hízik
  • Karcsú testalkat → vékony csontszerkezet → idősebb korban fokozott a csontritkulás és a csonttörés kockázata

Amit tehetsz?

Ektomorfként neked kell lenned Fogyasszon magas kalóriatartalmú, de egészséges étrendet. Különösen akkor, ha hízni akar, fix, szabályozott és magas kalóriatartalmú étkezési idők és harapnivalók ajánlottak. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a nyomát, az összes ételt felírhatja, és a nap végén újra ellenőrizheti. Egyszerű szavakkal: Több szénhidrát, kevesebb zsír, sok fehérje, egyél valamit 2-3 óránként. Ez biztosítja, hogy a test mindig elegendő energiával rendelkezzen. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs elegendő üzemanyaga, és a saját anyagához rágcsál.

Megölnék ezért ... mint az egyenes hajért, de a fű nem mindig zöldebb a másik oldalon?

Tippem: ne menj józan edzésre, hosszabb állóképességű egységekkel ne felejtsd el a köztük lévő üzemanyagot, edzés után tisztíts meg egy jót (egészséges!) Ez a falánk jól áthidalhatja az éjszakai „nagyböjtöt”. És másnap reggel gyorsan töltse fel őket egészséges reggelivel.

Hogyan lehet megtervezni a képzését?

A cél egyértelműen az Izomépítés vagy erősítő edzés. Az edzésnek rövidnek, intenzívnek és nem túl gyakorinak kell lennie (regeneráció). 3-4x/hét, 5-10 ismétlés, 6-8 szett, nagy súlyok, osztott edzés, maximális erőedzés, szuper szettek. Ha testépítő karrierről álmodsz, maradj velünk és ne add fel, de kétlem, hogy ez valóban a te dolgod. Remek állóképességű sportoló van benned. Futás, úszás, kerékpározás - gondoltál már triatlonra? Természetesen ezután ennek megfelelően kell beállítania étrendjét, és többet kell ennie.

És ha kiderül, hogy testépítő karrier: nem lesz könnyű, de természetesen nem lehetetlen. Csak egy jó táplálkozási terv éri el itt a célt.

Izomépítés egyértelműen az ő szakterülete és könnyen kezelhető. De ugyanolyan gyorsan hízik és kis szerelmi fogantyúkat rögzít, ha kevés mozgást végez vagy egyáltalán nem mozog, és nem figyel az étrendjére.

Ez a srác gyakran az lesz következő jellemzők kijelölt:

anyagcsere

  • A férfiak tipikus V alakja
    • széles vállak
    • Széles mellkas
    • Keskeny csípő
  • Tipikus X-alakú/homokóra-forma a nők számára
  • Sportos alkat
  • Jó anyagcsere, de ne támaszkodjon rá
  • Jó regeneráló képesség
  • Alacsony testzsír százalék (valószínűleg a hason és a csípőn)
  • Sportos, erős, izmos
  • Megkülönböztető arcvonások
  • Erős, telt haj és vastag bőr

előnyöket
  • Gyors izomépítés
  • Gyors zsírégetés
  • Lassú izomlebontás az edzésszünetben
hátrány

Amit tehetsz?

Kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás.

Hogyan lehet megtervezni a képzését?

Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba izomépítő edzés → túledzés. Nem szabad elhanyagolni az állóképességi edzést sem, például a HIIT vagy a LISS edzést. 3-4x edzés (az AD egységgel együtt)/hét, 12-15 ismétlés, 2-3 szett, nagy súly. Vagy ha inkább könnyebb súlyokat edz: 25-30 ismétlés, 3-5 készlet. A megadott feltételekkel egyben mozog jó középpálya és minden út nyitva áll előtted.

A soft gainerek olyan sportolók, akik alapvetően gyorsak és könnyen hízik és izomtömeg. Ennek a súlygyarapodásnak a nagy részét gyakran víz és zsír alkotja. Jó feltételek a Testépítő.

Ez a srác gyakran következő jellemzők kijelölt:

típusok

  • Kör alakú test
    • széles csípő
    • széles vállak
    • Rövid karok és lábak
    • Rövid nyakú, kerek arcú
  • Magas és gyors zsírraktározás
  • Lassú anyagcsere
  • Jó regeneráló képesség
  • Lágy izmok, vastagabb ízületek
  • Sok, de vékony haj

előnyöket
  • Gyors izomépítés
  • Sok anyag az erő és az izmok számára (az ektomorf csak álmodhat erről)
  • Könnyű neki tömeget szerezni
  • Alacsony a túledzés kockázata - magas a testtűrés
hátrány
  • A fogyás problémái (esetleg a kalóriabevitel szabályozása)
  • A testzsír gyors növekedése
  • A zsír csak lassan távolul el
  • Túlsúlyos és elhízott
  • Nagyon nehéz a kemény és határozott megjelenést elérni
  • Figyelni kell a táplálkozásra

Amit tehetsz?

Vigyázzon a tiédre táplálás és rendszeresen gyakoroljon. A gyorséttermet, a cukrot, az édességeket és a Co-t a lehető legnagyobb mértékben ki kell tiltani az étlapról (időnként semmi kivétel nem rendben van - itt a hangsúly az alkalmi és a kicsi). Leegyszerűsítve: kevesebb szénhidrát, sok fehérje.

Az is Kitartó edzés nem szabad elhanyagolnia és a mindennapi életben gyakrabban használni a biciklit vagy a lépcsőket. Ha elhanyagolod a testmozgást, és szeretsz édességet stb. Készíteni a mindennapi társadhoz, akkor a kis szeretettel ellátott fogantyúk gyorsabban vannak, mint szeretnéd. Könnyen beszerezhető, nehéz elveszíteni.

Hogyan lehet megtervezni a képzését?

3-5x edzésegység/hét, 12-20 ismétlés, 3-5 szett, kis súlyok, vagy összpontosítunk komplex, funkcionális teljes testgyakorlatokra, osztott edzés, plusz intenzív edzésrendszerek, például maximális erőedzés, HIIT vagy intervallum edzés (a kezdőknek kérjük, lassan közelítsenek, és először tisztítsák meg megtanulják a helyes technikát), 3-4x/hét kardio egységek az anyagcsere elindításához.

Koncentráljon a lényegre! Fogadja el a levelet a kezében, és használja ki belőle a legtöbbet.

Ami az edzést és a táplálkozást illeti, számos lehetőség, módszer és mítosz létezik a "tennivalók és nem szabad" elnevezésekről. Először az alapokra koncentráljon. Ha most kezdi a tréninget és a társait, akkor valószínűbbek az edzés előtti és utáni étkezések, vagy az a kérdés, hogy melyik edzés/étrend a legjobb a testtípusának Finomhangolás. Egyelőre a józan ész, a rendszeres edzés és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segít.

Ha már egy ideje rajta van, és rendszeres testmozgást és egészséges táplálkozást integrált a napi rutinjába, akkor most itt lehet a megfelelő alkalom a finomhangolásra gondolni?

Személyes fitnesz edző, csoportos fitnesz oktató, síoktató, blogger vagyok, és szeretek mozgalommal átélni az életet. Kíváncsi vagyok, szeretnék tanulni, és szeretném átadni ismereteimet és tapasztalataimat - ez volt pontosan a Fitness Food & Lifestyle blogom kezdő képe. Nézzen körül itt, meséljen a tapasztalatairól, mutasson rám, ha vannak hibák, vagy hagyjon megjegyzést.