Aprítsd össze a legjobb edzési tippeket Blog Miért Dymatize Dymatize Europe
Aprítson össze - a legjobb edzési tippek
Tépkedjen össze - ha rendkívül határozott testet szeretne szerezni, akkor mindenekelőtt csökkentenie kell a testzsírt. A klasszikus szabályok szerint negatív energiamérleget kell elérni, hogy a testzsír lebontható legyen. Ez konkrétan azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitt mennyiség. A legjobb és leggyorsabb definíciós sikert az okosabb, csökkentett kalóriatartalmú étrend és a megfelelő edzés kombinációjával érhetjük el. Itt meséljük el a legjobb edzési tippeket az aprításhoz:
Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra
Az alapgyakorlatok nemcsak az erősítéshez vagy az izmok „pakolásához” fontosak. Az energiafogyasztás a nagy izomcsoportok edzésén keresztül, beleértve a mozgásba bevont számos kisebb izmot is, nagyobb, mint az egyízű gyakorlatoknál. Tehát a bicepsz göndörítése és a lábszár meghosszabbítása helyett használja az időt felhúzásra vagy guggolásra a súlyzóval. A legjobb esetben, akárcsak a hipertrófiás edzésnél, az intenzitásnak keménynek vagy nagyon intenzívnek kell lennie.
Ha az edzés ideje rövid, térjen vissza a szuperhalmazokra
A sok munka sok kalóriát éget el. Ha szuperhalmazokkal edzünk - két gyakorlatot hajtanak végre különböző izomcsoportok számára felváltva, minimális szünettel -, a kalóriafogyasztás magasabb az azonos edzésmennyiségű hagyományos edzéshez képest (1). Ezenkívül a szuper szettekkel a hagyományos edzésmódszerhez képest több gyakorlat, több ismétlés és több szett teljesíthető egyszerre. Végül pedig a nagyobb izommunka a kalóriafogyasztás további növekedését jelenti.
Lépjen a gázra kardióval
Általánosságban elmondható, hogy a magas teljesítmény (a sebesség és az ellenállás időtartama közötti idő) több kalóriát éget el, mint egy nyugodt ülés. A mozgás intenzitásának megválasztására vonatkozó ökölszabályként az alábbiak érvényesek: Az intenzitást helyesen választják meg, ha a kardio edzés során már nem tud könnyen beszélni. Azok, akik nem tudnak nagy sebességgel futni, evezni vagy biciklizni, ehelyett nagy intenzitással végezzenek intervallumokat (HIIT edzés). Az intenzitás mellett az is döntő fontosságú, hogy valójában hány izomnak kell dolgoznia. Mert: minél több izomtömeget mozgatnak aktívan, annál több kalóriát is fogyasztanak. A futás, az evezés és az úszás a kerékpározás előtt áll, ha azonos intenzitású kalóriafogyasztásról van szó.
Szerelje fel és tervezze meg a képzési egységeket
Aprításkor egyértelműen az erősítő edzésre kell összpontosítani. Önmagában az állóképességi edzés gyakran előtérbe kerül, amikor testzsír-veszteségről van szó. De az aprítás nemcsak a kalóriafogyasztásról és a zsírvesztésről szól, hanem az értékes izomtömeg optimális fenntartásáról is. Az erõs edzés egy okosan összeállított, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva nem csak az izmok fenntartását támogatja, de az izmok kis mértékben akár fel is épülhetnek, ha minden optimálisan megtervezett (2). Az izmok nemcsak a szemlélő vagy egy meghatározott test számára fontosak, hanem az energiafelhasználásban is fontos szerepet játszanak: A több izom magasabb kalóriafogyasztást jelent.
A maximális siker érdekében az izmoknak is elegendő időt kell biztosítani a felépüléshez. 12–48 órát kell megtervezni a regenerációra, attól függően, hogy a képzés hogyan szerveződik. Például annak, aki intenzív teljes testedzést végez HIIT állóképességi edzéssel (nagy intenzitású intervall edzés) párosítva, 48 órás szünetet kell tartania a regenerációhoz. Ha még van ideje azokon a napokon, amelyeken nincs erőnléti edzés, akkor megtervezhet egy hosszabb, könnyű vagy közepesen intenzív állóképességet. Ily módon az anyagcsere és a kalóriafogyasztás tovább fokozódik anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az izmokat vagy megzarnák a regenerációs fázist.
Jackpot utánégetés hatása
E.P.O.C. - A felesleges oxigénfogyasztás utáni edzés az úgynevezett utóégetési hatást tükrözi. Ez azt jelenti, hogy edzés után is több vagy több aktiválással növelhető az anyagcsere, ami fokozott kalóriafogyasztást eredményez (3,4,5). Itt is a következők érvényesek: Konkrétan a testmozgás intenzitása a meghatározó az utóégés hatásának mértéke szempontjából (3) - minél intenzívebb vagy megerőltetőbb az edzés, annál több kalóriát fogyasztanak nemcsak edzés közben, hanem az utánaégés hatásán keresztül is.
Érezd jól magad izzadva és „kitéve” a nehezen megszerzett izmaidat!
Szerző: Sebastian Kaindl
Sebastian szakképzett sporttudós, a Kaindl Athletic System vezetőedzője, az erőemelés nemzeti edzője, és maga is aktív volt a német A válogatottban.
Jogi nyilatkozat Az ebben a cikkben/videóban leírt gyakorlatok, edzések és/vagy táplálkozási információk és ajánlások végrehajtása saját felelősségére történik, és nem helyettesítheti a személyes és egyéni tanácsokat. Az orvost mindig előzetesen konzultálni kell, különösen 18 év alatti személyek, egészségügyi korlátozások (különösen ortopédiai vagy belső panaszok/betegségek), terhesség vagy szoptatás idején. Ha az edzés és a táplálkozási intézkedések végrehajtása során panaszok merülnek fel, mindig azonnal orvoshoz kell fordulni. Az Active Nutrition International GmbH nem vállal felelősséget.
(1) Kelleher, A.R. et al. (2010). A reciprok szuperhalmazok és a hagyományos ellenállási gyakorlatok anyagcseréjének költségei a szabadidős aktív fiatal felnőtteknél. J Strength Cond Res, 24 (4): 1043-51.
(2) Longland, T. és mtsai. (2016). Az alacsonyabb étrendi fehérjéhez viszonyítva magasabb az energiahiány és az intenzív testmozgás során, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és a zsírtömeg-veszteséget: egy randomizált vizsgálat. A J Clin Nutr. 103 (3): 738-46