ARAD MARATHON
A képzési ok általános szabályai
A kiegyensúlyozott étrend az egyik olyan tényező, amely befolyásolja a sportolók edzését, valóban hatékony, ha állandó és helyes étkezési szokásokat generál.
Az edzés aránya mennyiségileg (a kalóriák számában) változhat meglehetősen széles tartományon belül, személyenként, az átlagértékek 3500 Lóerő a férfiak és 2800 között Ló nőknek.
400 teljesítmény-sportolón végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a legjobb eredményeket az élelmiszerekben található fő tápanyagok következő arányainak figyelembevételével érték el:
15% fehérje, tiszteletben tartva az állati fehérje/növényi fehérje arányát в ‰ Ґ 1
mert az állati fehérjéknek magas a biológiai értéke, és a növényi fehérjékhez értékes antioxidánsok társulnak.
30% lipid (zsír), így a növényi és a hal lipidek/az összes lipid értéke 2/5, mivel a növényi lipideket kevésbé inkriminálják az érelmeszesedésben, mint az állati eredetűeket, és az omega3 és a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
55% szénhidrát, tiszteletben tartva az egyszerű cukrok Kcal/Összes Kcalв ‰ ¤ 1/10 arányát
a gyors felszívódású egyszerű cukrok elkerülése érdekében.
Általános szabály, hogy kerülje a zsíros és emészthetetlen ételeket (kolbász, majonéz, szószok, sült zsírok, krémes sütemények, leveles tészta) és az alkoholos italokat, legalább 2 sajtot fogyasszon. folyadék (sima ásványvíz, gyümölcslé)/nap, de ne igyon étkezés közben, fél órával étkezés előtt és 2 órával étkezés után.
A képzési időszak menüjére példa:
Reggeli: gabonafélék tejjel, tojással, unciával vagy tejtermékkel; kenyér vagy zsemlemorzsa; kompót vagy méz; frissen facsart gyümölcs vagy gyümölcslé; vaj.
Ebéd: saláta nyers vagy főtt zöldségből (padlizsán, paprika); hús vagy hal (sült vagy grillezett vagy párolt); zöld vagy grillezett zöldségek; egy gyümölcs.
Snack: gyenge tea vagy kávé vagy joghurt.
Vacsora: zöldségpüré; hús, hal vagy tojás; lisztes vagy zöld zöldségek egy része; gyümölcs vagy gyümölcssaláta.
És ne felejtsük el, hogy a verseny napján a futás előtti utolsó étkezést legalább 3 órával a futás előtt el kell fogyasztani, és kiegyensúlyozott étkezésnek kell lennie. és az uИ ™ arany emészthető!
A.в F. F., Creff, Dietetikai kézikönyv a jelenlegi orvosi gyakorlatban, D. Layani átdolgozott kiadása, C. Fitcoschi és E. Cojocaru fordítása, Polirom kiadó, Iaï, 2010
R. Ballentine, Étrend és táplálkozás holisztikus megközelítésben, fordította: C. Macovei, Curtea Veche Bukaresti Kiadó, 200