Arlow Pienak személyi edző elmagyarázza, hogyan lehet hátfájás nélkül lenni; Co

  • FELIRATKOZÁS
  • Részt venni
  • Utalvány
  • Belépés
  • Blog
  • Podcast
  • Hírlevél
  • Hangcikk
  • Blog kategóriák
    • Aktuális ügyek
      • Minden hozzájárulás
      • Diszkriminációellenes
      • feminizmus
      • fenntarthatóság
    • Szülõvé válás és szülõsség
      • Minden hozzájárulás
      • A minta hét
      • Az iskola rovata
      • Személyes szövegek Stefanie Luxat
    • Jó hangulat és egyéb érzések
      • Minden hozzájárulás
      • 10 dolog, ami jó kedvre derít
      • A nagy kérdés
      • Emo történetek
      • Végül Om Podcast
    • Receptek és táplálkozás
      • Minden hozzájárulás
      • Étkezés, valami jó
    • Lakás és lakberendezés
      • Minden hozzájárulás
      • Ház és kert
      • Gyere be, a házi túra
    • Divat és szépség
      • Minden hozzájárulás
      • A visszatérés ellenőrzése
    • Szerelmi kapcsolat
      • Minden hozzájárulás
      • Feleségül vesz
    • Utazási és városi tippek
      • Minden hozzájárulás
      • A legjobb öröm
      • Utazási és szállodai tippek
      • Étel- és vásárlási útmutatók
    • Munkahelyek és pénzügyek
      • Minden hozzájárulás
    • Barkács vagy vásárlás
      • Minden hozzájárulás
      • Dekorációs ötletek
      • Potocki Andrea barkácsolásai
      • Vásárlási tippek és kedvezmények
    • Végül én előfizetés
      • Minden hozzájárulás
  • rólunk
  • A csapat
  • Hízelgés
  • Kapcsolatba lépni

A terhességem első három hónapját alapvetően ágyban töltöttem. Mert: beteg. Mert: holtfáradt. Utána természetesen csökkent az erőnléti érzésem, a hát- és a nyakfájdalom visszatért, és valahogy bizonytalan voltam abban, hogy valójában mit engedhet egy terhes nő a sporttechnika szempontjából. Ugyanakkor tudtam, hogy a következő hónapokra fittnek kell lennem, mert esedékesek voltak a különböző fotózások a lakáskönyvemhez, a különféle csomagolások a lakások stílusának kialakításához, a férfikönyvért sokat ülő asztalnál, stb. És a terhes nők valójában nagy teljesítményű sportolók, a test által megtehető képességek miatt.

pienak

Ezért úgy döntöttem, hogy rendszeresen újra látni fogom az Arlow Pieniak személyi edző képzését. Sokan ismeritek még Arlow-t a tavalyi nyárból, a mi búcsúztató búcsú, tengerparti olé akciónkból, amikor hat hét alatt bikinifit kapott Mallorcára. Személyi edzőként, két imádnivaló gyermek apja és férje nagyon jól ismeri a terhes nőket. Sok nőt képzett ebben az életszakaszban, és minden, amit jósolt, valóban megtörtént a testemmel, és örülök, hogy mellettem van. A hát- és nyakfájdalom gyorsan eltűnt, és inkább a legjobb gyakorlatokra gondolt otthon, minden terhes nő számára. Amit egyedül is megtehetsz személyi edző nélkül. Hogy érthetőbb legyen, készítettünk pár képet együtt. Vagy a csodálatos fotós, Markus Renner (Facebook) lőtte őket nekünk.

És: Ma egy exkluzív 12 órás személyi edzést adok át Arlow-ban és a Work it Training csapatában. Több mint 1000 eurót ér. A részvételhez csak annyit kell tennie, hogy meglátogatja az új Work it Training Facebook oldalt, és itt hagy egy megjegyzést arról a képzésről, amelyet el akar nyerni. Arlow nagyon izgatott, mert korábban nem volt sok dolga a Facebook-szal, és nagyon örül minden rajongónak! Ja, és Arlow is sokat tanít a Skype-on keresztül, ezért bárki, aki nem Hamburgban él, szívesen részt vesz a tombolán.

Ha minden jól megy a szüléssel és a diszkókirálynőnkkel (ez a lányunk neve, mert mindig a gyomrában bulizik), akkor ősszel lesz a sorozat második része, de aztán „Fit with Baby” néven. De ne aggódj, nem lesz hülyeség, mintha két nap múlva újra karcsú lennél, vagy ilyesmi. Azt hiszem, egyáltalán nem kellene stresszelnünk magunkat. A kulcsszó jól érzi magát. Ha Arlow és én segíthetünk ebben, akkor boldogok leszünk. Arlow szintén szívesen válaszol minden kérdésre, ezért kérjük, hagyjon megjegyzést!

[szív steffi középső]

Tombola frissítés: Arlow véletlenszerű generátor segítségével sorsolta ki a következő nyertest (különben nem lett volna szívünk minden nagy megjegyzéssel) - "Miss Burn", kommentjével 2014. június 6-án, 9.33-kor. Gratulálunk! És érezd jól magad Arlow-val!

Fit for the baby - Arlow tippjei és gyakorlatai

A terhes nők olyanok, mint a nagy teljesítményű sportolók. Sportja a maraton, a súlyemelés, a balett és a hegymászás keveréke. A terhes nőkkel szembeni stresszigény valóban hatalmas. Terhes nőként 15 kg körüli súlyú labdát visel magával a nap 24 órájában, de a mindennapokat úgy kell megszerveznie, mint korábban. Kérjük, az egészet a normál tüdőmennyiségének felével végezze, így csak fele annyi levegőt kap. Ja, és elfelejtettem: Mostantól kezdve nem használhatod hasizmaidat! Túlzottnak tűnik? Nem.

A következő gyakorlatok segítenek a testnek ellenállni az adott idő stresszének.

1.) A medence előre dől.

Már a terhesség első heteiben a gyomor helyet ad a kialakuló gyermek számára. Az anya kerüli a hasi nyomást és szorítást, és öntudatlanul előre nyújtja. A medence lehajlik, és egy üreges hátba állsz. Ez helyes és szükséges a terhesség vége felé, de túlnyomórészt mozgásszegény életmódunk miatt ez csak túl korán történik meg.

Ennek a megdöntésnek az eredménye a hát alsó része fájdalma, amelyet a medence most meghúz. Ennek megakadályozása érdekében korai szakaszban el kell kezdenie a farizmait. Egyenesen tartja a medencét, egyenesebb helyzetbe hozza a hátát, és kiszabadítja a túlzott üreges hátból.

A következő két gyakorlat jó és hasznos a terhesség alatt. Ha később a 8. és 9. hónapban kényelmetlenül érzi magát, hagyja ki.

1. gyakorlat: áthidalás

Feküdj a hátadon, hagyd, hogy a karjaid balra és jobbra feküdjenek a testeden, és feltedd a lábad. A sarkadat a földbe nyomod, és lassan felemeled a medencédet. Amikor elérte a tetejét, tartsa szorosan egymás mellett a fenekét körülbelül 5 másodpercig. Nagyon fontos! Ne tolja át az üreges hátulig. Aztán lassan ismét le a föld fölé; Tartsa a feszültséget, és ismételje meg 12-szer. Könnyen hangzik? Nem, ha a feszültség tartósan fennmarad. Az ideális az 1-7 hónapokban: naponta egyszer, kérem!

2. gyakorlat: holtpont

Egyenesen áll, szinte áthúzott lábakkal és a medence felálló (alul szilárd!). Most hajlítsa előre a felsőtestét, amíg az majdnem vízszintes lesz. Képzelje el, hogy Playmobil karakter vagy Barbie. Nincs térd és mozgatható gerinc. Alsó helyzetben érezheti a feszültséget és a feszültséget a térd hátsó részétől az aljáig. Lassan térj vissza, és érezd, hogy a farizmok megint kiegyenesítenek-e. Ha egyszer a tetején van, akkor ismét erősen megszorítja a fenekét.

Kérjük, végezze el ennek a gyakorlatnak a 12 lassú ismétlését naponta, szintén az 1. és a 7. hónap között.

Ezenkívül a nap folyamán minden lehetőségnél megfeszítenie kell a fenekét. Próbálja meg tudatosan átérezni és használni mindennapi mozdulatai során.

2.) Az egyensúly elvész.

A terhesség egyensúlya szempontjából visszavet a gyermekkorba. A test megtanult egyensúlyozni egy bizonyos testtel egy bizonyos helyzetben az évek során, és most kidobják a képből. A mozdulatok elbizonytalanodnak és esetlenek; gyorsan kilépsz a lépésből. Megbotlik, ütközik vagy eltér. Végül a test egésze feszültséggel és izomkeményedéssel reagál. De ellensúlyozhatja ezt is:

1. gyakorlat: a lábak egyenesek

Álljon egyenes lábbal, és tegyen néhány lépést előre. Állj meg és vigyázz a lábadra. Még mindig egyenes vagy? Lépjen fel: Próbálja meg ugyanezt egy lépcsővel. Tegye ezt szándékosan hetente ötször egy szoba hosszában, különösen a 7-9. Az agy így tudja megmenteni a lábak helyzetét.

Minél előrébb kerül a gyomrod, annál tovább mennek a lábujjaid kifelé. De csak akkor van stabilitás és erő, ha a lábad előre mutat. Kacsaláb csak a balettben található!

2. gyakorlat: ringatás

Keresse meg súlypontját! Álljon fel egyenesen, és lassan lengessen előre-hátra (2 másodperc előre, 2 másodperc hátra). Mi történik, ha előrehajol, és mi történik, ha hátralép? A helyes helyzet pontosan középen van.

Ez a gyakorlat nagyszerű például a fogmosás előtt vagy után. Napi szertartássá válik, és megkönnyíti a mindennapokat. Lehetséges és hasznos is 2 nappal a szülés előtt.

3.) Minden puhává válik.

A test korán felkészül a közelgő születésre, és elosztja a hormonális bőrpuhító szereket az egész testben. A kötőszövet puhává válik, az izomtónus csökken, az erek kiszélesednek és a vérnyomás csökken. A probléma az: valahogy még mindig el kell viselni a test súlyát, és azok a területek, amelyeknek ezentúl sokat kell viselniük, túlterhelődnek és fájdalmat okoznak.

Két megbízható jelölt a nyak és a hát alsó része.

A következő két gyakorlat enyhítheti ezeket a területeket és csökkentheti és/vagy megelőzheti a fájdalmat. A következő gyakorlatokat teheti terhessége alatt, amíg már nem talál fájdalmas pontokat (általában 3 hét, ha naponta végezzük). Ha a fájdalom elkezdődik, akkor bármikor visszatérhet.

1. gyakorlat: mellkas mozgósítása

Lazítja a mellizmait. Ehhez pl. Teniszlabda kell. Álljon a falhoz, és helyezze a labdát a mellizmok és a fal közé. Óvatosan keresse meg azt a helyet, amely a legjobban fáj, és maradjon ott. Kérjük, maradjon a mellszövet oldalán. Figyeljük meg, hogy az izmok lassan engednek. Röviddel ezután a nyak feszültsége megszűnik. Ezt a gyakorlatot naponta, oldalanként 90 másodpercig kell elvégezni, ha szükséges.

2. gyakorlat: comb mozgósítása

Használjon sodrófát, kemény műanyag lapot (!) Vagy egy Theraband hengert (13 € a www.pullsh.net-en keresztül). Feküdjön a tekercsre egyik combjával, és jól támassza alá magát a karjaival és a másik lábával. Próbáljon ellazítani izmait a combjában. Vigyázz, elsőre nagyon fáj! Idővel a szövet lágyabbá válik. Fokozatosan keresse meg az összes fájdalmas pontot a comb elején, később pedig az oldalán is. Ha napi 90 másodpercig elviseli ezt a gyakorlatot, akkor nagy nyomást fog gyakorolni a hát alsó részén és a nyakán.

4.) A hasizmok abbahagyják a munkát.

Normális és fontos, hogy az egyenes hasizmok terhesség alatt felhagyjanak munkájukkal és kifelé vándoroljanak. Helyet biztosítanak a növekvő hasnak. A csomagtartó stabilitása elvész. A terhelést az oldalsó hasizmoknak, lábaknak, fenéknek és hátnak kell viselnie. Tehát különösen ezeknek az izmoknak kell erősnek lenniük - mellesleg a ferde hasizmok sokat segítenek maga a szülés során.

1. gyakorlat: oldaltámasz állva

Építsen egyenes állványt és támaszkodjon a falhoz/korláthoz/konyhai egységhez. A felsőtestnek kb. 45 ° -kal kell oldalra dőlnie. Kezdetben ez általában nehéz, ezért nyugodtan közelítsen lassan. Felhívjuk figyelmét, hogy a tartó kar lapockája a mellkas közelében marad. Kerülje az üreges hátlapot, és próbálja meg nem a gerincet oldalra hajlítani, hanem egészében oldalra dönteni. Tartsa ezt a helyzetet oldalanként 30 másodpercig. Ideális: ezt a gyakorlatot mindennap elvégzi az 1-7. Hónaptól, ezt követően, ha jól érzi magát és magabiztosnak tartja ezt.

2. gyakorlat: tartsa fenn a mag stabilitását

Álljon a tükör elé, és nézzen a medencéjére, a gyomrára és a bordáira. Tegye a kezét a gyomra oldalára, és érezze a bordák és a medence közötti távolságot. Most a bal láb meg van terhelve a súlyod körülbelül 80% -ával. Változtak a távolságok a csomagtartó területén? Stabil a csomagtartóban, ha az ottani távolságok nem változnak, vagyis a gerinc meghajlítása nélkül mozoghat. Azonnal próbálkozzon újra. Ha túl könnyű neked, akkor állj az egyik lábadra. Ha 15 másodpercig tud állni egy lábon anélkül, hogy eltörné a medencéjét és a gerincét, akkor ez nagy eredmény! Ezt a gyakorlatot gyakran és oldalt végezheti, ha feltűnés nélkül viselkedik, senki sem fogja észrevenni!

5.) A szív- és érrendszer küzd.

Az elmúlt hónapokban csak a tüdejének fele van, a szíve és az összes emésztőszerv összenyomódott, és csak az energia egy részét szolgáltatja. És mégis várhatóan kettőre lépsz fel. A szív- és érrendszer nem csak azért van, hogy jól teljesítsen egy állóképességi gépen. Terhes nőként a fizikai igények összességében nőnek: nehezebbé válik, sokkal többet vásárol, gyermekszobát épít. A szülés után egész nap emeli és hordja gyermekét. Ezenkívül gyakran az egyetlen helyzet, amikor a csecsemő nyugodt, az az, amikor órákon át nyomul a parkon és/vagy anya mellkasán lévő hordozóban/parittya van. Úgy értem, sok kitartásra van szükséged.

Ezért: Tedd könnyebbé magadnak - eddz keményen!

1. gyakorlat: kerékpár

A szív- és érrendszeri edzés a pulzusverseny megszerzéséről szól. Nem elég maratont vagy tízeset futni, csak biciklizni, gyorsan járni vagy lépcsőn mászni. Fontos, hogy a terhelés nehézről könnyűre változzon. Adj mindent 3 percig, majd 1 perc szünetet vagy kis erőt. 3 kör naponta.

2. gyakorlat: Mindegy, a lényeg a Tabata dalokkal kapcsolatos

Nagyon jó, hatékony és időtakarékos edzés ennek a hatásnak a eléréséhez a "Tabata" (egy másik szó az intervallum edzéshez). 4 percig tart, és 20 másodperces testmozgásból, 10 másodperces pihenésből áll.

Keresse meg a Tabata dalokat az iTunes-on (itunes "Hip Hop Tabata Instrumental" vagy az Amazon "Tabata Workout Music With Coach" segítségével). Ezek pontosan ezt a ritmust adják meg. Tehát 1 x napi erőfeszítés egy dalhoz, amely a dalral végzett gyakorlat nem számít, és hosszú távon nem lesz sokkal, de sokkal könnyebb. Egyébként ez a képzés a szülés után is segít abban, hogy újra formába lendüljön.

A terhesség végén sok állóképességi munka megszűnik. A 7. hónaptól kezdve már nem lehet ugrálni kötéllel vagy kocogni. Kérem, ne hagyja annyiban! Előnye: Ha terhessége elején még rendesen kellett sprintelnie, hogy felpörgessen a pulzus, akkor elég egy bátor séta a 4. emeletig. Lehet, hogy egy Tabata-szekciót szőhet egy sétába, csak gyorsabban járjon és nyugodtan lélegezzen a szünetekben. Ez nem a csúcsteljesítményről szól, hanem rólad.

A terhesség alatti edzés szempontjából az a fontos, hogy megerőltető legyen, de ne fáradjon el, sőt ne legyen stresszes. Biztosan jó lesz neked, és nem okoz fájdalmat. A jelenleg edzett izmokban enyhe égő érzés lehet rendben az első néhány alkalommal. Minél korábban kezdi a terhességet, annál jobb. A tapasztalatok szerint a 4–7. Hónap a legjobb terhességi-sport hónap.

Ne légy túl ambiciózus, de ne légy túl lusta sem. Hallgassa meg érzéseit és testét. Akkor semmi sem baj!