Arnold a mellkas edzéséről

Sosem követtem a "jó struktúra, potenciálisan nagyszerű" elméletet. Az ideális csontszerkezetnek kétségtelenül lehetnek előnyei, de ez nem a legfontosabb feltétele a kiváló fizikai szerkezetnek. A legtöbb bajnok testépítőnek sok nehézséget kellett legyőznie a csúcs eléréséért. Úgy gondolom, hogy a siker a verejték 90% -ától, a befektetett energiától és a potenciál 10% -ától, vagy a jó struktúrától függ. Az én esetemben például semmi nem jelzi a leendő testépítőt, amikor elkezdtem edzeni. Amellett, hogy gyenge volt, a mellkasom lapos és keskeny volt. A lehetőségeim alapján - vagyis annak hiánya miatt - senki nem gondolta volna, hogy valaha 127 cm-es mellkasom lesz, és 225 kg-mal nyomulok az ágyból. De a kemény munka és a csillapíthatatlan sikervágy szinte minden akadályt képes legyőzni.

Arnold a mellkas edzéséről

Kezdettől fogva lenyűgözött a Reg Park fantasztikus testalkata. Ugyanolyan magas voltam, és a céljaimat úgy határoztam meg, hogy ha egyszer elérem a Mr.Univers szintjének alakját, amely hasonlít az alakjára, végül meghaladja azt. Park testalkata telt és szimmetrikus volt, és elmondhatom, hogy akkoriban a legkellemesebb mellkas volt. Masszív és tökéletesen fejlett mellizmai voltak, és hatalmas mellkasa volt. Oldalról nézve a félpihent helyzetben a mellkasa kétszer olyan vastagnak tűnt, mint a dereka. Voltak fiúk, akik elölről fantasztikusan néztek ki a látványos mellkas miatt, de oldalról eltűntek a tömegben, mert a mellkasuk nem volt elég mély. A csípő vastagsága és a mellizmok vastagsága azonosnak tűnt.

A mellüreg kialakulásának alapvető feltétele látványos

a mellkas minél jobb kiszélesítése, különösen az edzés első részében, mert a felsőtest többi izma a mellkasra (pontosabban a bordákra) épül. Annak érdekében, hogy a mellkasokat, a hátizmokat és a vállakat minél jobban megnöveljük, a lehető legnagyobb mértékben ki kell szélesítenünk a mellkasát. A mellkas kiszélesítéséhez légzésstimuláló gyakorlatokat kell alkalmaznunk, mellkasi nyújtó gyakorlatokkal kombinálva. A nehéz lábedzések - különösen a térdhajlítások - elősegítik a mély légzést, emelik és szélesítik a mellkasát. Minden térdhajlítási sorozat után azt javaslom, hogy dolgozzon egy sor pulóvert súlyzókkal, hogy a mellkasodat minél jobban megnyújthasd, és a melledet kiszélesíthesd. Ezenkívül pulóvert is végezhet a mellkas program részeként, amiről később beszélünk.

Ha nagyon lapos és sekély mellkasa van, akkor legalább egy évre van szüksége a szélesítéséhez. Ha eleinte valaki csak a mellizmokra koncentrál, akkor a mellüregek mérete korlátozott lesz. Tehát az első edzéstől kezdve végezzünk pulóveres gyakorlatokat is.

A mellüregek sokkal könnyebben fejlődhetnek, de minél nagyobb bázist építünk, annál látványosabb lesz a fejlődés. A melleket minden szögből meg kell dolgozni. Az olyan alapgyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok, és a párhuzamos fekvőtámaszok, olyan kemény gyakorlatok, amelyek több izmot tesznek a mellkasára. A kábelen vagy a Pec-Decken való csapkodó gyakorlatok inkább a megvalósítás eszközei az edzéshez és a fejlesztéshez.

A tökéletesen fejlett, kiegyensúlyozott mellizmok az izmok minden irányba történő kidudorodásának eredményei - felülről, alulról, kívülről és belülről. Az alábbiakban leírt gyakorlatok a leghatékonyabbak a tömeg, a fejlődés és az alak megszerzésére, tapasztalatból mondom. Miután elmagyaráztam, hogyan és miért kell egy gyakorlatot végrehajtani, azt is elmondom, hogyan kell használni őket az edzéstervben, függetlenül a jelenlegi szintjétől.

MEGLÖKÖTT

Évekig egymás után ez volt az egyetlen mellkasgyakorlat, amelyet elvégeztünk. Ez kulcsfontosságú gyakorlat a masszív mellizmok felépítésében. Teljesen edzi a mellkasokat, serkenti a vállakat, a tricepszet és a hátat. Ehhez a gyakorlathoz mély lélegzés szükséges, amely kiszélesíti a mellkasát. Közepes fogással megragadom a súlyzót, mindkét oldalán 20-25 cm-rel nagyobb, mint a váll szélessége. Mély lélegzetet veszek, és a rudat a mellkas legmagasabb szintjéig, a mellbimbók alá engedem, majd kilégzéskor a súlyt nyomom. Mindig 20-30 bemelegítő ismétléssel kezdem, könnyű súlyú, hogy vért pumpáljanak az izmokba és felmelegítsék őket. Minden sorozatban növelem a terhelést, 8 ismétlést hajtok végre a célsúlyig, ez 180 kg, 6 ismétléssel. Két perc szünetet tartok a szettek között, amelyekből legalább hatot futok, de néha felmegyek 10-re is.

DÖNTETT A DÖNTETT TERMINÁLAL

Ez a gyakorlat a kisebb mellizomra vonatkozik, vagyis a felső mellizmok fejlődésének verhetetlen gyakorlatára. Van, aki kézi súlyzókkal hajtja végre ezt a gyakorlatot, de én jobban szeretem a sávos verziót. Hasonló fogást alkalmazok, mint amikor vízszintesen nyomom, és belégzés közben a kulcsot a kulcscsont alá ejtem, majd keményen kilélegezve nyomom a súlyt. Öt szettet adok elő 8-12 ismétléssel. És ebben az esetben a sorozatot futtatom, növelve az egyes terhelést. Az egész emlőt vérrel pumpálják, a szegycsonttól az alsó mellizomig.

PILLANATOK VÍZSZINTES DOLLAROKKAL

Ez egy kiváló gyakorlat a külső mellizmok kialakulásához, és helyesen végrehajtva kiszélesíti és így elmélyíti a mellkasát. Kezdjük azzal, hogy fekszünk egy vízszintes padon, kezében egy súlyzóval, a mellkas fölött tartva. Miközben mély lélegzetet vesz, engedje le a súlyzókat, amennyire csak lehetséges, kissé hajlított karokkal, le a földre. A lejárat során térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza meg erősen a mellkasokat, hogy a belső régió stimulálódjon. Öt szettet adok elő 10 ismétléssel.

PÁRHUZATOK KÖZÖTT Lebegő

Ez a gyakorlat a mellizmok teljes egészében működik, és különösen hatékony az alsó régiók megmunkálására, és ennek a gyakorlatnak a segítségével képes lesz kifejleszteni azt a látványos vonalat, amely elválasztja a mellizmokat a hasizomtól. Ezzel a gyakorlattal a mellkasai márványszoborrá válnak. Ebben a gyakorlatban 35 kg-os súlyzót használok extra súlyként, és a vízszintes súlyzó-csapkodó gyakorlattal együtt egy 5-ös szériát hajtok végre 8 ismétléssel. A mély levegő belélegzésével leereszkedem, hogy a mellizmaim a lehető legjobban megnyúljanak, majd kilégzéskor feltolom magam. Az ötödik szett után a mellizmok már annyira tele vannak vérrel, hogy úgy érzem, ki akarnak ugrani a bőr alól.

Pulóver

KÉPZÉSI TIPPEK

A mellkasomat heti háromszor edzem, a hátammal együtt
A versenyek előtt kábelhullámokkal is foglalkozom, néha pulóveres szettben, 5 szettben 12-15 ismétléssel
Koncentráljon minden mentális energiájával arra, hogy mit kell tennie. Ne hagyd, hogy bármi zavarjon. Edzés után beszélhet, de edzés közben nem.
Szorítson össze mindent, amit csak lehet, az utolsó 2-3 ismétlésben, de mindig törekedjen a megfelelő technikára.
Mindig figyeljen a légzésre. Lélegezzen be olyan mélyen, amennyire csak tud, és tartsa a mellkasát minden gyakorlatnál. Soha ne engedje, hogy a mellkasa beessen. A helyes helyzet a fejlődésének elengedhetetlen feltétele.
A kezdőknek teljes alapprogramot kell követniük, amely magában foglalja a fekvést és a csapkodást. Hat hónap elteltével további gyakorlatokat adhatunk hozzá, az alábbiak szerint:

Az ágyból tolva:	4 X 8-10
Vízszintes csapkodás:	3 X 10
Úszások a párhuzamok között:	2 X 8-10
Pulóver:	3 X 15

9-12 hónap elteltével a programba be kell írni a következőket:

Az ágyból tolva:	4 x 8-12
Ferde síkról tolva:	3 x 8-12, 1 x 25
Vízszintes csapkodás:	3 x 10-22, 1 x 25
Úszások a párhuzamok között:	2-3 x 12-15
Pulóver:	4 X 15

Haladó emberek is használhatják a programomat az alábbiak szerint:

Az ágyból tolva:	6 X 20-30, 15, 10, 6, 6, 5
Ferde síkról tolva:	5 X 12, 10, 8, 8, 8
superset:
Vízszintes csapkodás:	5 X 10
Úszások a párhuzamok között:	5 X 8
Pulóver	5 X 15-20

Ezek a mellkas gyakorlatok a leghatékonyabbak. Néhány gyakorlatból néha több szettet is elvégeztem, és a versenyek előtt néha növeltem az ismétlések számát, hogy javítsam a definíciómat. Az általam javasolt módon bárki nagyszerű eredményeket érhet el ezekkel a gyakorlatokkal./Arnold a mellkas edzéséről