Arnold edzése egy óriási mellkasért - TopCulturism - gyakorlatok, programok
Arnold képzése és a genetika fontossága
Legendás bicepsze mellett, amely verhetetlenné tette a versenyeken az elülső kettős bicepsz helyzetben, Arnold az oldal mellkasának meghosszabbításáról is ismert volt, ahol hatalmas mellkasával sikerült tovább növelni hatalmas mellizmait.
Egy akkori újságíró arról írt róla, hogy a mellizmai akkoraak, hogy elbújhat alatta, ha esik az eső, és száraz marad. De amíg el nem érünk Arnold edzése, könyvében azt írta, hogy ahhoz, hogy tökéletes mellkasod legyen, rendelkezned kell:
2. vastag mellizom;
3. a felső, alsó, külső és belső területen kialakult mellizmok;
4. látható csíkok fentről lefelé és középen a vállig, amikor a mellkasi feszült;
5. a felső mell és az alsó egyértelmű elválasztása;
6. egy forma, amely inkább egy négyzethez közelít, és nem egy olyan forma, amelyben az izom látszólag lóg;
7. elegendő fejlődés ahhoz, hogy az izom ne tűnjön el teljesen, ha kezét a feje fölé emeli, vagy kettős bicepszet végez elöl.
Természetesen néhány testépítőnek nagy szerencséje van a genetikai fejlődés szempontjából, például Sergio Oliva, aki csak egy mellkasgyakorlatot végzett - lábbal tolva -, és olyan mellizomai voltak, mint a kerek kenyerek, de genetikailag felruházva vagy sem, Arnold minden lehetséges szögből dolgozták a melleket.
Arnold képzése, az első évektől kezdve
Íme néhány szempont Arnold edzéséből, könyvéből: "A kezdő időkben azt tettem, amit tanácsolok neked: kezdd el az alapvető gyakorlatokat, vízszintesen tolva és a rúdnak támaszkodva, majd súlyzókkal, súlyzókkal. ha pulóver. 3 év után még mindig csak ezeket a gyakorlatokat végeztem. Csak 4 év múlva, mivel észrevettem, hogy a felső mellrész nem eléggé fejlődött, elkezdtem az első nyomást a rúdhoz hajlóan, majd a vízszintes nyomást.
Amikor Amerikába költöztem, már rengeteg izomtömegem volt, ezért a részletekre összpontosítottam. Kifinomultabb programot dolgoztunk ki további gyakorlatokkal, amely sok elszigetelődési mozdulatot tartalmazott a mellizmok minden fontos területére. Az olyan szakértők, mint Vince Gironda, rengeteg ötletet adtak nekem, így a hatalmas mellkasomtól kezdve a kiváló minőségű pektálisokig jutottam.
Sergio Olivától érdekes módszert választottam: csak az út 3 negyedében nyomja a rudat, ami az izmot állandóan feszültség alatt tartotta és növelte a keresletet. Ez nekem is jó eredményeket hozott. Korrelálva azzal, hogy mindig a lejtős padon fekvő gyakorlatokkal kezdtem, a felső mellrész számára rendkívüli fejlődést értem el ezen a területen. Sikerült egy pohár vizet tartanom a mellkasomon, miközben oldalról kinyújtottam a mellkasomat.
Minden alkalommal, amikor versenyeztem, valami újat tanultam. Fokozatosan kezdtem elsajátítani az edzés összes létező elvét, a csökkenő súlyú sorozatoktól az erőltetett ismétlésekig, és Serge Nubret-től, Frank Zane-től és Franco Columbótól megtudtam, hogy sok diéta és különösen sok óra pózol, hogy különleges finomságot adjon a részleteknek.
Mindig jó eredményeket értem el, mellkas edzéssel vagy hármas szettekkel végzett. Például a hátán fekvéstől egy vízszintes padon heverő tárcsák sora, majd lebeg, majd az állványról csapkodó tárcsák. Ez hatalmas mennyiségű vért pumpál.
Egy ideig tartó edzés után valószínűleg észreveszi, hogy a mellkas bizonyos területei elmaradnak. E problémák kijavításához meg kell változtatnia a programot, és el kell kezdenie a hátrahagyott terület gyakorlatait.
Íme egy lista a fejlesztésekről ezeken a területeken:
- Felső mellkas: lökdösve a rúddal, a súlyzókkal vagy a készüléknél, ferde pillangók;
- Alsó mellkas: lökdösve a rúddal, a súlyzókkal vagy a készüléknél, párhuzamosan lebeg, lepkék hanyatlottak, pillangók a kábelen. ”
Arnold mellkas edzése
- vízszintesen tolva a rúddal, 5 szett 10, 8, 6, 4, 4 ismétléssel (növelje a súlyt minden szettben)
- tolva csökkent, bárral, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- pillangók vízszintesen fekvő súlyzókkal, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- párhuzamos felvétel, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
Amint láthatja, Arnold nagy mennyiségű edzés rajongója, több mint 20 sorozatban nagy csoportok számára. Nem mindenki áll ellen egy ilyen kötetnek. Sok pihenés és sok fehérje szükséges az étrendben, hogy haladjon egy ilyen típusú programon.
Szondázással arra a következtetésre jutottam, hogy nem tudok ellenállni izomcsoportonként 16-nál többnél, és ez azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében pihenek, és 2-3 adag ideális fehérjét, vitamint és Omega Complexet fogyasztok.
Meg kell találnia az Ön esetében az optimális halmazok számát a maximális előrehaladáshoz, és ennek megfelelően kell adaptálnia a képzési programot. Tudom, hogy mások nagyszámú, például Arnold által javasolt sorozattal vetik fel az edzést, de van egy szavam: amikor Arnold tanácsot ad, ideje figyelmesen hallgatni és jegyzetelni!
Florin Uceanu
18 országos bajnoki cím