Arnold Schwarzenegger edzésterv, Testépítés motiváció
Karrierje előtt, mint Hollywood egyik legnagyobb akciósztárja és Kalifornia kormányzója, Arnold Schwarzenegger testépítő volt - és nem csak bárki, hanem évek óta a világ legjobbja. Mik voltak a soha nem látott izomgyarapodás titkai, és a világ leghíresebb testépítőjéig emelkedett?
Ennek megismerése érdekében ebben az útmutatóban Arnold Schwarzenegger életét vesszük szemügyre, és bemutatjuk étrendjét és edzéstervét.
A cikk tartalma
Arnold Schwarzenegger: A hatvanas évek legjobb testépítője
Nincs kérdés, Arnold Schwarzenegger szabványokat szabott meg a testépítésben. Csak 1967 és 1970 között nyert Arnold Schwarzenegger négyszerese a NABBA Mr. Universe címnek, további tizenkét testépítésben elért nemzetközi cím díszíti a vitáját. A „jó gének” mellett az 1947-ben Thal/Stájerországban született Schwarzeneggert rendkívül erős psziché és magas szintű fegyelem jellemezte. Olyan szempontok, amelyekért ma is csodálják, sőt tisztelik.
Tehát Arnold Schwarzenegger kezdete a testépítésben annál kíváncsibb: 15 éves korában először lépett be egy súlyemelő stúdióba, mert futballedzője erősítő edzéseket írt elő akkor még vékony lábai számára. Rövid idő múlva Schwarzenegger kigyulladt erőnlét miatt, felakasztotta futballcipőjét, és a testépítő mozgalom egyik úttörője lett, amely Európában még mindig viszonylag ismeretlen.
Arnold Schwarzenegger értékei:
A testépítő fénykorában Schwarzenegger fizikai állapota lenyűgöző volt. Az 1970-es évek elején lenyűgöző 106 kg-ot nyomott, 1,88 méteres magassággal. A húszas évek közepén a kar kerülete 56 cm, a mellkas 145 cm, míg a derék csak 86 cm volt. Arnold Schwarzenegger combjait 72 cm-re mérték, a borja kerülete büszke 51 cm volt.
Az Arnold Schwarzenegger edzésterv: Kemény, Keményebb, Arnie
Schwarzenegger mindig is tudta, hogyan kell újból motiválni magát. Számára a „szivattyú” az az érzés volt, hogy az intenzív edzés, a jutalom és a motiváció egyszerre repesztette az izmokat. Schwarzenegger saját tudását és kezdeti motivációját főleg amerikai-amerikai folyóiratokból szerezte. Tanulmányozta más testépítők edzésterveit is, és megnézte a legjobb gyakorlatokat.
Ne tegye másként, mint Schwarzenegger: Csak tanuljon a legjobbaktól, személyesen a „Terminátor” -tól. De légy óvatos: az 1: 1 arányú másolat meglehetősen veszélyes lehet, mert Schwarzenegger teljes körű szakember volt, aki az évek során folyamatosan gondozta és szisztematikusan formálta testét. De néhány ötlettel megbirkózni több mint megengedett ...
Arnold Schwarzenegger a következő edzésterv segítségével minden idők egyik legnagyobb testépítőjévé vált. Ez volt a titka Osztott edzés intenzív formában: Schwarzenegger a gyakorlatok nagy részében öt-hat sorozatot teljesített, az ismétlések egy része teljes izomelégtelenséget eredményezett. Minden izomcsoportra három-hat különböző gyakorlatot tervezett, méretétől függően. Az eredmény extrém izomépítés volt, a hangerő és a meghatározás tökéletes összhangban van.
A következő gyakorlatok nagyon jól alkalmazhatók otthoni izomépítéshez is megfelelő felszereléssel (súlyzó, súlyzó készlet, súlyzópad, több tornaterem). Csak tájékozódjon olyan teszteken, mint a sofimo.de multi-gym tesztje.
Arnold Schwarzenegger edzésterv
Képzési napok: hétfõ, szerda és péntek
Edzési terv a mellkasra
- Padnyomás: 5 sorozat, 6-10 ismétlés
- Repül: 5 szett, 6-10 ismétlés
- Lejtős fekvenyomás: 6 sorozat, 6-10 ismétlés
- Keresztezett kábelhúzás: 6 készlet, 6-10 ismétlés
- Mártások: 5 sorozat, minden sorozatban a meghibásodásig
- Súlyzó borítók: 5 készlet, 10-12 ismétlés
Edzésterv hátra
- Széles fogású álla: 6 sorozat, mindegyikben meghibásodik
- T-súlyzó sor: 5 készlet, 6-10 ismétlés
- Ülő kábelhúzás: 6 készlet, 6-10 ismétlés
- Egykarú súlyzó sor: 5 sorozat, 6-10 ismétlés
- Deadlift: 6 szett, 15 ismétlés
Láb edzésterv
- Guggolás: 6 készlet, 8-12 ismétlés
- Lábprések: 6 sorozat, 8-12 ismétlés
- Lábhosszabbítás: 6 szett, 12-15 ismétlés
- Lábgöndörítések: 6 szett, 10-12 ismétlés
- Tüdő: 5 sorozat, 15 ismétlés
A borjak képzési terve
- Álló borjúnevelés: 10 szett, 10 ismétlés
- Ülő borjúnevelés: 8 szett, 15 ismétlés
- Egylábú, ülő borjú emelés súlyzóval: 6 szett, 12 ismétlés
Az alkar képzési terve
- Az alkar fürtjei (a térdén): 4 készlet, 10 ismétlés
- Fordított súlyzógöndörök: 4 készlet, 8 ismétlés
- Roll-band gép: meghibásodásig
Gyakorlási terv a gyomor számára
- 30 percig tartó nonstop ösztönös edzés
Képzési napok: kedd, csütörtök és szombat
A bicepsz edzésterve
- Súlyzó göndör: 6 szett, 6-10 ismétlés
- Ülő súlyzógöndörök: 6 szett, 6-10 ismétlés
- Súlyzó koncentrációs fürtök: 6 készlet, 6-10 ismétlés
- szoros fekvenyomás (mind a 3 fejnél): 6 sorozat, 6-10 ismétlés
- Kábel tricepsz meghosszabbítás (külső fej): 6 készlet, 6-10 ismétlés
- Francia sajtó (belső fej): 6 sorozat, 6-10 ismétlés
- egykaros tricepsz meghosszabbítás a fej mögött (külső fej): 6 készlet, 6-10 ismétlés
Edzésterv a vállak számára
- Ülő súlyzó: 6 szett, 6-10 ismétlés
- Álló oldalirányú emelések: 6 sorozat, 6-10 ismétlés
- Hajlított oldalirányú emelések: 5 sorozat, 6-10 ismétlés
- Oldalsó emelések előre hajlítva a kábelen: 5 sorozat, 10–12 ismétlés
A borjak képzési terve
- Álló borjúnevelés: 10 szett, 10 ismétlés
- Ülő borjúnevelés: 8 sorozat, 15 ismétlés
- Egylábú, ülő borjú emelés súlyzóval: 6 szett, 12 ismétlés
Az alkar képzési terve
- Az alkar fürtjei (a térdén): 4 készlet, 10 ismétlés
- Fordított súlyzógöndörök: 4 készlet, 8 ismétlés
- Roll-band gép: meghibásodásig
Gyakorlási terv a gyomor számára
- 30 percig tartó nonstop ösztönös edzés
A vasárnap általában nem volt edzés a Schwarzeneggerben.
Étrend-kiegészítők/kiegészítők: Arnold Schwarzenegger
Természetesen a sikeres testépítés nem működik egyedül kőkemény edzéssel. Akik nem a megfelelő időben látják el a szervezetüket megfelelő tápanyagokkal, azok korán elérik a határaikat. Arnold Schwarzenegger, amikor aktív volt, nem volt éppen nyitott szívű táplálkozási stratégiájával és táplálék-kiegészítõivel kapcsolatban, néhány szempont azonban magától értetődő:
- A sikeres testépítés nem lehetséges napi 1,5–2 gramm fehérje bevitel nélkül, mert a testnek fehérjékre van szüksége az izmok felépítéséhez és fenntartásához, valamint a gyors regenerációhoz.
- Az izomépítést serkentő vagy támogató anyagok és termékek, például a kreatin vagy a tejsavófehérje bevitele szinte elengedhetetlen annak érdekében, hogy a szervezet a lehető legjobb „üzemanyagot” kapja. Tejsavófehérje tesztünkben többet megtudhat a testépítés hatékony pótlásáról.
- A testépítő verseny előtt a napokban a szénhidrátok még inkább szerepelnek az indexen, mint az edzés szakaszában, mert megkötik a vizet és „lebegnek”. A nélkül, hogy az izmokat még jobban meghatározzák.
Következtetés: motiváció kezdőknek és tapasztalt testépítőknek
Még akkor is, ha Arnold Schwarzenegger edzését és filozófiáját nem lehet 1: 1 arányban átadni kezdőknek vagy a legtapasztaltabb testépítőknek, az osztrák-amerikai az elkötelezettség, a szenvedély és a fegyelem szempontjából ideális példakép minden ambiciózus erőteljes sportoló és testépítő számára.
Ahhoz azonban, hogy továbbra is fejlődhessen az izomépítés terén, vegye figyelembe, hogy a testépítésben elért sikerek négy oszlopon alapulnak.