Arnold Schwarzenegger programja teljes képzését
Több mint negyven éveArnold Schwarzenegger 1980-ban elnyerte hét Mr. Olympia címe közül az utolsókat, de az edzések, amelyek segítettek neki minden idők vitathatatlanul legnagyobb testépítőjévé válni, még mindig legendásak. Mi volt a Arnold Schwarzenegger képzési program ? Ugyanolyan érvényes ma, mint akkor? Dekódolás.
Arnold Schwarzeneggerről
Attól kezdve, hogy 1969-ben vándorolt Münchenből Dél-Kaliforniába, egészen a hivatásos testépítésből való visszavonulásáig, Arnold mindent az erőnlét körül forgott. Ahogy valószínűleg sejteni lehet, Arnold Schwarzenegger étrendje nagyon szigorú és magas fehérjetartalmú volt. Hasonlóképpen, edzésterve elsősorban az izomépítésre koncentrált. Ez egy brutális edzésprogram, de érdemes megnézni.
Arnold Schwarzenegger képzési programja
Intenzív testépítő program
A Arnold Schwarzenegger erősítő edzések órákig tartott, végtelen számú gyakorlattal és szettel. Akkor ez volt a nagy volumenű edzés megtestesítője, egy olyan edzésstílus, amelyet manapság a testépítő szakemberek többsége bírált, mivel nem biztosítja az izmok megfelelő helyreállítását. Az akkori mottó? Több a jobb! Arnold Schwarzenegger heti hat napon edzett, naponta kétszer, miközben felkészült a Mr. Olympia versenyekre. Minden izomcsoportot hetente háromszor is megdolgozott, gyakran akár 20-30 ismétlést is elvégzett a test minden részén. Összefoglalva, ez egy „régimódi”, nagy frekvenciájú, nagy volumenű megközelítés, amely minden izomcsoportot heti 2-3 alkalommal edz.
Hetente egy szabadnap és nincs kardió
Ez a képzési program csak heti egy pihenőnapot tartalmaz. Ez egy olyan ütem, amely nem működik a menetrendnek, és nem is mindenki fizikai képességeinek. Tekintettel a Arnold Schwarzenegger erőnléti program, extra kardió hozzáadása nem ajánlott. Akkor sem volt igazán divatos.
Ehelyett arra összpontosítson, hogy elegendő pihenést kapjon az edzésen kívül. Ha úgy érzi, hogy valamit tennie kell, adjon hozzá egy kis puha tevékenységet, például gyalogolást vagy jógát, mint aktív helyreállítási formát, hogy elősegítse a tejsav egy részének kiürítését, amely ezzel a mennyiséggel elkerülhetetlenül lehűl az izmokban.
Arnold Schwarzenegger képzési programjának variációi
Ez Arnold Schwarzenegger erőnléti programjának egyik változata. Ez a képzési variáció szerepelt Arnold Schwarzenegger és Bill Dobbins "A modern testépítés új enciklopédiája" című könyvében:
- 1. nap - Mellkas és hát
- 2. nap - Váll és kar
- 3. nap - Lábak és a hát alsó része
- 4. nap - Mellkas és hát
- 5. nap - Váll és kar
- 6. nap - Lábak és a hát alsó része
- 7. nap - pihenés
Második konfiguráció, ugyanazt a logikát követve:
- Hétfő, szerda és péntek: mellizmok, hát és lábak
- Kedd, csütörtök és szombat: bicepsz, tricepsz és váll
- Vasárnap (pihenőnap) kivételével minden nap: borjak, alkarok és hasizmok
Arnold Schwarzenegger erőnléti gyakorlatok
Itt van egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyeket Arnold beépített az edzésprogramjába.
Gyakorlatok a mellizmok számára
- Padnyomás: 5 készlet 6-10 ismétlésből
- Lejtős sajtó: 5 sorozat 6-10 ismétléssel
- Lapos pad terjesztés: 5 sorozat 6-10 ismétléssel
- Crossover: 6 készlet 10-12 ismétléssel
- Dipek: 5 meghibásodás
- Felhúzások súlyzókkal: 5 készlet 10-12 ismétléssel
Hát gyakorlatok
- Széles fogású felhúzások: 6 szett a meghibásodásig
- T-rudas evezés: 5 sorozat 6-10 ismétléssel
- Vízszintes húzás: 6 db 6-10 ismétlés
- Egykarú súlyzó sor: 5 sorozat 6-10 ismétléssel
- Egyenes láb elhúzás: 6 sorozat 15 ismétlés
Lábgyakorlatok
- Guggolás: 6 készlet 8-12 ismétléssel
- Prések: 6 sorozat 8-12 ismétléssel
- Lábhosszabbítás: 6 készlet 12-15 ismétléssel
- Lábgöndörítések: 6 készlet 10-12 ismétléssel
- Tüdő: 5 sorozat 15 ismétléssel
Gyakorlatok a bicepsz számára
- Sávgöndörök: 6 készlet 6-10 ismétlésből
- Alternatív fürtök ülő súlyzókkal: 6 készlet 6-10 ismétléssel
- Koncentrált fürtök súlyzókkal: 6 készlet 6-10 ismétléssel