Circuit edzés férfiaknak

Szeretne egy hatékony otthoni edzést? A becoached szakképzett zürichi fitnesz- és személyi edző, Sonja Fierz egy kifinomult körzeti edzést állított össze, amellyel tökéletesen formálhatja testét, erősítheti állapotát és immunrendszerét saját négy falában és segédeszközök nélkül.

Tábornok

Személyes edzettségi szintjétől függően ideális esetben 1-3 kört teljesítsen hetente kétszer-háromszor. A körök és a gyakorlatok között 30 másodperces szünetet kell tartania. Az ismétlések számát az aktuális edzettségi szinthez kell igazítania. A képzetlenek az alacsonyabb számot választják. Kihívja testét, de ne borítsa el! Az edzés megkönnyítése érdekében az alábbiakban felvettük a megfelelő lejátszási listát az áramköri edzéshez.

Ezzel az alkartámasszal (híddal) a teljes magterületed megerősödik. Végrehajtani:

1. Álljon vállszélességben mindkét alkaron és a lábát csípő szélességben. Feszítse meg a gyomrát. A hátlap nem lehet az üreges hátoldalon!
2. Maradjon ebben a helyzetben, és tartsa a test feszültségét 60-90 másodpercig.

Ez a gyakorlat erősíti a karjaidat, mert edzés közben az egész felsőtest erősebbnek tűnik. Végrehajtani:

1. Állandó tartás, tartsa a súlyzókat (10–16 kg), könyökét a testén, tartsa függőlegesen az egész felsőtestét.
2. Hajlítsa meg az egyik karját, és lassan nyújtsa ki újra. Most hajlítsa meg a másik karját, és váltakozva dolgozzon. 8-15 ismétlés oldalanként.

A nagy izmok (lábak és fenék) edzése növeli az általános energia-anyagcserét, és ezáltal elősegíti a zsírégetést a szervezetben. Végrehajtani:

1. Álljon fel mélyen, tartsa hosszú karjait a testénél és a hátát egyenesen. Feszítse meg a gyomrát. Ha lehetséges súlyzókkal (10-16 kg), de anélkül is lehetséges.
2. Most hajlítsa meg a lábát, és tegye a hátsó térdét közvetlenül a padló fölé, tartsa röviden, lassan tegye vissza újra. Az első térd hajlított marad a láb hegye mögött, a hátsó sarok pedig felfelé mutat a gyakorlat során. 8-15 ismétlés oldalanként.

A fekvőtámaszokkal a felsőtestedet edzed, főleg az egész mellkas-, váll- és hátsó izmokat. Végrehajtani:

1. Támassza a lábát csípő szélességűre, és a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, az ujjak kissé átlósan mutatnak befelé, a felső test stabil marad, tartsa a hátát egyenesen, feszítse meg a gyomrát (nincs üreges hát).
2. Lassan hajlítsa meg a karjait, tartsa rövid ideig a feszültséget, majd ismét hátra. 20-50 ismétlés.

Ezzel a hátsó gyakorlattal megerősíted a has, a felső hátsó és a hátsó kar ellenfelét. Végrehajtani:

1. Stabil állvány, lábai párhuzamosak. Tartsa előre a felsőtestét, miközben a padló felé néz. Tartsa mindkét karját a testéhez közel a súlyzókkal (10–16 kg).
2. Ezután hajlítsa meg mindkét karját, és lassan emelje fel könyökét a mennyezet felé. Tartsa a könyökét testéhez közel, és tartsa stabilan a csuklóját. Hátsó egyenes és vállak hátul. 8-15 ismétlés.

---