Ásványi anyagok az élelmiszerben

A cikk tartalma

meghatározás
Ásványok listája
Fontosság és feladatok
Napi szükséglet és hiány
A kiválasztott példák funkciója
Ásványi anyagokban gazdag étel

Az embereknek vízhez, szénhidráthoz, zsírhoz, vitaminhoz és ásványi anyaghoz van szükségük az élethez. Különös figyelmet kell fordítani az ásványi anyagokra, mert bár testünkben nagyon sokféle funkciót töltenek be, sokan nem tudják, hogy valójában mi az ásványi anyag, és mire van szükségünk rájuk. Az ásványi anyagok kétféleképpen kapcsolódnak be az életbe: a szervezetnek építőelemként van szüksége rájuk, például a fogak és a csontok számára, és fontos feladatokat látnak el a szervezetben, például számos anyagcsere-folyamat kezelésében. Az alábbiakban megtudhatja, miért olyan fontosak az ásványi anyagok az egészségünk szempontjából.

Definíció: mi az ásványi anyag?

Az ásványi anyagok szervetlen anyagok és vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi élet számára. A test nem tudja őket maga elkészíteni, de sok funkcióhoz szüksége van rájuk. Az élelmiszerrel együtt kell bevinni őket - ezért alapvető élelmiszer-összetevőknek nevezik őket.

Az ásványi anyagokat felosztják Tömeges és nyomelemek - attól függően, hogy milyen mennyiségben fordulnak elő a szervezetben. Koncentrációban testtömeg-kilogrammonként több mint 50 milligramm az egyik tömegelemekről beszél, különben nyomelemekről.

Mi az egyik ásványi anyag?

A testnek különféle ásványi anyagokra van szüksége. A szükséges mennyiség eldönti, hogy az ásványi anyagot az ömlesztett vagy a nyomelemek közé soroljuk-e. Az alábbi felsorolások megmutatják, hogy melyik ásványi anyag melyik csoportba tartozik.

Mennyiségi elemek listája

Azok a mennyiségi elemek, amelyekből a testünknek viszonylag nagyobb mennyiségekre van szüksége:

klór
kálium
kalcium
magnézium
nátrium
foszfor
kén

A nyomelemek listája

A nyomelemeket, amelyekből testünknek csak kis mennyiségekre van szüksége, a következőképpen számoljuk:

arzén
króm
Vas
fluor
jód
kobalt
réz
mangán
molibdén
nikkel
szelén
szilícium
Vanádium
ón-
cink-

Az ásványi anyagok jelentősége a szervezetben

Az ásványi anyagok különös jelentőséggel bírnak egészségünk szempontjából, mivel számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben, és sokféle folyamatban vesznek részt. Még apró összegek is indokoltak. Függetlenül attól, hogy a test felépítése, a fizikai felépítése vagy a folyamatosan zajló anyagcsere folyamatok: ásványi anyagok nélkül hosszú távon semmi sem működik.

Az ásványi anyagok hiányának vagy túlkínálatának végzetes következményei lehetnek. A szervezetnek azonban számos módszere van a lehetséges hiányosságok pótlására. Ugyanez vonatkozik a túladagolásra is, ha rövid ideig történik.

Éppen ezért a kiegyensúlyozott étrendben nagyon ritkák a hiánytünetek vagy az ásványi anyagok túlkínálata. Természetesen vannak kivételek.

Az ásványi anyagok feladata és funkciója

Az ásványi anyagok nem energiahordozók, de szinte minden anyagcsere folyamatra hatással vannak. Enzim és hormon komponensekként különböző folyamatokat szabályoznak. A szervezetben való jelenlétük elengedhetetlen.

Íme néhány példa a különféle ásványok működésére:

A kalcium a csontok és a fogak építőköve. Szerkezeti funkciója van. A testnek viszonylag nagy mennyiségre van szüksége, ezért a kalcium az egyik tömeges elem.
A vas, a nyomelem, többek között részt vesz a vér pigment (hemoglobin) termelésében és az oxigén szállításában. Szükséges a fehérjék (enzimek) számára is.
A pajzsmirigynek nem csak enzimekre van szüksége a hormonokhoz, hanem a jódhoz is. A pajzsmirigy jelentősége közismert: szabályozza például az inzulin felszabadulását.

Az ásványi anyagok befolyásolják egymást. Nem minden funkciót, minden hatást, minden összjátékot kellően kutattak annak érdekében, hogy pontosan meg lehessen magyarázni, mert az emberi szervezet csak akkor működik tökéletesen, ha az összes komponens kiegyensúlyozott.

10 ásványi erővel rendelkező étel

Határozza meg a helyes adagot

A Német Táplálkozási Társaság táblázatok formájában nyújt információkat az ásványi anyagok helyes adagjáról és az ajánlott napi szükségletről, amelyeket most kiegészítenek az Európai ajánlott napi adagok (RDA). Az ásványi anyagok napi adagjára vonatkozó ajánlások csak útmutatók. Nem lehetnek ennél többek, mivel az egyes anyagcsere-folyamatoknak meghatározó szerepük van. Szóval milyen magas személyes igény valójában az optimális gondozás érdekében nagyon nehéz meghatározni.

Néhány embernél megnő az ásványi anyagok iránti igény, ezért figyelniük kell a megnövekedett bevitelre. Például a sportolóknak sok magnéziumra van szükségük, ami hozzájárul a sejtek energiatermeléséhez.

Azonban nem ajánlott további ásványi anyag-kiegészítőket (étrend-kiegészítőket) szedni, csak ha alultápláltságra gyanakszik vagy aggódik. Egyre több tanulmány javasolja ezt Túladagolás ásványi anyagok szintén károsak lehetnek. Vitamin- és ásványi anyag tablettákat ezért csak orvoshoz fordulást követően szabad bevenni.

Ismerje fel az ásványi anyagok hiányát

Az ásványianyag-hiányt nem könnyű észrevenni. Szinte lehetetlen saját maga felmérni, hogy minden ásványi anyaggal ellátják-e megfelelően, vagy hiányban szenved-e. Például a felnőttek napi szelénigénye 60–70 µg. Senki sem tudja maga ellenőrizni, hogy étrenden keresztül fogyasztja-e ezt a mennyiséget.

A jólétnek kevés jele van, amely egészségtelen dózisú ásványi anyagokra utal. Az ok általában összetett.

A társadalomban jellemző tipikus hiányosságok a következők:

Vashiány
Jódhiány
Magnéziumhiány
Kalciumhiány

Egy ilyen ásványianyag-hiány vérminták segítségével elég jól elemezhető. Amikor a vérvizsgálat kimutatja, hogy valójában hiány áll fenn, általában megfelelő táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel könnyen kompenzálható.

Mi a feladata az egyes ásványoknak?

Az ásványi anyagok különböző feladatokat látnak el a testben, ezáltal kölcsönösen függenek és hatásukban befolyásolják egymást. Néhány Példák Az ásványi anyagokkal és azok működésével kapcsolatban a következőkben mutatjuk be.

A kálium szerepe a szervezetben

A kálium a test minden sejtjébe tartozik. Ott szabályozza az "ozmotikus nyomást". Hatással van a vízháztartásra és a vérnyomásra. Az ásványi anyag részt vesz a szív és az izom aktivitásában, a szénhidrátok lebontásában és ezáltal az energiaellátásban is. A szervezetnek naponta 4000 milligramm káliumra van szüksége.

A kálium megtalálható a hús- és haltermékekben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és az összes gabonatermékben. A burgonya, a gabonafélék, az avokádó és a diófélék gazdag káliumtartalmúak. Gomba, tojás, báránysaláta és borsó is káliumot ad.

A test szabályozza a tükröt Kálium a nátriumhoz viszonyítva nagyon pontos. Mindkét anyagnak megfelelő arányban kell lennie. Ha túl sok nátriumot vesz be, megnövekedett dózisú kálium ürül. Az aldoszteron hormon felelős ezért.

Hiány esetén ezt fáradtság, izomgyengeség, a bél lassúsága, fokozott pulzus vagy szívműködési zavar ismerheti fel. Óvatosan kell eljárni különféle olyan gyógyszerek szedése esetén, amelyek befolyásolják a kálium egyensúlyát.

Az étrend-kiegészítő tabletta elérése gyorsan veszélyes felesleget hozhat létre. Az ilyen káliumfelesleg olyan tüneteket válthat ki, mint a hasmenés, fejfájás vagy görcsök, de akár a szívritmuszavarok a kamrai fibrillációig is.

Kalcium a csontokhoz

A kalcium és a csontok összetartoznak, amint ezt már szinte mindenki tudja. Az ásvány nemcsak a csontok építésében, hanem állandó megújulásukban is fontos. De a kalciumot a szervezet csak akkor dolgozza fel, ha D-vitamin és foszfor van jelen.

Az akut, hosszan tartó kalciumhiány úgynevezett meszesedéshez vezet. Ha nincs kalcium a véralvadáshoz, az idegekhez és az izmokhoz vagy a szervi funkciókhoz, a test a csontokból szerzi be. Gyermekeknél ez csontdeformációhoz vezet, felnőtteknél csontritkulásnak hívják. Középkorától kezdve azonban a kálium egyszerű bevitele már nem elegendő a csontvesztés ellensúlyozására. Csak egy rendszeresen megterhelt csont képes fenntartani stabilitását.

Oldékonyságának köszönhetően a kalcium folyékony élelmiszerekben is megtalálható, például tejben és (ásványi) vízben. A tejtermékek az ásványi anyag fontos szállítói. Csak egy liter tej fedezi a napi szükségletet, amely körülbelül 1000 milligramm. A diófélékben és a zöld ételekben is magas a kalciumtartalom. Ide tartoznak a spenót, a brokkoli, a póréhagyma vagy a kelkáposzta.

Ha az anyagcsere ciklusban túl sok a kalcium, akkor sem feldolgozható, sem ürülhet, fennáll a vesekő, a meszesedés és akár a szívroham veszélye. Ugyanakkor akadályozza más ásványi anyagok, például vas vagy magnézium felszívódását.

Magnézium: fontos az anyagcseréhez

A magnézium fontos a szervezet számára. A magnézium metabolikus folyamatok százaiban játszik szerepet. A fehérjeszintézis, az elektrolitegyensúly vagy a sejtfelosztás csak néhány példa. A magnézium az allergia ellen is segíthet, mert megakadályozza a hisztamin hírvivő anyag felszabadulását.

A magnéziumhiány tipikus jelei lehetnek az éjszakai izom- vagy borjúgörcsök, egyensúlyhiány, koncentrációs rendellenességek vagy szívritmuszavarok. A toxikus hiány időben történő diagnosztizálása még laboratóriumi vizsgálatokhoz is nehéz. A probléma: A test itt is rejtett tartalékokból nyeri az ellátást, így láthatóan elegendő mennyiség van a vérben.

A szervezet magnéziumot kap gyümölcsökből és zöldségekből, gabonafélékből és hüvelyesekből. A tökmag, a dió - különösen a kesudió -, valamint az étcsokoládé, a banán és az Emmentaler szintén jó magnéziumforrás. Néhány (kevés) ásványvíz szintén jelentős adagot tartalmaz. Irányelvként (kortól és nemtől függően) napi 300–400 milligramm alkalmazandó.

Ha magnéziumhiányra gyanakszik, ez segíthet átgondolni étkezési szokásait, és - háziorvosával konzultálva - gyógyszerfogyasztását. A sav blokkolók például jelentősen akadályozzák a magnézium felszívódását. Más gyógyszerek készen állnak ásványi csapdákkal is.

Nátrium: A hiány ritka

A káliummal együtt a nátrium szabályozza az elektromos impulzusok képződését. Idegrendszeri jeleket továbbítanak, amikor a nátrium beáramlik és kálium kerül ki a sejtekből. Számos enzimhez nátriumra van szükség, ami szintén fontos a kiegyensúlyozott vízháztartás szempontjából.

De a nátriumfogyasztás rossz hírűvé vált. Ez a létfontosságú ásványi anyag a só alkotóeleme, és felesleges fogyasztása esetén hozzájárul a magas vérnyomáshoz. Sóban a nátrium kloriddal van kombinálva. Innen a nátrium-klorid elnevezés. Egyébként a gyomorsav működéséhez kloridra van szükség.

A napi 1500 milligramm körüli adagot általában túllépik. Ennek oka gyakran az iparilag feldolgozott élelmiszerek, amelyek összesen túl sok sót tartalmaznak.

Ásványi anyagokban gazdag étel

Táplálkozz egészségesen! Ez a bölcsesség ugyanúgy viselt, mint helyes. A legfontosabb az, hogy a lehető legkiegyensúlyozottabban étkezzünk, és friss alapanyagokat használjunk, kerüljük a késztermékeket és a gyorsételeket.

Ha minden étel változatosan kerül az asztalra, akkor általában nem kell aggódnia az ásványi anyagok utánpótlása miatt. Mindegyik hozzájárul a kiegyensúlyozott ásványi egyensúlyhoz, bár különböző koncentrációban.

4 tipp ásványi anyagokban gazdag étrendhez

A következő tippek segíthetnek egészséges és ásványi anyagokban való táplálkozásban:

Ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb feldolgozott összetevőt használja: például a fehér liszt alig tartalmaz értékes tápanyagokat, mert az ásványi anyagok főleg a gabona külső rétegeiben helyezkednek el, és a fehér liszt előállítása során kiszűrődnek. Ezért liszt vásárlásakor tanácsos figyelni a típusszámra: minél magasabb a típusszám, annál nagyobb arányban tartalmaz az egészséges gabonahéj.
Még a gyümölcsöknél és zöldségeknél is a legfontosabb tápanyagok gyakran megtalálhatók a bőr alatt: Ezért tanácsos almát és uborkát egyszerűen csak bőrrel enni és hámozatlan burgonyát főzni.
A frissen facsart gyümölcs- és zöldséglé vagy a turmix szintén ízletes módja annak, hogy elegendő ásványi anyagot és vitamint biztosítson testének.
A halnak és a sovány tejtermékeknek ki kell egészíteniük az étlapot.

További cikkek

dagad

Frissítve: 2020.12.10 - Szerző: TB; átdolgozva: Silke Hamann