Asztali tenisz; Diéta Mit egyek
Sokat edzett az elmúlt hetekben, a technika jó és motivált, de egy bizonyos ponton hiányzik az energia a játékból vagy az edzésből. De valahogy nem vagy elégedett a saját teljesítményeddel. Ennek oka gyakran nem optimális étrend lehet, de nem olyan nehéz helyesen étkezni és ezáltal maximális teljesítményt elérni.
Sajátítsa el a táplálkozás témáját az asztaliteniszben: Bojan Besinger létrehozott egy részletes e-könyv tanfolyamot "Asztalitenisz és táplálkozás - érje el a következő szintet" címmel.
Először is fontos tisztázni, hogy mik a céljaid, és mennyit hajlandó befektetni ezekbe. Szeretne profi sportolóvá válni, elegendő-e Önnek a kerületi bajnokságba való feljutás, vagy csak a szomszédos klubját szeretné legyőzni a derbi derületi osztályában? Ha az asztalitenisz szórakozásról szól, és a siker másodlagos, akkor hagyja ki ezt a cikket a „Mikor ennék valamit?” Bekezdésig. Ha lehetséges, helyezzen be egy linket, hogy az oldal az utolsó előtti címre ugorjon.
Terv készítéséhez
Ha nagyon ambiciózus vagy, és mindig jobbá akarsz válni, akkor a táplálkozás elengedhetetlen a teljesítmény növeléséhez. Először készítsen tervet arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és hogyan lehet a legjobban felosztani a makrotápanyagokat (szénhidrátok, fehérje és zsír). Ha bejárt a szezon, és gyakran edz, akkor enyhe kalóriafelesleget kell vezetnie annak érdekében, hogy elegendő energiát biztosítson a testének. Ezt hiperkalórikus étrendnek is nevezik.
Ha a szezon végén valamivel felül kell lennie az ideális testsúlyon, akkor a szezonra készülve enyhe kalóriahiánnyal rendelkező diétát kezdhet. 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír ajánlott. A vitaminokat és a fontos ásványi anyagokat azonban nem szabad elhanyagolni. Annak érdekében, hogy minél jobban tartsuk magunkat ehhez a tervhez, egyszerűen „nyomon követhetjük” az ételeket és italokat. Ez azt jelenti, hogy felírod, mit ettél és ittál a nap folyamán. (Számos alkalmazás is található okostelefonokhoz - például: myFitnesspal)
Az étel formája
szénhidrátok
Az élsportolók számára érdekesebb komplex szénhidrátok, köztük rosttartalmú ételek (például zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, diófélék, zab, burgonya, sovány tejtermékek) lassabban metabolizálódnak. Tehát hosszabb ideig tartják Önt teljes egészében, és a molekulaláncok több időbe telnek a lebontására, ami azt jelenti, hogy csökken a felesleges energia zsírtartalékokká történő átalakításának kockázata.
fehérje
A fehérjék nemcsak azért vannak, hogy segítsenek nekünk az izmok építésében és fenntartásában, hanem energiaforrást is jelentenek. Az állóképességi edzés során a test különböző területekről merít energiát. Az energia körülbelül 10% -a fehérjékből származik.
Zsírok
Ezek a zsírok sokkal jobbak, így problémamentesen beépítheti őket étrendjébe. A zsírok hozzáadásával azonban nem szabad túlzásba vinni.
Omega 3
Az omega-3 zsírsavak közvetlenül támogatják Önt abban, hogy egészségesebbé és produktívabbá váljon.
Az EPA és a DHA az eikozanoidok csoportjába tartozik. Egyszerűen fogalmazva, ezek olyan anyagok a szervezetben, amelyek hormonszerű tulajdonságokkal rendelkeznek. Az EPA segít abban, hogy testét optimális hormonális egyensúlyba hozza. Aki optimális hormonális egyensúlyban van, sokkal jobban érzi magát, ezért általában produktívabb.
Ha omega3-forrásokról van szó, először meg kell különböztetni a növényi és az állati eredetet. Elvileg az állatokból származó omega3-kat jobban tudja használni a szervezet, mint a növényieket. Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy a növényi omega3 zsírsavak általában nem állnak rendelkezésre erőteljes EPA és DHA formában, mint az állati omega3 zsírsavak. Ezeket a zsírsavakat aztán a májban lévő testnek EPA-val és DHA-val kell átalakítania, ami azt jelenti, hogy elveszíti hatékonyságát. A lenmagolajban lévő omega3 zsírsavak EPA-val és DHA-val való konverziós aránya például csak körülbelül 5%. Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy minden növényi omega3-at el kell kerülni. De tisztában kell lennie azzal, hogy például a lenmagolaj soha nem lehet összehasonlítható alternatívája az omega3 termékeknek, például a halolajnak.
Növényi omega3-k találhatók:
Hal fogyasztásakor azonban ügyeljen arra, hogy jó minőségű hal legyen. Csak a vadon élő fogások nyújtanak Önnek Omega3-kat. A tartályban felemelt és természetellenes módon etetett halaknak esélyük sem volt arra, hogy zsírszövetükben felhalmozódjanak az omega3-ok. A szupermarketből származó lazac nagyon jó fehérjeforrás lehet - de nem tartalmaz különösebben nagy mennyiségű omega3-ot. A jó halakat elsősorban az ár alapján ismerheti fel. Ha kevesebb mint 20 eurót fizet egy lazac steakért, akkor tudja, hogy alig tartalmaz omega3-at.
Mikor kell ennem valamit?
Természetesen nincs értelme éhezni az egész napot, és teljes edzés vagy játék előtt megenni egy teljes szénhidrátot, hogy elegendő energiája legyen. A reggelinél a 3 makrotápanyagot egyenletesen kell elosztani, hogy elegendő energiával kezdhesse a napot.
Különböző étrendek léteznek, például szakaszos böjt, amelyben a reggelit elhagyják. Ebben a cikkben azonban nem térünk ki rá.
Természetesen semmi sem szól az ellen, hogy a csapattársakkal folytatott meccs után egy sörrel ünnepeljük a győzelmet, de tartózkodnia kell az alkoholfogyasztástól a megelőző napon és a játék napján, a játék végéig. A játék vagy az edzés kezdetétől függően még egy-két étkezés lenne a testmozgás és a reggeli között, az utolsó igazi étkezés legjobb esetben kb. 3 órával az izzadás előtt. Ezeknek elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot, valamint egészséges zsírokat kell tartalmazniuk.
Fontos, hogy a játék előtt és közben elegendő folyadék kerüljön a testbe. A legjobb esetben az állóvíz vagy az izotóniás italok (amelyekre támaszkodik például a német élvonalbeli játékos, Benedikt Duda), amelyek ellátják a testet az ásványi anyagokkal, amelyeket izzadás közben elveszít. Kerülni kell a cukros italokat, például a kólát vagy az energiaitalokat.
Azonban a folyadékbevitel mennyisége is szerepet játszik.
A legrosszabb esetben a túl sok folyadék túlfolyáshoz és ennek következtében keringési problémákhoz is vezethet.
Ha enyhén éhesnek érzi magát a játék előtt vagy közben, egészséges, szénhidrátban gazdag snackeket, például müzliszeletet vagy banánt kell választania.
Természetesen ez az ideális eset, amelynek megvalósítása a legtöbb asztaliteniszező számára munka, iskola, család stb miatt nem lehetséges. Amint Bojan Besinger egyik videójában elmondta, a jobb táplálkozás felé tett nagy lépés az, ha egyszerűen elgondolkodunk azon, hogy mit eszel egész nap, és mi lenne helyette jobb. Következésképpen a mindennapi életből származó rossz étkezési szokásokat jobbra cserélheti. Például reggeli Nutella tekercs helyett egy tál zabpelyhet eszel mandulatejjel.