Átalakulás 2012 - időközi eredmények, táplálkozási terv; Sérülések
Nagyon sok minden történt az elmúlt hetekben a legutóbbi jelentésem óta. Sokat tanultam magamról és a testemről. Pontokat szeretnék megosztani veletek a következő cikkben 🙂
Miért klassz a lassú szénhidráttartalmú étrend?
A mindennapi használatra alkalmas ideális étrend után néhány hete úgy döntöttem, hogy kipróbálom Tim Ferriss Slow Carb Diet-ét.
Dióhéjban elmondhatom, hogy ez valódi alternatíva a többi étrendhez.
Ha jobban megnézi a lassú szénhidrát diétát, akkor hamar meglátja, hogy ez valójában csak egy okos táplálkozási stratégia.
A hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrendek problémája az, hogy küzdeni kell az éhség és a vércukorszint ingadozásával. Ezenkívül az ételek mennyisége folyamatosan csökken. Ördögi kör keletkezik, és a diétákat gyorsan elvetik.
Tim Ferriss megoldotta a hüvelyesek problémáját.
A hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a borsó, nagy mennyiségű ételt tartalmaznak, viszonylag kevés kalóriával. Ezenkívül a hüvelyesek gazdag növényi fehérjében, ami szintén javítja az aminosav egyensúlyt a testépítő számára. A végső előny pedig az, hogy a hüvelyesekben található szénhidrátok és rostok miatt a vércukorszint nagyon kevéssé ingadozik. Az étvágyak már a múlté.
Ennek ellenére a táplálkozás ezen okos formája ellenére egy dolog továbbra is elengedhetetlen, ha fokozni szeretné a zsírégetést: A kalóriahiány
Nekem, mint testépítőnek van egy további pontja: a tápanyagok elosztása! Megfelelő tápanyagelosztás mellett befolyásolhatja a testet, hogy az zsírégetést és/vagy izomépítést/fenntartást nyújtson.
Remek dolog
Először küzdöttem a napi ételek elfogyasztásával diéta közben.
Az ételek mennyisége annyira megnőtt a lassú szénhidráttartalmú étrend révén, hogy egyáltalán nem éreztem magam éhesnek, és nagyon meg kellett kínlódnom az étellel.
Nem csoda több mint 1,7 kg élelmiszer naponta.
Ez a mennyiség 500 g tojásból (10 egész tojásnak felel meg), 500 g vesebabból és 500 g csirkéből, valamint 200 g spenótból és 2 x 500 ml fehérje turmixból állt vízben.
Ami még csodálatos, hogy ez a mennyiség CSAK 2500 kalória körül van. Egy teljesen felnőtt testépítő számára, amelynek testtömege körülbelül 90 kg, ez egyáltalán nem sok.
Ha a fehérjeport például 500 g alacsony zsírtartalmú kvarkra cserélném, akkor az étel mennyiségének összege napi 2,2 kg-ra nőne.
Remélem világossá vált, hogy a természetes ételek és különösen a szénhidrátforrások, például a hüvelyesek, olyan mértékben növelik az ételek mennyiségét, hogy az éhségre szinte lehetetlen gondolni 🙂 Fogyókúra közben sem!
A jelenlegi táplálkozási szerkezetem
Alig hiszem el, amikor ezt mondom, de kényelmesebbnek érzem magam, ha kevesebbet eszem. 1,7 kg-os étellel érthető? 😉
Ezért megváltoztattam a hüvelyesek és ezáltal a szénhidrátok arányát a több zsír mellett, és az anabolikus, az anyagcsere és a lassú szénhidráttartalmú étrend keverékét választottam.
Ez kevés szénhidrátot, mérsékelt zsírt és sok fehérjét jelent.
Számokban kifejezve ez a következő tápanyageloszlást jelenti:
- 50% fehérje
- 40% zsír
- 10% szénhidrát
Napi 2500 kalóriával.
A következő az átlagos tápanyag-eloszlásom az elmúlt hónapban (2012.5.5. - 2012.5.5.):
Az alábbi grafikonon láthatja az elmúlt hónap kalóriabevitelét. Nagyon jól látható, hogy időközben túl kevés kalóriát fogyasztottam, és 2012. május 26-tól szinte állandó kalóriabevitel történt. Az alábbiakban megtudhatja, miért és miért volt/van.
A jelenlegi táplálkozási tervem
A Testépítés 2.0 blog néhány olvasójának kérésére most közzéteszem "titkomat", a táplálkozási tervet. Nagyon egyszerű, de funkcionális és ami még fontosabb, egészséges:
- Reggeli: 50 g fehérjepor vízben és 50 g dió
- Ebéd: 125 g vesebab 250 g rántottával és 50 g spenóttal
- Délután: 125g vesebab, 250g rántotta és 50g spenót
- Edzés után: 50g fehérjepor vízben
- Este: 250 g csirke, 50 g spenót 125 paradicsommal
- Lefekvés előtt: 250 g csirke, 50 g spenót 125 paradicsommal
Pontosan így áll: 2431 kalória, 105 g zsír, 65 g szénhidrát és 285 g fehérje
És így néz ki tőlem a 2. étkezés (finomítva cayenne-borssal, sóval és könnyű ketchuppal ... finom 🙂):
És ez a nap utolsó étkezése. Csirkemellfiléből, spenótból, paradicsomból áll, és egészséges cayenne-borssal ízesítik:
Nem vagyok szakács, de finom volt ... mindent megteszek best
Beszálljon az áramlásba
Annak ellenére, hogy áprilisban megváltoztattam az étrendemet, valahogy nem jöttem össze rendesen. Egyrészt nem kezeltem a kalóriáimat (lásd a fenti ábrát - a kalóriák ingadozása), időről időre ettem más ételeket, amelyek nem voltak éppen előnyösek, és nem igazán vettem komolyan az egészet.
Most már tudom, mi volt a problémám. Ez a rutin hiánya és a kérdés volt: mit egyek?
A diéta abszolút legfontosabb pontja véleményem szerint egyfajta "áramlásba" kerülni. Meg kell próbálnia megtalálni az Ön számára megfelelő étrendet, majd következetesen végrehajtani.
Számomra a flow ebben az összefüggésben a rutin felépítését jelenti.
Szerencsére most megtaláltam a számomra megfelelő ételeket (lásd a fenti ábrát - állandó kalóriák), és folyamatban vagyok.
Ebben az állapotban könnyű választani az ételt, mert automatikusan tudja, mit kell enni.
Alig tudom leírni az "áramlást" egy étrendben. Magának kell éreznie. Amikor "bent vagyok", a testem úgy érzi, hogy rendkívül hatékonyan működik. Akkor döntök, amikor a testem zsírégetésre váltott.
Az alacsonyabb energiamennyiség ellenére éberebbnek, egészségesebbnek és produktívabbnak érzem magam.
Az időközi eredmények
Szerencsére nemcsak "áramlást" érzek, hanem a szubjektíven felismerhető alakjavulások és az objektív testadatok alapján is pontosan meg tudom mondani, hogy igazam van-e:
- A derekam kerülete 2012. május 11-én: 90,5 cm 88,7 kg-nál
- 2012. június 2-án ez csak: 88,5 cm 88,7 kg-nál
Ezek 2 cm-rel kevesebb a gyomorban mindössze 3 hét alatt És ez egy nevetséges 200Kcal/nap kalóriahiánnyal és az edzés során folyamatosan növekvő teljesítménnyel.
Izmosabb vagyok és zsírégetem!
A tervem működik ... igen 🙂
Ok, az egész viszonylag lassan halad, de tele vagyok magabiztossággal és örülök, hogy megtaláltam egy stratégiát, ami nekem megfelel.
Természetesen felgyorsíthatnám a zsírégetést, például mindennapos testmozgással és a kalóriák csökkentésével is, de nem az életminőség, az energiaszint és az izomtömeg rovására ...
Igen, jól olvastad ... Jelenleg egyáltalán nem végezek kardió edzéseket, és semmilyen zsírégetőt, vagy bármi mást nem szedek. A zsírégetést CSAK a napi táplálékfelvétel révén szabályozom.
Szar sérülések
Körülbelül 3 hete idegeket csíptem a trapézomban, miközben megnyomtam a nyakamat, hogy csak néhány centimétert tudjak fordítani a fejemben. Ez korlátozta a hátam és a vállam edzését, és elég kényelmetlen volt.
Sosem rajongtam a nyakszorításért, mert úgy gondolom, hogy ez természetellenes helyzetbe hozza a vállakat. Most megkapom a megerősítést, és a jövőben csak a fejem előtt hagyatkozhatok szeretett vállprésemre, és következetesen kiküszöbölöm a nyakpréseket az edzéstervemben.
Általában az elmúlt években sérüléstől kíméltem, de az elmúlt hetek valahogy nem voltak a barátom.
Az összeszorított ideg mellett a jobb könyökben fájdalom is jelentkezett. Nem vagyok ortopéd sebész, és nem kértem tanácsot orvostól, így csak sejteni tudom, hogy az ín és/vagy a könyökízület irritációja volt.
Bizonyos pozíciókban fájt, például az alkar nyújtásakor. Képes voltam olyan gyakorlatokat végezni, mint például a fekvenyomás, de csak a legnagyobb koncentrációval és kisebb súllyal.
Újra ellenőrzés alatt álltam, és most szeretném elmondani, hogyan:
Regenerációs stratégiák
Mivel gyakran voltak problémáim a könyökömmel, eszembe jutottak a korábbi regenerációs intézkedések. Egy további adag kalcium és magnézium nagyon jól segített nekem. Nagyon-nagyon kevés tejet iszom, és alig eszem több joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú kvarkot. Ezek mind olyan kalciumforrások, amelyek jót tesznek a csont szerkezetének.
Azt hiszem, hiányzik a kalcium az étrendből a tejtermékek hiánya miatt. Ezért javítottam a bevitelemet egy magnézium-kalcium kiegészítővel. Igen, ez nem a legjobb megoldás, de segített nekem 🙂
A Doloben gél is kellemes volt. Ez egy gél, amelyet a sérült területre visznek fel. Hűti és segíti a regenerációt. A Doloben gél vény nélkül kapható a gyógyszertárakból. Ajánlom mindenkinek, akinek fájnak itt-ott.
Szerencsére a trapézben rekedt ideg meglazult a masszázsok és az edzés enyhe megváltoztatása, valamint egy kicsit több regeneráció révén.
Azt is hozzá szeretném tenni, hogy ha sérült, mindig forduljon orvoshoz. Szerencsére az önterápiám működött.
Az edzés
Az edzésem alatt minden a régiben maradt.
Még mindig 4 osztást végzek, edzésegységenként 5 gyakorlattal, gyakorlatonként 3 szettel és maximum 12 ismétléssel.
Hétfő a mellkas és a gyomor, kedden a hát és a nyak, csütörtökön a tricepsz és a vádli, pénteken a bicepsz és a váll.
Hogy megy ez tovább? ?
Mivel jelenleg rendkívül kényelmesen érzem magam, és mindenekelőtt erőteljes vagyok a meglévő étrendemmel és edzésemmel, a következő hetekben minden változatlan marad.
A zsírégetés erőltetése érdekében talán kissé csökkentem a kalóriabevitelt és/vagy még egy kis testmozgást adok a napi rutinba (de lusta is vagyok 😉).
2012. május 28. óta viszem magammal a Kre-Alkalint, hogy valamivel több erővel bírjak az edzéseken. Itt már leírtam, hogy teljesen lelkes vagyok a Kre-Alkalynért.
Záró szavak
Remélem, hogy ezzel a cikkel egy kis betekintést engedtem a szakmai táplálkozásba.
Az elsődleges célom természetesen az, hogy zsírokat égessek el, miközben egyidejűleg izmokat építek/tartok.
Mivel egészségünk a legértékesebb dolog, étrendünk nagyban hozzájárul ehhez és az életminőséget képviseli, mindig a legjobb kompromisszumot keresem a megfelelő étel és élvezet között.
Amit itt bemutattam nektek a példám segítségével, az személyes, aktuális megoldásomat mutatja. Ezért ezt a cikket CSAK ötletforrásként, és nem sablonként kell tekintenie.
Sok sikert kívánok
P.S .: Ne spóroljon a kérdésekkel 🙂 Ha valami számodra nem egyértelmű, egyszerűen tedd alább a megjegyzés mezőbe. Örömmel segítek 🙂
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet