Átállás alacsony szénhidráttartalmúra - Hogyan kezdjem jól?
Az étrend megváltoztatása mindig időigényes folyamat, amelyet ezentúl nem szabad radikálisan megvalósítani. A rossz szokásokat hosszú időn keresztül "betanították". Tehát mielőtt elkezdené az összes szénhidráttartalmú ételt azonnali hatállyal eltávolítani a menüből, alaposabban meg kell vizsgálnia az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Az ember úgy van megtervezve, hogy szereti a rituálékat és mindig ugyanazokat a folyamatokat. A változások mindig a biztonság elvesztését és az új szabályok betartását jelentik. Tehát lépésről lépésre kezdje el az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállást. Akkor Ön és teste a legjobban megszokhatja. Igyon sok vizet, csökkentse és helyettesítse a magas szénhidráttartalmú termékeket alacsony szénhidráttartalmú ételekkel, és ossza el helyesen a nap folyamán.
Tartalomjegyzék
Első lépés - ivási szokások
Először is alaposabban meg kell vizsgálnia az ivási szokásait. Ez egy nagyon fontos első lépés. Mert aki naponta fogyaszt üdítőket, gyümölcsleveket és hasonló cukros édes italokat, sok felesleges szénhidrátot nyel le. Csak lemossák, megterhelik a testünket, és megütik a csípőnket és a gyomrunkat. Az optimális munkavégzéshez testünknek vízre van szüksége, amely adalékoktól mentes és szénsavmentes.
Szokás - hogyan működik ?
Ha még nem szokott szénsavas vizet inni, akkor azt gondolja, hogy semmi esetre sem ihat belőle napi legalább két litert. Tehát kezdje meg az átállást azáltal, hogy kerüli az üdítőitalokat, és alacsony szén-dioxid-tartalmú vízzel 1: 1 arányban készít gyümölcsleveket. A legjobb, ha mindig nem koncentrátumból készült gyümölcsleveket használ, nem gyümölcslé-koncentrátumokat. Amikor megszokta az első változást, és ez több napig is eltarthat, cserélje le a szénsavas vizet szénsavas vízzel, egyre inkább csökkentse a gyümölcslé-tartalmat és növelje a vízmennyiséget. A cél a test tiszta, csendes vízhez való hozzászokása, mert ez teszi a legjobban.
Második lépés - ismerje fel és csökkentse a szénhidrátokat
Te hajtottad végre az első nagyobb változást. Már nem iszik felesleges szénhidrátot. Most nézze meg étkezési szokásait. Szereted és gyakran eszel tésztát, pizzát és társat? Ne aggódjon, az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ez nem teljesen tiltott. Ugyanakkor jelentősen csökkentenie kell a gabonatermékek fogyasztását, és ideális esetben csak teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztania, mert ezek fontos létfontosságú anyagokat szolgáltatnak. Ugyanúgy járjon el, mint az ivási szokások megváltoztatásakor. Fogyasszon több zöldséget, kevesebb tésztát és pékárut, például tésztát és kenyeret, és fokozatosan csökkentse.
Csökkentenie kell és ki kell cserélnie a sok ételbe integrált burgonyát. Sok más zöldséghez képest ez nagyszámú szénhidrátot tartalmaz. Természetesen hébe-hóba megkaphatja az egyik kedvenc összetevőt egy ételben, legyen az burgonya, tészta vagy kenyér. Alternatív megoldásként alacsony szénhidráttartalmú tésztákat és különféle alacsony szénhidráttartalmú kenyereket is vásárolhat, vagy elkészítheti saját magát.
A magas cukortartalmú ételekben szintén sok a szénhidrát. A lehető legnagyobb mértékben csökkentse az élelmiszerből előállított ipari cukrot, és édességek készítéséhez használjon természetes édesítőszereket, például agavé szirupot, gyümölcsöt, datolyát, mézet és hasonlókat.
Harmadik lépés - ossza el helyesen a szénhidrátokat a nap folyamán
A szénhidrátok a szervezet energiaellátói. Ha nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát, szervezetünk visszaesik a zsírokra. A szénhidrátok fogyasztása nem tűnik feltétlenül szükségesnek. Az agyunknak és az idegeinknek azonban átlagosan napi 120 g szénhidrátra van szükségük. Ha hiány van, akkor a testnek magának kell előállítania a szénhidrátokat az energiaellátás biztosítása érdekében. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük.
Reggel
Reggel testünknek elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy jól kezdje a napot. Ezért reggelire elegendő mennyiségű jó szénhidrátnak kell lennie. Alacsony szénhidráttartalmú receptek reggelire, például turmix, turmix, tál, kvark vagy joghurt gyümölcsökkel és tojással készült készítmények ajánlottak itt. Az alacsony szénhidráttartalmú kenyér halakkal vagy zöldségekkel is megfelelő.
Dél
A nap közepén a szénhidrátok, különösen zöldségek formájában, mindenképpen az étkezés részét képezik. Finom javaslatokat találhat az alacsony szénhidráttartalmú receptek ebédre kategóriában. A szénhidrátok mennyiségének azonban nem feltétlenül kell meghaladnia a reggelitől származó szénhidrátok számát. A gyümölcsöt leginkább a nap első felében szabad fogyasztani. Egyébként túl sok szénhidrát felszívódik, és délután a fruktóztartalom miatt nem fogy el.
este
A legtöbb ember számára a test este megpihent. Most nincs szükség az energia nagy részére, amelyet szervezetünk számára kellene ellátnunk. A szénhidrátokat ezért csak nagyon kis mennyiségben szabad fogyasztani. Az alacsony szénhidráttartalmú receptek a vacsorához egyedileg összeállíthatók az Ön kívánságainak megfelelően. A fehérje-beszállítók, mint például a hal, a hús és a tojás, ideálisak este, és jól passzolnak egy friss salátához.
Snackek és egyéb falatok
Ideális esetben nem szabad falatokat fogyasztani az étkezések között. Ez elegendő időt ad a testnek az emésztésre. Gyakran egyáltalán nem vagyunk éhesek, inkább szomjasak. Tehát, ha úgy gondolja, hogy éhes, igyon egy pohár vizet. Még akkor is, ha sóvárgást érez, igyon egy pohár vizet, és más irányba terelje elméjét.
Mi a jó és a rossz szénhidrát?
A szénhidrátok különböző típusú cukorból és keményítőből állnak, pontosabban szénből, vízből és oxigénből. A szénhidrátok alapvető építőkövei az egyszerű cukrok (monoszacharidok). Egyes szénhidrátok ebben az alapformában vannak, mások kettő vagy több száz egyszerű cukorból állnak. A hosszú cukorláncokból álló szénhidrátokat (poliszacharidok) összetett szénhidrátoknak nevezik.
Tehát a szénhidrátok szerkezete különbözik egymástól. Minél összetettebb az elfogyasztott szénhidrátok szerkezete, annál hosszabb ideig tart a szervezetnek a lebontása és feldolgozása. Mivel mielőtt a szervezet felszívná a szénhidrátokat a vérbe, ezeket fel kell bontani az egyes cukrokra. Fogyáskor ezért érdemes összetett szénhidrátokat fogyasztani, mert a molekulaláncok lebontása és összetevőikre bontása energiát igényel.
JÓ SZÉNHIDRÁTOK összetett szénhidrátok. Megtalálhatók például zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és szójában. Komplex szénhidrátok fogyasztása esetén a vércukorszint csak kissé emelkedik, a szervezet kevés inzulint termel, és alacsony a zsírtartalom kockázata a szervezetben. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartják jóllakva, mert a megszerzett energia tovább marad a testben.
Rossz szénhidrátok egyszerű szénhidrátok. Leginkább finomított cukrot és fehér lisztet tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Ide tartoznak például édességek, pékáruk és gyenge minőségű lisztből készült tészta, különféle készételek, gyorsételek, chips és alkohol. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak, és nem tartják sokáig jóllakva.
Eleinte kissé nehéznek tűnik az élelmiszerekben található jó és rossz szénhidrátok azonosítása. De idővel kialakul az érzés a megfelelő összetevők iránt az ételekben. Szakácskönyveinkben számos finom, alacsony szénhidráttartalmú receptet és javaslatot is talál. Itt különböző kategóriákat is kereshet, például szezonális ételeket vagy recepteket hússal, salátával, halral, zöldséggel és még sok mással. Koncentráljon arra a sok ételre, amelyet szabad enni, és ne arra a peremre, amelyet nem szabad túl gyakran ennie.
Kész alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervek az egyszerű átalakítás érdekében
A táplálkozási terv hasznos az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséhez. Ez megérzi a megfelelő ételeket és ételeket, valamint a napi ételek összetételét. Figyelnie kell a tápanyagok és kalóriák helyes elosztására. Változatos és egészséges heti terveket dolgoztunk ki. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervekhez