Atkins Diet legfontosabb kérdései és válaszai FITFORBEACH
Írta
Utolsó frissítés: 2020. július 24
Az Atkins-diéta jól ismert és bevált módszer a fogyáshoz. Mindenekelőtt alacsony szénhidráttartalmú étrend és szigorú és ellenőrzött folyamat jellemzi. A kalóriaszámolás helyett itt kizárólag a szénhidrátok csökkentésére összpontosítunk.
Az évek során kétségek merültek fel az Atkins-diéta hatékonyságával és ártalmatlanságával kapcsolatban. Ebben a cikkben szeretnénk megválaszolni az Atkins-étrenddel kapcsolatos összes kérdést, valamint kiemelni az előnyöket, kockázatokat és a tévhiteket.
a lényegeket röviden
- Az Atkins-diéta egy speciális, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A diéta során az étrend erősen a fehérje és a fehérje bevitelére összpontosít, de a szénhidrát bevitel nagymértékben csökken.
- Sok más diétától eltérően az Atkins-diéta lehetővé teszi és ösztönzi a magas zsírtartalmú, kiadós ételek fogyasztását. A kalóriaszámlálás nem szükséges, és a testmozgás is másodlagos ebben az étrendben.
- Az Atkins-diétát az egészségügyi szervezetek széles körben kritizálják egyoldalú étrendjük miatt. Az étrend mindennek ellenére a fogyás hatékony eszközének bizonyult, előnyeivel és hátrányaival is rendelkezik.
Mi az Atkins-diéta?
Az Atkins-diéta célja drasztikusan csökkenteni a szervezet szénhidrátok általi energiafogyasztását. A cél arra kényszeríteni a testet, hogy energiáját elsősorban zsírtartalékokból és fehérjékből nyerje. Ehhez a testnek nagyobb enzimeket kell előállítania, amelyek lehetővé teszik az úgynevezett ketózist. Ezért az ember keton testekké történő átalakulásról beszél.
Más étrendektől eltérően az Atkins-diéta nem igényli a kalóriaszámlálást.
Ehelyett azonban szigorúan ellenőrzik az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. A testmozgás szintén nem szerepel tényezőként az Atkins-diéta eredeti formájában.
Diétakönyvének a hetvenes években való megjelenése óta az Atkins-étrendet többször kritizálták egyoldalú étrendje miatt. A következő pontokkal pontos áttekintést szeretnénk adni az Atkins-étrend részleteiről és tisztázni a gyakori félreértéseket.
Hogyan működik: az Atkins-diéta 4 szakasza
A következő táblázat durva áttekintést nyújt az Atkins-diéta általános sorrendjéről. Az egyes szakaszokat az alábbiakban részletesen ismertetjük.
| 1. szakasz | A bevezető szakasz. A szénhidrátbevitel drasztikus csökkenése súlyos fogyáshoz vezet. |
| 2. fázis | A redukciós étrend során a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyisége lassan és kontrolláltan növekszik. |
| 3. szakasz | A karbantartás előtti szakaszban a fogyás már stagnál. A napi mennyiséget ismét kissé megnövelik, miközben a súlynak állandónak kell maradnia. |
| 4. fázis | Az egész életen át tartó fenntartó étrend. A célsúly elérése után a jövőbeni étrendet alacsony szénhidráttartalmú lazítással kell folytatni. |
1. fázis (bevezető étrend)
Az első fázist indukciós étrendnek is nevezik. A szénhidrátbevitel drasztikusan csökken az indukciós szakaszban. Naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrát fogyasztható. A szigorú bejegyzés fő célja, hogy a test megszokja az energia bevitelét a zsíron keresztül, és hogy leválassza a szénhidrátot tartalmazó étkezések iránti vágyat.
Atkins azt javasolja, hogy az étrendet elsősorban a húsra, a tojásra és a szójatermékekre összpontosítsák a magas aminosavtartalom miatt. A szénhidrátokat lehetőleg zöldség vagy saláta formájában kell fogyasztani az emésztés elősegítése érdekében.
Különösen a hús kiváló minőségű fehérje- és aminosavforrás az Atkins-diéta során.
(Kép forrása: Jez Timms/unsplash)
A bevezető szakaszt 14 napig kell fenntartani. A testtípustól függően, Atkins szerint azonban ez hosszabb ideig is fenntartható a külön súlycsökkenés érdekében.
Ha fontolóra veszi ezt a diétát, javasoljuk, hogy ezt előzetesen beszélje meg orvosával. Így ellenőrizheti a vérérték változását és megelőzheti az esetleges károsodásokat.
2. fázis (csökkentő étrend)
Az Atkins-diéta második szakasza redukciós étrendként is ismert. Most napi 5 grammal növelheti a napi szénhidrát-bevitelt. Az adag addig nő, amíg le nem áll a fogyás. A pont elérésekor a napi szénhidrátbevitel ismét 5 grammal csökken.
Atkins szerint a napi szénhidrátfogyasztás a 2. fázis után 40 és 60 gramm között kell lennie.
A 2. fázisban lassan elkezdhet több tápanyagban gazdag szénhidrátot. A zöldségek mellett diófélék, magvak, bogyók és babok is szerepelhetnek az étrendben szénhidrátforrásként.
3. fázis (karbantartás előtti étrend)
Az Atkins-féle étrend 3. fázisáig el kellett volna érnie azt a pontot, amikor már nem lehet fogyni és fenntartani a súlyt. Most újrakezdheti a napi szénhidrátmennyiség 10 grammal történő növelését, amennyiben nem hízik. Alternatív megoldásként 20-30 gramm extra szénhidrátot adhatunk hozzá a hét két napján.
4. fázis (egész életen át tartó fenntartó étrend)
Az Atkins-diéta utolsó szakasza egy egész életen át tartó fenntartó étrend. Elérte a célsúlyt, és jelentősen megnő azoknak az ételeknek a választéka, amelyeket szabad enni. Atkins azt javasolja, hogy sok halat, zöldséget és gyümölcsöt vegyenek be az étrendbe. Tészta és burgonya is megengedett, de csak ritkán szabad fogyasztani.
Mit csinál az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Mint már említettük, a drasztikus szénhidrát-csökkentés arra ösztönzi a testet, hogy energiáját más élelmiszer-forrásokból nyerje. A szervezet általában a bevitt szénhidrátokat energiává alakítja.
Ha azonban nem fogyasztja ezt az energiát, akkor a szénhidrátok zsírokká alakulnak át, ami hosszú távú energiaraktárként szolgál.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a tested kénytelen ezeket a zsírtartalékokat felhasználni energiatermeléséhez. A glükóz helyett a zsírsavak úgynevezett ketontestekké alakulnak a májban.
Ha a koncentráció túl magas, akkor rossz leheletet okozhat, amelyet az aceton metabolit okoz. (2)
Mit lehet enni az Atkins-diétán?
Különösen magas zsírtartalmú haltípusok, például a lazac ideálisak az Atkins-diéta alatt történő ételekhez.
(Kép forrása: thapanee srisawat/unsplash)
Alapvetően azonban ez még mindig egy étrend, ami azt jelenti, hogy a fehérjében és zsírban gazdag táplálkozási terv nem egy carte blanche, amivel magadat tömheted meg.
Milyen ételeket engedélyeznek az Atkins-diéta?
Itt összeállítottunk egy listát, amely átfogó áttekintést nyújt az engedélyezett élelmiszerekről (némelyik a bevezető szakaszban még nem engedélyezett):
- Hús: Mindenféle baromfi, marhahús, sertés, bárány, kolbász és sonka variációk, szalonna.
- Hal: Különösen zsíros halak (lazac, hering, szardínia, tonhal stb.).
- Tojás: Bármilyen formában megengedett.
- Zöldségek: Főleg alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (brokkoli, spenót, savanyú káposzta, paradicsom, spárga, cukkini, káposzta stb ...).
- Tejtermékek: Csak teljes zsírtartalmú termékek (teljes tej, különféle sajtok, teljes zsírtartalmú joghurt, tejszín, író).
- Szója termékek: Szója tej és hasonlók.
- Növényi olajok és zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, szezámolaj, napraforgóolaj, vaj, majonéz stb.
- Diófélék és magvak: különféle típusok (de csak a bevezető étrend után).
- Gyümölcs: Bogyók, citrom, grapefruit, kivi, papaya, avokádó stb ... (de csak a bevezető étrend után).
Az élelmiszerek nagy részét ezért hús, hal és zöldség formájában kell fogyasztani. A választék drasztikusan csökken és korlátozott, különösen a gyümölcsfajták esetében. A tejtermékek esetében a teljes zsírváltozatokat kell használni.
Milyen ételeket szabad kerülni az Atkins-diéta során?
Itt összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket kerülni kell a fogyókúra során:
- Sütemények: A kenyér és más típusú sütemények tilosak.
- Tészta: A tészta és a pizza tabu.
- Cukor: Mindenféle cukros ételt el kell kerülni (pl. Édesség, fagylalt, különféle pékáruk, üdítők, gyümölcslevek, fruktóz stb.).
- Gabonatermékek: Rizs, kukorica, kuszkusz, bulgur, quinoa stb.
- Nagy szénhidráttartalmú zöldségek: Például sárgarépa és cékla.
- Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Banán, alma, körte, narancs, szőlő (csak kis mennyiségben megengedett az étrend utolsó szakaszában).
- Burgonya: Magas keményítőtartalmú ételek.
- Transzzsírok: kerülni kell a sült és feldolgozott termékeket.
Ez a diétás terv kihívást jelent, különösen az olasz konyha és az édesség szerelmeseinek.
Az étrend és a csökkentett zsírtartalmú termékek kontraproduktívak ezzel a diétával. A csökkentett zsírtartalmú termékek általában magasabb cukortartalmúak, ezért alkalmatlanok az Atkins-diétára. A diétás termékként való megjelölés tehát itt félrevezető. A szabály itt az: a zsír jó, a cukor rossz.
Kerülni kell a klasszikus köreteket és az energiaszolgáltatókat, például a burgonyát, rizst vagy kukoricát. A népszerű gyümölcsfajtákat, például a banánt és az almát csak nagyon kicsi mértékben szabad enni, és csak a diéta utolsó szakaszában.
Receptek az Atkins-diétához
| reggeli | Változatok a különböző Tojásos ételek: Omlett, rántotta, sült tojás szalonnával, gombával vagy füstölt lazacgal kombinálva. |
| Dél este | Húsnyárs különféle húsokkal és paprikával, cukkini, gombával, paradicsommal stb. |
Halnyársak különféle halkockákkal vagy garnélákkal. Ezen kívül paprika, cukkini, gomba, paradicsom stb.
Különféle Hal a grillen grillezett zöldségekkel és salátával kombinálva. Az ételeket finomíthatjuk például olívaolajjal, sajttal vagy dióval.
Darált hús feta töltelékkel és grillezett zöldségeket vagy görög salátát.
Csirke filé paradicsommártásban Sajttal gratinosan, salátaváltozatokkal vagy spenóttal tálalva.
Grillezett lazac wok zöldségekkel
Steak vörösboros szószban brokkolival és/vagy spenóttal
Füstölt lazac kaporral
Töltött tojás
Ez a táblázat korántsem tartalmazza a lehetséges ételek kimerítő felsorolását, sokkal inkább egy átfogó képet kíván adni az Atkins-diéta során lehetséges ételekről és javaslatokról.
Szénhidrátban gazdag ételek, például tészta vagy klasszikus reggeli, például Nutella kenyér és ropogós müzli nem tartoznak az Atkins-diéta közé.
Egészséges az Atkins-diéta?
Az Atkins-diétát a szakértők gyakran túl egyoldalúnak és egészségkárosítónak minősítik a szigorú étrend miatt. A Német Egészségügyi Társaság az étrendet kiegyensúlyozatlannak minősíti, mivel a diéta során az elfogyasztott táplálék zsírtartalma meghaladja az 50% -ot. (3)
Egész életen át tartó táplálkozási útmutatóként az Atkins-diéta nemcsak a fogyást teszi lehetővé, hanem a célsúly hosszú távú fenntartását is.
(Kép forrása: Bill Oxford/unsplash)
Hosszabb ideig tartó vizsgálatok azonban mindeddig nem mutatták ki a ketogén étrend hosszú távú következményeit egészséges emberekben. (4) Más a helyzet a korábbi betegségekkel, például anyagcserezavarokkal küzdők esetében.
Mindenesetre tanácsos orvosi véleményt kapni a diéta előtt vagy alatt.
Az Atkins-diéta előnyei
Az alábbiakban bemutatjuk az előnyöket:
Hátrányok és kockázatok
Itt szeretnénk felhívni a figyelmet az Atkins-étrenddel járó lehetséges kockázatokra:
Mindenesetre nagyon tanácsos egy ilyen étrendet betartani orvosi felügyelet mellett. Ily módon a vérértékek folyamatosan ellenőrizhetők és megelőzhetők a károsodások.
Kinek nem megfelelő az Atkins-diéta?
A veséket különösen megterheli a megnövekedett ketonkoncentráció a vérben, valamint a megnövekedett fehérjebevitel. Ha a vesék alulműködnek, akkor előfordulhat, hogy a vesék már nem képesek kiválasztani a keletkező ketontesteket.
Ennek eredményeként a vér túlsavasodik az úgynevezett ketoacidosis révén, amelynek súlyos következményei lehetnek.
A korábbi belső megbetegedéseken kívül az Atkins-diéta nagyon alkalmatlan a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel az állati zsírokra és fehérjékre koncentrálnak erősen. A hiánytünetek itt különösen gyorsan jelentkezhetnek.
Mivel az Atkins-diétát elsősorban fogyáshoz használják, ennek megfelelően kevésbé alkalmas alacsony súlyú emberek számára. A diétát mindenesetre csak orvoshoz fordulást követően érdemes elkezdeni. Ideális esetben ezt az étrend során az egészség ellenőrzésére is fel kell használni.
Melyek az Atkins-diéta alternatívái?
Fontos azonban, hogy ne veszélyeztesse az egészségét. Gondold előre, hogy melyik étrend illik hozzád és az életmódodhoz a legjobban. Ez a leggyorsabb módszer kevesebb erőfeszítéssel eredmény eléréséhez.
Egy másik speciális forma az úgynevezett Paleo diéta. Az Atkins-étrendhez hasonlóan itt is nagyrészt húsra, halra, zöldségekre, gyümölcsökre és diófélékre koncentrálunk. A mögötte álló ötlet azonban teljesen más. A paleo diéta kőkorszaki étrendként is ismert, mivel itt csak természetes és feldolgozatlan ételeket szabad megengedni, mivel őseink a kőkorszakban ettek.
Következtetés
Az Atkins-diéta hatékonysága és tudományos elve továbbra sem vitatott. Ennek ellenére egyes módszerek elavultak, és azokat a táplálkozástudomány jelenlegi állásához kell igazítani.
Noha az Atkins-diéta eddig csak korlátozott mértékben tudományosan bizonyított károsodást jelent, ezt a diétát csak korlátozott ideig szabad alkalmazni. Hosszabb távon a kiegyensúlyozottabb étkezési tervek is sikeresek lehetnek, és jobbak lehetnek az egészségére nézve.
Kép forrása: bondd/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (9)
1. Atkins, M. D. és Robert, C. (2002). Dr. Atkins új diétás forradalma. Kormányintézetek.
forrás
2. BEISSWENGER, B.G.K., DELUCIA, E.M., LAPOINT, N., SANFORD, R.J. és BEISSWENGER, P.J. (2005), a ketózis fokozott metilglioxáltermeléshez vezet az Atkins-diéta során. A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei, 1043: 201-210. doi: 10.1196/annals.1333.025
forrás
3. Német Nutrition Society (2004), Alacsony szénhidráttartalom - magas zsírtartalom?
forrás
4. Johns Hopkins Orvosi Intézetek. (2010. február 17.). A tanulmány szerint a magas zsírtartalmú ketogén étrend a rohamok kezelésére hosszú távon biztonságos. ScienceDaily. Letöltve: 2020. július 13. a www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm webhelyről
forrás
5. Achanta LB, Rae CD. β-hidroxi-butirát az agyban: egy molekula, több mechanizmus. Neurochem Res. 2017; 42 (1): 35-49. doi: 10.1007/s11064-016-2099-2
forrás
6. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C és mtsai. A keto-adaptált ultra-állóképességű futók anyagcsere-jellemzői. Anyagcsere. 2016; 65 (3): 100-110. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028
forrás
7. Johns Hopkins Orvosi Intézetek. (2010. február 17.). A tanulmány szerint a magas zsírtartalmú ketogén étrend a rohamok kezelésére hosszú távon biztonságos. ScienceDaily. Letöltve: 2020. július 13. a www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm webhelyről
forrás
8. Lagiou Pagona, Sandin Sven, Lof Marie, Trichopoulos Dimitrios, Adami Hans-Olov, Weiderpass Elisabete et al. Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása svéd nőknél: prospektív kohortvizsgálat BMJ 2012; 344: e4026
forrás
9. Dtsch Arztebl 2005; 102: A 750-751 [11. kiadás]
forrás