Atkins diéta; Fázisok, ételek, receptek
Atkins diéta útmutató - mi ez és hogyan működik?
Az Atkins-diéta Robert Atkins nevét kapta, aki kitalálta ezt a diétát. Több szakaszból áll, és az úgynevezett alacsony szénhidrát-elv szerint működik, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel jelentősen csökken.
A szervezet nem szénhidrátokból vesz energiát, hanem elsősorban zsírokból és fehérjékből. Alapvetően ennek ahhoz a tényhez kell vezetnie, hogy a testnek a zsírt úgynevezett ketontestekké kell átalakítania, amikor energiatermelésről van szó.
Hogyan működik az Atkins-diéta részletesen?
Maga az étrend évtizedes, és sok esetben működik. Az étrendet Robert Atkins már a múlt század 70-es éveiben leírta. Az étrend elsődleges célja a zsír és a fehérje megszerzése, de nem a szénhidrát.
Az egész étrend több szakaszra oszlik, amelyekben különböző mennyiségű szénhidrátot növelnek. Az első, két héten át tartó szakaszban az a cél, hogy csak kis mennyiségű szénhidrát növekedjen, legfeljebb 5 g-ig. Ez a fázistól függően változik.
Az alacsony szénhidrátbevitel azt jelentheti, hogy a vércukorszint nagyon alacsony. Ezen túlmenően az Atkins-diéta résztvevői vitaminok vagy ásványi anyagok alapján további készítmények révén fogyaszthatók.
E diéta szempontjából a fehérjék nagyon gyorsan átalakulnak vagy kiválasztódnak a szervezetből. Mivel nincsenek szénhidrátok, a szervezet elsősorban zsírokat használ fel energiatermelésre.
- A szénhidrátbevitel mellőzése vagy csökkentése
- Az energiát a zsír és a fehérje biztosítja
- A diéta 4 szakaszon megy keresztül
A teljes étrend során összesen négy különböző szakaszon megy keresztül, amelyek során megváltoztatta a teljes étrendet úgy, hogy kevés vagy egyáltalán nem növekszik a szénhidrát.
Azok, akik részt vesznek a diétában, az utolsó szakaszban tudják, meddig növelhetik melyik szénhidrátot anélkül, hogy növelnék azokat. Elvileg ez a módszer nagyon népszerű, és még mindig nagy örömmel alkalmazzák.
A testmozgás szükséges az Atkins-étrendhez?
Hogy a testmozgás hasznos vagy szükséges-e az étrendhez, másképp vitatják meg. Elvileg eredetileg nem volt szükséges, hogy aki részt vesz a diétában, annak megfelelően sportosnak kell lennie.
A diéta ugyanis nagyon könnyen működik, és nagyon logikus követni. Elvileg azonban a sport előnyös minden étrend számára, mivel a sport serkenti az anyagcserét, és ennek megfelelően hozzájárul az étrend támogatásához, valamint az egészség és az erőnlét javításához.
Hogyan működik a diéta? - a mögötte álló tudás!
Ha tudni szeretné, hogyan működik az Atkins-diéta, ez a szakasz elmagyarázza annak működését. Alapvetően fontos tudni, hogy a test hogyan működik és hogyan égeti el a zsírt, illetve hogyan képződik a zsír. A szénhidrátok szerepének ismerete itt elengedhetetlen. Az úgynevezett ketózisnak is ismertté kell válnia. mindazonáltal lehetséges, hogy ennek az étrendnek az elve néhány mondatban leírható:
A szénhidrátok általában táplálékkal kerülnek a szervezetbe. Ezeket a test energiává és testzsírokká alakíthatja. Ha túl sok szénhidrát kerül a szervezetbe, ez hozzájárul ahhoz, hogy több testzsír tárolódjon.
Amikor a testet már nem látják el szénhidrátokkal, az anyagcsere a zsír felhasználására vált. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a zsírsavak keton testekké alakulnak át a szervezetben a glükóz helyettesítőjeként. Ebben az esetben a test a test saját zsírját használja fel annak érdekében, hogy energiát nyerjen. Ez acetont hoz létre, amelyet általában rossz leheletként érzékelnek.
- Röviden: a szénhidrátok helyett a test a saját zsírját használja az energiatermeléshez - a súly csökkenthető
A diéta alapelve meglehetősen könnyen megmagyarázható, de még eltart egy ideig, amíg a teljes étrendet megértik és a gyakorlatban is meg lehet élni. Sok ember számára nem könnyű betartani ezt a diétát, mert nem tudja például, hogy mely termékek és ételek tartalmaznak szénhidrátot, és hogyan lehet ezeket elkerülni.
Az Atkins-diéta 4 szakasza az áttekintésben
Az úgynevezett Atkins négy különböző szakaszra oszlik. Ezeket egy bizonyos ideig át kell futtatni. Alapvetően az I. szakasz az úgynevezett bevezető étrenddel kezdődik.
Ez a szakasz határozza meg, hogy naponta mennyi szénhidrátot kell fogyasztani. Az Atkins-diéta első két hetében, azaz 14 napján az első fázisban vagy. Ebben a szakaszban naponta legfeljebb 20 g szénhidrátot kell fogyasztani.
Főként húst és fehérjetartalmú termékeket kell etetni.
A tojásokat gond nélkül is lehet fogyasztani, mivel sok aminosavat tartalmaznak. A kenyeret nem szabad fogyasztani, mivel nagyon magas a szénhidráttartalma. Meg kell jegyezni, hogy gyümölcsök és zöldségek, valamint saláta ajánlott. Ezeket be kell tölteni, hogy a megfelelő elzáródások elkerülhetők legyenek.
- A szénhidrátbevitel csökkentése napi 20 g-ra
- Előnyös a tojás, a hús, a saláta és a zöldség
- A ketontest detektálása vizeletmintán keresztül
- A vérértékeket orvosok ellenőrizhetik
Ha szakszerűen szeretné betartani az étrendet, előzetesen beszéljen erről orvosával. Bizonyos körülmények között hasznos lehet, hogy a megfelelő étrend vérértékeit gondosan ellenőrizzük.
Ez azt jelenti, hogy a diéta előtt meg kell vizsgálni a vérértékeket, és a diéta első szakaszában is fontos megvizsgálni, hogy a test pontosan hogyan változik és hogyan alakulnak a vérértékek változás.
Aki szeretné tudni, hogy valóban létrejött-e a keton test, ami releváns a testzsírok lebontása szempontjából, megvásárolhat megfelelő termékeket a test vizeletben történő kimutatására. Ez azt jelenti, hogy problémamentesen ellenőrizheti, hogy lehetséges-e a testzsír megfelelő bontása a ketonok között, és hogy ez is működik-e.
Az Atkins-diéta II. Fázisa „A súlycsökkentés fókuszban
Az Atkins-diéta második szakasza biztosítja a súly lassú csökkenését. Az étrendet ennek megfelelően kell beállítani. Ezért fontos, hogy megfelelő táplálékokat kapjanak, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak, és amelyek megfelelő szénhidrátokat is tartalmaznak.
Mindenekelőtt zöldségek, valamint hüvelyesek és bogyók, de dió is adható hozzá. Fontos, hogy a szénhidrátok mennyisége most lassan növekedjen. Minden héten szükséges, hogy a szénhidrát mennyiségét napi 5 grammal növeljék.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a napi 20 g szénhidrátról az első héten 25 g-ra emelkedik, a második héten pedig 30 g-ra emelkedik. Fontos, hogy ez a napi szénhidrát-növekedés a testtömegnek megfelelően csökkenjen.
Amíg csökken a szénhidrátok mennyiségének növekedése naponta, rendben van, hogy a megfelelő szénhidrátmennyiséget enyhén növeljük.
Ha ez már nem így van, a szénhidrátok mennyisége napi 5 g-mal csökken. Sok esetben a diéta résztvevői napi 40–60 g szénhidrátmennyiséget érnek el annak érdekében, hogy ennek megfelelően fogyjanak vagy ideálisan beállítsák a testsúlyukat.
- Növelje a napi szénhidrát mennyiségét heti 5 g-mal
- Kontroll súly
- Ha abbahagyja a fogyást, csökkentse ismét 5 g/nap/hét értékkel
- Tartsa a súlyát stabilan
Ha a testsúly megfelelően stabil, és tudja, hogy hány g szénhidrátot fogyaszthat naponta, akkor automatikusan belép az Atkins-diéta harmadik szakaszába.
Az Atkins-diéta III. Fázisa - az úgynevezett absztinencia előtti étrend
Ha a fogyókúra miatt a súly stabil, akkor előfordul, hogy a szabályokat kissé lazítják. Most már megengedett, hogy a szénhidrátbevitel kb. 20-30 g-mal növelhető a hét két napján. Ez azt jelenti, hogy a tápanyag-sűrűség nagyobb, és ennek megfelelően többet lehet enni, mindaddig, amíg összességében nem hízik.
Az Atkins-diéta IV. Fázisa „eléri az élet súlyát
Ha az előző fázisokban optimálisan beállította a testsúlyát, akkor most úgy kell fogyasztania az ételt, hogy a súly megmaradjon, és se se hízzon, se ne fogyjon. Alapvetően ez egyúttal azt is jelenti, hogy az ételválaszték nagymértékben megnő, és ismét különböző termékeket adhatunk hozzá.
A diéta negyedik szakaszában halat és gyümölcsöt, de zöldséget is érdemes fogyasztani. A burgonyát vagy tésztát, valamint a kenyéren és tésztán alapuló termékeket nem szabad naponta fogyasztani, csak kivételes esetekben a súly megtartása érdekében.
- Szénhidrátok kivételes esetekben fogyaszthatók
- A halakat, gyümölcsöket és zöldségeket elsősorban enni kell
- A kenyér és a tészta, valamint a tészta vagy a burgonya mennyiségét csökkenteni kell, vagy kerülni kell
Természetesen a gyakorlatban az is megengedett, hogy barátokkal együtt pizzázzunk. Ennek azonban továbbra is kivételnek kell maradnia. Aki mindennap átlát pizzát, tésztát, valamint burgonyát enni, az sajnos hosszú távon nem tudja fenntartani az alacsony súlyt, de újra hízni fog.
Működik-e az Atkins-diéta a gyakorlatban?
Az interneten számos blog arról számol be, hogy ez a diéta működik, és hogy a súlycsökkenés néhány hét múlva észrevehető. Meg kell jegyezni, hogy az étrend számos formában alkalmazható, és bizonyos esetekben kissé módosul.
Alapvetően mindenkinek saját maga kell megtapasztalnia az étrendet, mivel nem mondhatjuk el, hogy ez az ember számára megfelelő étrend. A blogok és a webhelyek néha nagyon pozitívan számolnak be az Atkins-étrendről - de ennek megfelelő kritika is felmerül.
Milyen kritika van az Atkins-diéta ellen?
A táplálkozás területén sok olyan szakértő van, aki úgy véli, hogy az étrend túl egyoldalú, és hogy kárt okoz a szervezetben. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például az étrend zsírtartalma nagyon magas, de összességében az étrend nagyon egyoldalú.
Viták folynak arról, hogy az étrend negatívan befolyásolja-e a szív- és érrendszeri betegségeket, vagy ezek intenzívebben jelentkezhetnek-e. Elvileg az is lehetséges, hogy a vese vagy a máj károsodhat. Ez tudományosan igazolható azzal, hogy a ketontestek nem választódnak ki elegendő mennyiségben, és az acidózis a vér túlsavasodásához vezethet.
A felsorolt problémák hasonlóak az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez. Ezért minden esetben van értelme tisztázni a megfelelő étrendet orvosnál.
Milyen recepteket javasolnak az Atkins diétához?
Számos recept alkalmazható az Atkins-diéta szerint arra, hogy valóban jól étkezzenek, és ennek megfelelően étkezzenek. Meg kell említeni, hogy természetesen speciális szakácskönyveket is lehet vásárolni annak érdekében, hogy az étrend különösen kiterjedt és jó legyen.
Atkins diéta 1. recept: Hal-zöldség nyárs
A serpenyőben vagy a grillen főzhető nyárs kombinálható az Atkins-diétával is. Például a süllő vagy a süllő nagyon alkalmas.
Felváltva zöldségdarabokat (pl. Paprika, paradicsom vagy gomba) helyeznek a nyársra a halakkal együtt. A halakat kissé fűszerezhetjük, és az egészet rácsra tesszük. Nagyon ízletes étel készen áll néhány perc múlva.
Atkins diéta 2. recept: sült pisztráng tormával
A torma különösen intenzív és finom ízt kölcsönöz neki. Könnyen kombinálható számos halételrel, például pisztránggal és süllővel. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy mindig finomakat lehet enni.
Ha egy sült pisztrángot választ, és finomít egy kis tormával, akkor az étrend szerint nagyon ízletes étel áll előtted, amelyet széles körben élvezhet.
Atkins diéta 3. recept: Csirkemell zöld spárgával
A csirke kétségtelenül az egyik olyan étel, amely különösen népszerű, és a diéta részeként is ajánlott. A hús meglehetősen alacsony zsírtartalmú és természetesen kevés szénhidrátot tartalmaz. Ha zöld spárgát ad hozzá, és ízletes holland szószban tálalja, akkor nem csinál semmi rosszat, és igazán élvezheti
Milyen szakácskönyveket vásárolhatok az Atkins diétához?
Számos szakácskönyv segíthet sokat fogyni az alacsony szénhidráttartalmú főzéssel, az Atkins-diéta követésével. A gyakorlatban a szakácskönyvek is segítenek, ha a dolgoknak gyorsan kell menniük. Itt található a megfelelő szakácskönyvek áttekintése:
- Arnold Yates Atkins-diéta
- Atkins Gyors és egyszerű: Gyors mindennapi receptek Puhakötés - 2006. február 20-án Robert C. Atkins és Veronica Atkins
- A jelenlegi Atkins-diéta: Az orvosok sikeres programja optimalizált papírkötést - 2011. május 16-án dr. Eric C. Westman (Szerző), Dr. Stephen D. Phinney (Szerző), Dr. Jeff S. Volek (szerző) és Imke Brodersen (fordító)
Az Atkins-diéta nagyon jól képviselteti magát a médiában, és sokan gyakorolják. Az a tény, hogy az étrendet az orvosok is optimalizálták, ahogy ez a legutóbbi könyvtippben is szerepel. A gyakorlatban érdemes megtervezni és betartani a megfelelő étrendet orvosával együtt.