ATLET Organic Sport Nutrition Táplálkozási hozzájárulások az optimális gyógyuláshoz

A helyreállítás a javítás ideje; a táplálkozást ebben a szakaszban nem szabad elhanyagolni, csakúgy, mint az előkészítés vagy a testmozgás szakaszában. A visszanyerési szakaszban lévő élelmiszerek célja az izzadás, az anyagcsere és az anyagcsere által generált ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok hiányának kompenzálása.
Ez a cikk először és általában vázolja a fizikai megterhelést és annak a testre gyakorolt ​​hatásait. Ezután bemutatják az ásványi anyagokra, vitaminokra és makrotápanyagokra vonatkozó követelményeket a testmozgás végén, a bevitel sorrendjét, valamint néhány érdekes ételt; hogy befejezzek egy kis hidratálási pontot a helyreállítási szakaszban.
Összefoglalva tehát azt mondhatjuk, hogy a gyógyulás megkezdődik, amint az erőfeszítésnek vége. Az első 4-6 óra a legfontosabb. Ezekben az edzés utáni órákban az izom erősen igényli a glükózt és az aminosavakat, amelyet a glikogénvesztés és az izmok lebomlása vált ki.

sport

Azonnali gyógyulási snack:

Az első 2 óra során a prioritás a hulladék ártalmatlanítása és a rehidratálás. A következő óra étele (étkezés) nem ajánlott (várja meg az emésztőrendszer újrafúzióját) a bél rendellenességeinek elkerülése érdekében. Másrészt a sav-bázis homeosztázis helyreállításához körülbelül fél liter karbonát-ionokban gazdag ital elfogyasztása szükséges (lásd az ATLET szerves energiaitalt). Ezután ajánlott egy banán és szárított gyümölcs fogyasztása; ezek az ételek lúgosítóak.

Távoli helyreállítási étkezés: 2–4 órán belül:

  • Kedvezni fogjuk a jó értékű fehérje bevitelét (tojás és/vagy hal, a húst fenntartjuk másnapra); ez lehetővé teszi a szövetek regenerálódását.
  • A tejtermék fogyasztása lehetővé teszi a fehérjék újraszintézisét, és mindenekelőtt a triptofán, a pihenés neurotranszmitterének forrása.
    Fogyasszon burgonyát lúgosító hatása miatt, nem pedig rizst vagy tésztát. Ez megkönnyíti a sav-bázis homeosztázis visszatérését.
  • A test újramineralizálása érdekében a zöldségeket és gyümölcsöket is előnyben részesítjük, nyersen vagy főzve.
  • Ne felejtse el az ételeket egy-két teáskanál sörélesztővel és/vagy búzacsírával díszíteni. Ez biztosítja a cinket, a rézet és a szelént, az antioxidáns enzimek ko-faktorait.
  • A desszert megengedése nagyszerű ötlet, mert az akkor elfogyasztott cukor részt vesz az izmokban és a májban lévő glikogén újraterhelésében.
  • Kedvelje az ételek változatosságát és sokféleségét (15–60 különböző), ez nagyban megkönnyíti a gyógyulást (a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szélesebb körének bevitele).
  • Az érkezés, a teljesítmény öröme ellenére a fogyasztást legfeljebb 2 pohár borra korlátozza. Az alkohol valóban fenntartja a vizeletvesztést és a szövetek savasságát.

FIZIKAI ERŐFORRÁS:

A WHO a fizikai megterhelést úgy határozza meg, mint "a vázizmok által termelt minden mozgás, amely felelős a megnövekedett energiafelhasználásért".
Az oxigénigény az izommunka miatt növekszik; ugyanez vonatkozik a szívteljesítményre és a szellőzésre. Valójában két erőfeszítési mechanizmus teszi lehetővé az izmok megnövekedett oxigénigényének kielégítését:

  • Fokozott véráramlás az izmokba (megnövekedett szívteljesítmény és szelektív eloszlás révén - a kevésbé aktív területekről az aktívabb területekre);
  • Az izom fokozza az oxigén kivonását a vérből.

Az erőfeszítés típusától függően a test különböző energiatermelő csatornákat (ATP) fog használni. Ezek különböző arányban fordulnak elő egyik vagy másik túlsúlyban. A sportedzések egyik célja e különböző energiaforrások szállítási és felhasználási képességének fejlesztése.

Az aerob energiaszektor az, amelyet elsősorban állóképességi erőfeszítések során használnak. Másodperceken belül a légzés és a pulzusszám felgyorsul, hogy több O2 (oxigént) juttasson az edző izmokba. Ezt használják az izom, a vér vagy a máj glükózjának szén-dioxiddá (CO2) való oxidálására. Így víz és maximális energia szabadul fel (38 ATP).
SZÉNHIDRÁT METABO FORMULA BEÁLLÍTÁSA

Vannak azonban tényezők, amelyek korlátozzák ezt az oxigénellátást:

Tüdő tényezők: a tüdő maximális O2-mennyiségével, valamint a hemoglobinhoz való oxigénkötés sebességével.
Keringési tényezők: jobb helyi öntözéssel és a véráramlás változásával.
Szöveti tényezők: az izomsejt maximális oxigénfelhasználási képességével.

FIZIKAI FEJEZET ÉS HATÁSOK A TESTRE:

A légzőrendszer:

A fizikai megterhelés intenzitásának növekedésével az O2-fogyasztás is növekszik, a munka értékével együtt. Ezt egy meghatározott időtartam alatt elfogyasztott levegő mennyisége alapján mérik: VO2.
Minél intenzívebb az erőfeszítés, annál magasabb a VO2. A VO2 azonban csak egy maximális értékig (VO2 max) nőhet, amely az egyén életkorától, nemétől, edzettségétől és sportjától függ. A VO2 max valójában azt jelzi, hogy az egyén képes kitartó fizikai megterhelésre. Ha ezt a határt túllépik, a test más erőforrásokat használ fel, amelyek nem igényelnek oxigént (anaerob, tejsavas vagy alaktikus utak).
Az erőfeszítés során a gázcsere módosul. Az izmoknak fokozottabb az O2 iránti igényük, és így több CO2 szabadul fel. A légzési arány (RF = a légzési ciklusok száma percenként) növekszik, csakúgy, mint az árapály térfogata (VC = minden egyes belégzéskor levont levegő mennyisége). Így a légzésszám, amely az FR és a VC szorzata, szintén megnő.

Amikor abbahagyja a testmozgást, az O2-fogyasztás csökken, és egy úgynevezett helyreállítási idő után fokozatosan visszatér eredeti értékéhez.

A szív- és érrendszer:

A pulzusszám még az aktivitás megkezdése előtt megnő, az idegstimuláció és bizonyos hormonok, például az adrenalin termelődése miatt. Erőfeszítéskor a megnövekedett pulzus fokozza az izmok véráramlását. Ez lehetővé teszi az O2 és a tápanyagok megnövekedett ellátását. Ez növeli az egyes szívösszehúzódások erejét (az áramlást meg lehet szorozni 6-mal).