Atlétikai Coaching Akadémia - súlyzós edzés 800 - 5000 m futóknak

Sok futónak vannak gyengeségei az alulmaradásban - több erő - nagyobb sebesség

Az erőgépeken végzett gyakorlatokkal ellentétben a szabad súlyzóval végzett erőnléti edzés támogatja az egyensúly és a gerinc, a láb/láb körüli, a kismedencei területen, a felsőtest és a karok területén található számos segédizom fejlődését, és segíti a "középpont" megerősítését. nál nél. Azt a tényt, hogy a súlyokkal való munka a múltban a nemzetközi csúcsterület számos futójának fontos része volt a képzésnek, sajnos a német edzők tagadják. A sikeres Salazar futócsapat (USA) nemrégiben arról számolt be, hogy edzéstervük része a heti 5x 1 óra a „tornateremben”, és hogy Mo Farah-t „atletikus gyengeségből” előbb ki kellett képezni, hogy erő révén olimpiai bajnok legyen.

„Az atlétikai edzéssel először meg kell növelni az ellenálló képességet, hogy a későbbi specifikus terheléseket megvalósítani lehessen. A teljesítmény hosszú távú növekedése során az erő mérsékelten növekszik, és a gyakorlatok végrehajtása javult. Különös figyelmet kell fordítani a gyorsításra és a robbanékonyságra. Ez nemcsak szórakoztató, hanem fejleszti az izmok közötti koordinációt is (Zawieja/Thomas) "

A teljes test erejének fejlesztése részeként a közepes és hosszú távú sportolók számára az erőnövekedés egyszerre történik az izomkoordináció optimalizálásával. Az ilyen jellegű összehangolt izomegyüttműködés akkor jobb, ha minden érintett izom erejük szempontjából optimálisan hozzájárulhat az izomhosszabbító hurkok működéséhez. A rövid távokon és a meghajtásban jelentkező nyilvánvaló hiányokat a közép- és hosszútávfutók erősítő munkával orvosolhatják. A súlyzóval végzett súlyméréshez azonban először az egyes gyakorlatok technikájára van szükség, amely már a junior edzés fontos feladata volt vagy kell, hogy legyen.

Súlyzó oktató képzés

A súlyzó edzés már minden sportágban megérkezett, mint az atlétikai edzés fő edzőeszköze. Számos sportág szívesen alkalmazza a súlyzó edzéseket, de jobban megnézve látható, hogy a technikai edzés és a sportág-specifikus átadás gyakran hagy kívánnivalót maga után. Ezért az edzői akadémia a langhantelathletik.de csapattal közösen tervezte a kereszt-sport súlyzóképző edzéseket. Az új edzésajánlat célja az erőedzések hatékonyságának optimalizálása - mind az egyéni, mind a csapatsportokban.

Az izomfűző stabilitást teremt és véd a sérülések ellen

A teljes test erejét sokféleképpen lehet edzeni

Az izmos felkészülés az edzésre a szabad súlyzóval különösen fontos, mert a súlyzó stabilizálása jó egyensúlyt igényel, különösen a hát, a karok és a medence területén. A teljes futó izomfűző létrehozása, amely magában foglalja a feneket, valamint az alsó végtagokat, beleértve a lábat és a térdet is, fontos feladat a fiatal futók képzésében. Erre alkalmasak a legkülönbözőbb gyakorlatok, amelyeken gyakorlógömbök, gyógyszerlabdák, kézi súlyzók, testpálcikák, homokzsákok, a gumikötelek ellenállása ellen vagy a stúdióban lévő erőgépeken végzett gyakorlatok alkalmasak erre.

A fiatal futók korai megtanítása a súlyzó edzés technikájára

lásd még: www.langhantelathletik.de

"Úgy tűnik, hogy az erőnléti edzés széles alapképzése (tanulási szintű súlyzó modell) a későbbi verseny- és csúcskategóriás sportok hatékony képzésének kedvez".

Nyerjen erőt a további meghajtáshoz komplex erőnléti edzéssel - a kiváló minőségű kivitelezés és a motiváció segít elérni a határokat

A futók erőnléti edzésének céljának az egyéni maximális súly 65–85% -ának kell lennie.

Általános teljes testerő (láb, láb, középpont, törzs, kar)
- Körzeti képzés, állomásképzés
- Gyógygömb edzés, teljes test erőgyakorlatok
- Erő-állóképességi módszer, vegyes kiterjedt-intenzív intervallum
- Hegyi edzés/domb edzés/terepfutás profilos - aerob
Különleges erő - különleges erőállóság - gyors erő
- Súlyos munka/súlyzó edzés
- Húzási ellenállás, hegyi futás, ugróedzés
- Erő-állóképesség kiterjedt intervallum átmérőjű módszer
- Gyors erősségű, gyors erősség-orientált

Az izmok javítása a futók számára - speciális felkészülési szakasz

1. fázis: 3 - 5 sorozat 12 - 8 ismétlés - 2 'szünet
2. fázis: 2 - 4 sorozat 8 - 4 ismétlés - 2 - 4 'szünet
Szubmaximális terhelések (60-70% + 70-85%)
Közepes vagy gyors összehúzódási sebesség tiszta mozdulatokkal

8 X 60% gyorsan - gyorsan
7 X 65%
6 X 70%
5 X 75%
4 X 80 - 85%

"Amint az edzés gyakorlata mutatja, a hatékonyság és a sebesség fejlesztésére nincs sem hatékonyabb, sem hatékonyabb módszer, mint a súlyzó esetében. A gépi képzést mind a mai napig csak az jellemzi, hogy hasznos kiegészítést jelenthet ”. (Dr. Klaus Wirth, Frankfurti Egyetem)

RUN hatalmi piramis

Az erő megszerzéséhez meg kell haladni az erőfeszítéseket

A futók számára a "sovány izomépítés" ideiglenes edzésének heti 2–3 alkalommal 30–45 percre van szüksége, 2–4 sorozattal, 6–8 gyakorlattal (különböző kombinációkban), függetlenül a céltávolságtól (800 m - 5000 m), Külön elvégezhető a mobilitás javítására szolgáló gyakorlatokkal együtt, vagy egy sprint edzés előtt vagy után. Ennek tartalmaznia kell az összes izomcsoportot, de - a változatosság megteremtése érdekében - különféle fókuszterületeket is választhat a különböző edzőegységekben - az izomcsoportokra összpontosíthat. Az izomépítő edzés és a futók kívánt erőnövekedése viszonylag magas kiegészítő terhelést (az egyéni maximum 60–85% -a) és gyors, intenzív gyakorlást igényel.

Növelje a további terheléseket az ismétlések számának csökkentésekor

Ilyen fázisok után különösen ajánlott a középtávú sportolóknak és mindazoknak, akik további erővel szeretnék tovább javítani rövidtávú teljesítményüket, hogy ilyen edzéseket tartsanak hetente egyszer.

Egy érdekes üzenet az USA-ból (Jeff Barnett et al.) Néhány (1 - 2 x 4 - 6) maximális erőorientált erőgyakorlatot javasol a futóknak - nehéz súlyok 10 percig történő emelését futás előtt - a sprintidők javítása érdekében. Nem öt, nem húsz, csak tíz perc - de nehéz! Az ilyen amerikai programok közepén mindig talál 4 x 2 x „holtpontot”.

Gyakorlatok kiválasztása "erőmunka a futók számára" (példák)

„A nőknek szabad ellenállással is edzeniük kell, vagyis összetett gyakorlatokat kell megtanulniuk és végrehajtaniuk a súlyzóval. A szabad ellenállású gyakorlatok előnye a gépeken végzett edzéshez képest az, hogy az erő mellett az intramuszkuláris koordinációt is edzik, vagyis egy bizonyos mozgásban részt vevő összes izom kölcsönhatását.

Az elszigetelt izomgyakorlatok, amint azt a fitneszstúdiók többségében „előírják”, feleslegesek és gyakran hatástalanok. A hasizmokat például automatikusan felkészítik a súlyzóval végzett összes gyakorlatra, állva, amelyben a medencét a has és a fenék megfeszítésével rögzítik "(Dr. Kurt Moosburger, a MEDIZIN népszerű 6/2010. Old.)

Fontos segédgyakorlatok

A lábprés a nehéz súlyú guggolás alternatívája a szabad vagy kerettel irányított súlyzóval a hátsó instabilitás érdekében. A félguggolás nélkülözhetetlen gyakorlat a láberő fejlesztéséhez közép- és hosszútávú sportolóknál.

A hát instabilitása esetén: a lábnyomás erősödhet

Csípő, térd, boka, comb, fenék és vádli.

Gyakorlatok kiválasztása (2 - 4 sorozat, 6 gyakorlattal kell kiválasztani)

A súlyzó súlya "növekszik a CET-ben"
Fél vagy mély guggolás
(lassan engedje le, röviden tartsa vissza, dinamikusan nyújtson gyorsan)
Lábprés
Fekvenyomás
Hajoljon össze-vissza, vagy hajtson
Pillangó/hajlamos helyzet a padon
Húzza a karját fel-le súlyzókkal, mintha futna
Jumping jack variációk, kézi súlyzókkal is
Szakadás (a test közelében mozog egy menetben alulról felfelé)
Boka ugrik további terheléssel
Lábujj állvány/borjú emelés
Hasi gyakorlat súlyzótáblával a fejed mögött
Mássz fel egy dobozra, szintén ugrással
kétlábú ugrások félguggolásból térdtől mellkasig
(súlyzó nélkül)
"Emelés a keresztről" - a súlyzó emelése hosszú karokkal, amíg a test ki nem nyúlik

à kezdő technikai edzés vízszintes sávval vagy torna vagy seprű stílusban à súlyzó à később növekvő terheléssel

Példa 6 hetes erősségre/ugrásokra - terhelés felépítése - 2 TU november/december vagy - és március/április hónapokban

1.-2 2-4. Hét 12 + 8 sorozat ITT 60 + 65% további terhelés

3.-4 2-3. Hét, 8 + 6 ismétlés. 65 + 70%

5.-6 2. hét 6. + 4. sorozat ITT 70 + 80%

+ 1 x 4 kiválasztott ugrás - intenzív

+ akkor 2 x 5 x 40 - 60 m sprints (95% -kal) Gp/Sp: 5 'vagy 4 x 20 m repülés maximum

Példa erőprogramra: 7 erőgyakorlat + 4 ugrás

Könny
fél/mély guggolás súlyzó terheléssel
Ugró emelő súlyzóval
Döfés súlyzó terheléssel
Fekvenyomás
Hasi gyakorlat súlyzótáblával a fejed mögött
Holtemelés + ugrások "12-6 x"
Intenzív ugrás - térd a vízszintes felett
Ugrás a távon
A térdemelés "magasan" fut - gyorsan - egyre hosszabb ideig
kétlábú ugrás fél guggolásból a térd mellkasig húzásával (csak 6-szor)

A kezdők először az erőgyakorlatok technikáit tanulják meg a torna botjával vagy seprű stílusával vagy vízszintes sávjával, ha jó technikájuk van, később a súlyzóval gyakorolják, mielőtt a további terhelések/súlyok szisztematikus növekedése megtörténne.

Egy üveg víz helyett használjon alacsony zsírtartalmú kakaót az erőmunkához

Ismeretes, hogy a megnövekedett erő fehérjebevitellel támogatható. Az ilyen energiafázisokban pénzt takaríthat meg a drága fehérje-kiegészítőkre, mert a normál ételek - például tej, tejtermékek, szója, tojás, hús, fehérjeturmixok, gyümölcsös kvarkok -, azaz a kiváló minőségű organikus, beleértve az állati fehérjét is. Mindenekelőtt fontos: A megnövekedett erő erős edzésingereket igényel; a célzott, támogató táplálkozás csak ezt a - nehezebb és intenzívebb - folyamatot tudja támogatni, és kitolja a terhelési határokat.

A felvétel ideje ellentmondásos, edzés előtt, alatt vagy után?

Dr. Karsten Köhler DSHS Köln a Kölner Stadtanzeiger 2013. április 3-i cikkében azt ajánlja: „Sok minden nem sokat segít - étkezésenként 20 g feletti fehérje elpárolog, és nincs izomépítő hatása. A legjobb, ha gyorsan emészthető fehérjéket - szénhidrátokkal kombinált fehérjét - tartalmaz az edzés körül. Alacsony zsírtartalmú kakaó elég! "

Segít minden futónak a felfelé vezető úton

Előtt és után