ATP és anaerob edzés keto segítségével - Hogyan növelheti teljesítményét sok zsírral is -
ATP és anaerob edzés keto segítségével - Hogyan javíthatja teljesítményét sok zsírral
Sok érdeklődő azért választja a ketót, mert különösen a ketózis növelheti az atlétikai teljesítményt. Általában nem teljesen világos, hogy ez milyen mértékben történhet meg. A keto, az aerob és az anaerob edzések szorosan összefüggenek egymással. Az aerob és anaerob anyagcseréhez ismét energiára van szükségünk, energiára ATP formájában.
Az ATP feladatai sokfélék. A testének minden metabolikus folyamatban szüksége van ATP-re. Különösen fontos feladat az izomösszehúzódás működése. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy egyenesen üljünk és álljunk fel, anélkül, hogy megerőltetnénk magunkat. De az izmoknak sok más funkciója is van. Nos, mi köze az ATP-nek a keto-hoz? Mire van szükségünk ATP-re, főleg a keto esetében?
Így épülnek fel az izmaid ...
Az izomösszehúzódás elve kissé összetettebb. Az ATP izomösszehúzódásban betöltött szerepének megértéséhez először is tudnia kell, hogy valójában hogyan épül fel egy izom.
Az izom legfontosabb összetevői az aktin és a miozin. A miozin az aktin mellett fekszik. A miozin több alegységből áll, és így egy szálat alkot. A végén van egy kis feje, a miozin feje. A miozin minden szakasza együtt alkotja a miozin-filamentumot.
Az aktin több gömb alakú aktinmolekulából épül fel, mint egy lánc. A biológusok az egész láncot aktinszálnak nevezik. Az aktinszálat spirálisan veszi körül egy másik szál, a tropomiozin. A tropomiozin viszont helyenként gömb alakú fehérje-komponenssel, úgynevezett troponinnal rendelkezik. Néhány aktinmolekula kötődési helyekkel rendelkezik. Ezeket a kötőhelyeket a troponin elrejti.
Mi történik az izom összehúzódásában ?
Az endoplazmatikus retikulum felszabadítja a kalciumionokat. Az ATP az izom összehúzódása során az összes lépés közvetlen energiaforrása.
- A kalciumionok kötődnek a troponinhoz (a troponin együtt van a tropomyozinnal a kötési helyeken). Megtisztítják a miozinfejek kötési helyeit.
- A miozinfej egy aktinszálhoz kapcsolódik.
- A test felosztja az ATP-t ADP-re és Pi-re. A hasadás ismét felszabadítja az energiát. Ez lehetővé teszi a miozinfej meghajlítását és elmozdítását a miozinszálból (úgynevezett "evezőguta").
- Az ATP felvétele a miozin fejének leválását okozza. A miozinfejek ezután ismét kiegyenesedhetnek, mert a hidrolízis az ATP-t visszaosztja ADP-re és Pi-re.
- Ha a kalcium tovább tudja ellátni az izmokat, a folyamat megismétlődik. Ha nincs elég kalcium, az izom ellazul.
A befejezett „evezőlöketek” után a miozinfej leválik az aktinszálról. A test most újra hidrolizálhatja az ATP-t. A folyamat során felszabaduló energiát a miozinfej felhasználja, hogy visszaállítsa kiinduló helyzetébe. Az izom rövidül.
A kapcsolat a keto és az ATP között
Amint azt egyik vagy másik pillanatban olvashatta: a ketogén étrend sok zsírból, kevés szénhidrátból és elegendő fehérjéből áll. Ez azért fontos, mert az energiának elsősorban a zsírokból kell származnia - pontosabban a szabad zsírsavakból és a ketontestekből. Ez a két energiaszolgáltató ezután biztosítja az ATP-t a testének. Amikor a test megszokja, tudja, hogy nincs több szénhidrát. Aztán anyagcseréjét ketózisra kapcsolja.
Ezért fontos, hogy ne vegyen be túl sok, de ne is túl kevés fehérjét. Az anyagcsere túl sok fehérjét glükózzá alakít és megszakíthatja a ketózist. A túl kevés fehérje viszont nem képes fenntartani az izomtömeget.
Egy ponton a tested határozottan igazodik ahhoz a tényhez, hogy csak zsírokra van szüksége az energiatermeléshez. Ezért használja csak a szabad zsírsavakat és mindenekelőtt a ketontesteket energiaellátáshoz. Amint nincs elegendő zsír a testében, lebontja a zsírlerakódásokat. A zsír lebontásával visszanyeri a szabad zsírsavakat és a keton testeket. Az egész fordítva is működik. Ha elegendő energiád van, az anyagcseréd a zsírokat zsírlerakódásként építi vissza. Az elvnek számos előnye van, különösen a sportolók számára.
A keto ezt teheti edzés közben ...
Miután az anyagcseréd megszokja a ketózist, javulhat az edzésed teljesítménye. Ha a tested még nem szokott hozzá a ketózishoz, akkor a teljesítményed és az edzésminőséged szenvedhet. Valószínűleg kevesebb állóképességed és kevesebb erőnk van. Ennek oka, hogy a tested még mindig időnként felhasználja a glükózt energiához. Még mindig rá van hangolva a glükózra, mert ez mindig is így volt korábban.
A beállítási szakasz után azonban a tested ismeri új elsődleges energiaszolgáltatóját, a ketontestet. A ketontestek sok energiát nyújthatnak számára. Kifejezetten a ketontestekre is összpontosít, és nem a glükózra.
A tested kétféle módon készíthet ATP-t:
- aerob anyagcsere (oxigénnel)
- anaerob anyagcsere (oxigén nélkül
Az ATP-t főleg oxigénnel kapja meg. Ehhez szénhidrátokra vagy zsírokra van szükség. A glükóz és a keton test itt is energiát nyújthat neked. Ketózis esetén a tested megégeti a zsírokat. Pontosabban a zsírokat ketontestekké alakítja. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban lebontsa a zsírlerakódásokat. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, anyagcseréje a glükózt használja energiaellátáshoz. Csak akkor, ha a glükóz elfogyott, használja fel a zsírokat. Sok szénhidrát esetén a zsírlerakódások csökkentése sokkal tovább tart.
Az anaerob anyagcsere akkor indul be, ha testét nagyon rövid, de intenzív fizikai stressz éri. Tehát, ha a szervezetben lévő ATP-ellátás kimerül, anyagcseréje anaerobra vált és oxigén nélkül nyer energiát. Ez azonban csak szénhidrátokkal és kreatin-foszfáttal működhet.
Távol a szénhidrátokkal! Növelje teljesítményét kreatin-foszfáttal
A jelen lévő kis mennyiségű ATP gyorsan növekedhet. A tested csupán milliszekundum alatt foszforilezi az ADP-t ATP-be. Ez a helyzet például az izmok összehúzódásakor.
Izmai körülbelül négyszer több kreatin-foszfátot tartalmaznak, mint az ATP. A tested a kreatin-foszfátot használja az ADP újrafoszforilezéséhez ATP -vé. Így kellene összehúzódnia az izomnak,
az ATP által felszabadított energia gyorsan elláthatja izmait. Ehhez a testének csak a kreatin-foszfátot kell ATP-re bontania. A kreatin-foszfát tehát az izmaidban tárolódik. Ez biztosítja, hogy az ATP megmaradjon az izom összehúzódásában. Néhány sportoló és biológus gyakran emlegeti a kreatin-foszfátot foszfagénként.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kreatint étellel kell megszereznie. A tested kreatint állít elő a glicin, arginin és metionin aminosavakból. Egyetlen adag hús az anyagcseréjéhez 1 g előformált kreatint adna. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de nem az. Az átlagos kreatintermelés már 1-2g. Ez az 1-2g elegendő lenne az izomsejtjeihez az energiaellátáshoz. Az erõs sportolók étrendjükön keresztül további kreatint vesznek be az izomerõ növelésére. Végül is a nagyobb erő nagyobb súlyokat hoz létre, és ezáltal jobb sportteljesítményt nyújt.
Ha izmainak egyáltalán nincs szüksége extra kreatinra, akkor nem számít. A fel nem használt kreatint a vizelettel választja ki. Az, hogy mennyi kreatint választ ki, főleg az izomtömeg nagyságától függ. Sok izomsejtnek több kreatinra is szüksége van. Azonban általában kevés vagy egyáltalán nem választ ki kreatint. Csak akkor választ ki nagy mennyiséget, ha lebontja az izomszövetet.
Mit jelent ez a keto sportolók számára?
A gyakorlatban a keto lényege az izomépítés és a zsírlerakódások csökkentése. A ketogén étrend sok zsírjával megnöveli sportteljesítményét, és egyúttal csökkenti a zsírraktárait is. Ketáriánusként már nem a szénhidrátokat használja energiaforrásként, hanem a zsírokat. Ezt csak aerob edzéssel teheti meg - ha sok oxigén áll rendelkezésre. Amíg az edzés közben nem kap levegőt, addig aerob módon edz. De ha nem kap levegőt és az atlétikai intenzitás növekszik, anaerob edzésen edz - bár öntudatlanul. Ketáriánként nagyon kevés szénhidrát vagy egyáltalán nem áll rendelkezésre. Tehát kreatin-foszfátra van szükség az anaerob edzésekhez. A test fehérjékből - pontosabban három aminosavból - állítja elő a kreatint. Ezért különösen a hús sok kreatint biztosít a szervezet számára.
A keto sportolók ezért több kreatint fogyasztanak az izomerő növelése érdekében.
Sok mítosz szerint minden testnek szüksége van szénhidrátokra az üzemanyaghoz. Ez a mód nem helyes! A zsírok és a kreatin-foszfát alternatívaként szolgálnak, és ugyanúgy energiát szolgáltathatnak Önnek - ha nem többet. Az egyetlen hátrány: a testednek először meg kell szoknia az új energiaforrásokat, mert még mindig a szénhidrátokhoz igazodik. Ezért az elején szenvedhet az állóképességed és az izomerőd, mert testednek még mindig hiányzik a "know-how". Az átalakítási szakaszban még nem tudja biztosítani a maximális energiát. Ha az anyagcseréd ketózisban van, akkor a zsírokat és a kreatin-foszfátot használja az edzésekhez. Ezután növelheti sportteljesítményét.
Tippek az anaerob testmozgást végző ketáriánusoknak
Számos sportág az anaerob edzésekre irányul. Ha a tested nem áll készen a ketózisra, az anaerob testmozgás nehéz lehet. Hiányzik az erő, az állóképesség, a motiváció. De nem kell! Íme néhány tipp az anaerob testmozgáshoz ...
Adj magadnak egy kis cukorlöketet az anaerob edzés előtt
Például egy gyümölcsjoghurt nem rúg ki a ketózisból. A nagyon kicsi cukorlökés segíthet Önnek, különösen az anaerob edzés kezdetén, és stabilizálja a keringést.
Időben szerezzen be elegendő kreatin-foszfátot edzés előtt
Az anaerob edzéshez energiára van szükség kreatin-foszfát formájában. Ezért edzés előtt elegendő kreatin-foszfátot kell fogyasztania. Akkor energiát nyújthat a testmozgás során.
Próbálja megtalálni az aerob és az anaerob keveréket
Csak az anaerob nem ajánlott a keto számára. A kreatin-foszfát energiát biztosít Önnek, de csak korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre. Miután a kreatin-foszfát elfogyott, ez már nem képes elegendő energiát biztosítani a testének. Ezért az aerob és az anaerob edzés keverése ajánlott. A zsír és a kreatin-foszfát is elegendő mennyiségben marad a szervezetben. Gondolj tehát a kardióra is! A hosszú állóképességű futások jó aerob edzések, amelyek különösen hasznosak a mindennapi életben.
Ne erőltesse meg magát !
Az átmenet nem könnyű. Az anaerob edzéseket is meg kell képeznie bizonyos szempontból. Ha az elején túl sok nehézséged van, mert egyszerűen nincs erőd vagy erőnléted, tarts egy kis szünetet. Természetesen világos, hogy a haladáshoz a határok közé kell szorítania magát. De tudnia kell ezeket a korlátokat! Különben keringése hirtelen meggyengülhet. Ezért próbáljon időnként javítani a teljesítményén, és ne adja azonnal a 101% -ot.