Áttekintés a zsírvesztési étrendről, amely nekem megfelel
Írta: Adam a MoreMuscles.de oldalról // 0 megjegyzés
A testépítő és fitnesz étrendek számtalan formában és változatban fordulnak elő. Minden étrend nagyjából négyféle étrendre osztható: Alacsony szénhidráttartalmú étrend, Alacsony zsírtartalmú étrend, Radikális diéták és Kerékpáros diéták. A diéta különféle formáinak célja mindig a karcsú, erős izomtömeg növelése és a zsírfelesleg csökkentése. De légy óvatos - nem minden étrend egyformán alkalmas minden sportoló számára. A következő cikkben megtudhatja, melyik étrend a legjobb az Ön számára.
A cikk tartalma
Melyik étrend: gyors áttekintés
| Alacsony szénhidráttartalmú étrend | - | + | + |
| Anabolikus étrend | - | + | ++ |
| Metabolikus étrend | - | + | ++ |
| fehérje étrend | + | + | + |
| Alacsony zsírtartalmú étrend | ++ | + | - |
| Sebesség diéta | - | - | ++ |
| Fogyás diéta | - | - | + |
| Carb kerékpározás | + | + | + |
| Ingázó étrend | ++ | + | - |
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Alkalmas:
Klasszikus Alacsony szénhidráttartalmú étrendFeltételezzük, hogy legfeljebb körülbelül 30 gramm szénhidrátot fogyasztunk naponta. Mivel a test saját glikogénkészletei 48 óra elteltével teljesen kiürülnek, ugyanakkor alig adnak új szénhidrátokat glükóz, fruktóz stb. Formájában, a testnek vissza kell térnie egy alternatív energiaforrásra. Ha a szénhidrátok drasztikusan csökkennek, a máj a zsírokból ketontesteket képez, amelyek következésképpen energiaszolgáltatóként használhatók fel. Ennek eredményeként több zsír ég meg. Ugyanakkor nincsenek nemkívánatos vércukorszint-emelkedések, így kevesebb vágyad van. Az inzulinszint továbbra is folyamatosan alacsony, ami elősegíti a zsírégetést. A menü rengeteg fehérjét és közepes vagy magas mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális kezdőknek, de haladó sportolóknak is, mivel gyorsan és egyszerűen megvalósítható.
Anabolikus étrend
Alkalmas:
- Endomorph (Softgainer) ++
- Mesomorph +
A anabolikus étrend hasonló a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, de az anabolikus étrend magában foglal egy úgynevezett refeed napot is. Ezen a napon a szervezet saját szénhidrátkészletei kiegészülnek azzal, hogy csak különösen magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak (például burgonyát, gabonaféléket, gyümölcsöt, müzlit ...). Az újratöltési napot hetente legfeljebb egyszer kell megtartani, és csak az akkumulátorok feltöltésére szolgál. A hét hátralévő részét a lehető legmagasabb zsír- és szénhidrát-fogyasztással kell fogyasztani. Körülbelül napi 20-30 gramm szénhidrát ideális. További információ az anabolikus étrendről
Metabolikus étrend
Alkalmas:
- Endomorph (Softgainer) ++
- Mesomorph +
Ban,-ben anyagcsere-étrend Az ételek helyes időzítése elengedhetetlen. Fehérjében gazdag étrenden alapul, és az Ön személyes anyagcseréjén. A cél az egészségesek optimális, kalóriatudatos bevitele Zsírok, Szénhidrátok és Fehérjék. A szénhidrátokat csak reggelivel, edzés előtt és után szabad enni. Lassan hasznosítható szénhidrátokat kell használni reggelire, edzés előtt, gyorsokat pedig edzés után, például fehér kenyérből és gyümölcsből. A nem edzésnapokon a szénhidrátbevitelnek meglehetősen alacsonynak kell lennie, és kizárólag hosszú szénláncú szénhidrátokból kell állnia. További információ az anyagcsere-étrendről
fehérje étrend
Alkalmas:
- Endomorph (Softgainer) +
- Ectomorph (hardgainer) +
- Mesomorph +
Ban,-ben fehérje étrend Mint minden alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében, a lehető legkevesebb szénhidrátot és rengeteg zsírt fogyasztják. A fehérje diéta azonban egy különösen magas fehérjebevitelre összpontosít, ami pozitív hatással van az izomépítésre. A fehérjék mennyisége az Ön testétől és anyagcseréjétől függően változhat, a hardgainereknek különösen növelniük kell a kalória- és fehérjebevitelt. A softgainerek viszont élvezhetik az élelmiszerek magas fehérjetartalmát, mivel a fehérje gyorsan és hosszú távon jóllakható és nemkívánatos étvágyakkal megbízhatóan elkerülhető. További információ a fehérje étrendről
Alacsony zsírtartalmú étrend
Alkalmas:
- Ectomorph (hardgainer) ++
- Mesomorph +
A Alacsony zsírtartalmú étrend az ellenkezője az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, mivel különösen magas szénhidrátfogyasztáson alapszik. Az alacsony zsírtartalmú étrend támogatói általában azt feltételezik, hogy a zsír alapvetően egészségtelen és elhízást okoz, ezért szinte teljesen ki kell iktatni a táplálkozási tervből. Hasonlóképpen, kevés hangsúlyt fektetnek a fehérjebevitelre. Rövid távon az alacsony zsírtartalmú étrend különösen alkalmas a nehezen gyarapodókra, mivel rengeteg szénhidráttal gyorsan hízhat. Hosszú távon azonban az alacsony zsírtartalmú étrendnek legalább mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt és elegendő fehérjét kell fogyasztania a rossz hangulat, az izomvesztés és az energiahiány elkerülése érdekében. További információ az alacsony zsírtartalmú étrendről
Radikális diéták
Sebesség diéta
Alkalmas:
- Endomorph (Softgainer) ++
A Sebesség diéta különösen alkalmas extrém puha gyarapodókra, akik a lehető leggyorsabban szeretnének lefogyni. Az étrend nagyon kemény és sok fegyelmet igényel, mivel csak tejsavó turmixokat lehet omega-3 zsírsavakkal és lenmagolajjal kombinálni. Csak az edzés utáni rázást erősítik néhány szénhidráttal az edzéshatás fokozása érdekében. Elvileg a Velocity Diet biztosítja az összes fontos mikro- és makrotápanyagot, de kizárólag folyékony ételeken alapul, és csak néhány hétig szabad végrehajtani. További információ a sebesség diétáról
Fogyás diéta
Alkalmas:
- Endomorph (Softgainer) +
A Fogyás diéta hasonló a Velocity Diet-hez, de az étrend különböző szakaszokra oszlik, és az ételeket csak fokozatosan váltják fel rázkódásokkal. Az étrend összesen három hétig tart, és három megfelelő szakaszra oszlik. Az 1. fázisban csak egy étkezést cserélnek fel rázással, a 2. fázisban két étkezést és a 3. fázisban mindhárom étkezést. Az étrend tehát határozottan enyhébb, mint a Velocity Diet, és még mindig biztosítja az optimalizált zsírvesztést.
Kerékpáros diéták
Carb kerékpározás
Alkalmas:
- Endomorph (Softgainer) +
- Ectomorph (Hardgainer) +
- Mesomorph +
Ban,-ben Carb Kerékpáros étrend Az egészséges zsírok és a rengeteg fehérje mellett a terv tartalmaz szénhidrátokat is, de ezeket csak edzésnapokon szabad nagyobb mennyiségben fogyasztani. A nem edzésnapokon, csakúgy, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében, a fehérjékre és a zsírokra kell jobban összpontosítani. Ennek oka az, hogy a testnek lényegesen több energiára van szüksége az edzésnapokon, mint a nem edzésnapokon. Az étrend három különböző szakaszon alapul (alacsony, közepes, magas), amelyek mindegyike az edzés intenzitására, a terhelésre és a regenerálódásra épül. A szénhidrátok mennyisége minden héten ugyanaz marad, de az egyes napokra külön-külön és szükség szerint felosztható.
Ingázó étrend
Alkalmas:
- Ectomorph (hardgainer) ++
- Mesomorph +
A Ingázó étrend Andreas Frey fejlesztette ki, és egy különösen tiszta étrenden alapul. Neve onnan származik, hogy a kalóriákat a hét folyamán „átváltoztatják”. Bár a kalóriabevitel minden héten viszonylag ugyanaz marad, az edzésnapokon lényegesen több kalóriát fogyasztanak, mint a nem edzésnapokon. Például nagy stressz esetén körülbelül 7000 kalória fogyasztható, és csak fele, ha kevés vagy egyáltalán nincs stressz. A diéta különösen alkalmas az izomtömeg növelésére, és tartalmaz egy Andreas Frey által kifejlesztett reggeli turmixot is, amely elegendő energiát és minden fontos mikro- és makrotápanyagot biztosít a test számára. Használható felépítéshez és a diéta szakaszában is, mert az étrend hatása az egyedi kalóriabevitel révén szabályozható.