Áttekintés az élelmiszerek energiasűrűségéről A technikusok
Az alacsony energiasűrűségű ételek segítenek a fogyásban és a testsúly fenntartásában. De mit is értenek valójában az energiasűrűség alatt? Megmagyarázzuk neked.
Ma már köztudott, hogy a diéták hosszú távon nem működnek. A súly általában gyorsabban tér vissza, mint a kilók. Ha el akar menekülni ettől a fárasztó jo-jo effektustól, csak egy dolog segít: Egyél megfelelő ételekkel. A kalóriatartalom kevésbé fontos, mint az energiasűrűség. Ez a súlyegységre eső kalóriák számát jelenti.
A táplálkozási sűrűség röviden ismertetve
A magas víztartalmú és rosttartalmú ételek energiasűrűsége általában alacsony. Másrészt a sok cukrot, zsírt és keményítőt tartalmazó termékek energiasűrűsége nagy.
Így határozzák meg az energia sűrűségét
Az energia sűrűségét úgy számítják ki, hogy az élelmiszer bizonyos mennyiségének kalóriatartalmát elosztjuk annak tömegével.
Példa: 100 gramm alma 50 kilokalóriát (kcal) tartalmaz. Ha 50-et elosztunk 100-mal, akkor az energia sűrűsége 0,5
Az energiasűrűség azt jelzi, hogy egy étel egy grammja hány kilokalóriát tartalmaz. (lásd az alábbi táblázatokat) Egy gramm alma 0,5 (kcal) mennyiséget tartalmaz. Egy gramm kifli viszont 5,1 kcal, vagyis az energia sűrűségének tízszerese.
Trükk felismert? Ehet többet ugyanazért az "árért", és teltebbé válhat, ha odafigyel az ételválasztás energiasűrűségére.
Töltsön el egyidejűleg kalóriát
Valójában tanulmányok és laboratóriumi kísérletek kimutatták, hogy a jóllakottság mozgatórugója az elfogyasztott ételek teljes mennyisége, nem pedig a felhasznált energia. Például egy nagy tányér zöldségleves jobb és fenntarthatóbb, mint egy maroknyi burgonya chips, amely sokkal több kalóriát tartalmaz.
A jóllakottság mozgatórugója az elfogyasztott ételek teljes mennyisége, nem pedig az elfogyasztott energia.
Mivel az éhség rossz társ, minél több alacsony energiafogyasztású ételt kell fogyasztania. Ide tartoznak elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú termékek. De nem kell elmennie kedvenc ételei nélkül. A keveréktől függ. Például, ha szeretsz pizzát enni, vágd félbe az adagot, és igyál hozzá egy nagy salátát. Vagy fűszerezze a reggeli müzlit friss gyümölcsökkel.
Kombinálja okosan
Ügyes kombinálásukkal több madarat megöl egy csapásra: lefedjük a vitaminok és ásványi anyagok teljes spektrumát, és közben megtöltjük a gyomrot. Ráadásul fogyni fog.
Ez mára még tudományosan is bebizonyosodott: Több mint 2000 vizsgálat meta-elemzésében a Német Táplálkozástudományi Kutató Intézet (DIfE) tudományos csoportja megállapította, hogy jelentős összefüggés van az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása és a testsúly csökkenése között a túlsúlyos személyeknél áll. Ez azt jelenti jó német nyelven: A teljes kalória trükkje kevés kalóriával valóban segít a fogyásban.
Az alacsony kalóriatartalmú teljes lemez trükk valóban segít a fogyásban.
Az ételek energiasűrűsége
Alacsony energiasűrűség (2,5 kcal/g)
Kolbász, sajt, vaj, tejszínhab, olaj, diófélék, sütemények, kifli, aprósütemények, csokoládé és egyéb édességek, snackek, chips, hasábburgonya. Általában a gyorsételek és a magasan feldolgozott élelmiszerek tartoznak ebbe a kategóriába.
Különleges szerepitalok
Különös szerepet játszanak a kalóriatartalmú italok. Magas víztartalmuk miatt energiasűrűségük általában nem különösebben magas. De a kóla és társa nem tölt be; a cukros italok csak üres kalóriák. Az alkoholról is kiderült, hogy serkenti az étvágyat. Ezért kétszer gondolja át, hogy szívesebben tenne-e el egy pohár bor vagy sör nélkül, ha fogyni szeretne.
A három energiaszolgáltató
Kalóriák vagy kilokalóriák (kcal.) Energiával látják el testünket. Ezek a három építőelemből, szénhidrátból, zsírból és fehérjéből állnak.
- 910 kcal-val a zsír 100 grammra vonatkoztatva a legmagasabb fűtőértékkel rendelkezik
- A fehérje és a szénhidrátok fűtőértéke körülbelül 410 kcal.
Zsír, fehérje és szénhidrát
Hosszú ideje intenzív vita tárgyát képezi, hogy étrendünknek ebből a három fő tápanyagból kell állnia.
A Német Táplálkozási Társaság a szénhidrátokat tartja a mennyiségileg legfontosabb energiaforrásnak, és azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek a napi energiafogyasztás legalább 50% -át szénhidrát formájában fogyasszák el. A szénhidrátok azonban nem mind szénhidrátok: nem például édességet értenek, hanem inkább gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, burgonyát és a lehető legtöbb teljes kiőrlésű gabonát. Az a jó ezekben az energiaszolgáltatókban, hogy nagy mennyiségük miatt magas a jóllakottságuk, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Az energiaigény fennmaradó részét - normál étrend mellett - 30% -ig zsírral és 20% -ot fehérjével kell fedezni.
Egészséges felnőttnek, aki csak mérsékelten mozog, napi körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A jelenlegi étrendi ajánlások szerint az étrendnek körülbelül 250 g szénhidrátból, 65 g zsírból és legfeljebb 75 g fehérjéből kell állnia.
szénhidrátok az emberek számára a legfontosabb energiaforrás a zsír mellett. Olyan cukormolekulákból állnak, amelyek ételeinkben szőlőcukor (glükóz) és gyümölcscukor (fruktóz) formájában, vagy összetett formában fordulnak elő, például keményítőként kenyérben, tésztában, rizsben és burgonyában. Különösen az agyunk és az izmaink függenek a szénhidrátellátástól.
zsír ellátja - az energián kívül - olyan esszenciális zsírsavakat, amelyeket a test nem tud maga előállítani. Ezenkívül a szervezet csak a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat képes felszívni a zsír segítségével. Tehát zsírra van szükség. Főleg olyan egészséget elősegítő zsírokat használjon, amelyekben sok a telítetlen zsírsav.
fehérje szükséges a test saját fehérjéinek fejlődéséhez, a fehérjék pedig részt vesznek az izmok és a csontok kialakulásában. A fehérjék alapvető elemei az aminosavak. A sejtek, szövetek, szervek és vér, az enzimek és a különféle hormonok, például az inzulin aminosavakból állnak. A test maga nem képes egyes aminosavakat előállítani, ezért ezeket fehérje formájában kell bevenni az étrendbe.
Ha fogyni akar.
a kalóriabevitelnek természetesen a napi szükséglet alatt kell lennie. Csak rajtad múlik, hogy inkább szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjéket szeretne-e megtakarítani. Az energiasűrűség elve szerint minden energiaszolgáltató megengedett. A lényeg az, hogy a kalória és az étel mennyisége megfelelő legyen.
Tipp: A kalóriaigény-kalkulátorunkkal egyszerűen meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.