Ausdauertraining für Anfänger Tipps zum Einstieg
Az állóképességi edzés fontos - függetlenül a sport típusától és céljától. Általában vagy szeretjük, vagy utáljuk a kardiót. De a játék megéri a fáradságot. Mindig és mindannyiunk számára. Megmagyarázzuk miért.
Tartalom
Kitartó edzés, vagy kardió, mi ez ?
Sokféle formában létezik. Az állóképességi edzésen (kardio) olyan sportokat értünk, amelyek stimulálják a szív-és érrendszer. A klasszikus állóképességi sportok futás, úszás és kerékpározás. A hosszú ülések a kereszt edző hol a evezős szintén ebbe a kategóriába tartoznak. Az edzés időtartama és teljesítményének intenzitása a személyes céltól és a sportoló erőnlététől függ.
Hogyan kezdje el az állóképességi edzést
Fejlessze az alapvető állóképességet
Alapvetően (szinte) bárki futhat, kerékpározhat és úszhat. Nak,-nek gyors haladás Ez különösen az igazi kezdőknél tapasztalható, amikor ragaszkodnak egy egyszerű és rendszeres edzésprogramhoz. Jelentős javulások láthatók 4-6 héten belül. Miután az első edzések - gyakran nehézek és frusztrálóak - mögötted vannak, gyors eredményekre számíthat. Ne felejtsd el: Minél gyorsabban elsajátítasz valamit, annál többet veszel el öröm. Nézze meg tippjeinket a fejlett állóképesség (kardió) edzéshez.
Megfelelő étrenddel az állóképesség edzését új szintre emelheted. A fehérje turmixok nemcsak tömeggyarapodásra alkalmasak, hanem segítenek az izomtömeg fenntartásában is.
Bármi is legyen a célod, mindenkinek el kell sajátítania az úgynevezett alapvető állóképességet, aki kitartó edzésbe kezd.
A kiindulási állóképesség kifejezi azt a képességet, hogy hosszabb ideig és utazó tempóban tudjon kitartást gyakorolni. Az első számú cél tehát, hogy képes legyen sportolását minimális ideig és rendszeres ütemben gyakorolni. Ez az időtartam az edzettségedtől és a sportolás típusától függ. Néhány komolyabb referenciaérték: 30–40 perc a futáshoz, 60–90 perc az evezősnek és 30–60 perc az úszáshoz.
Találja meg a megfelelő ritmust
A kezdők gyakran túl nagy intenzitással edzenek. Más szóval, túl gyorsan futnak, úsznak vagy eveznek. De aki túl sokáig és túl gyorsan edz, túl nagy terhet ró a testére, és sérülésveszélyben van. Ne felejtsük el, hogy a csontoknak, az inaknak és az ínszalagoknak is alkalmazkodniuk kell ehhez az új sportághoz. Ez csak lassú, hosszabb munkamenetekben lehetséges. Ezenkívül a test kényelmes utazási tempóban történő edzéssel tanulja meg a legjobban a zsírból energiát előállítani, és ezért hatékonyan elégetni.
Először is gyakoroljon hetente háromszor ideális. Ily módon a mérsékelt ingerek rendszeresen rögzülnek, és a test számára előnyös a megfelelő helyreállítási szakasz. Ehhez nem kell háromszor futni. Például egy foglalkozás lehet aerobik vagy spinning óra (kerékpározás) az edzőteremben, vagy egy rövid H.I.I.T edzés. A kalóriafogyasztás rövid idő alatt különösen magas, és a magállóképesség ugyanakkor javul.
Mikor van a tökéletes alkalom az edzésre ?
A képzési időszakokat az Ön igényei szerint szervezzük. Reggel, délben vagy este te döntesz és modulálsz. Ha reggel éhgyomorra akar edzeni, akkor a szervezetben hiányzik az élelmiszer-energia, de a BCAA-k megakadályozzák az izmok lebontását. Fontosabb fenntartani a az edzés és a felépülés váltakozó napja. Például úgy, hogy heti 3 alkalommal edzünk, az egyes foglalkozások között szabadnap van. A hétvége tehát továbbra is a teljes felépülésnek szentelt.
Az állóképesség edzésének előnyei
Az állóképességi edzés segít a fogyásban
Az állóképességi edzés különösen alkalmas fogyásra. Hosszú edzések során a test megtanulja, hogyan lehet hatékonyan zsírégetni. Aki legalább 30 percet gyakorol lassú tempóban és gyenge pulzussal, edzi a testét, hogy energiát merítsen a zsírraktárakból. Továbbá, minden állóképességi edzés rengeteg kalóriát éget el, és segít gyorsabban elérni a kalóriahiányt fogyni.
A kardió edzés hatékonyabbá teszi az izmokat
Az izmok energiát igényelnek a súlyemeléshez és a hatékony munkavégzéshez. Az energiatermelés nem járhat sikerrel aoxigén. A rendszeres állóképességi edzés növeli a szervezet maximális oxigénfelvevő képességét.
Az állóképességi edzés segít kezelni a stresszt
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik rendszeresen gyakorolják az állóképességi edzést (kardió), kevésbé reagálnak a stresszre, mint azok, akik nem sportolnak. Ez egyrészt az edzés szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásának, másrészt annak az egyszerű ténynek köszönhető, hogy az edzés zárójeleket keresett a mindennapi életben. Ebben a pillanatban újra koncentrál magára. Különösen a szabadtéri sport segít visszalépni és megtisztítani az elmédet, miközben serkenti a keringést.