Autogén tréning - gyakorlatok ketariánusok számára a stressz ellen - ketózis portál

Hányszor hallottam a következő mondatot: "Nem tudok tovább!" Valószínűleg ezerszer. És főleg egyedül. Legyen szó munkáról, sportról vagy táplálkozásról - mindenhol léteznek stresszes helyzetek.

autogén

Összegyűjtöttem az autogén edzéshez szükséges gyakorlatokat, amelyek segíthetnek ellene. Tanulja meg uralkodni magán és térjen vissza a helyes útra.

A keto és az alacsony szénhidráttartalom időnként stresszes is lehet - különösen, ha még csak most kezdi. Minden új információ arról, hogyan kell bánni a barátokkal és a családdal, hol lehet megtalálni a megfelelő ételt ... Ha valóban át akar élni ezzel, és a mindennapi élet túl sok lesz, akkor gyorsan nyomás alá kerül. Fáradtan tér haza a munkától, megpróbálja kezelni a háztartást, és tíz dolga van, amit holnap még meg kell tennie. És valamikor ismét cukrot eszel. Végül is az étel nem csak tápanyagok biztosítására szolgál. Sokan azért is eszünk, hogy jobban érezzük magunkat. Mindennapi élet, stressz, nyomás ... és a végén csalódás következik. De nem így tervezték! Kevesebb stresszt és többet szeretne élvezni.
Az evésnek szórakoztatónak kell lennie. Vagy legalábbis ne hozzon annyi további stresszt. Ezért szeretném ma megmutatni, mit tehet különösen a nyomás ellen, nem számít hol.

Mi az autogén tréning és miért működik?

A képzés valójában a "hipnózison" alapul. Ez adta a sablont az autogén tréningekhez. Ez azonban nem kívülről irányított, hanem egy olyan képzés, amelyet egyrészt magad végezhetsz el, másrészt kontrollálhatod magad (autogén = automatikusan). Ez egy olyan eljárás, amely a meditáció vagy a képzelet mellett az egyik relaxációs technika. Mivel önirányítású, egy kis koncentrációra van szükség.

Hosszú távon megváltoztathatja viselkedését ezzel a képzéssel. Még a személyiségjegyeket is megváltoztathatja [1]! Ez azt jelenti, hogy képes lesz ellenőrizni étkezési magatartását, fegyelmezettebben fogja követni az étrendjét, és nem fogja elhanyagolni a sportját. Nem számít, mit csinálsz, az autogén tréningek segíthetnek ebben. A tanulmány eredményei azt is megállapították, hogy az autogén edzéssel csökkentheti a stresszt. Még a depresszió szintjét is csökkentheti [2]!

De miért működik most? Az idegrendszer (szimpatikus és parasimpatikus) szabályozza a stresszt és a relaxációt. A helyzettől függően mindkét alrendszer többé-kevésbé bekapcsol. Ha ez a változás a szimpatikus és a parasimpatikus idegrendszer között ingadozik, akkor állandó stresszbe kerülhetünk. Az önhipnózisban képzeletünk révén most befolyásoljuk testünk fiziológiai folyamatait. Az autogén tréning ekkor befolyásolja az autonóm idegrendszer egyes részeit. Ez azt jelenti, hogy befolyásolja a légzést, a vérkeringést, az anyagcserét, a hő és a víz egyensúlyát is [3]. Így beavatkozhatunk belső kellemetlenségünkbe és kedvező feltételeket teremthetünk:

  • Önuralom
    növeli a saját teste, gondolatai és ötletei felett gyakorolt ​​kontroll tapasztalatait
  • Képzési koncentráció
    elősegíti bizonyos helyzetekre, tárgyakra és/vagy saját (saját) belső tapasztalataira való koncentráció képességét
  • Megnyugtatás
    relaxációs reakciót okoz
  • A jólét növekedése
    növeli a szubjektív testi és érzelmi jólétet

Tehát ideális azokhoz a helyzetekhez, ahol nyomást vagy normális mindennapi stresszt érez. Ily módon manipulálhatja az elmét és a pszichét, hogy a negatív gondolatok elmúljanak. Lehet, hogy tudja: különösen akkor, ha az elején vagyunk, gyakran vannak kétségeink és kitartást keresünk. Ha újra lemegy és azt gondolja: „Ez mind túl sok lesz nekem”, akkor fogjon meg egy széket, vagy feküdjön le, és kezdje el az edzést!

Autogén tréning: gyakorlatok ketariánusok számára - ez így történik!

Keressen magának nyugodt helyzetet. Ezt legjobban lehajló vállakkal ülve vagy fekve tehetjük meg. Lehunyta a szemét, vagy nyitva hagyhatja és ellazulhat. Az autogén edzésnek 3 szintje van. Megteheti őket egymás után, vagy (ha az elején jár) csak az alapszintet gyakorolja. Ebben megpróbálja lezárni a testét, és relaxációs módba lép:

Alapszint 6 gyakorlattal

Például, ha azt veszi észre, hogy minden megint túl sok lesz Önnek: elfárad a munkától. Még mindig van néhány tennivalód. A gyermekei enni akarnak. És ha az ételre gondolsz, csak a tiltott szénhidrátok zümmögnek a fejedben - akkor nyomd meg a szünetet! És szánjon rá időt. Üljön le 5 percre, és végezze el az alapszintet. Ezáltal nyugodtabbá válik, és elengedi a zavaró gondolatokat erre a pillanatra. Akkor tiszta fejjel térhet vissza a mindennapokba.

  1. Nehéz testmozgás
  2. Hőgyakorlat
  3. Légzési gyakorlat
  4. Kardio gyakorlat
  5. Hasi/napfonat testgyakorlat
  6. Hűvös homlok/fej gyakorlat

Azt képzeled, hogy a jobb karod nagyon megnehezül. Koncentráljon pontosan erre az érzésre. Akkor ugyanezt képzeled el a bal karoddal. Akkor a kettőtök követni fogja. Végül olyan erőt érez, amely az egész testét lehúzza. Most ugyanazzal a folyamatábrával kezdi a melegítő gyakorlatot: Elképzeli, hogy a jobb karja felmelegszik, a bal karja, a lába stb. A következő gyakorlatban a szívére koncentrál. A szíved nyugodtan és egyenletesen dobog. Most jön a légzés. Mélyen és lassan, nyugodtan és nyugodtan lélegzel. A következő hangsúly a hasadon lesz, amelyben most melegséget érzel. És végül a fejgyakorlat következik. Kellemes hűvösséget és frissességet érez a homlokán.

Az egész egyszerűsítése érdekében a következő általános képleteket használhatja az egyes gyakorlatokhoz. Ezeket mondod magadban egymás után a fejedben:

  1. - A jobb kar nehéz.
  2. - A jobb kar meleg.
  3. "A szív nyugodtan és egyenletesen dobog"
  4. "Lélegzik"
  5. - A gyomrom meleg.
  6. "Homlok kellemesen hűvös"/"Fej kissé tiszta"

Hagyjon 3-5 percet erre az alapvető gyakorlatra. A legjobb, ha naponta körülbelül háromszor csinálod [3]. A gyakorlat befejezéséhez kezdje az úgynevezett elvonással: feszítse meg a kezét. Nyújtson ki erőteljesen, mély lélegzetet véve, és nyissa ki a szemét. Kényelmesen visszatér a valóságba, és újra felfrissültnek és ellazultnak érzi magát.

Középszint - tűzze ki és érje el céljait!

Ha van olyan speciális felbontása, amelyet sikeresen szeretne végrehajtani, hozzáadhatja ezt a szintet az alapszinthez. (Ezután tegye a visszavonást az edzés végére: alapszint - középszint - visszavonás.)

A középszint, akárcsak az alapszint, új egyéni képleteket hoz létre magának. Tehát olyan mondatokat fogalmaz meg, amelyek kitűznek a céljaiból és kívánságaiból, vagy amelyek megváltoztatják a viselkedését.

Ezt a képletet ismételgeted magaddal újra és újra. A legjobb, ha állásfoglalásait konkrétan és tömören fogalmazza meg. Ezt pozitívan és további motivációval is le kell írnia. Ez azt jelenti, hogy motiválnak téged valamire [4, 5].

Példa: Ön elkezdte a keto diétát. A kezdet nehéz, és észreveszed, hogy régi étkezési szokásokba essz. Itt az ideje elkezdeni használni az autogén tréningeket. Kezdje az elemi szinttel, majd lépjen tovább a középszintre. Gondolhat egyéni megoldásokra a számukra: „Egészségesen étkezem, hogy jól érezzem magam. Több energiám van cukor nélkül. "

Tippként talál egy könyvet, amellyel autogén edzéseket oktathat.

PS.: Ez egy társult link. Támogatná a Ketosis Portal számára a cikkek közzétételének folytatását a Ketóról, ha termékeket kap ezeken a linkeken keresztül. Mert kapnánk belőle egy kis hozzájárulást. Természetesen ez nem drágítja a terméket az Ön számára. Csak célja, hogy segítsen a tájékozódásban és a keto termékek keresésében, mert ügyelünk arra, hogy olyan jó termékeket válasszunk, amelyeket megvásárolnánk, vagy megvennénk magunk.

Tervezett hatásPélda képlet
Korábban megbuktál. Most végre ragaszkodni akar a ketózis-étrendhez, és nem adni fel ilyen gyorsan. - Nem adom fel, és átélem a terveimet.
Hosszú ideig egészségtelenül ettél, és nem figyeltél arra, hogy mi a jó neked. Új döntésed: a ketogén étrenddel lemondasz a szénhidrátokról. „Egészségesen és örömmel étkezem. Cukor nélkül csinálom, akkor ébernek és energikusnak érzem magam. "
Szeretné felépíteni az izmait a keto étrenddel. Néha elernyed a sportot. Meg akarja erősíteni motivációját, és nagyobb elkötelezettséget mutat a legjobb eredmények iránt. „Mindent megadok. Ha mindent megadok, nem hibáztathatom magam. "
Végül lefogyott a keto. Hosszú ideje túlsúlyos, és kényelmetlenül érezte magát. Ezért szeretné most megerősíteni önbizalmát. - Világosan és félelem nélkül gondolkodom és cselekszem.
Hosszú ideje ketogén vagy. De a felesleges energiád miatt nem tudsz aludni. Szeretné kontroll alatt tartani az alvászavarát. - Mélyen, mélyen és nyugodtan alszom.

Ismételje meg egyéni mondatát, ahányszor csak akarja - minél gyakrabban, annál jobb. Ön megfogalmazza állásfoglalásait, és ezáltal kifejezetten növeli motivációját egy bizonyos cél érdekében.

Felső iskola - Alakítsa ki önmagát, ahogy akarja!

Amikor előrehaladott állapotban vagy, és könnyedén be tudsz jutni ebbe a meditációs szakaszba, akkor is megvan az utolsó szakasz. A felső szint a következő pontokat és megközelítéseket tartalmazza, amelyekkel dolgozhat:

  • meditatív, képi ötletek (vizualizációk)
  • Helyezze őket képekbe és helyzetekbe, és élje át őket valóságosnak, mintha itt és most lennének
  • Színek/tárgyak
  • Ideális értékek
  • Jellemépítés
  • Egyéni célok

Legfelsőbb szinten meg tudja valósítani céljait azáltal, hogy vizualizálja azokat. Ez azt jelenti, hogy vizualizálja a kívánságait. A képek és helyzetek cipőjébe kell állítanod magad, és meg kell tapasztalnod őket valóságosan, mint itt és most. Létrehozhat például kívánt helyzeteket, amelyek személyként mutatják meg Önt, miután elérte céljait:

  • Célod: Fogyjon le a keto-val
    „Számomra sokkal könnyebb a tükör felé vezető út. Előtte állok és szeretek magamra nézni. Végre elértem a kívánt súlyomat. Egészségesnek és fittnek érzem magam. A gyomrom vékony és lapos. A karom és a lábam most megegyezik a testem többi részével. Nem félek újra hízni. Tudom, hogy a keto segít fenntartani a súlyomat. Magabiztosan kezdem a napot! "
  • Célod: Több energia a mindennapi életben
    „Úgy látom, a keto diéta segített. Elégedetten és nyugodtan kezdem a napot. Ébren és pozitívan érzem magam. A reggelinél eszembe jut néhány gondolat. Sokat kell tennem ma. De várom azokat a feladatokat, amelyek ma várnak rám. Szó szerint érzem a testem minden sejtjén átáramló energiát. "
  • Célod: Izomépítés zsír nélkül
    "A tengerparton feküdtem. Régóta nem vagyok ennyire nyugodt. Dicséreteket kapok idegenektől. Amikor a testemre nézek, látom, hogy izmaim kissé a bőr alatt vannak. Jól érzem magam a testemben. Azt tervezem, hogy folytatom a cukor eltávolítását. Büszke vagyok magamra, hogy kitartást tanúsítottam. "

A vizualizáció segítségével növelheti koncentrációját is: „Képzeljen el egy tárgyat, esetleg a kedvenc tárgyát. Ne feledje a színét. Vigye az ujját minden ponton, és érezze a felületét ... "

Ha ügyes vagy, akkor ebben a folyamatban válaszolhatsz az ideális értékekre, és akár alakíthatod is a karakteredet. A lehetőségek korlátlanok. Számtalan utasítás található erről az interneten is. Olyan témákat talál, mint a pihenés, a stressz csökkentése, a fogyás, az önbizalom vagy a kiégés megelőzése. Íme néhány videó, ha kezdő vagy: Pihenés és elengedés | Szorongási pánik és aggódás | Alapszintű összes képlet (zene nélkül)

Jó könyveket is találhat olvasásra és ismerkedésre:

  • Autogén tréning: Mindennapi edzésprogram az AT alapszint elsajátításához
  • Autogén tréning (CD-vel): Több mint 100 lehetséges felhasználás test és lélek számára
  • Autogén tréning: alapismeretek, technológia, alkalmazás

Ha az elején nehéznek találja, vagy véletlenül elalszik, ne essen kétségbe! Szükséges, hogy kipróbálja és megtanulja az autogén edzéshez szükséges gyakorlatokat. Ha gyakran stresszel jár, és komolyan érdekli az autogén tréning, gyakoroljon minél gyakrabban. Idővel egyre könnyebben jut el relaxációs módba. Az alapszintű rendszeres gyakorlat előfeltétele az autogén tréning elsajátításának [3]. De természetesen alvássegítőként is használhatja.

Talán van kedved most csinálni ... vagy már kipróbáltad? Ha van tapasztalata, írjon megjegyzést vagy a fórumunkban erről! És ha többet szeretne megtudni az "Autogén tréning: Gyakorlatok a ketariánusokról" témában, útmutatásokat keres, illetve milyen autogén tréningek állnak rendelkezésre, akkor nézze meg alább.

További információ az "Autogén tréning: Gyakorlatok a ketáriok számára" témakörben:

[1] Petermann, F. és Vaitl, D. (2009). Relaxációs módszer - a gyakorlati kézikönyv [4. Kiadás]. Weinheim: Beltz.

[3] Krampen, G. (2012). Autogén tréning. Mindennapi edzésprogram az AT elemi szintjének elsajátításához. Göttingen: Hogrefe.

[4] Schultz, J. H. (2003). Az autogén tréning: koncentratív önlazítás. Gyakorlati klinikai bemutató próbája (20. kiadás). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85

[5] Kraft, H. (2004). Autogén tréning. Köln: német orvosok kiadója.