Az 5 legfontosabb kiegészítő az izomnövekedéshez
Ha rendszeresen sportol, akkor valószínűleg meg akar győződni arról, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. A testmozgás fontos előnye a megnövekedett izmok és erő. Az egészséges izommennyiség lehetővé teszi a lehető legjobb testmozgást és a mindennapi életben való megbirkózást. Ezért kellenek kiegészítők az izomtömeg növeléséhez.
Három fő kritériumnak kell teljesülnie a maximális izomnövekedés érdekében: több kalória fogyasztása, mint amennyit eléget, több fehérje fogyasztása, mint lebontása, és egy olyan edzésprogram, amely kihívást jelent az izmok számára.
Bár étrend-kiegészítők szedése nélkül teljesítheti ezeket a kritériumokat, bizonyos kiegészítők könnyebben elérhetik céljait.
Az alább felsorolt 5 kiegészítés segíthet abban, hogy minél több izomot szerezzen edzésprogramjával.
Az 5 legfontosabb kiegészítő az izomnövekedéshez
1. Kreatin
A kreatin egy olyan molekula, amely természetes módon termelődik a testedben, energiát biztosít az izmoknak és más szöveteknek. Étrend-kiegészítőként való szedése azonban akár 40% -kal is növelheti az izom kreatin tartalmát a normál szint felett.
Ez befolyásolja az izomsejteket és az edzés teljesítményét, elősegítve az izomtömeg növekedését. Valójában számos kutatás azt mutatja, hogy a kreatin javítja az izmok állóképességét.
Ez jó hír, ha izmokat próbál felépíteni. A magasabb állóképesség lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen edzés közben, ami az izomtömeg nagyobb növekedéséhez vezet az idő múlásával.
A kreatin emelheti az izomsejtek víztartalmát is. Ennek hatására az izomsejtek könnyen megduzzadhatnak, és jeleket generálhatnak az izomnövekedéshez.
Sőt, ezek az izomnövekedés-kiegészítők növelhetik az izomnövekedésben részt vevő hormonok, például az IGF-1 szintjét. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a kreatin csökkentheti az izmok fehérjebontását.
Általában sok kutató tanulmányozta a kreatin-kiegészítőket és a testmozgást, és egy dolog világos - a kreatin hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez.
A kreatint szintén alaposan tanulmányozták, és kivételes biztonsági profilja van.
Ha olyan kiegészítést keres, amely elősegíti az izomtömeg növelését, először fontolja meg a kreatint.
2. Fehérje-kiegészítők
Az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. Konkrétan az izomtömeg növeléséhez több fehérjét kell elfogyasztania, mint amennyit a test lebomlik a természetes folyamatok során.
Bár a fehérjében gazdag ételekből meg lehet szerezni az összes szükséges fehérjét, néhányan erre törekszenek.
Ha ez ismerősnek tűnik, érdemes megfontolnia egy fehérje-kiegészítő alkalmazását.
Számos fehérjealapú izomnövekedési kiegészítő kapható, de a legnépszerűbbek a tejsavófehérje, a kazein és a szója. Más fehérje-kiegészítők tojásból, marhahúsból, csirkéből vagy más forrásból izolált fehérjét tartalmaznak.
A kutatások azt mutatják, hogy az extra fehérjék hozzáadása a kiegészítők révén nagyobb izomnövekedést eredményez azoknál az embereknél, akik sportolnak, mint az extra szénhidrátok hozzáadása.
A hatások azonban valószínűleg azoknál vannak a legnagyobbak, akik normál étrendjükben nem kapnak elegendő fehérjét.
Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy nagy mennyiségű fehérje-kiegészítők fogyasztása nem segíti elő az izomnövekedést, ha már magas a fehérjetartalmú étrend.
Sok ember kíváncsi arra, hogy mennyi fehérjét fogyasszon naponta. Ha aktív egyéniség próbál izmokat gyarapítani, a testtömeg-kilogrammonként 1-2 gramm fehérje lehet a legjobb.
3. Hizlalási kiegészítők
A hizlaló kiegészítőket úgy tervezték, hogy több kalóriát és fehérjét nyerjenek. Általában olyan emberek használják, akik izmok gyarapodásáért küzdenek.
Egyesek nehezen tudnak izmokat gyarapítani, még akkor is, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak és súlyokat emelnek.
Bár a súlygyarapodás-kiegészítők kalóriatartalma változó, nem ritka, hogy adagonként 1000 kalóriát tartalmaz.
Sokan úgy vélik, hogy ezek a kalóriák fehérjékből származnak, mert annyira fontosak az izomépítés szempontjából. A legtöbb kalória azonban valóban szénhidrátokból származik.
E magas kalóriatartalmú kiegészítők minden egyes adagjára gyakran 75–300 gramm szénhidrát és 20–60 gramm fehérje tartozik.
Bár ezek a termékek segíthetnek több kalória elégetésében, fontos felismerni, hogy a súlygyarapodás-kiegészítőkben nincs semmi varázslat.
Egyes, fizikailag inaktív felnőttek körében végzett kutatások kimutatták, hogy a drasztikusan növekvő kalória növelheti a sovány izomtömeget, mindaddig, amíg elegendő fehérjét fogyaszt.
Hízott felnőttek kutatása azonban kimutatta, hogy az izomtömeg növelésére szolgáló táplálékkiegészítők fogyasztása hatékonyabb a fogyáshoz, mint a súlygyarapodáshoz szükséges kiegészítők.
Általában a súlygyarapodás csak akkor ajánlott, ha Ön elég étel elfogyasztásáért küzd, és könnyebben fogy egy súlygyarapodási turmixot, mint inkább valódi ételt.
4. Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely csökkenti a fáradtságot és növelheti az edzés teljesítményét.
Ezenkívül a béta-alanin segíthet az izomtömeg növelésében, ha gyakorlási programot követ.
Az egyik tanulmány arról számolt be, hogy egy béta-alanin-kiegészítés hozzáadása egy hathetes, nagy intenzitású edzésprogramhoz a sovány testtömeget körülbelül 1 kilogrammal növelte a szokásosnál.
Míg további kutatásokra van szükség a béta-alanin és az izomgyarapodás terén, ez az izomtömeg-növekedés kiegészítése elősegítheti az izomnövekedést, ha edzésprogrammal kombinálják.
5. Elágazó láncú aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három különféle aminosavból állnak: leucin, izoleucin és valin.
Megtalálhatók a legtöbb fehérjeforrásban, különösen állati eredetűekben, például húsban, baromfiban, tojásban, tejtermékekben és halakban.
A BCAA-k fontosak az izomnövekedés szempontjából, és az izmok aminosavainak körülbelül 14% -át teszik ki.
Szinte mindenki naponta fogyaszt BCAA-kat az ételtől, de nagyon népszerű a BCAA-kat kiegészítőként szedni.
A BCAA-kiegészítők csak akkor lehetnek előnyösek Önnek, ha nem fogyaszt elegendő jó minőségű fehérjét az étrendben.
Ezek az izomnövekedési kiegészítők nem biztos, hogy maximális izomnövekedést eredményeznek, ha hiányoznak a táplálkozási és edzésprogramok.
Az izomtömeg növeléséhez elegendő kalóriát és fehérjét kell fogyasztania, valamint testmozgást kell végeznie, ideális esetben súlyokkal. Miután megvizsgálták a diétát és a testmozgást, érdemes megfontolni az étrend-kiegészítőket.
A kreatin és a fehérje-kiegészítők valószínűleg a leghatékonyabb választások az izomtömeg növelésére, de más izomtömeg növelő kiegészítők előnyösek lehetnek egyes emberek számára.