Az 5 legjobb étel a növekedéshez
A testépítésben a hipertrófiaegyenletnek két fő eleme van: a testmozgás és az evés. Az edzés lebontja az izmot, és az étel makrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít a gyógyuláshoz és az építkezéshez.
Tehát: ha étkezéskor nem figyel, akkor megfeledkezhet a növekedésről! Természetesen a legjobb, ha minél változatosabban étkezünk. De van néhány olyan étel, amelyek különösen alkalmasak a kívánt test felépítésére. Megmondjuk, hogy melyik legyen mindig a kamrájában vagy hűtőszekrényében.
Coalfish
A japán különösen népszerű vajkás, gyöngyházfehér húsa egyre népszerűbb. Fehérjetartalma valamivel alacsonyabb, mint a kedvenceinknél, például a lazacnál vagy a laposhalnál (100 gramm körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz). A kissé édes ízű hal ezt kompenzálja rengeteg omega-3 zsírsavval - kb. 1,5 gramm 100 grammos adagban. A pennsylvaniai Gettysburg College kutatói azt találták, hogy a tesztalanyok, akik hat héten keresztül minden nap sok halolajat ettek, Elveszett testzsír és épített izom egyszerre. Úgy tűnik, hogy ez a hal csökkenti a kortizolszintet is. Ez a stressz hormon lebonthatja az izmokat és megzavarhatja a tesztoszteron termelést. Ezenkívül az omega-3 stimulálhatja a zsírégetést.
Egy brit folyóirat még azt is megállapította, hogy a halakból származó nagyobb omega-savbevitel javítja a dolgozó izmok oxigénfogyasztását és ezáltal késlelteti a kimerültséget.
Bónusz: Ez a magas fehérjetartalmú fogás szintén magas szelént tartalmaz. Ez az erőteljes antioxidáns csökkentheti az izomkárosodást, amely nehéz edzés után jelentkezik.
Készítmény: Egyszerű, ízletes edzés utáni étkezés a kagylós filé sóval, borssal és füstölt paprikaporral. Süssük 190 ° -on kb. 15 percig, amíg egyenletesen sötétednek.
görög joghurt
A dehidratált görög joghurt kétszer annyi izombarát fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Sok fontos elágazó láncú aminosav-leucint is tartalmaz. Úgy tűnik, hogy anabolikus aktivátor és az izom fehérje szintézisének fontos része. A kevés zsírtartalmú variánsok (amelyek ugyanolyan krémesek és sűrűek) ideálisak. A zsírral kapcsolatban több fehérjével, sokkal kevesebb cukorral és kalóriával rendelkeznek, mint a különféle ízű joghurtokban. A görög joghurt a feldolgozás miatt kicsit drágább, de minden fillért megért.
Bónusz: A tejtermékek, mint a görög joghurt, a legjobb kalciumforrások közé tartoznak. Ez az ásványi anyag elősegíti a zsírégetést, és sokkal jobban működik az ételekben, mint a kiegészítőkben. Például: A "Journal of Nutrition" 2011-es tanulmánya azt mutatja, hogy a fehérjetartalmú étrendben lévő, sok tejtermékkel rendelkező alanyok több izomzatot és zsírvesztést építettek, mint egy összehasonlító csoport, akik kevés tejterméket ettek.
Készítmény: Jó izomnövelő snack a görög joghurt omega-gazdag dióval és antioxidánsokban gazdag áfonyával. A joghurt főzéskor a majonézt és a tejfölt is helyettesítheti.
bölény
Kép forrása:
Ezt a húst sok okból érdemes beszerezni a hentestől. A bölényhúsban bőséges 23 gramm fehérje van 100 grammban, és általában soványabb, mint a marhahúsé. Csak hat gramm zsír van benne egy ribeye vagy far steak méretű adagban. Vörös húsként az egyik legjobb kreatinforrás. Ez segít nekünk testépítőknek többet emelni és támogatja az izomnövekedést.
Mivel egyre többen lelkesednek a bölények iránt, egyre gyakrabban fordul elő a szupermarketekben, a hentesekben, a termelői piacokon és az éttermekben. Próbálja ki: az aromás, enyhén édes hús nem fog csalódást okozni. Kedvenc húsod lehet.
Bónusz: Ebben a kiváló húsban magas a cinktartalom is, amely állítólag fokozza a tesztoszteron termelést.
Készítmény: Mivel a bölény természetesen sovány, legjobb esetben "közepesen ritkának" kell készíteni, különben a cipő talpába harap. Darált bölényből húsmártások és hamburgerek készíthetők.
Sötétzöld leveles zöldségek
Legyen akár kelkáposzta, svájci mángold, levélkáposzta vagy spenót: a sötétzöld leveles zöldségek az egyik legtáplálóbb étel közé tartoznak. Kevés kalória mellett rengeteg vitamin, ásványi anyag és antioxidáns van benne. Számos ilyen mikroelemre és antioxidánsra lesz szüksége a használt izmok újjáépítéséhez. Ezért azt tanácsoljuk: Élj és egyél minél zöldebben!
Ezenkívül a zöld leveles zöldségek rendkívül sok természetes nitritet tartalmaznak. Ez növeli a nitrogén-oxid szintjét a szervezetben. A nitrogén-monoxid több oxigént és tápanyagot juttat a dolgozó izmokhoz, és kevésbé megnehezíti a nehéz edzést.
Bónusz: A leveles zöldségfélék fontos C-vitamin - antioxidáns - források, amelyek részt vesznek a karnitin termelésében. A karnitin az optimális zsírégetéshez szükséges.
Készítmény: A tökéletes testépítő vacsora 180 gramm kagylóból vagy bölényből, 200 gramm főzött quinoából és 200 gramm enyhén párolt leveles zöldségből áll. Egy kis egészséges zsír, például olívaolaj vagy avokádó zöldségekkel segíti a testet a zsírban oldódó antioxidánsok emésztésében.
Quinoa
Kép forrása: Sportrevue
Mi, testépítők, gyanúsak vagyunk a szénhidrátokkal szemben. Ha mégis megeszi őket, akkor keresse fel a legtáplálkozóbb verziót, például a teljes kiőrlésű quinoát. Ez a dél-amerikai növény volt az inkák seregeinek fő tápláléka. Az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazza, így a vegetáriánusok számára a kevés teljes fehérjeforrás egyike. További előnyei közé tartozik a nagy mennyiségű folát, a zsír elleni harc rostja és a magnézium. Ez az ásványi anyag növeli az inzulinérzékenységet. Ez megfékezheti a zsírgyarapodást és megelőzheti a cukorbetegséget.
A quinoa lassabban emészthető, mint a feldolgozott gabonatermékek, mint a fehér tészta vagy a fehér rizs. Ez biztosítja a fenntartható energiát és a zsírraktározás alacsonyabb kockázatát.
Bónusz: A quinoa a teljes kiőrlésű rizs főzési idejének felét veszi igénybe, így ideális egy gyors snackhez. Most nagy szupermarketekben vagy olcsóbban kapható a diszkontokban.
Készítmény: Forraljon fel 200 gramm quinoát és 500 ml vizet vagy alacsony nátriumtartalmú húslevest közepes lábasban. Csökkentse a hőt, és lefedve párolja tizenkét percig, amíg a folyadék felszívódik. Ideális a bölények vagy a koalicék kíséretében.