Az 5 legjobb teljes testgyakorlat felszerelés nélkül

Ide tettük a mi Az 5 legjobb gyakorlat felszerelés nélkül és megmutatja, miért a tested és a tiéd saját testtömeg a legjobb edzőeszköz.

Ezeket a teljes testgyakorlatokat felszerelés nélkül elvégezheti könnyű és bárhol akár edzésként otthon, az ebédszünetben az irodában, vagy kint a réten, ha jó az idő. Mint minden gyakorlatnál, a tökéletes edzéshatást is tökéletes kivitelezéssel éri el. Mindig emlékezzen: Ön nem abban az edzőteremben van, ahol egy edző következetesen kijavíthat. Ezért jobban figyeljen maga a magyarázataira, ideális esetben úgy, ha először tükörbe néz. Rövid videóink (felszerelés nélküli edzés), amelyekben képzett oktatók megmutatják, hogyan kell helyesen csinálni, szintén hasznosak.

Ennek nagy előnye holisztikus, funkcionális edzés abban rejlik, hogy mindig több izomcsoportot használ egyszerre. A saját testsúlyával edz a teste egésze számára, és nem csak az elszigetelt izmok számára. Az izmok kölcsönhatása mellett ez elősegíti az idegrendszert is.

1. Alkar támogatás

Ez az eszköz nélküli statikus gyakorlat egy alapvető feladat elvégzéséről szól A test feszültsége tartani. A felsőtestének, valamint a gyomrának, a hátának, a fenéknek és a lábának feszültnek kell lennie, és ezáltal hozzájárulhat az egészséges teststabilitás eléréséhez. Az alkar támogatása az egyik nagyszerű és nagyon hatékony gyakorlat az egész test számára otthon felszerelés nélkül.

Végrehajtás:

Tegye térdeit a földre, helyezze az alkarokat a padlóra (hogy könyökei a vállízületek alatt legyenek), és nyomja fel magát.
Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez-e. Tartsa fenn a vállízületek feszültségét is.
Győződjön meg arról, hogy nem íveli a hátát, és hogy a hát alsó része nem ereszkedik meg.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd ne tartson rövid szünetet úgy, hogy térdeit visszatette a padlóra, vagy feküdt a padlón.

Változatok:

Ha már előrehaladott állapotban van, és ez a gyakorlat már nem jelent kihívást az Ön számára, tegye fel a lábujjait hátrafeszített lábakkal. Ismét győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez és teljesen feszült. További növekedésként lassan és felváltva meglazíthatja a bal és a jobb lábat néhány cm-re a padlótól, és röviden felemelheti őket.

Tipp: Ha lehetősége van rá, hajtsa végre ezt a gyakorlatot egy tükör előtt, különösen az elején, hogy ellenőrizhesse testtartását és testmozgását, és ha szükséges, javítsa ki.

2. Pushups

A klasszikus fekvőtámasz minden bizonnyal az egyik leghíresebb edzésgyakorlat, felszerelés nélkül. Elsősorban a mellkas, a váll és a hátsó kar izmait erősíti (tricepsz), és ezáltal a nők számára is kellemes hasítást és szilárd felkarokat biztosít.

Végrehajtás:

Helyezze a kezét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Győződjön meg arról, hogy a váll vagy a mellizom alatt vannak.
Tegye fel a lábujjait, igazítsa ki a lábát, és feszítse meg a gyomrot, a feneket, a törzset és a felsőtestet. Álljon fel a padlóról és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van-e, a lábfejétől a nyakáig. A tekintet a földre irányul.
Fenntartja a feszültséget, a fenék, az alsó és felső hát nem szabad megereszkedni. Most hajlítsa meg könyökét lassan és ellenőrzött módon, hogy az egész test leereszkedjen a padlóra, de ne érjen hozzá.
Ezután tolja vissza magát. Vigyázat: mindig tartsa kissé hajlított könyökét, és ne nyomja át kezdő vagy véghelyzetben.

Változatok:

A fekvőtámaszok nagy kihívást jelenthetnek, különösen az elején. Ha nehezen tartja testét feszültség alatt, tegye a térdét a földre a lába helyett. Alternatív megoldásként a kezét kissé megemelheti (pl. Az ágy szélén, a falon stb.), Ez leegyszerűsíti a gyakorlatot. A nehézségi szint növelése érdekében tegye a lábát magasra.

Tipp: Minél közelebb helyezi a kezét a padlóra és a karjait a felsőtest köré, annál jobban edzi a hátsó kar izmait (tricepsz)

3. Burpees

A burpees egy úgynevezett kettős push-up ugrás, amelyben az egész tested ismét kihívást jelent. Ezúttal dinamikusan és mozgásban kell stabilizálódnia, ami újabb kihívás. Mivel mindketten erősítitek izmaitokat és nagyon intenzíven edzitek az állóképességet, a burpee az egyik legjobb zsírégető gyakorlat.

Végrehajtás:

Először álljon csípő szélességben és egyenesen a lábán, mielőtt lekuporodna, és csípő szélesen tegye a kezét a lába elé a padlóra.
Most ugorjon vissza egyszerre mindkét lábbal, és végezzen fekvőtámaszt.
Ezután ugorjon vissza mindkét lábával az elejére, és üljön fel. Vigyázat: A térde most kissé behajlított, a karja pedig hátrafeszített.
Most a karjaid erőteljesen lendülnek előre és felfelé, az egész tested erőteljesen felfelé nyújtva követi őket.
Miután visszaállt a kiindulási helyzetbe, az egész folyamat megismétlődik a már leírt módon.

Változatok:

Különösen az ugrás a push-upba, és ez maga nagyon nehéz lehet az elején, és komoly akadályt jelenthet. Ezt megkönnyítheti azzal, hogy nem hátra ugrik, ahelyett, hogy a végrehajtásban leírtaknak megfelelően hátra ugrana, hanem felváltva hátrafelé tenné a lábát. A fekvőtámaszt először térdre is teheti.

4. Guggolás

A guggolás a funkcionális edzés egyik legjobb fitneszgyakorlata. Ha helyesen végezzük, elérhetjük az összes izmot, különösen a lábakat és a feneket.

Végrehajtás:

Álljon egyenesen, a lába csípő szélességű.
Most nyomja hátra a fenekét, hajlítsa meg a térdét és engedje le a fenekét, amíg a térde kissé 90 ° -nál jobban meg nem hajlik. Ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen előre tolva a lábujjain.
Tartsa ezt a helyzetet egy rövid ideig, mielőtt újra erőteljesen, de lassan feltolja magát, és kiegyenesíti a lábát.
Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és a sarka szilárdan rögzítve van a padlóhoz. Ha ez segít, akkor kissé meghúzhatja a lábujja hegyét, hogy a súlya jobban a sarkára mozduljon.

Változatok:

Ha kissé kifelé fordítja a lábát, és széles guggolásokat végez, akkor jobban megerősíti a combok belső területét. A hátát a falnak is támaszthatja, és lejöhet, amíg a térde derékszögbe nem esik. Tartsa ezt a helyzetet (láthatatlan szék), ameddig csak lehetséges.

Tipp: Annak érdekében, hogy jobban meg tudja tartani az egyensúlyt, azt javaslom, hogy a lefelé irányuló mozdulattal egyidejűleg nyújtsa ki karjait előre.

5. Hegymászók

A hegymászó megint egy csodálatos teljes testgyakorlat, amelynek középpontjában itt egyre inkább a hasi izmok állnak.

Végrehajtás:

Először vegye be a push-up kiindulási helyzetet. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen, és hogy az egész testét megfeszítette a lábfejétől a nyakáig.
Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy kezei valóban a vállai alatt vannak-e.
Felváltva húzza a bal és a jobb lábát a felsőteste felé, és próbáljon térddel megérinteni a mellkas izmait.
Most ismét egyenesítse ki a lábát, tegye le a lábát, és tegye ugyanezt a másik oldalával

Változatok:

Alternatív megoldásként csípőjét kissé kifelé csavarhatja, és a test mellett a lábát a váll felé mozdíthatja. Ezzel a variánssal az oldalsó hasi izomkultúrád nagyobb kihívást jelent. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a test feszültségét.

Sok szórakozást és sikert kívánunk a gyakorlatokhoz!

PS: A testtömeg-gyakorlatok egy másik klasszikusa a tüdő. Itt van egy részletes cikk a tüdőről