Az ágyéki ágyék meghosszabbítása a hát alsó részén hatékony gyakorlat
Az ágyéki ágyék kiterjesztése a hát alsó részén egy erősítő edzés. Ennek a mozgásnak az az előnye, hogy minden eszköz nélkül meg tudja erősíteni a gerinc erektikus izmait, közismertebb nevén az ágyéki régiót. Rendszeresen végezve ez a gyakorlat megszünteti vagy megakadályozza a hátfájást a mély izmok erősítésével.
Videó bemutatása ágyéki kiterjesztésekről a padlón
Izmok működtek
A földi ágyéki nyúlványok főleg megkövetelik a gerinc merevítő izmai és az ágyék négyzete. Ez a gyakorlat a gluteus maximus és a combhajlításokat foglalja magában.
Lumbális meghosszabbítás végrehajtása a padlón
Íme a tippjeink, hogy ezt jól csináld:
- Feküdjön arccal lefelé a földön egy kényelmes tornaszőnyegen.
- Nyújtsa ki a lábait, hajlítsa meg a karjait, és emelje fel a könyökét a földről.
- Emelje fel a lábait és a mellkasát egyszerre az ágyéki izmok összehúzásával.
- Tartsa az összehúzódást 1-2 másodpercig, majd hajtsa végre a hátramenetet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ne engedje fel teljesen a mozgás alján. Tartsa feszültség alatt az alsó hátsó izmokat, és folytassa az új ismétlést.
Lélegző
A mellkas és a lábak felemelése előtt lélegezzünk be. Kilégzés lefelé menet.
Biztonsági tanácsok
Vigyázzon, ne húzza túl a hátát !
A deréktáji emelet a padlóig különösen alkalmas kezdőknek, akik meg akarják erősíteni a hát alsó részét. A talajon történő elvégzéssel a hátra káros hipernyúlás kockázata nagymértékben korlátozott, ellentétben a pad ágyéki ágyéknyúlványaival, amelyeknél technikaibb háttámla szükséges. Javasoljuk azonban, hogy ne ívelje túl a hátát. Ha szükséges, ne habozzon elhelyezni egy párnát a medencéje alatt annak érdekében, hogy a "comb-medence-törzs" szegmensek jól illeszkedjenek.