Az alacsony szénhidráttartalmú elv - a legfontosabb alapismeretek
Most, hogy mindig lelkesen állítom be a legújabb alacsony szénhidráttartalmú receptjeimet, és megpróbálom megfertőzni a lelkesedésemmel, valószínűleg itt az ideje, hogy egy kicsit pontosabban elmagyarázzam az alacsony szénhidráttartalmú elvet ......
Az alacsony szénhidrátelvű elv - egyszerűen megmagyarázva
Az alacsony szénhidrát azt jelenti, hogy „kevés szénhidrát”. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy teljesen el kell kerülnie a szénhidrátokat. A szénhidrátfogyasztás egyszerűen jelentősen csökken, és néhány jó minőségű szénhidrát, sok fehérje és zsír a lehető legegészségesebbé vált.
Az alacsony szénhidráttartalmú elv egyen alapul hosszú távú étrend-változás, ahol nagyon egészséges és tápláló étrendet fogyaszt, és megtanulja a gyors szénhidrátokat más, ugyanolyan ízletes és egészséges, kiváló minőségű ételekkel helyettesíteni.
A súlycsökkenés fokozatos, de tartós, és ha alacsony szénhidrátra vált, akkor egészséges módon nagyon nagy mennyiségű zsírt is elveszíthet.
Egészséges táplálkozással és különösen a cukor és az üres szénhidrátok szinte teljes mellőzésével jobb és tisztább bőrt kap, és hosszú távon akár csökkentheti a narancsbőrt is.
Egészséges fehérjék és zsírok
A zsír nagyon fontos része az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Nem hiába fog a diéta is Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom (LCHF) Nevezett diéta
Fontos azonban, hogy a szénhidrátokat lehetőség szerint egészséges fehérjékkel és egészséges zsírokkal helyettesítse, és amennyire csak lehetséges, kerülje a feldolgozott ételeket, például a kolbászt, a kolbászt és a húsból, tejből és tejszínből származó állati zsírokat.
A szénhidrátok
A test általában először a szénhidrátokat dolgozza fel, és csak ezután a fehérjéket és zsírokat. Ha most túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a teste elfoglalt azok feldolgozásával, és nem tudja elkezdeni a fehérjék feldolgozását és a zsírégetést.
Különösen gyors szénhidrátokat, amelyek egyszerű cukrot vagy kenyérből, süteményből, burgonyából, tésztából, rizst és fehér lisztből álló szénhidrátokat égetnek el először.
Amint az étrendben lévő szénhidrátokat napi 100 g alatti értékre csökkenti, a testének át kell állnia az étrenddel elfogyasztott kiváló minőségű zsírok és fehérjék elégetésére.
Vércukorszintje magától beállítja az újat, kiváló minőségű energiaszolgáltatók hosszú távú alacsonyabb szintre és a vágyak így teljesen legyőzhetők, mert a A vércukorszint nem emelkedik és csökken többet kell részt vennie. A jóllakottság érzése tovább tart, és egy kicsit kevesebbet eszik meg automatikusan.
Mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrenden a Szénhidráttartalom 70-100 g naponta ne haladja meg.
Az alacsony szénhidráttartalmú extrém formák
Vannak szélsőségesebb formák is, mint például a tiszta Atkins-diéta vagy az anabolikus étrend, amelyekben napi 30 g-nál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, hogy még gyorsabban és még jobban csökkentsék a súlyukat.
Ez azonban szélsőséges változás, és véleményem szerint kissé megkérdőjelezhető, mivel szinte kizárólag fehérjét és zsírt fogyaszt, ami hosszú távon jelentősen növelheti a stroke és a szívroham kockázatát, még akkor is, ha meglehetősen karcsú ember vagy.
Különösen az alacsony szénhidrátra váltás kezdetén lehet érdemes ez az extrém változat annak érdekében, hogy a testet alaposan át lehessen kapcsolni a megváltozott energiaellátásra, és kissé lehúzza a súlyt. Hosszú távon azonban személy szerint egy mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánlanék annak érdekében, hogy ne veszítsék el ennek örömét, elkerüljék a jo-jo hatásokat és természetesen ne vállaljanak semmilyen egészségügyi kockázatot.
Végül is nem tiszta étrendnek kell lennie, hanem a hosszú távú táplálkozási stílus és a új hozzáállás az élethez.
Átállás alacsony szénhidráttartalmúra
Sok embernek nehéz átállnia alacsony szénhidráttartalmú állapotra, különösen a kezdeti szakaszban, mivel a szokásos napi étrendünk sok szénhidrátot tartalmaz, és mivel a szervezetnek nehézségei vannak az új energiaforrásokra való áttérés fehérje és zsír.
A diétaváltás kezdetén nagyobb fáradtság és ingerlékenység lehet, mivel a szokásos magas cukorszint egyszerűen hiányzik. Lehet, hogy az elején némi vágyad van. Kis erőnlét kell, amíg rájössz, hogy a tested már nem vágyik a gyors cukorra és a kedvenc szénhidrátokra.
Ha a kezdeti kb. 2-3 hetes időszakot jól tudja kezelni, akkor az elsővel általában egyértelművé válik Siker a mérlegen jutalmazták. Amikor alacsony szénhidrátra vált, az első kilók általában nagyon gyorsan leesnek, ami nagyon jó motiváció a kitartásra.
Normális esetben mostantól nem kell elkezdenie számolni a szénhidrátokat és a kalóriákat. Elég, ha az elején jobban figyelünk a kalóriákra, hogy megszokjuk az új étrendet, és biztonságban érezzük magunkat benne. Hosszú távon azonban elsősorban a szénhidrátkontrollra koncentrálhat. Egy idő után jól érzed magad arról, hogy mi a magas és mi az az alacsony szénhidráttartalmú, és nem kell többet számolnod vagy számolnod.
Használhat olyan alkalmazásokat is, amelyek képesek megszámolni a szénhidrátokat, vagy vásárolhat egy könyvet, amely felsorolja az egyes ételek szénhidráttartalmát. Természetesen rengeteg információt és számtalan megfelelő alacsony szénhidráttartalmú receptet találhat az interneten, valamint a blogomon.
Különféle lehetőségek
Ha valamivel hosszabb ideig foglalkozik alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, mindig többet talál remek ötletek és ételek, amelyek jól illeszkednek a koncepcióba.
Különösen a mediterrán térség déli országainak konyhája kínál nagy választékot alacsony szénhidráttartalmú hal- és húsételekből. Gyakran elég, ha egyszerűen eszünk hozzá megfelelő salátát vagy zöldséget, és tészta, kenyér és burgonya nélkül.
A tészta cseréje néha bizony kissé nehéz, mert legalábbis az én szempontomból az eredeti tészta ízlik a legjobban. Ehhez azonban rengeteg helyettesítő termék van, például fehérje vagy úgynevezett fehérjetészta vagy konjak tészta, vagy akár lencséből vagy szójából készült tészta ... Itt mindig vannak új változatok, és előfordulhat, hogy meg kell találnia egy kicsit, hogy melyik tetszik, és mint a tészta staza vehet. Inkább a konjac tésztát szeretem, de azok sem mindenkinek valóak.
cukor
Mivel az alacsony szénhidrátra váltáskor teljesen meg kell tennie normál cukor nélkül, egy kicsit körül kell néznie a háztartási cukor alternatívái mellett.
Nagyon jó helyettesítő termék például a Xucker fény, amelynek formája és teljessége valódi cukor, és íze is nagyon hasonló. Szüksége van azonban valamivel többre, mint normál cukorral, és ezt sütésnél és főzésnél szem előtt kell tartania. Azt mondanám, hogy általában kb. 1/3-ra van szüksége, mint normál cukorral.
Szintén Stevia, mint természetes cukorhelyettesítő jól működik. Itt nagyon óvatosan kell adagolnia és esetleg kísérleteznie kell egy kicsit sütés közben, mivel a stevia édessége magas hőmérsékleten néha sokat veszít, vagy az étel keserűvé válhat, ha túladagolunk.
Az xucker és a stevia kombinációja szintén jól bevált. Tehát cukorszerű és kalóriamentes édességet kap. Jómagam elég jól kijövök ezzel a kombinációval.
Jo Jo Effect & Cheat Day
Az alacsony szénhidráttartalmú váltás az étrend hosszú távú változása, amelyben elkerülhető a jo-jo hatás. Különösen a sportolók esküsznek a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mert jótékony hatással van a zsírvesztésre és az izomépítésre.
Ha egy nap még mindig több szénhidrátot szeretne megszokni, akkor ezt lépésről lépésre kell elvégeznie, és óvatosan növelnie kell a szénhidrát mennyiségét kb. 10 g-mal hetente, hogy megakadályozza, hogy a test azonnal újra elkezdjen raktározni. A legjobb, ha megfigyeled, hogyan reagál a tested és adsz magadnak elegendő időt.
Általános szabály, hogy minden héten tegyen egy úgynevezett dolgot Csalás napja betét, ahol megkóstolhatja magát valamivel, ami egyébként nem lenne megengedett, és néha figyelmen kívül hagyhatja a szénhidrátokat. A csalási nap állítólag megakadályozza, hogy a test túlságosan megszokja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és ezáltal megállítsa a fogyást. Nem szabad azonban feltétlenül túlzásba vinni egy csalás napján, inkább megengedheti magának, aminek ellen kellett állnia a héten, például egy kellemes fagylaltot, reggelit valódi péksüteményekkel stb.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú rajongó teljesen lemond a Cheat Day-ről annak érdekében, hogy továbbra is nagyon jól éljen étrendjével. Ha valaha is leállna, időről időre mindenképpen bemutatom. A kitartás sokkal könnyebb, ha nem kell sok szénhidrátot örökre betiltania, és néhány szénhidrát megengedett legalább egy nap.
Fontos
Véleményem szerint az alacsony szénhidráttartalmú elv elve nagyon fontos nagyon egészséges zsírok figyelni.
Természetesen a hús és a zsír megengedett, és tiszta lelkiismerettel megengedheti magának a sertéscsülköt vagy a grillezett csirkét is, de hosszú távon a jó zsíroknak egyszerűen csak az étrend részét kell képezniük, mivel túl sok állati zsír hosszú távon még karcsú emberek számára sem jó, és ez szívből jövő - Keringési problémák merülhetnek fel.
Az egészséges zsírok a kókuszolaj, a növényi olajok, különösen a hidegen sajtolt növényi olajok, például az olívaolaj vagy a magolajok, például a tökmagolaj vagy más dióolajok. De a diófélék és a magvak vagy az avokádó nagyon egészséges zsírokat is tartalmaz.
Ez is ugyanolyan fontos, jó tápanyag sűrű ételek beépíteni a táplálkozási tervbe, és nem csak húst és húskészítményeket fogyasztani fehérjeforrásként.
Sokféle mag, például chia mag, szezámmag és lenmag szintén nagyon gazdag fehérjében. A zabpehely kiváló minőségű fehérjét és alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például málnát vagy áfonyát tartalmaz, a különféle zöldségek pedig sok fontos vitamint tartalmaznak, és nagyon ízletesek is.